Ktorá treska je lepšia? Nutričné hodnoty a porovnanie druhov

Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka. Jej zaradenie do jedálnička si zaslúži pravidelné opakovanie, pretože ryby sú nielen chuťovo zaujímavé, ale aj výživovo. Pokrmy z rýb rozhodne patria do nutrične hodnotného jedálnička, ale platí to predovšetkým v prípade, keď sú čerstvé a ničím nekontaminované.

Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:

• Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
• Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
• Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.

Zdravá ryba je tá, ktorá zdraviu neškodí. Preto môžete voliť všeobecné preventívne odporúčania: Preferujte skôr menšie ryby (pstruh, losos alebo kapor) a znížte konzumáciu veľkých dravcov (žralok alebo tuniak), ktorí v sebe spravidla mávajú vyšší obsah ortuti oproti menším rybám.

Všeobecne tak stačí kvalitná ryba na tanieri zhruba 2x týždenne. Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.

6+1 najobľúbenejších druhov rýb - čo obsahujú a čím vynikajú?

Medzi živinami nabité ryby patrí losos, ďalej pstruh a kapor a ak hľadáte nízkotučné varianty, najlepšie vám poslúžia filety z tresky, ktoré obsahujú menej ako 1 g tuku na 100 g. Skvelé výživové predpoklady však majú všetky ryby, a tak možno najlepším kritériom na výber sú chuťové a cenové preferencie konzumentov.

1. Losos je ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín

Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D (440 IU na 100 g) a omega‑3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g) v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok.

Pesco‑vegetariáni ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku.

Nutričné hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov a 2506 mg omega‑3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).

2. Tuniak je ryba s najvyšším obsahom bielkovín

Mäso tuniaka žltoplutvého je v surovom stave zafarbené do sýtočervenej farby, ale keďže je to spôsobené prítomným svalovým farbivom myoglobínom, ktorý nie je teplotne stabilný, tepelnou úpravou sa farba stráca a prechádza do nevýraznej šedej. Tuniak je bohatý na bielkoviny, obsah tuku je naopak takmer zanedbateľný, čo môže pri tepelne upravenom tuniakovi viesť k suchšej štruktúre pripraveného mäsa.

Kvôli nízkemu obsahu tuku je tuniak aj chudobnejší na obsah omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D, ktorého obsahuje iba asi 70 IU na 100 g.

Nutričné hodnoty na 100 g tuniaka: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku a 243 mg omega‑3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).

3. Pstruh obyčajný potočný je prirodzený indikátor kvality vody

Pstruh obyčajný potočný je sladkovodná ryba rozšírená po celej Európe, ktorá slúži aj ako prirodzený indikátor kvality vody, pretože je citlivá ako na zvýšený obsah ťažkých kovov vo vode, tak aj na zmenu pH. Pstruh obyčajný je z pohľadu obsiahnutých omega‑3 mastných kyselín najlepšou voľbou zo sladkovodných rýb, pretože má priaznivý pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Tučnejšie ryby sú tak skvelým zdrojom práve týchto zdraviu prospešných mastných kyselín.

Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha obyčajného: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku a asi 548 mg omega‑3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).

4. Pstruh „lososovitý“ je vlastne pstruh dúhový

Pstruh dúhový je v bežných supermarketoch pomerne obľúbená ryba, ktorá býva často nesprávne označovaná ako tzv. pstruh lososovitý, pretože svojou farbou pripomína mäso lososa. V skutočnosti však ide o pstruha dúhového, ktorý lososa svojou farbou iba pripomína. Prirodzene sa pstruh dúhový vyskytuje v riekach Ázie a Severnej Ameriky, pričom farba jeho mäsa môže byť v prírode naozaj sfarbená do „lososova“ v prípade, že sú jeho potravou nymfy morských kôrovcov s obsahom prírodného farbiva astaxantínu (ide o rovnaké farbivo, ktoré farbí lososa).

Pstruh dúhový z pultov našich tuzemských supermarketov je kŕmený špeciálnym typom stravy bohatej na obsah karotenoidov prírodného pôvodu, ktoré dáva mäsu charakteristické sfarbenie. A aj vyššiu cenovku oproti klasickému pstruhovi.

Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku a 486 mg omega‑3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).

