Ktoré Jedlá Potláčajú Zápal v Tele?
Zápal môže mať v tele viacero podôb a zvyčajne je výsledkom reakcie imunitného systému na prítomnosť baktérií, vírusov či plesní. Úlohou tohto systému je ochrana organizmu pred cudzorodými látkami. Napríklad, aj samotný opuch nemusí byť na prvý pohľad katastrofou. Ľudské telo sa takýmto spôsobom chráni pred rozšírením infekcie. Opuch je mechanizmus, vďaka ktorému sa izolujú zranenia a chránia sa tak bunky okolo tohto poškodenia. Imunitný systém teda bojuje s nežiaducimi látkami uvoľňovaním takzvaných cytokínov, ktoré reagujú na rôzne infekcie.
Problém nastáva vtedy, ak sa krátkodobý zápalový proces prehupne do chronického štádia, čo sa prejavuje celou škálou zdravotných problémov. Patria k nim únava, rôzne bolesti kĺbov, ale dokonca aj brucha. Aj mnoho iných chorôb sa spája práve s chronickým zápalom. Ide najmä o Alzheimerovu chorobu, artritídu, cukrovku 2. typu, obezitu, kardiovaskulárne ochorenia a vysoký krvný tlak.
Zatiaľ čo do boja proti dlhotrvajúcim zápalom je potrebné vyraziť za pomoci lekára, odborníci odporúčajú predchádzať týmto stavom úpravou stravy. Mnohé štúdie uvádzajú, že takéto stravovanie pomáha zabrániť predčasnej smrti, pričom ďalšie výskumy potvrdzujú jej význam pri ochrane tela pred vznikom nádorových ochorení.
Zápalová odpoveď prichádza pri poškodení organizmu, stojí za ňou komplex imunologických zmien a biochemických reakcií. Pokiaľ jedávame fast food, vysoko tepelne upravené mäsá a oddávame sa v lete častým grilovačkám, mali by sme vždy ako prílohu používať zeleninu, zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami, ktoré potláčajú negatívný účinok ,,prozápalových“ zložiek v potravinách, na organizmus. Zápalovému procesu napomáha aj prebytok alkoholu a celkovo zlá životospráva vrátane fajčenia.
Okrem potlačenia zápalu dokáže protizápalová strava pozitívne ovplyvniť nielen vaše fyzické, ale aj psychické zdravie. Protizápalová diéta môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s niektorými ochoreniami, ktoré sa prejavujú buď zápalom, alebo ich prejavy zápal zhoršuje. Silné spojenie je pozorované medzi chronickým zápalom a cukrovkou 2.
Čo je zápal?
Zápal, nazývaný tiež zápalová reakcia, je prirodzená imunitná odpoveď nášho organizmu. Je to v podstate obranný proces, ktorý imunitný systém spustí ako odpoveď na poškodenie tkanív (pri zranení) alebo ako reakciu na vniknutie patogénov do organizmu (baktérií, vírusov či parazitov). Je krátkodobý a spôsobujú ho zranenia alebo bakteriálne či vírusové ochorenia. Často ho sprevádza 5 príznakov: začervenanie, teplo, opuch, bolesť a obmedzená funkcia postihnutej oblasti.
Akútny zápal je teda často nevyhnutný a prospešný pre hojenie a obranu tkanív. Na druhej strane pozor: Chronický zápal môže viesť k dlhodobému tkanivovému poškodeniu. Prebieha pomerne nenápadne, no je o to nebezpečnejší. Z dlhodobého hľadiska môže spôsobovať poškodenie tkanív a prispievať k rozvoju mnohých chronických ochorení s doživotnou liečbou - napríklad ateroskleróze, cukrovke typu 2, artritíde a určitým typom rakoviny.
Zápal v tele možno detegovať aj pomocou CRP testu, tzv. testu C-reaktívneho proteínu. Tento proteín produkuje pečeň ako reakciu na zápal. Vzťah medzi stravou a zápalom je stále v procese skúmania. Faktom však je, že náš črevný mikrobióm, ktorý si tvoríme práve stravou, s imunitou úzko súvisí. No a práve imunitné bunky sú tie, ktoré so zápalom bojujú. Podľa mnohých výskumov existujú určité potraviny či pokrmy, ktoré k rozvoju zápalu priamo prispievajú. Opäť sa teda potvrdzuje, že strava je základom zdravia.
