Ktorá zelenina obsahuje najviac vitamínu C?

S príchodom jesenných dní sa roztočí kolotoč farieb a chutí, ktorý je častokrát sprevádzaný menšími či väčšími prechladnutiami. Práve v tomto období ho preto musíme dopĺňať, aby sme ho mali v organizme dostatočné množstvo a dokázali bojovať s prípadnými ochoreniami dýchacích ciest. Kľúčovým vitamínom imunity je vitamín C.

Pokiaľ ide o vitamín C, prevláda názor, že citróny či pomaranče, ho obsahujú veľa. Existuje však veľa druhov zeleniny, ktorá má obsah vitamínu oveľa vyšší ako tieto dve ovocia. Zároveň metabolizuje kyselinu listovú, zlepšuje produkciu inzulínu, zabraňuje vzniku stresových hormónov, stimuluje činnosť štítnej žľazy a prispieva k zosilneniu kostí, zubov a chrupaviek. Jeho význam je pre naše zdravie naozaj veľký. Nedostatok sa prejavuje viacerými problémami - anémia, neplodnosť, hormonálna nerovnováha, tráviace problémy a iné zdravotné komplikácie.

Vitamín C má dôležité miesto v našom organizme a mal by ho mať aj v jedálničku. V ktorých potravinách ho nájdete, aké množstvo prijať a kedy? Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny.

Prečo potrebujeme vitamín C?

Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu.

Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia.

Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú.

Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.

10 obľúbených potravín s vysokým obsahom vitamínu C

Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Ako prvé sa vám zrejme vybavia citróny, limetky a pomaranče. Možno vás ale prekvapí, že prvenstvo nesie iné ovocie.

• ríbezle - čierne ríbezle 181 mg, červené ríbezle 41 mg
• petržlenová vňať - 150 mg
• brokolica - 110 mg
• paprika - podľa druhu 80 - 300 g
• kivi - 92 mg
• jahody - 58 g
• citrusy - citrón aj pomaranč 53 mg, mandarínka 30 mg, grapefruit 33 mg
• mango - 38 mg
• melón cukrový - 36 mg
• maliny - 26 mg

Vitamín C nájdete aj v ďalšom ovocí a zelenine, dôležité je, aby boli vždy čerstvé. Dlhým skladovaním, tepelnou úpravou či dokonca krájaním sa obsah vitamínu C znižuje. Zdrojmi vitamínu C sú tiež orechy, najmä pistácie a vlašské orechy a spomedzi strukovín hrach a šošovica.

Príznaky nedostatku vitamínu C

Nedostatok vitamínu C si nemusíte hneď všimnúť. Ak sa však pridajú ostatné z nižšie uvedených príznakov, zbystrite pozornosť.

• Únava, malátnosť, slabosť
• Pomalé hojenie rán a odrenín sprevádzané malým krvácaním
• Ľahká náchylnosť na infekcie
• Vyššia krehkosť kapilár a krvných ciev, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe podliatin
• Malé krvácanie z nosa, ďasien alebo podkožné krvácanie

Skorbut - dnes sa s ním už nestretávame v takej miere ako kedysi. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.

Kedy zvýšiť príjem vitamínu C

Vitamín C je dôležitý pre naše telo počas celého roka, ale existujú obdobia, keď je potrebné venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť.

Jesenné a zimné mesiace

Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C. Oproti bežnej dennej dávke, ktorá je približne 80 miligramov pre dospelého človeka, zvýšte v období chorôb dávku na 250 miligramov 2 - 3x denne.

Tehotenstvo a dojčenie

Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť. Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov denne.

Fajčenie a stres

Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka. Fajčenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré vitamín C pomáha odbúravať.

V žiadnom z prípadov sa nemusíte sa báť, že by ste sa vitamínom C predávkovali. Je rozpustný vo vode, a tak prebytočné látky jednoducho odídu z tela močom.

Tipy, ako ešte doplniť vitamín C

Viete o sebe, že konzumujete ovocie a zeleninu len občas alebo potrebujete príjem vitamínu C zvýšiť? Siahnite po nasledovných formách:

• vitamínové tablety alebo kapsuly - rýchly a jednoduchý spôsob. Môžete si vybrať prípravky obsahujúce iba vitamín C alebo účinnú kombináciu viacerých vitamínov;
• šumivé tablety rozpustné vo vode;
• vitamínové sirupy;
• práškové vitamíny - prášok pridajte do nápojov, jogurtov alebo smoothie.

Leto prináša množstvo príležitostí pre vychutnávanie čerstvého ovocia a zeleniny. Na vitamín C by si v chladnejších mesiacoch nemal zabúdať.

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vitamín C je silný antioxidant a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitnú funkciu.

Slivka Kakadu obsahuje až 2 907 mg vitamínu C na 100 g. To z nej robí najbohatší známy zdroj vitamínu C.

Citrusové plody sú síce najznámejším zdrojom vitamínu C, ale na tento vitamín je bohatý aj celý rad ďalších druhov ovocia a zeleniny. Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C).

Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách. Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia.

Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g).

Ak si chcete dopriať extra dávku vitamínu C, stojí za to poobzerať sa po menej bežných druhoch ovocia a zeleniny.

