Aké Potraviny sú Dobré pre Zrak?

Zdravie očí závisí od mnohých faktorov. Veľký vplyv na zrak má okrem dedičnosti či veku aj to, ako sa stravujeme. Iste viete, že niektoré jedlá môžu podporiť zdravie očí. Minimálne o mrkve to je celkom dobre známe. Veď už naše staré mamy hovorievali, že mrkvu treba jesť, aby sme dobre videli. No zoznam potravín pre zdravie očí nie je ani zďaleka len o mrkve. Mnohé druhy potravín obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť oči pred poškodením a chorobami. Dôležité je dodržiavať vyváženú a pestrú stravu, aby ste podporili zdravie očí.

Potraviny pre zdravý zrak

Pre zdravé oči sú dôležité tieto látky: luteín, zeaxantín, betakarotén, vitamíny C a E, zinok a nenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Najviac ich nájdete v nasledujúcich potravinách:

1. Mrkva

Mrkva už síce bola spomenutá, ale viete, prečo sa práve táto zelenina odporúča pre zdravie očí? Odpoveď sa skrýva v látke zvanej betakarotén. Z tej si telo tvorí vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý práve pre náš zrak. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť v podobe rôznych očných problémov, od pocitu suchých očí až po stratu zraku v najvážnejších prípadoch. Mrkva je najbohatším zdrojom betakaroténu. Ten sa v našom organizme mení na vitamín A, ktorý chráni náš zrak pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou. Je najznámejšia zelenina pre zdravé oči a má vysoký obsah betakaroténu, z ktorého si telo dokáže vyrobiť vitamín A. Chráni pred očnými infekciami a ďalšími ochoreniami oka. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte. A nezabudnite pridať kvapku oleja. Mrkvu si preto treba dopriať pravidelne. Táto zelenina sa v našich končinách dá veľmi ľahko zohnať a jej využitie je široké - od štiav, cez strúhanú mrkvu v šalátoch, v polievkach až po mrkvové koláče či nátierky.

2. Mandle

Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky. Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo zobkajte večer pri telke. Asi 30 gramov týchto semien alebo mandlí má polovičné množstvo odporúčanej dennej dávky vitamínu E pre dospelých. Rozsiahla štúdia zistila, že vitamín E spolu s ďalšími živinami môže pomôcť spomaliť zhoršenie vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Môže tiež pomôcť predchádzať katarakte-sivému zákalu.

3. Kučeravý kel

Tmavá listová zelenina ako kel či špenát majú vysoký obsah luteín a zeaxantínu. Ide o vzácne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením modrým svetlom. Okrem toho prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal a iné. Právom patrí medzi superpotraviny. Nachádzajú sa v ňom všetky živiny, ktoré potrebujú oči. Napríklad stogramová porcia má viac luteínu (11,4 mg), ako je odporúčaná denná dávka (10 mg). Najlepšie ho využijete, keď listy podusíte na olivovom oleji. Napríklad kel, špenát a ďalšie druhy listovej zeleniny sú bohaté na vitamíny C a E. Majú tiež karotenoidy luteín a zeaxantín. Opäť ide o potraviny, ktoré sa u nás bežne dajú zohnať a môžete z nich pripravovať jedlá od výmyslu sveta. Či už si ich doprajete vo forme smoothie, do polievok, dusené či zapekané, je len a len na vás.

4. Ryby

Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka. Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Oboje nájdete v tučných rybách, ako je losos, tuniak, pstruh, ale aj v iných morských plodoch. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom. Priaznivé účinky rýb sa však prejavia len vtedy, keď ich zaradíte do jedálneho lístka aspoň trikrát do týždňa. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak.

5. Mliečne výrobky

Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam. Tento dôležitý minerál potrebuje rohovka - priehľadná predná časť oka, i cievovka - vrstva za sietnicou.

6. Vajcia

Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam. Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Vitamín A chráni rohovku, antioxidanty luteín a zeaxantín sú výbornou prevenciou sivého zákalu a degenerácie makuly. Zinok je dôležitý pre sietnicu a nočné videnie. Zinok vo vajci pomôže vášmu telu využiť luteín a zeaxantín z jeho žĺtka. Do šalátu si pokrájajte vajce natvrdo alebo si urobte vajíčkový sendvič. Ak chcete prispieť k zdraviu svojich očí, nezabudnite ani na vajíčka. Obsahujú totiž luteín, zeaxantín, zinok aj vitamín A. Prakticky všetko, čo sa hodí pre zdravý zrak.

7. Pomaranče

Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Paprika vám dodá najviac vitamínu C na kalóriu. Ten je dôležitý pre krvné cievy v očiach a veda naznačuje, že by to mohlo znížiť riziko vzniku šedého zákalu. Nachádza sa v mnohých druhoch zeleniny a ovocia, vrátane karfiolu, papáje, hurmikaki, či jahôd.

Ďalšie potraviny pre zdravý zrak

Okrem vyššie spomenutých potravín existujú aj ďalšie, ktoré môžu prispieť k zdraviu vašich očí:

• Slnečnicové semiačka: Obsahujú vitamín E, antioxidant chrániaci oči pred oxidačným stresom.
• Jogurt: Obsahuje vitamín A a zinok, ktoré sú prospešné pre zdravie očí.
• Brokolica: Obsahuje indol-3-carbinol, ktorý môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka.
• Ustrice: Sú bohaté na zinok, ktorý pomáha spomaľovať ochorenia očí súvisiace s vekom.
• Tekvica: Žlto-oranžová farba zlúčenín v tekvici blokuje škodlivé modré svetlo, ktoré poškodzuje sietnicu. Letná tekvica obsahuje tiež vitamín C a zinok.

Čomu sa vyhnúť

Čo by ste teda mali obmedziť alebo čomu sa vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii?

• Tučnejšie mäso.
• Potraviny s vysokým obsahom sodíka.
• Sladké potraviny.
• „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov.
• Smažené jedlá.
• Alkohol.

Zhrnutie

Dodržiavanie vyváženej a zdravej stravy je kľúčom k zdraviu vašich očí a môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných chorôb. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Nezabúdajte ani na pravidelné očné prehliadky, ktoré pomôžu odhaliť prípadné problémy v počiatočnom štádiu.

Tabuľka: Potraviny pre zdravý zrak a ich benefity

tags: #ktore #potraviny #su #dobre #pre #zrak

Populárne príspevky:

• Ako upiecť dokonalú klobásu
• Efektívne varenie s plynovou varnou doskou
• Zemiaková placka s rezňom
• Polievka z oranžovej tekvice
• Ako správne vybrať náplne do tlačiarne?