Ktorá zelenina zasýti najviac a ako ju zaradiť do jedálnička pri chudnutí?

Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom. Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie.

Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť nasledujúce rady:

• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
• Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
• Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.

Ako hľadať potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť?

My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať? Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť.

Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť. Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba.

10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie

A aké potraviny sú vlastne tými najväčšími pomocníkmi pri chudnutí?

1. Listová zelenina. Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazule (napríklad mungo). Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
3. Vodný melón. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
4. Zemiaky. Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
5. Pomaranče a jablká. Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
7. Kuracie prsia. Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
8. Chudý hovädzí steak. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
9. Ovsená kaša. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné cestoviny. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.

Zelenina ako skvelý pomocník pri chudnutí

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti.

Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.

Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.

Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť.

Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú.

Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením.

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku.

Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky.

Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky.

Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.

Potraviny s minimom kalórií a dobrou sýtiacou schopnosťou

Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem. Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku.

Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou. Čokoláda má tak v porovnaní s malinami oveľa vyššiu energetickú denzitu, pretože v rovnakom množstve skrýva až o 484 kcal viac. To však neplatí pre maliny, ktoré sú bohaté na mnohé mikronutrienty, ako aj vlákninu.

Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).

Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť.

Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti.

Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5. Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo.

Medzi potraviny s minimom kalórií a dobrou sýtiacou schopnosťou patria:

• Odtučnený tvaroh
• Skyr
• Grécky jogurt
• Tuniak
• Treska
• Zemiaky
• Cuketa
• Polievky
• Zeleninové šaláty
• Vodný melón

Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkcýh živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti.

Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal.

Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.

Tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríkad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak.

Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu. Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku.

Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému.

Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.

Polievky dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti. Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie.

Zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov.

Vodný melón patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g.

Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba. Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia. Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení.

Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by mal byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou. Tieto potraviny majú väčšinou veľký objem, vysoký obsah vody, vlákniny či bielkovín.

Ako jesť v lete, aby ste nepribrali

Ovocie je pri chudnutí pre mnohých stále strašiakom, lebo obsahuje cukor. Nerobte takú chybu aj vy a doprajte si čerstvé ovocie namiesto spracovaných sladkostí sľubujúcich proteíny navyše. Ovocie zásobí vaše telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje telo a krásne rozžiari vašu pleť. Pozitívnym účinkom, ktorý pri pravidelnej konzumácii ovocia spozorujete je aj lepšia nálada a zvýšená odolnosť voči stresu.

Zelenina sa zaraďuje medzi nízko kalorické potraviny počas chudnutia, no vôbec nie je nutným zlom. Minimum kalórií nájdete v listovej zelenine (na 100 g cca 23 kcal), uhorke, cukete, brokolici aj v karfiole.

Uhorky (len 14 kcal na 100 g) sa hodia do sviežich letných šalátov, ale vyskúšajte si pripraviť uhorkovú polievku alebo osviežujúcu limonádu.

Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.

Karfiol, ktorý má 24 kcal na 100 gramov, si vychutnáte aj ako nízko kalorickú ryžu. Čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením, budete prekvapení aká nízko sacharidová príloha sa dá ľahko vykúzliť z tejto chutnej zeleniny.

Cuketa, ktorá v sebe skrýva 22 kcal na 100 gramov, je chutnou pochúťkou nie len na grile ale aj v podobe špagiet.

tags: #ktorá #zelenina #zasýti #najviac

Populárne príspevky:

• Recepty na zužitkovanie mäsa z polievky
• Recept na Linecké kolieska
• Ako grilovať prasiatko
• Riziká sladkej diéty
• Recepty pre Zdravú Výživu