• CAMU CAMU - peruánske bobule, jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C vôbec. Obsah cca 2800 mg vitamínu C / 100 g.
• ACEROLA - barbadoská čerešňa, obsah vitamínu C 1600 mg / 100 g. Znižuje pocit únavy a vyčerpania, vyznačuje sa tiež výnimočnými antioxidačnými vlastnosťami a stimuluje imunitný systém. U nás dostupná napr.
• RAKYTNÍK - obsah vitamínu C 200-1500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg.
• GOJI (kustovnica čínska) - obsah vitamínu C ako v citróne (cca 40-50 mg / 100 g).

Sychravé počasie dá našej obranyschopnosti poriadne zabrať. Neraz sa pasujeme s kašľom, plným nosom či boľavým krkom. Vitamín C je dôležitým bojovníkom proti chorobám. Doplňte ho prirodzenou cestou a chráňte svoje zdravie.

Odporučená denná dávka sa pohybuje od 70 do 100 mg. Vplyv na obsah vitamínu C má viacero faktorov - napríklad skladovanie či štádium zrelosti, preto sú jeho hodnoty v ovocí a zelenine skôr orientačné.

Zelenine dajte šancu v šalátoch, ktoré môžete ozvláštniť dresingom, kvalitným olejom, cestovinami, semenami či inými prísadami. Výborne chutí aj s hummusom alebo iným dipom, na olovrant aj večerné maškrtenie pred televízorom.

Ovocie je skvelé samostatne, prípadne ako súčasť raňajkovej kaše či jogurtu.

Nech už sa rozhodnete do svojho jedálnička zaradiť akúkoľvek papriku, urobíte dobre. Žltá obsahuje najviac vitamínu C - až 184 mg na 100 g. Poteší však nielen vašu imunitu, ale aj oči. Obsahuje totiž luteín a zeaxantín, ktoré chránia sietnicu a šošovku pred poškodením. Červená paprika má v rovnakom množstve 128 mg „céčka“ a až 11-krát viac betakaroténu ako jej zelená príbuzná. V zelenej paprike sa nachádza okolo 80 mg vitamínu C.

Sto gramov brokolice obsahuje 89 mg vitamínu C. V našich končinách sme zvyknutí najmä na brokolicovú polievku či zapečenú brokolicu. Ak však chceme z tejto zeleniny získať čo najviac vitamínu C, mali by sme občas skúsiť aj iné druhy prípravy.

Surový kel obsahuje až 93 mg na 100 g, pri ľahkom parení zhruba o polovicu menej. Za zváženie stojí fakt, že antioxidanty sa zas teplom uvoľňujú. Patria medzi top potraviny zlepšujúce našu imunitu. V sto gramoch plodu nájdeme až 426 miligramov vitamínu C. Sú teda ideálnym spoločníkom počas celej jesene, zimy, ale aj jari.

Surová červená kapusta obsahuje 57 mg vitamínu C na 100 g a je bohatá aj na flavonoidy, ktoré sú zodpovedné za jej fialovú farbu. Biela kapusta má vitamínu C o niečo menej, 36 mg. Táto hodnota sa však zvýši tesne po vykvasení. Kvasená kapusta je zároveň skvelým zdrojom živých mliečnych kultúr, ktoré taktiež podporujú imunitu. Najlepšie však urobíte, ak si ju budete fermentovať doma. Tá z obchodu je často menej kvalitná a neobsahuje toľko prospešných látok.

Radi v kuchyni experimentujete? Kivi, ale aj ananás sú u nás už takmer bežne dostupné. Mango bez problémov nájdete vo väčších supermarketoch, sledujte však najmä jeho zrelosť. Ak je príliš tvrdé, bude sa ťažko krájať a bude málo sladké.

Malé chutné bobuľky sú nabité predovšetkým antioxidantmi, vrátanie vitamínu C. Pomáhajú nám tak bojovať s voľnými radikálmi vyvolávajúcimi oxidačný stres, ktorý môže spôsobiť vznik karcinómu, Parkinsonovej aj Alzheimerovej choroby. Čučoriedky, černice a maliny majú najviac antioxidantov spomedzi bežného ovocia. Na vitamín C sú najbohatšie jahody - obsahujú až 59 mg na 100 g.

Nemáte akurát chuť na ovocie ani zeleninu a radšej by ste si zobli nejakú sladkosť? Vitamín C môžete dopĺňať aj vďaka výberu kvalitných cukroviniek. Cukríky Verbena obsahujú až 80 mg vitamínu C na 100 gramov. Dostanete ich v šiestich rôznych príchutiach a nájdete v nich skutočný obsah prírodných extraktov liečivých rastlín.

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. A hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.

Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.

Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.

Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná.

• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Vitamín C sám o sebe je kľúčový, ale nie sme odkázaní len na neho.

• Vitamín D: Zvlášť dôležitý počas zimných mesiacov, keď nedostávame dostatok slnečného žiarenia.

Tabuľka: Obsah vitamínu C vo vybraných druhoch ovocia a zeleniny (na 100g)

tags: #ktora #zelenina #obsahuje #najviac #vitaminu #c

Populárne príspevky:

• Dusený zeler: jednoduchý recept
• Ajurvédsky pohľad na acidofilné mlieko
• Jarná torta: Recept
• Všetko o chove kačíc
• Ponuka zemiakov na uskladnenie