Ktorá ryža je vhodná na chudnutie?

Trúfame si tvrdiť, že každý z nás niekedy prešiel fázou chudnutia - či už v lete do plaviek, kvôli menšiemu oblečeniu, alebo kvôli celkovému zdraviu. Aké jedlo sa vám vybaví ako prvé, keď sa povie „redukčná diéta”? Drvivej väčšine ľudí sa vybaví klasická kombinácia - mäso, zelenina a ryža. Znie to ako skvelá kombinácia a ťažko by sme hľadali niekoho, komu by toto jedlo nechutilo. Zdá sa to ako ideál - a ešte s ním schudnete.

Na jednej strane počúvame, že ryža je perfektná potravina na chudnutie, na tej druhej zase, že prílohy treba čo najviac obmedziť. Kde je teda pravda? Koľko ryže môžete zjesť, ak sa snažíte o zhodenie kíl a ktorý druh je ten najlepší?

Ryžové plusy aj mínusy

Všetci dobre vieme, že v Ázii nazývajú ryžu tamojším chlebom. Viacero diét sa opiera práve o východný spôsob stravovania, a tak vám môže napadnúť, že konzumovanie len a len ryžových pokrmov môže byť tým pravým. Jednostranne zameraná diéta nikdy nebude tou, ktorá smeruje k zdravému chudnutiu a spokojnému telu, takže na dennodenný príjem niekoľkých misiek ryže rýchlo zabudnite.

Napriek tomu o tejto ľahko dostupnej potravine môžeme hovoriť ako o výživne hodnotnej. Neobsahuje cholesterol, má nízky podiel tukov, veľmi málo sodíka, vďaka čomu odvodňuje a telu dodáva energiu z bielkovín a sacharidov. Jej obsah vlákniny zaisťuje dostatočne dlhé zasýtenie a potlačenie náhlej chuti do jedla, obsahuje aj telu prospešné vitamíny a minerály.

V každom jednom zrnku ryže je množstvo škrobu, ktorý sa radí do skupiny sacharidov. Jeho obsahom stúpa glykemický index (GI) ryže a ak by sme mali používať nejaké čísla, túto potravinu musíme zaradiť medzi potraviny so stredným GI, teda od 56 do 59. Za zmienku iste stojí, že čím je ryža rozvarenejšia, tým vyššie stúpa hodnota jej GI, takže pozor aj na to.

Nie je ryža ako ryža - závisí od miery, s akou sa na ryžu vrhnete. Ako súčasť vyváženého jedálnička je výbornou potravinou, ktorú z neho nemusíte škrtať ani počas snaženia sa o zhodenie kíl a pokojne môže byť vašou prílohou k zelenine či bielkovinovým pochúťkam. Hoci je u nás zrejme najznámejšia ryža biela, skúste to s tou hnedou, ktorá v podobe natural obsahuje ešte viac prospešných látok.

Keďže rozdielom je fakt, že hnedá ryža obsahuje aj šupky a je tzv. ryžou celých zŕn, do tela jej konzumovaním posielate nerozpustnú vlákninu, minerály a vitamíny. Týchto výživných zložiek je biela ryža zbavená, pretože je od povrchových vrstiev očistená. Ak by ste si porovnali uvarených 100 gramov bielej a natural ryže, veľké odchýlky v kalóriách, obsahu sacharidov či tuku síce nenájdete, no rozdielom je spomínaný výživný obsah. Ak teda chcete pre svoje zdravie niečo urobiť, prechod z bielej ryže na tmavú môže byť prvým krokom.

Určite si treba uvedomiť, že ryža nie je zázračná a hoci ju pasujeme za kamarátku diétneho režimu, nie je to len tak. Závisí od vás, ktorý druhy si vyberiete, či jej zvýšite GI rozvarením a či ju pripravíte na oleji, masle alebo na prírodno. Ak ju spravíte na sladko, teda na spôsob nákypu či mliečnej ryže, o nejakej diéte nemôže byť ani reči. Ak však pridáte udusenú zeleninu a naložíte si porciu okolo troch bežných kopčekov, nemali by ste sa báť ukladania tukov. K svojmu ozdravenému jedálničku pridajte pohyb, ktorý spáli energiu navyše a ak si aj ryže doprajete trochu viac, tak ju „vycvičíte". Samozrejme, že v prípade, ak by ste sa začali ryžou prejedať, energia z nej prijatá by sa začala ukladať do podoby tukových zásob.