Potraviny, ktoré by ste nemali jesť, aby ste nezaťažovali svoje črevá:
- Tučné mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie)
- Ultra-spracované potraviny
- Sladené nápoje
- Kokosový a palmový olej
- Nadmerne spracované oleje (kukuričný, sójový, slnečnicový olej)
- Transmastné tuky (margaríny, niektoré pečivá, sušienky a spracované potraviny)
- Umelé sladidlá, konzervačné látky a prídavky do potravín
- Rafinované sacharidy (biely chlieb, biela ryža)
Potraviny, ktoré potláčajú zápal
K základným potravinám, ktoré účinne potláčajú zápal patria olivový olej, paradajky, jablká, listová zelenina, ovocie, orechy a semená rastlín. Ich účinok spočíva najmä vo vysokom obsahu prírodných antioxidantov. Podobnosť protizápalových potravín so všeobecnými výživovými odporúčaniami nie je vôbec náhodná.
V zelenine sa nachádza vysoké množstvo antioxidantov zvaných polyfenoly, ktoré sú účinné pri potláčaní zápalových ochorení. Paradajky obsahujú antioxidant lykopén potrebný najmä pre reprodukčné zdravie mužov. Chráni proti rakovine prostaty a najviac sa ho uvoľňuje pri varení. Tmavá listová zelenina sa pýši obsahom beta-karoténu, luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia pokožku a oči pred zápalmi a starnutím.
Protizápalovú stravu často tvoria aj mastné morské ryby, ku ktorým zaraďujeme tuniaka, lososa, makrelu, slede a sardinky. Spomínané potraviny s pýšia vysokým množstvom omega-3 mastných kyselín. Ryby sú dobrým dôkazom toho, že nie všetky tuky sú nezdravé. Ide totiž o bohatý zdroj esenciálnych mastných kyselín radu ω-3, ktoré majú výborný protizápalový účinok a posilňujú imunitu.
Protizápalové potraviny
Odporúčame predovšetkým bobuľové ovocie, ktoré (s výnimkou jahôd) nebýva väčšinou alergénom, navyše neobsahuje veľa cukru. Patria sem najmä hrozna, čučoriedky, maliny, ríbezle a černice. Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť broskyne či marhule a pre pestrosť všetky dobre znášané druhy ovocia.
Medzi tie nutrične najvýznamnejšie patria najmä vlašské a lieskové orechy a mandle.
Strava proti zápalu
Calder odporúča nahradiť nasýtené tuky za nenasýtené, napríklad použitím extra panenského olivového oleja. Okrem toho, olivový olej obsahuje antioxidant oleokantal, ktorý funguje podobne ako ibuprofén, protizápalové liečivo. Výskum tiež ukázal, že kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji, môže znižovať hladiny zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP).
Citrusové ovocie je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna Štúdia ukázala, že užívanie 500 miligramov vitamínu C dvakrát denne môže pomôcť znížiť zápal a posilniť imunitný systém. Tieto flavonoidy nielenže pomáhajú pri znižovaní zápalu, ale pomáhajú bojovať proti baktériám či vírusom a inhibujú rast rakovinových buniek.
Zázvor cievy a podporuje krvný obeh v oblasti zápalu. a pôsobí blahodarne pri reumatizme.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal:
- Mäso, ako kuracie, morčacie, hovädzie
- Vajíčka z pastevného chovu - sliepky NIE sú prirodzení vegetariáni
- Zelenina, napríklad tmavá listová zelenina, krížovité zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel), sladké zemiaky, tekvica
- Koreniny a prírodné dochucovadlá, napríklad cesnak, cibuľa, zázvor, kurkuma, vývar z kostí
Potraviny, ktoré podporujú zápal
K potravinám, ktoré v tele vyvolávajú zápaly zaraďujeme rafinovaný cukor, sladené nápoje, vyprážané jedlá, červené a spracované mäso, rýchle občerstvenie a alkohol. Cukor sa považuje za látku, ktorá vyvoláva v ľudskom organizme zápaly. Ide najmä o biely cukor, ktorý používame do koláčov, zákuskov či na osladenie kávy. Vyprážané potraviny obsahujú vysoké množstvo prepálených olejov a takzvaných transmastných kyselín. Jedlá z tejto skupiny nie je potrebné vylúčiť úplne.
