Ktorá zelenina a ovocie obsahujú veľa bielkovín?

Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane rastu, regenerácie a udržiavania tkanív. Hoci sa všeobecne predpokladá, že najlepšie zdroje bielkovín pochádzajú zo živočíšnych produktov, existuje mnoho rastlinných potravín, ktoré môžu efektívne doplniť potrebný denný príjem bielkovín. V každej diéte by mala mať zelenina kľúčovú úlohu. Obsahuje úplne minimum kalórii, ale zato je veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Samozrejme každá iná zelenina má aj iné zloženie.

Tento článok sa zameriava na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom bielkovín a poskytuje rozsiahly prehľad o tom, ako zahrnúť tieto výživné plody do vyváženej stravy.

Dôležitosť bielkovín

Bielkoviny sú veľké molekuly zložené z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny, ktoré sú spojené peptidovými väzbami. Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti sa dospelým odporúča prijímať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas tehotenstva a pri chudnutí sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín.

Denný príjem bielkovín by mal predstavovať ideálne 20-25 % celkovej energetickej hodnoty a mal by byť rovnomerne rozložený počas dňa. Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 25-30 % z celkového energetického príjmu.

Funkcie bielkovín v tele

Bielkoviny plnia v tele množstvo dôležitých funkcií:

Stavebný materiál svalov: Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svaly. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre rast svalov, ich regeneráciu po cvičení a udržanie svalovej hmoty, najmä s pribúdajúcim vekom.
Termický efekt: Bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie.
Sýtosť: Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky.
Funkcia imunitného systému: Bielkoviny sú kľúčové pre optimálne fungovanie imunitného systému. Podporujú tvorbu protilátok, ktoré bojujú proti infekciám, aktivujú obranné mechanizmy organizmu a regulujú komunikáciu medzi imunitnými bunkami.
Zdravie kostí: Kosti sú z veľkej časti tvorené kolagénom, čo je druh bielkoviny. U detí môže nedostatočný príjem bielkovín viesť k obmedzenému vývoju kostí. U seniorov zase nedostatok bielkovín môže negatívne ovplyvniť minerálnu hustotu kostí, čím sa znižuje ich pevnosť.
Zdravie vlasov a pokožky: Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých vlasov a pokožky.

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Predtým ako sa dostaneme k jednotlivým druhom zeleniny, bolo by vhodné niečo vedieť o rastlinných bielkovinách. Tie nie sú rovnaké ako tie živočíšne.

Bielkovina je zložená z esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, teda esenciálne si telo nedokáže vytvoriť a musí ich prijať zo stravy, zatiaľ čo neesenciálne si telo dokáže vytvoriť. Esenciálnych aminokyselín je deväť.

Kvalita bielkovín sa určuje na základe toho, či obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín alebo nie. Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú všetky tieto potrebné esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo rastlinné nie. Preto sú živočíšne bielkoviny kvalitnejšie ako tie rastlinné.

Pokiaľ ale skombinuješ rôzne druhy rastlinných zdrojov bielkovín, podarí sa ti dostať do tela všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Bielkoviny hrajú okrem budovania svalov v tele kopec dôležitých úloh, a preto treba vždy dbať na ich dostatočný príjem.

Ich nedostatok môže spôsobiť problémy s pečeňou až jej zlyhanie, problémy s vlasmi, nechtami, pokožkou, kosťami, môže zastaviť rast detí, oslabená imunita, hlad a prejedanie sa inými nezdravými jedlami, stratu svalovej hmoty,…

Bielkoviny sú taktiež súčasťou enzýmov, ktoré katalyzujú každú jednu reakciu v tele, ktorá prebehne.

Zelenina bohatá na bielkoviny

Zelenina nie je nikdy braná ako zdroj bielkovín, aj keď obsahuje jej malé množstvá. Tieto druhy zeleniny sa oplatí zaradiť do jedálnička. Nesilnie sa z neho, zato chudne určite!