Mnohí ľudia, ktorí si strážia kalórie, sa mylne domnievajú, že ryža je pre nich niečo zakázané. Pravdou je, že vôbec nie. Hovorí sa, že kráľovnou redukčných diét je ryža basmati. Tento druh, ktorý pochádza z najmä z oblastí Himaláj, sa môže pochváliť niekoľkými prvenstvami.

Ryža basmati má nižší glykemický index, než iné druhy ryže. Znamená to, že sacharidy sa do krvi uvoľňujú postupne. Nespôsobuje prudké výkyvy inzulínu, vďaka čomu sa vyhneme náhlym návalom hladu a chuti na sladké. Obyčajná biela ryža je v podstate čistý škrob. Výhodou basmati je, že má zložitejšiu štruktúru sacharidov, takže energia prúdi do svalov postupne. Keď si doprajeme misku tejto ryže, budeme omnoho dlhšie sýti. Okrem toho je basmati ryža aj omnoho viac zdravá a to hlavne pre čistejšie prostredie, v ktorom sa pestuje. Podľa testov táto ryža, ktorá bola vypestovaná v Indii a Pakistane, obsahuje menej arzénu než iné druhy. Táto nebezpečná látka sa totiž prirodzene nachádza v pôde a ryža ju nasáva.

Ako je však na tom aj iná veľmi obľúbená ryža? Jasmínová, s typickou kvetinovou arómou, je tiež výbornou voľbou. Avšak v porovnaní s basmati má omnoho vyšší glykemický index. Je veľmi vhodná pre vrcholových športovcov, pretože vie naozaj rýchlo zasýtiť, no človek po nej aj rýchlo vyhladne.

Nech si už zvolíme akýkoľvek druh tejto obilniny, je lepšie kombinovať ju s bielkovinami a zeleninou. Dobré je tiež ryžu pred varením prepláchnuť. Týmto jednoduchým trikom odstránime škrob, ktorý je na povrchu zrniek a tiež tým mierne znížime glykemický index. Ak ryžu po uvarení necháme vychladnúť, vytvorí sa v nej tzv. rezistentný škrob. Ten sa správa podobne ako vláknina.

Podľa odporúčaní je najlepšia ako príloha k indickému kari alebo k rôznym druhom mäsa na spôsob soté či do pilafov. Tradičná turecká príloha. Nadýchaná a jemná ryža s jemnou...

Prečo ryžová diéta?

Samotná myšlienka redukcie telesnej hmotnosti pomocou ryže je založená na skutočnosti, že práve ryža dokonale pohlcuje všetky soli a škodliviny, ktoré sú v tele. Ryža je veľmi vhodná nielen na chudnutie, ale aj na celkovú očistu organizmu.

Diéta predstavuje stravovací režim s vysokým zastúpením komplexných sacharidov, nízkym obsahom tuku a jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí diétu dodržiavajú, zvyčajne rýchlo chudnú. Počiatočný výrazný pokles hmotnosti však nastáva najmä pre úbytok tekutín z organizmu. Vďaka extrémnemu zníženiu energetického príjmu postupne ubúda i tuk, avšak pre nízky obsah bielkovín v strave sa začne odbúravať aj svalová hmota.

Ryžová diéta prebieha v štyroch 9-dňových fázach:

• Denná dávka ryže, by mala byť cca 200 - 250 g neuvarenej ryže + prípadne ďalšie potraviny podávané k ryži.
• Dietujúci by sa mali vyhnúť priemyselne spracovanej ryži, teda bielej ryži.
• Vhodná je naopak ryža natural, basmati, celozrnná ryža, jazmínová ryža a pod.
• Ideálne je ryža s glykemickým indexom pod 55.