Medzi kritické položky takejto stravy patria industrializované potraviny, hydina, mäso a ryby z reťazcov, rafinované oleje, obsahujúce omega 6 mastné kyseliny, hlavne kyselinu arachidonovú, nachádzajúcu sa v mäse zvierat a rýb z veľkochovu.
Sacharóza a vysoko-fruktózový kukuričný sirup sú dva najpoužívanejšie druhy cukru v západnej strave. Klasický cukor je z 50% glukóza a 50% fruktóza, zatiaľ čo kukuričný sirup, často používaný v priemyselne spracovaných potravinách a sladkostiach, je z 45% glukóza a 55% fruktóza. Jedným z dôvodov, prečo sú pridané cukry škodlivé, je že dokážu zvýšiť zápal v tele, čo môže viesť k ochoreniu.
Tuky s obsahom trans-mastných kyselín sú pravdepodobne najškodlivejšie tuky, aké sa však v potravinárskom priemysle bežne využívajú. Obsahujú ich niektoré margaríny a stužené tuky. Často sa pridávajú do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť, alebo aby nahradili drahšie tuky, ako napríklad maslo.
Počas 20. storočia sa spotreba rastlinných olejov napríklad v USA zvýšila o 130%. Niektorí vedci sa domnievajú, že rastlinné oleje, ako je sójový olej, podporujú zápaly vzhľadom na ich veľmi vysoký obsah mastných kyselín omega-6. Hoci niektoré diétne omega-6 tuky sú potrebné, typická západná strava ich poskytuje oveľa viac ako ľudia potrebujú.
Sacharidy majú zlú povesť. Pravda je však taká, že nie všetky sú problematické. Po tisícročia ľudia konzumovali nespracované sacharidy vo forme ovocia, zeleniny či rôznych rastlín. Tieto zdroje sacharidov obsahujú vlákninu na rozdiel od rafinovaných sacharidov. Vláknina zabezpečuje sýtosť, zlepšuje kontrolu krvného cukru a podporuje prospešné baktérie v črevách. Výskumníci naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu podporiť rast črevných baktérií, ktoré môžu zvýšiť riziko obezity a zápalového ochorenia čriev.
Mierna konzumácia alkoholu je v poriadku, vyššie množstvá však môžu viesť k vážnym problémom. Ľudia, ktorí pijú veľa, môžu mať problémy s bakteriálnymi toxínmi prechádzajúcimi z hrubého čreva do tela. Tento stav sa nazývaný syndróm deravého čreva a môže viesť k rozšírenému zápalu, ktorý vedie k poškodeniu orgánov.
Spotreba spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny žalúdka a rakoviny hrubého čreva. Medzi bežné druhy spracovaného mäsa patria klobása, slanina, šunka, údené mäso a hovädzie mäso. Spracované mäso obsahuje pokročilejšie produkty glykácie, ktoré sa vytvárajú varením a pri vyšších tepelných úpravách. Je známe, že spôsobujú zápal.
Zásady protizápalovej stravy
Keď zo stravy vylúčite vyššie spomenuté potraviny, ostanú vám tie dobré a zdravé. Vaša strava by sa mala skladať z čerstvých a kvalitných potravín. Protizápalovú diétu podporíte aj pitím bylinných čajov.
Pri protizápalovej strave je teda kľúčové vynechať polotovary, spracované mäsové výrobky, alkohol, sladené nápoje, slané pochutiny, balené sladkosti, predpripravené dressingy, vyprážané jedlá aj dopekané pečivo.
Ako strava ovplyvňuje zápal?