5. Kapor je klasika, ktorá však tiež obsahuje zdravé tuky

Mäso z kapra býva niekedy neprávom zaraďované do kategórie „menejcenného“, v skutočnosti je však tiež plné bielkovín, a dokonca obsahuje aj omega‑3 mastné kyseliny v relatívne vysokom množstve. Obsah tuku je pri kaprovi pomerne variabilný a záleží na type ryby, ročnom období a na celkovej váhe kapra, v priemere sa však pohybuje od 2 do 9 % z celkovej hmotnosti. Aj veľmi tučný kapor má tak nižší obsah tuku oproti bežnému filetu z lososa.

Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov a 704 mg omega‑3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).

6. Treska nemusí byť len „zmrazená drvina“ bez chuti

Pokiaľ si však kúpime kvalitné mäso z tresky (či už zmrazené, alebo chladené), dostaneme výbornú rybu, ktorá podobne ako mäso z tuniaka takmer neobsahuje tuk. Má preto síce nízky obsah omega‑3 mastných kyselín, ale zdroj bielkovín je to stále vynikajúci.

Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku a 195 mg omega‑3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).

7. Špeciálny tip na záver: Sumček africký

Správne by sme síce mali hovoriť Kríčkovec červenolemý, ale na pultoch obchodov hovorte radšej Sumček africký. Na našich stoloch nemá takú tradíciu ako iné sladkovodné ryby a to aj napriek tomu, že sa na Slovensku nachádza jeho najväčšia chovňa v Európe. Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou.

Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku a 277 mg omega‑3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).

Ako zbaviť rybu kostí?

Pri krájaní ryby na podkovičky totiž zostávajú v mäse aj úlomky kostí. Preto je lepšie kúpiť rybu radšej filetovanú alebo celú a vykostiť si ju doma. Na to vám stačí trocha zručnosti a ostrý nôž.

1. Najprv tupou stranou noža zbavte rybu šupín.
2. Odrežte hlavu a narežte rybu pod prednou plutvou a režte pozdĺž chrbtice k chvostu.
3. Kopírujte chrbticu, aby ste neprišli o mäso.
4. Postupne odrežte mäso okolo rebier až po ich koniec.
5. Získaný filet položte kožou na dosku, prejdite po ňom prstom, zistite, kde zostali kostičky a pinzetou ich vytiahnite.

Všeobecne platí, že sladkovodné ryby majú viac kostí ako morské.

Kupovať rybu mrazenú, čerstvú alebo chladenú?

Mrazené ryby sú najlacnejšie, pri ich kúpe si však všímajte údaje o čistej hmotnosti aj hrúbke glazúry. Čím hrubšia je glazúra a nižšia čistá hmotnosť, tým menej mäsa je v balení. Glazúra slúži ako ochrana rybieho mäsa pred mrazom.

Je lepšie kupovať filety ako celé ryby. Mrazenú rybu rozmrazujte v chladničke alebo v studenej vode a spracujte, kým ešte nie je celkom rozmrazená. Rybacieho pachu sa zbavíte, ak rybu namočíte cez noc do mlieka.

Tučné ryby postave neublížia

Myslíte si, že rybie mäso je iba chudé, a tak ho môžete jesť, koľko chcete? Omyl! Aj medzi rybami sa nájdu druhy, ktoré obsahujú viac tuku. Nemusíte sa ich báť, práve naopak. Rybí tuk rozpúšťa vitamíny a práve v ňom je najviac už spomínaných omenga-3 mastných kyselín.

Chudé ryby s tukom max. 2 g na 100 g

• Aljašská treska
• Zubáč
• Šťuka
• Tilapia
• Lieň
• Platesa

Do 10 g tuku na 100 g váhy majú pstruh, tuniak, žralok, sumec, kapor. Viac ako 10 g tuku je v mäse lososa, makrely, úhora a sleďov.

Ktorá ryba je najlepšia?

Najlepšia ryba je tá, ktorá chutí vám. Obľúbený je losos s typickým ružovým mäsom bez kostí a s vyšším obsahom tuku, vďaka čomu je jeho mäso šťavnaté. Pomýliť si ho môžete s vzhľadovo aj chuťovo podobným morským pstruhom. Oba druhy sú bohaté na vitamín B6 a B 12. Kapor s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže získať svalovú hmotu, slede prospievajú chudokrvným. Na treske si pochutíte nielen ako na filetách či štvorčekoch rybieho filé, ale aj na jej pečienke v oleji.