Fázy ryžovej diéty

1. 1. fáza ryžovej diéty: Počas 1. fázy sa konzumujú iba 3 porcie ryže denne, uvarenej bez soli a tuku. Počas dodržiavania ryžovej diéty sa konzumuje výlučne hnedá, nelúpaná, nebrúsená, celozrnná naruálna ryža, ktorá sa odlišuje od rozšírenej bielej ryže. Obsahuje minerály, takže prospieva kostiam, pokožke, nechtom a vlasom, vlákninu, vďaka ktorej netrpíme takými únavami a neskutočným hladom. V tejto etape značne strácame na hmotnosti, pretože sa telo čistí, regeneruje a odbúravajú sa choré a menej hodnotné bunky a tkanivá a môžeme schudnúť až 2-5 kilá za týždeň.
2. 2. fáza ryžovej diéty: V druhej fáze sa ryža obohacuje o tepelne upravenú zeleninu. Strava sa v druhej fáze môže jemne prisáľať morskou soľou. Trvá ďalších 9 dní. Ryžu môžeme už variť s pridaním štipky morskej soli, prípadne ten, kto až tak neobľubuje ryžu, môže ju variť so strúčikom pokrájaného cesnaku a dochutiť napríklad majoránkou. Ako prílohu začíname podávať zeleninu, ktorú buď varíme v pare, alebo v slanej vode, prípadne dusíme s malým množstvom vody, alebo ju môžeme piecť v rúre. Túto zeleninu už môžeme pripravovať s malým množstvom morskej soli, avšak úplne bez oleja. Najvhodnejšia zelenina je: kapusta, mrkva, cibuľa, ďalej petržlen, zeler, kaleráb, rôzne druhy tekvíc, uhorky, cvikla, pór, reďkovka, karfiol, kel, brokolica, špargľa, v malom pomere možno tiež k zelenine pridávať mladú zelená fazuľku, hrášok a sladkú kukuričku. Veľmi potrebná je aj zelená, listová zelenina.
3. 3. fáza ryžovej diéty: V nastávajúcom treťom 9-dňovom období začíname doterajšiu stravu obohacovať pridávaním asi 10 až 20 % rôznych druhov varených strukovín, ktorých množstvo však neprekračujeme. Striedame strukoviny, ako: fazuľa, hrach, šošovica, sója, bôb, cícer, ktoré sú v kombinácii s ryžou zdrojom plnohodnotných bielkovín pre náš organizmus. Strukoviny namočíme do vody na 6-12 h a varíme ich bez soli. Strukoviny nemusia byť úplne bez chuti! Môžete si dovoliť siahnuť po sójovej omáčke, rasce, bazalke alebo morských riasach.
4. 4. fáza ryžovej diéty: Kombináciou ryže a tentokrát pre zmenu surovej zeleniny sa končí ryžová diéta a aj menšia ryžová kúra. Znamená to, že jedálniček bude v 4. fáze tvoriť 55% ryže, 25% tepelne upravenej zeleniny, 10% strukovín a vystávajúcich 10% venujeme surovej (hlavne čestvej) zelenine. Zo surovej zeleniny si najčastejšie ľudia vyberajú zeleninový šalát či kvasenú kapustu.

Očistná ryžovaná detoxikácia trvá približne mesiac, avšak pre mnohých predstavuje mesačná ryžová detoxikácia nedosiahnuteľný cieľ a preto si vyberajú skrátené alternatívy tejto diéty. Napríklad jeden týždeň.

Plusy a mínusy ryžovej diéty

Plusy ryžovej diéty:

• Zníženie cholesterolu
• Úbytok hmotnosti
• Vyčistenie tráviaceho traktu

Mínusy ryžovej diéty:

• Po ukončení diéty je veľmi častý jojo efekt
• Nedostatok živín a sodíka môže spôsobiť nevoľnosť, podráždenosť a závrate
• Pri konzumácii prevažne ryže, bude mať organizmus nedostatok bielkovín, čo môže viesť k poklesu svalovej hmoty
• Ryžová diéta nerieši príčinu nadváhy
• Pri dodržiavaní diéty sa v skutočnosti zbavíte skôr vody, než tuku

Ryžovú diétu preto využite vtedy ak máte pocit, že potrebujete odľahčiť tráveniu a urobiť malú zmenu v jedálníčku. Určite však nečakajte trvalé výsledky.

