Ktorá zelenina obsahuje vitamín K a prečo je dôležitý?
Vitamín K je vynikajúcou živinou pre zrážanie krvi, zdravé srdce a silné kosti. Viete, čo obsahuje vitamín K? Zásobte svoju chladničku zelenými potravinami! Povieme vám, aké dobroty si treba kúpiť.
Na čo je vitamín K dobrý?
Spomedzi ostatných vitamínov je jedným z najmenej známych. Je to škoda, pretože sa podieľa na niekoľkých kľúčových činnostiach, bez ktorých sa telo nezaobíde:
- Je súčasťou procesu zrážania krvi.
- Pomáha ukladať vápnik z krvi do kostí.
- Stará sa o srdce a cievny systém.
Vitamín K je známy v dvoch formách, ktoré rozoberieme nižšie. Vo všeobecnosti je vitamínu K v našej strave pomerne málo, najmä vitamínu K2. Prečítajte si, čo obsahuje vitamín K:
Vitamín K1 v zelenine
Listový šalát, kapusta, špenát, brokolica alebo kel - to je len niekoľko zástupcov zelenej farby, ktorá vás upozorní na prítomnosť vitamínu K1. Túto formu vitamínu K nie je ťažké získať. Všetci by sme mali jesť zeleninu. Môžeme ju zohnať v každom obchode alebo aj v záhrade. Zároveň sa zistilo, že vitamín K1 sa v tele využíva pomerne málo. Iba časť sa vstrebáva a zvyšok sa vylučuje.
Vitamín K1 sa nachádza najmä v listovej zelenej zelenine, a zelených častiach rastlín. Pomenej sa vyskytuje v zelenom ovocí. Nachádza sa však aj v: repe, keli, brokolici, pražených sójových bôboch, či mrkvovej šťave. Okrem už spomenutého ovocia môžeme vitamín K1 získať z: čučoriedok, černíc, sušených fíg, ale aj sušených sliviek.
Vitamín K2 a jeho zdroje
V našej strave jednoznačne prevláda vitamín K1, potrebný je však aj jeho brat K2. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách, najmä v tzv. syre natto - pochúťke zo sójových bôbov. Tá je však doma v Ázii, nie tu v našej krajine. Menšie množstvá vitamínu K2 sa nachádzajú vo vajciach a mlieku farmárskeho pôvodu. Zaujímavosť: Vitamín K2 je v malom množstve tvorený aj črevnými baktériami. Ďalší dôvod, prečo sa starať o svoj mikrobióm!
Čo sa týka vitamínu K2 - jeho hlavnými zdrojmi sú najmä fermentované výrobky. Či už sa jedná o mäso alebo aj mliečne výrobky. Natto - japonský pokrm, ktorý vzniká fermentáciou sójových bôbov za pôsobenia baktérií - obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g). Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v: kuracom mäse, vaječných žĺtkoch, tvrdých syroch, kyslej kapuste, hovädzom mäse, ale aj v mäse z lososa. Veľký obsah vitamínu K2 okrem vyššie spomínaných majú: hovädzia pečeň, a bravčová pečeň. Z rýb sú na vitamín K2 najbohatšie: podobne ako v prípade vitamínu K1 - úhor, platesa, losos.
Vitamín K1 a K2 a ich výskyt v potravinách
Kyslá kapusta je najideálnejším zdrojom oboch foriem - vitamínu K1 aj K2. Čo sa týka obsahu vitamínu K v syroch, jeho množstvo závisí od rôznych faktorov výroby - jedným z nich je napríklad čas zrenia. Vyšší obsah mávajú najmä Holandské tvrdé syry - je to spôsobené najmä dĺžkou fermentačného procesu ale aj povahou použitých baktérií.
Vitamín C: Nezbytný nebo přeceňovaný? I Trime Podcast 41
Z európskych druhov syrov najvyššie množstvo vitamínu K1 bolo zistené v druhoch: Roquefort, Pecorino, Brie, ale aj iné druhy. K2 zase obsahovali najmä: Munster, Camemberte, Gamaloste, ale aj Ementál či Roquefort.
| Potravina | Vitamín K1 (µg/100g) |
|---|---|
| Repa | 568 |
| Kel | 75,3 |
| Brokolica | 146,7 |
| Pražené sójové bôby | 57,3 |
| Mrkvová šťava | 25,5 |
Účinky vitamínu K1 a K2
Vitamín K má v našom tele viacero účinkov. Aj keď účinky vitamínu K1 a K2 sa od seba významne líšia. Preto sa pozrieme konkrétne na účinky oboch. Jedným z najznámejších účinkov vitamínu K1 je spolupôsobenie pri zrážaní krvi. Vitamín K1 spolupracuje pri aktivácii koagulačných faktorov krvi. Jedná sa o: koagulačný faktor II - označovaný aj ako protrombín, koagulačné faktory VII, IX a X, a antikoagulačné proteíny C a S.
Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri: kardiovaskulárnych ochoreniach, pri vývoji kostí a pri liečbe zlomenín, chronickom ochorení obličiek, a pri niektorých druhoch rakoviny. Zároveň má aj nezanedbateľný účinok pri: ochoreniach pečene, imunitnej odpovedi nášho tela, neurologických ochoreniach, ale aj pri obezite.
Denný príjem vitamínu K
Denný prijem vitamínu K1 nie je stanovený presne. Pre mužov sa táto hodnota pohybuje medzi 65 µg/deň až 120 µg/deň. Pre ženy je to zase rozpätie medzi 55 µg/deň až 90 µg/deň. Z výskumov vyplýva, že denný prijem vitamínu K1 zo stravy úplne postačuje na pokrytie doporučeného denného príjmu. V mnohých prípadoch je tento prijem vyšší ako doporučený denný príjem.
V prípade vitamínu K2 je však jeho príjem z potravy nedostatočný. Z potravy denne prijmeme asi len 25 % z odporúčaného denného príjmu. Z tohto dôvodu je odporúčané zvýšiť príjem vitamínu K2 prostredníctvom výživových doplnkov a liekov. V dnešnej dobe však neexistuje určený presný denný referenčný prijem vitamínu K2.
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy s vitamínom K2?
Užívanie vitamínu K2 z doplnkov môžeme zvažovať v niekoľkých situáciách, ako na prevenciu, tak na zlepšenie konkrétneho zdravotného stavu.
Dôležité upozornenia
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali byť opatrní pri užívaní vitamínu K. V takom prípade odporúčame konzultáciu s lekárom. V opačnom prípade by sme však všetci mali myslieť na dostatočný príjem Káčka. Snažte sa každý deň jesť niečo, čo obsahuje vitamín K, alebo zvážte kvalitný výživový doplnok.
tags: #ktorá #zelenina #obsahuje #vitamín #K
