Ktoré Jedlo Zlepší Pamäť: Sprievodca pre Lepšiu Kognitívnu Funkciu

V návale každodenných povinností má mnoho ľudí problémy s koncentráciou a pamäťou. Našťastie existujú prirodzené spôsoby, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie bez potreby syntetických prostriedkov. Dobrú pamäť a správne fungovanie mozgovej činnosti môžeme ovplyvniť aj tým, čo konzumujeme. Poďme sa pozrieť na to, ako môžeme našu pamäť podporiť správnou stravou.

Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života.

Každému z nás sa z času na čas stane, že na niečo zabudneme. Zabúdanie je celkom prirodzený jav a v niektorých prípadoch dokonca až nevyhnutný. Súvisí totiž s pamäťou a pozornosťou. Pamäť je všeobecný predpoklad uchovania a ďalšieho spracovania minulej skúsenosti každého jedného z nás. Jej fyziologickým základom sú dočasné spoje v mozgovej kôre, ktorých utváranie je spojené práve aj s pamäťovým kódovaním - čím dlhší je pamäťový interval, tým väčší je vplyv kódovania.

Potraviny a ich Vplyv na Mozog

Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela a potraviny, ktoré jeme, hrajú dôležitú rolu v jeho kondícii. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale aj celkový výkon a prežívanie života. Existujú potraviny a zložky stravy, ktoré svojim obsahom podporujú sústredenie, koncentráciu, učenie a samotnú pamäť mozgu.

1. Ryby a Omega-3 Mastné Kyseliny

K zvýšeniu mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín (1). Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia (2, 3). Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami (8). V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty.

2. Káva

Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Kofeín v káve blokuje adenozín, čo je látka spôsobujúca pocit ospalosti. Okrem toho kofeín môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie. Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

3. Čučoriedky

Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky (15). Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť (17).

4. Kurkuma

Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám (18).

• Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby.
• Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu.
• Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek.

5. Brokolica

Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g) (22). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K (23, 24). Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín.

6. Tekvicové Semienka

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia.

• Zinok - je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém.
• Horčík - horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.

7. Horká Čokoláda

Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom (31, 32). Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín.

8. Vlašské Orechy

Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu.

9. Pomaranče

Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.

10. Vajcia

Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín (39). Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou (40). Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny.

11. Zelený Čaj

Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu (41). Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti.

Ďalšie Potraviny pre Pamäť

Existuje mnoho potravín, ktoré pomôžu váš mozog udržať v kondícií. Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobí neuroprotektívne. Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu. Všetko samozrejme môžete podporiť výberom vhodnej suplementácie.

Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pre podporu pamäte, patria:

• Jablká
• Avokádo
• Paradajky
• Zeler
• Špenát

Tipy pre Udržanie Pamäte v Kondícii

Okrem správnej stravy je dôležité dodržiavať aj ďalšie tipy pre udržanie pamäte v dobrej kondícii:

• Neustále pozorne sledujte stav a zdravie vašej pamäte.
• Konzumujte odporúčanú dennú dávku bobuľového ovocia.
• Zvážte výživové doplnky na podporu pamäte s prírodným zložením.
• Neustále sa učte nové veci.
• Dbajte na kvalitný a plnohodnotný spánok.

Všetko, čo zjeme, sa prejavuje na našom zdraví aj vzhľade. Jedlo má však vplyv aj na to, ako veľmi nám to „páli“. Čaká vás dôležité rozhodnutie? Nová práca? Skúška v škole? Potom sa sústreďte na to, čo jete. Pretože vhodné potraviny sú zdrojom energie nielen pre telo, ale aj pre náš mozog. A ten môže efektívne pracovať len v prípade, že mu chutí.

„Každá potravina priamo ovplyvňuje všetky funkcie nášho mozgu. Mozog tvorí len 2 percentá telesnej hmotnosti dospelého človeka, spotrebuje však až 20 percent energie, ktorú telu dodávame formou potravy. Navyše, sivé mozgové bunky si ešte vyžadujú 20 percent vzduchu, ktorý dýchame, a 15 percent krvi, ktorá prúdi telom. Napriek svojej „veľkosti“ má teda náš mozgový aparát nemalé nároky. Dôvod? Jeho zložitý mechanizmus, v ktorom neustále prebiehajú stovky biochemických procesov, vyžadujúcich si bezchybné „konexie“ jednotlivých buniek.

Podpora pamäti nie je len o výživových doplnkoch, ale o komplexnom prístupe zahŕňajúcom zdravú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Pamätajte, že zdravý mozog je základom úspešného a spokojného života.

tags: #ktore #jedlo #zlepsipamat

Populárne príspevky:

• Cestovný Poriadok Prešov
• Dokonalé párovanie vína a jedla
• Objavte Svet Fantázie a Tvorivosti
• Návrat ku koreňom slovenskej kuchyne
• Allium Cepa