Medzi takéto ryby patrí jeseter alebo sumec.

Prečo sú ryby v podstate synonymum omega‑3 mastných kyselín?

Veľká časť z omega‑3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Práve tieto dve mastné kyseliny sa spájajú s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto aj svetové výživové autority vzťahujú odporúčania na príjem omega‑3 mastných kyselín práve k nim (najčastejšie 250 - 500 mg EPA+DHA denne, teda 1750 - 3500 mg týždenne).

Mnoho rastlinných tukov obsahuje omega‑3 mastné kyseliny tiež, no nie priamo EPA+DHA, ale tzv. kyselinu alfa linolénovú (ALA). Z tej sa v organizme síce môžu vytvoriť mastné kyseliny EPA+DHA, ale efektivita tejto premeny je skôr nízka (niektoré zdroje hovoria o efektivite nižšej ako 1 % v prípade premeny až na DHA). Preto bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín z rastlinnej ríše oslňujú skôr na etikete, v organizme už až tak nie. Dopĺňať omega‑3 mastné kyseliny do tela samozrejme môžu, ale v porovnaní s rybami ide skôr o doplnkové zdroje týchto zdravých tukov.

Ako sú na tom ryby z konzervy?

V porovnaní s čerstvými rybami na tom ryby z konzervy budú vždy o trochu horšie. Predsa len už toho na ceste k vášmu tanieru zažili o trochu viac ako tie čerstvé, čo sa podpíše minimálne na ich chuti. Na druhej strane ide o spôsob, ako uchovať ryby na dlhší čas, čo sa vo vnútrozemských krajinách, ako je tá naša, pomerne hodí. Z hľadiska výživy však konzervované ryby ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé. O vysoko kvalitné bielkoviny ani omega‑3 mastné kyseliny tak strach mať nemusíte, v konzerve ich totiž spoľahlivo nájdete.

• Tuniak je ryba, ktorá obsahuje vôbec najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín. Navyše obsahuje len zanedbateľné množstvo tuku, a tak sa skvelo hodí aj do prísnych diét.
• Sardinky sú malé ryby, ktoré patria medzi bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín. Na 100 g sardiniek pripadá asi 1400 mg omega‑3 mastných kyselín, čo je viac ako päťnásobok toho, čo nám denne odporúča zjesť WHO. Pozor dajte len na vysoké množstvo pridaného oleja, v ktorom sa sardinky bežne predávajú.
• Losos patrí medzi prirodzene tučnejšie ryby. Obsahuje na 100 g ešte viac omega‑3 mastných kyselín v porovnaní so sardinkami, bohatý je aj na často nedostatkový vitamín D.

Testovanie tresky v majonéze

Na celkovú výslednú známku mali rovnaký vplyv dve skúšky: mikrobiologická (50%) a obsah tresky podľa deklarácie na obale(50%).

Mikrobiologickú skúšku zvládli všetky tresky. Všetkých desať druhov dopadlo na výbornú a ani v jednej vzorke neboli spomínané baktérie. Kvalitná treska by mala obsahovať čo najviac mäsa z tresky.

Najviac mäsa z tresky, až 46 %, mali Treska Exklusiv a Treska Treskoslovenská od Ryby Košice. Tesne za nimi bola Coop Treska v majonéze s obsahom 45%. Podľa nariadenia o označovaní potravín má názov výrobku zodpovedať surovine s najvyšším podielom v potravine.

Víťazom testu sa stali dve tresky: Treska treskoslovenská a Treska Exklusiv od Ryby Košice.

Nutričné hodnoty vybraných druhov rýb

Na štedrovečerný stôl sa tradične podávajú rôzne druhy rýb, ktoré závisia od regionálnych a rodinných zvykov. Aké prospešné látky telu dodá kapor, treska či šťuka?

Kapor

Kapor je klasika vo viacerých krajinách, najmä v strednej a východnej Európe. Pripravuje sa vyprážaný, pečený alebo dusený. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Obsahuje vitamíny B skupiny, najmä B12 a minerály ako fosfor a selén.