Hrach: Obsahuje 5,4g bielkovín na 100g, čo sa môže zdať málo, na zeleninu to však je značne vysoké množstvo. Bohatý je na vlákninu, vitamíny A, C, K, fosfor, mangán, železo,… zároveň je aj nízko kalorický. Taktiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu, a spolu s proteínom vedia výborne zasýtiť.
Špenát: Obsahuje 3g bielkovín na 100g, čo je stále vysoké množstvo na zeleninu. Je zložený najmä z vody, ktorá tvorí viac ako 90% jeho obsahu. Hlavnou makroživinou však nie je bielkovina ale sacharid. Je to kvôli značne vysokému obsahu vlákniny, a tá sa radí medzi sacharidy. Aj špenát je extrémne bohatý na vitamíny a minerály, a to vitamín A, B6, B9, C, E, K1, železo, vápnik, draslík,… Okrem všetkých benefitov, ktoré má pre naše zdravie pomáha zdraviu očí, slúži ako prevencia proti rakovine a kontroluje hladinu cukru v krvi.
Artičoky: Sú možno trochu menej známy druh zeleniny, ale vďaka svojmu obsahu bielkovín sa dostal do tohto zoznamu.
Kukurica: Jej obsah bielkovín je o niečo vyšší ako 3g na 100g. Oproti inej zelenine má kukurica viac kalórii, a je aj otázne či by sme ju mali zaradiť medzi zeleninu. Jej obsah sacharidov je tu už pomerne vysoký takmer 100kcal na 100g. Obsah vitamínov a minerálov záleží na druhu kukurice.
Fazuľa: Disponuje až neuveriteľných 9g bielkovín na 100g. Disponuje aj množstvom vitamínov a minerálov. Veľmi pekným bonusom je jej cena, ktorá je veľmi nízka, a fazule je možné kúpiť za veľmi málo peňazí. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny ťa ľahko zasýti, a ty tak nebudeš mať potrebu porušovať diétu. Známou vlastnosťou fazúľ je aj to, že spôsobujú nadúvanie.
Asparagus: Má 2,4g bielkovín na 100g, čo je viac ako má väčšina zeleniny. Je však bohatý na vitamíny A, C, E, K, B9, draslík, a fosfor. Asparagus má aj značne veľa antioxidantov, slúži ako prevencia proti rôznym ochoreniam. Často je využívaný ako príloha k mäsu v diéte, keďže je veľmi nízko kalorický. Taktiež sa často nachádza v keto diéte.
Brokolica: Brokolica obsahuje 2,8g bielkovín na 100g. Až 20% kalórii z brokolice pochádza práve z bielkovín. Obsahuje málo kalórii, a zato je bohatá na vitamíny A, C, K, B9, sleén, fosfor, draslík a vlákninu.

Jedine fazuľa je naozaj bohatší zdroj bielkovín spomedzi zeleniny. Najlepšími zdrojmi bielkovín sú jednoznačne živočíšne produkty, ktoré majú aj vyššiu kvalitu, aj väčšiu kvantitu oproti tým rastlinným zdrojom bielkovín.

Ovocie ako zdroj bielkovín

Ovocie sa často spája s vitamínmi, vlákninou a antioxidantmi, no jeho obsah bielkovín býva často prehliadaný.

Ovocie	Obsah bielkovín na šálku
Avokádo	3 gramy
Kivi	2 gramy
Černice	2 gramy
Maliny	1,5 gramu
Grapefruit	1,6 gramu (stredne veľký)
Pomaranč	1,2 gramu (stredný)
Čerešne	1,6 gramu

Ovocie zrejme nie je prvá vec, ktorá vám napadne, keď premýšľate o zdrojoch bielkovín. Šálka krájaného avokáda obsahuje 3 gramy bielkovín. Roztlačené avokádo vám dodá 4.6 gramu. Je tiež plné zdravých tukov, vlákniny a draslíka, vďaka čomu je skvelým doplnkom každého jedla.

Kivi vám dodá asi 2 gramy bielkovín na šálku. Nielenže je tento citrusový plod superhviezdou kvôli vitamínu C, ale jeden stredne veľký grapefruit vám dodá 1,6 gramu bielkovín. Sú ďalším skvelým zdrojom vitamínu C a jeden stredný pomaranč obsahuje 1,2 gramu bielkovín.

Tieto sýtočervené kôstkové plody sú jednou z najsladších letných pochúťok a jedna šálka odkôstkovaných čerešní obsahuje 1,6 gramu bielkovín.

Je dôležité nájsť rovnováhu v príjme bielkovín. Pre väčšinu zdravých dospelých sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Športovci, starší ľudia a osoby s určitými zdravotnými stavmi môžu potrebovať viac.

Treba určite dbať na dostatočný príjem bielkovín, keďže majú na starosti nespočetné množstvo úloh v tele.

Autor: Mgr. Som magisterka sociálnych štúdií so záujmom o zdravý životný štýl. Ako vyštudovaná zdravotná sestra a majiteľka zdravotného webu sa snažím s láskou a odbornosťou šíriť osvetu o zdravej výžive a životnom štýle. Mám blízko nielen k ľuďom, ale aj k zvieratám a prírode, čo odráža môj celostný prístup k životu. Moje články ponúkajú bohatú mozaiku najnovších vedeckých poznatkov prepletených s osobnými skúsenosťami.