Ryža a Paleo Diéta

Paleo diéta, inšpirovaná stravovacími návykmi našich predkov z doby paleolitu, si získala popularitu ako výživový štýl zameraný na konzumáciu celých, nespracovaných potravín. Jej zástancovia veria, že návrat k stravovaniu, ktoré je v súlade s tým, čo jedli raní ľudia, môže priniesť zdravotné benefity a predchádzať chronickým ochoreniam. V tomto kontexte sa často vynára otázka, či má ryža miesto v paleo diéte.

Čo je Paleo Diéta?

Paleo diéta, známa aj ako paleolitická diéta alebo diéta jaskynného človeka, je diétny prístup založený na predpokladaných stravovacích návykoch našich dávnych predkov počas paleolitu (2,5 milióna až 10 000 rokov pred naším letopočtom). Základným konceptom je konzumácia potravín, ktoré boli dostupné populácii lovcov a zberačov pred príchodom poľnohospodárstva a moderného spracovania potravín.

Primárne sa zameriava na celé, nespracované potraviny s dôrazom na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, orechy, semená a zdravé tuky. Vylučuje obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, rafinované cukry a spracované potraviny, ktoré neboli súčasťou stravy predkov. Za paleo diétou stojí presvedčenie, že návratom k strave, ktorá je viac v súlade s tým, čo konzumovali raní ľudia, môžeme zlepšiť svoje zdravie, predchádzať chronickým ochoreniam a optimalizovať našu celkovú pohodu.

Potraviny povolené a zakázané v paleo diéte:

Povolené potraviny:

• Mäso (kvalitné hovädzie a bravčové, ideálne z voľného chovu)
• Ryby (treska, losos, sardinky, voľne žijúce ryby)
• Vnútornosti (srdce, pečeň, obličky)
• Tuky (prepustené maslo, bravčová masť, kokosový a olivový olej, avokádo, ghee)
• Vajcia (ideálne z voľného chovu)
• Zelenina (prevažne listová, tmavozelené a fialové šaláty, čakanka, kaleráb, zeler, petržlen, cesnak, cibuľa, mrkva, paprika, rajčiny, kel)
• Škroby (ryža, zemiaky - len pri niektorých typoch paleo diéty)
• Ovoce (ideálne bobuľové plody, jablká, hrozno, hrušky, slivky)
• Orechy (para orechy, mandle, kešu)
• Fermentované mliečne výrobky (kyslá smotana, jogurt, tvrdé syry - len niektoré verzie paleo diéty)
• Bylinky a koreniny (cesnak, zázvor, kurkuma, bazalka, oregano)
• Výnimočne čokoláda (s vysokým obsahom kakaa)
• Med a javorový sirup (v obmedzenom množstve)
• Morské riasy

Zakázané potraviny:

• Cukor (rafinovaný cukor, umelé sladidlá)
• Ovocné džúsy a šťavy (priemyselne spracované)
• Cereálie a obilniny (pšenica, ovos, raž, jačmeň, kukurica)
• Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója, arašidy)
• Mliečne výrobky (hlavne mlieko a mäkké syry, nefermentované mliečne výrobky)
• Rastlinné oleje (repkový, sójový, slnečnicový, kukuričný)
• Spracované potraviny (sladkosti, cukríky, čipsy, polotovary, fast food)
• Umelé dochucovadlá a prísady
• Alkohol (pivo kvôli obsahu lepku a obilnín)

Je Ryža Vhodná pre Paleo Diétu?

Otázka, či zaradiť ryžu do paleo diéty, je predmetom debát. Striktné dodržiavanie paleo princípov vylučuje všetky obilniny, vrátane ryže, pretože sa predpokladá, že neboli súčasťou stravy našich paleolitických predkov. Avšak, niektoré moderné adaptácie paleo diéty povoľujú určité druhy ryže, najmä bielej ryže, z dôvodu jej nízkeho obsahu antinutrientov a relatívne ľahkej stráviteľnosti.

Argumenty proti ryži v paleo diéte:

• Obilnina: Ryža je obilnina, a preto je v rozpore so základným princípom paleo diéty, ktorý vylučuje všetky obilniny.
• Neolitická strava: Ryža sa stala súčasťou ľudskej stravy až s príchodom poľnohospodárstva v neolite, čo je obdobie, ktoré paleo diéta odmieta ako zdroj potravy.
• Obsah sacharidov: Ryža je bohatá na sacharidy, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem sacharidov a dosiahnuť ketózu.
• Nutričná hodnota: V porovnaní s inými paleo-schválenými potravinami, ako je zelenina a ovocie, má ryža relatívne nízku nutričnú hodnotu.