Nutričné hodnoty (na 100 g surového kapra):

• Kalórie: 120-140 kcal
• Bielkoviny: 18-20 g
• Tuky: 4-6 g
• Minerály: Fosfor, selén, draslík, železo
• Vitamíny: B12, niacín (B3), vitamín E

Pstruh

Pstruh má výbornú chuť a ľahkostráviteľné mäso. Stačí ho pripraviť s bylinkami, citrónom a olivovým olejom. Ak máte radi výraznejšie chute, pridajte koreniny. Môžete ho podávať s varenými zemiakmi. Žalúdok vám zaň po celodennom prejedaní poďakuje.

Nutričné hodnoty (na 100 g surového pstruha):

• Kalórie: 130-150 kcal
• Bielkoviny: 20-22 g
• Tuky: 5-7 g
• Minerály: Draslík, fosfor, železo, horčík
• Vitamíny: B12, vitamín D, niacín (B3), vitamín A

Šťuka

Šťuka je tradičná sladkovodná ryba vhodná na pečenie či grilovanie. Má málo tuku a je bohatá na bielkoviny, čiže je vhodná pri diétach. Obsahuje vitamín B6 a draslík, dôležité pre nervový systém.

Nutričné hodnoty (na 100 g surovej šťuky):

• Kalórie: 90-110 kcal
• Bielkoviny: 19-21 g
• Tuky: 1-2 g
• Minerály: Draslík, fosfor, horčík, železo
• Vitamíny: B6, B12, niacín (B3), vitamín D

Treska

Je to najdostupnejšia a najpopulárnejšia ryba, v kuchyni má široké využitie, je vhodná na množstvo spôsobov a úprav, od pečenia až po grilovanie. Je nízkokalorická a ľahko stráviteľná, ideálna pre ľahkú večeru. Je zdrojom jódu a vitamínu A, čo podporuje štítnu žľazu a zrak.

Nutričné hodnoty (na 100 g surovej tresky):

• Kalórie: 70-90 kcal
• Bielkoviny: 16-18 g
• Tuky: 0,5-1 g
• Minerály: Jód, selén, fosfor, draslík, horčík
• Vitamíny: B12, B6, niacín (B3), vitamín A, vitamín D

Losos

Losos je jednou z najpopulárnejších a najvýživnejších rýb, ktorú ocenia nielen gurmáni, ale aj tí, ktorí dbajú na zdravú stravu. Je obľúbený pre svoju chuť a jednoduchú prípravu. Je to výborný zdroj omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Obsahuje antioxidant astaxantín, ktorý chráni bunky pred poškodením.

Nutričné hodnoty (na 100 g surového lososa):

• Kalórie: 200-250 kcal
• Bielkoviny: 20-25 g
• Tuky: 13-15 g
• Omega-3 mastné kyseliny: 1000-2000 mg
• Minerály: Selén, draslík, fosfor, železo, horčík
• Vitamíny: B12, B6, niacín (B3), vitamín D, vitamín A, vitamín E

Zubáč

Zubáč je nielen lahodný, ale aj mimoriadne zdravý. Jeho mäso je jemné, s nízkym obsahom tuku a vysokým množstvom živín, čo z neho robí ideálnu voľbu pre zdravú stravu.

Nutričné hodnoty (na 100 g surového zubáča):

• Kalórie: 84 kcal
• Bielkoviny: 19 g
• Tuky: 1-1,5 g
• Minerály: Fosfor, selén, draslík, horčík
• Vitamíny: B12, B6, niacín (B3), vitamín D

Treska tmavá

Treska tmavá patrí do čeľade tresiek. Občas sa nazýva aj treska šedá. Treska tmavá žije v blízkosti dna a tiež v stredných hĺbkach. Po východe slnka a občas i neskôr popoludní sa zdržiava aj pri hladine. Treska tmavá sa vždy vyskytuje v húfe.

Nutričné hodnoty na 100g tresky tmavej:

tags: #ktora #treska #je #lepsia #nutrične #hodnoty

Populárne príspevky:

• Tipy a triky pre Crêpes
• Lahodný krém z mascarpone a rastlinnej šľahačky
• Recept na jablkový koláč
• Recepty na taliansku pizzu
• Strava a nálada