Vzťah medzi stravou a zápalom je predmetom rozsiahlych štúdií. Je dokázané, že črevný mikrobióm, ktorý formujeme stravou, úzko súvisí s imunitou. Imunitné bunky potom so zápalom bojujú. Moderná strava, bohatá na spracované potraviny, rafinované cukry a transmastné tuky, prispieva k zvýšeným zápalovým markerom. Naopak, strava založená na čerstvých potravinách, ovocí, zelenine, celozrnných produktoch, bielkovinách a zdravých tukoch, môže zápal znižovať. Preto sa protizápalová strava stáva dôležitým aspektom udržiavania zdravia a prevencie ochorení.
Protizápalová strava sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré zmierňujú zápal a obmedzuje príjem tých, ktoré zápalové procesy podnecujú.
- Pomer tukov omega-6 vs. omega-3: Konzumujte omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v pomere približne 4:1. Omega-6 sa nachádzajú v spracovaných rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, kukuričný), ktoré sú pridávané do mnohých spracovaných potravín. Nadbytok omega-6 pôsobí prozápalovo. Je vhodné pridať do stravy viac omega-3 a vylúčiť spracované potraviny a potraviny so stuženými tukmi.
- Obmedzenie rafinovaného cukru: Rafinovaný cukor má vysoký glykemický index, čo znamená, že po jeho konzumácii rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. To stimuluje pankreas k uvoľňovaniu inzulínu, čo môže viesť k chronicky vysokým hladinám inzulínu a strate citlivosti buniek na inzulín.
- Antioxidanty: Ovocie a zelenina (bobuľové ovocie, listová zelenina) sú bohaté na antioxidanty.
- Vláknina: Rozpustná vláknina (strukoviny, celozrnné obilniny, ovsené vločky) podporuje zdravie čriev a reguluje zápalové procesy.
- Probiotiká: Kyslé mliečne výrobky a fermentované potraviny (kefír, jogurt, bryndza, kyslá kapusta) posilňujú črevnú mikroflóru.
- Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, avokádo a orechy (najmä vlašské) sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú tlmiť zápal.
Protizápalová diéta
Bylinky a koreniny s protizápalovým účinkom
- Senovka grécka: Podporuje činnosť antioxidačných enzýmov a zlepšuje metabolizmus glukózy a lipidov. V kombinácii s kurkumou pôsobí protizápalovo.
- Saturejka: Flavonoidy a polyfenolické zlúčeniny v saturejke vykazujú protizápalové a antioxidačné účinky, inhibujú uvoľňovanie histamínu a metabolizmus kyseliny arachidónovej.
- Černuška siata (Nigella Sativa): Má liečivé účinky, znižuje hyperglykémiu, hypercholesterolémiu, podporuje trávenie a má silné antioxidačné a protizápalové účinky.
- Smil taliansky: Má antimikrobiálne a protizápalové účinky.
- Perilla krovitá: Pôsobí ako prírodné antihistaminikum, je účinná pri alergiách, urtikárii a atopickej dermatitíde.
- Sumac: Má protiplesňové, antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne účinky.
- Čierny kumín: Znižuje hyperglykémiu, hypercholesterolémiu, podporuje trávenie a má antioxidačné a protizápalové účinky.
Praktické tipy na zavedenie protizápalovej stravy
- Postupná zmena: Zavedenie protizápalovej stravy je postupná cesta.
- Zvýšenie príjmu zeleniny, ovocia a zdravých tukov: Pridajte viac zeleniny, ovocia a zdravých tukov do každodenného jedálnička.
- Obmedzenie rafinovaného cukru a spracovaných potravín: Snažte sa obmedziť príjem rafinovaného cukru a spracovaných potravín.
- Výber kvalitných potravín: Dôraz klaďte na výber kvalitných potravín, mäsa a rýb z ekologického chovu, mliečnych produktov od domácich malovýrobcov.
- Používanie byliniek a korenín: Naučte sa používať slovenské aj exotickejšie bylinky a koreniny pri príprave jedál.
- Uprednostňovanie zdravých spôsobov prípravy jedál: Preferujte varenie, dusenie, pošírovanie, parenie a metódu sous vide.
Čo podporuje a čo brzdí zápal v tele?
Protizápalová diéta pre špecifické ochorenia
Protizápalová diéta je vhodná pre ľudí s ochoreniami, ktoré sa prejavujú zápalom alebo ich prejavy zápal zhoršuje.
tags: #ktoré #jedlá #potláčajú #zápal #v #tele