Argumenty pre ryžu v paleo diéte (v miernejšej forme paleo):

• Biela ryža ako výnimka: Niektorí odborníci na paleo diétu pripúšťajú bielu ryžu ako "bezpečný škrob" kvôli jej nízkemu obsahu antinutrientov (ako sú fytáty a lektíny), ktoré môžu byť problematické pre trávenie.
• Ľahká stráviteľnosť: Biela ryža je ľahko stráviteľná, čo z nej robí vhodnú voľbu pre ľudí s tráviacimi problémami.
• Zdroj energie: Ryža poskytuje rýchly zdroj energie, čo môže byť výhodné pre aktívnych jedincov alebo športovcov.
• Praktickosť a dostupnosť: Ryža je široko dostupná a relatívne lacná, čo uľahčuje jej zaradenie do jedálnička.
• Škrobové paleo: Niektoré variácie paleo diéty, ako napríklad "škrobové paleo", povoľujú bezpečné škroby, ako sú zemiaky a ryža, pretože sa považujú za nevyhnutné pre energetické potreby človeka.

Aký Druh Ryže Je Najvhodnejší pre Paleo Diétu (ak sa rozhodnete ju zaradiť)?

Ak sa rozhodnete zaradiť ryžu do svojej paleo diéty, je dôležité vybrať si správny druh.

• Nižší obsah antinutrientov: Biela ryža má odstránenú vonkajšiu vrstvu otrúb, ktorá obsahuje väčšinu antinutrientov, ako sú fytáty a lektíny. Tieto látky môžu brániť vstrebávaniu živín a spôsobovať tráviace problémy.
• Ľahšia stráviteľnosť: Biela ryža je ľahšie stráviteľná ako hnedá ryža, čo z nej robí vhodnejšiu voľbu pre ľudí s citlivým trávením.
• Vyšší glykemický index: Hoci sa to môže zdať ako nevýhoda, vyšší glykemický index bielej ryže môže byť výhodný pre športovcov alebo aktívnych jedincov, ktorí potrebujú rýchly zdroj energie po tréningu.

Hnedá ryža, celozrnná ryža, natural ryža, basmati ryža a jazmínová ryža sú síce nutrične bohatšie ako biela ryža, ale obsahujú aj viac antinutrientov, čo môže byť pre niektorých ľudí problematické. Ak sa rozhodnete konzumovať hnedú ryžu, je dôležité ju pred varením namočiť, aby sa znížil obsah fytátov. Ideálne je vyberať si ryžu s glykemickým indexom pod 55.

Druhy ryže a ich nutričné hodnoty

Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Zmysel má sledovať i obsah vitamínov a minerálov.

Pozn.: Uvedené hodnoty platia pre cca 100 g porciu.

Tipy na zdravé a chutné recepty s ryžou

Je to neskutočne hravá surovina, ktorá sa uplatní takmer v každej svetovej kuchyni, nielen v čínskej, thajskej, japonskej, indickej, ale aj arabskej, africkej, mexickej, juhoamerickej i v našej slovenskej. Obľúbená je ryža s mäsom na x spôsobov i vegetariánske variácie.

Návod, ako uvariť dokonalú ryžu

Čo je však na varení ryže to najdôležitejšie?

• Neprežeňte to s vodou.
• Použite širší a nižší hrniec. Ryža sa tak uvarí rovnomerne.
• Ryžu niekoľkokrát prepláchnite vodou. Prispieva to k výslednej kyprosti.
• Vsypte do hrnca, osoľte a naposledy premiešajte.
• Od začiatku varte na miernom plameni, pokiaľ sa nevyvarí voda.
• Neponáhľajte sa.

Naším osvedčeným typom je ryžovar.

tags: #ktorá #ryža #je #vhodná #na #chudnutie

Populárne príspevky:

• Avokádový chlieb od Ivety Malachovskej
• Recepty z bazy čiernej
• Kuracie recepty pre deti
• Talianska kuchyňa: Špagety s mäsovými guľkami
• Tipy na zdobenie medovníka