Ktoré mäso má najviac bielkovín? Porovnanie a prehľad zdravých zdrojov
Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, ktoré druhy mäsa a iné potraviny sú najbohatšie na bielkoviny, a ako ich zaradiť do vyváženej stravy. Pripravili sme pre vás prehľad nutričných hodnôt jednotlivých druhov mäsa a zistili, ktoré mäso je najzdravšie. Bielkoviny sú základom každej vyváženej stravy. Ich dostatočný príjem ovplyvňuje nielen rast svalov, ale aj celkovú vitalitu a regeneráciu organizmu. Ako si však vybrať tak, aby vám porcia chutila, doplnila vaše telo o potrebné proteíny a nebola škodlivá?
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základom pre všetky bunky v tele a sú tvorené aminokyselinami. Niektoré z týchto aminokyselín si telo nedokáže samo vyprodukovať a musí ich získať z potravy. Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a zdravý životný štýl. Príjem bielkovín je dôležitý nielen pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu po fyzickej námahe, ale aj pri chudnutí. Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo pomáha regulovať hlad a znižovať riziko prejedania. Telo navyše potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pri chudnutí veľmi užitočné.
Ak je tvojim cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšený príjem bielkovín je nevyhnutný. Bielkoviny dodávajú telu stavebné látky potrebné na regeneráciu a rast svalov po fyzickej námahe. Potraviny bohaté na bielkoviny majú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravých kostí, správneho fungovania metabolizmu a imunitného systému.
Rozdelenie bielkovín podľa pôvodu
Bielkoviny môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín sú dôležité najmä pre tých, ktorí sa rozhodujú medzi vegetariánskou a tradičnou stravou. Živočíšne zdroje, ako mäso, vajcia, tvaroh a ryby, obsahujú kompletný profil esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Rastlinné zdroje bielkovín, ako strukoviny, orechy a semená, sú tiež cenné, avšak mnohé z nich sú nekompletné, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kombináciou rôznych rastlinných potravín je však možné dosiahnuť plnohodnotný aminokyselinový profil. Obsah bielkovín v rastlinných zdrojoch môže byť veľmi vysoký, no ich využiteľnosť závisí od spôsobu spracovania a kombinácie s inými potravinami. Zorientovať sa v tom, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, nemusí byť vždy jednoduché. Najviac bielkovín nájdeme v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné alternatívy ponúkajú zaujímavé možnosti.
Živočíšne zdroje bielkovín
- Mäso: Kuracie prsia, hovädzie mäso, bravčové mäso, morčacie mäso
- Vajcia
- Mliečne výrobky: Tvaroh, mlieko, jogurt (grécky, skyr)
- Ryby: Losos, treska
Rastlinné zdroje bielkovín
- Strukoviny: Šošovica, čierne fazule, cícer
- Ďalšie rastlinné zdroje: Quinoa, chia semienka, tofu, ovos, vlašské orechy, špalda, konopné semiačka, špargľa
Mäso a obsah bielkovín
Mäso by malo byť, rovnako ako ovocie a zelenina, základom každého vyváženého jedálnička. Obsahuje mnoho prospešných látok, ktoré sa z iných zdrojov získavajú len veľmi ťažko. Medzi takéto látky patria napríklad nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D, ale aj vitamíny skupiny B, vápnik, železo, proteíny či koenzým Q10.
Ako vybrať kvalitné mäso
Kuracie mäso
Vo svete patrí kuracie medzi najčastejšie konzumované mäso. Kuracie a rybie patria celosvetovo medzi najzdravšie a najmenej kalorické druhy mäsa. Kuracie kupujú Slováci najčastejšie, špeciálne kvôli jeho nízkej cene a chudosti. Obsahuje tiež mnoho prospešných látok, špeciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú starnutie, ale aj bielkoviny, vitamíny či minerály. Je to aj z toho dôvodu, že pre príklad, kuracie prsia majú na 100 gramov až 22 gramov proteínu a iba 1,2 gramu tuku. Ide o obľúbené mäso športovcov, ktorí chcú, aby im rástla svalová hmota. Kuracie mäso sa teda považuje za zdravé mäso. Chudé mäso je biele mäso z pŕs a bez kože. Do tejto kategórie spadajú kuracie a aj morčacie prsia. Veľkosť porcie 100 g (vykostená a bez kože) obsahuje približne 97 kalórií, 18 g bielkovín a iba 0,6 g tuku. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava.
Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie. Pri výbere mäsa z hydiny sa viac zameriavajte na prsné mäso, pretože práve táto časť obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tukov. I keď sa kuracina odporúča jesť každému a to až dvakrát za týždeň, vždy si prečítajte pri jej kúpe pôvod. Preferovať by ste mali kuracinu od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov. Dajte si však záležať na tom, odkiaľ pochádza a v akých podmienkach bolo chované.
Morčacie mäso
Ešte viac ako kuracie, morčacie mäso patrí medzi najzdravšie.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Hoci niektoré jeho časti môžu obsahovať vysoký podiel nasýtených tukov, môže byť súčasťou zdravej výživy. Hovädzie mäso kupujú Slováci pomerne málo. Príčinou môže byť jeho vyššia cena, ale i dlhšia doba prípravy. Odporúča sa jesť najmä mladé mäsko, ktoré je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné. Tento druh je ideálny najmä pre starších ľudí, ktorí častokrát trpia anémiou, keďže obsahuje množstvo železa. Kým kuracie a ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát do týždňa, hovädzie mäso sa odporúča konzumovať len striedmo a to maximálne raz do týždňa. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú dokonca nižší kalorický podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie. Na prípravu steaku sa odporúča použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Ak sa vám už náhodou podarilo kúpiť mäso s vysokým podielom tukov, snažte sa odstrániť všetok viditeľný tuk. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Naopak, hovädzie stojí za zmienku. Nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín ho zaraďujú opäť medzi obľúbené mäso športovcov. Pozornosť by sme však chceli upriamiť na pôvod hovädzieho mäsa a jeho vek.
Bravčové mäso
Bravčové je zo všetkých druhov najtučnejšie, no napriek tomu je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Pre zdravie človeka je dôležité. Obsahuje mnoho fosforu, draslíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B, ale aj kyselinu listovú či pantoténovú. Ak sa snažíte schudnúť, preferujte najmä bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Takisto ho nevyprážajte a neobaľujte v cestíčku. Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu.Bravčové mäso patrí medzi tie s najvyšším obsahom tuku, ale zároveň obsahuje aj veľkú dávku vitamínu B12, draslíka, železa, horčíka a zinku. Už 85 gramov chudého bravčového mäsa ti pokryje viac ako tretinu dennej spotreby tiamínu, niacínu, selénu a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné na normálne fungovanie tela, píše odborníčka pre Washington Post. Vedeli ste, že niektoré časti bravčového mäsa môžu byť rovnako zdravé ako kuracie prsia?
Bravčová sviečkovica (názov je odvodený od tvaru mäsa, ktorý pripomína sviečku) je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Častejšie sa stretnete s hovorovým názvom panenka. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Na porovnanie, jedna vanička plnotučného tvarohu obsahuje v priemere 25 gramov bielkovín a 9,5 gramu tuku. Keďže panenka nemá veľa tuku, pripravuje sa veľmi krátko - skús ju napríklad zabaliť do slaniny, narýchlo orestovať na panvici a potom dať na pár minút dopiecť v rúre. Panenka je jedno z najjemnejších a najchudších mias. Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Má veľa bielkovín (21 g/100 g). Na rozdiel od panenky je toto mäso ideálne na pomalé pečenie. Krkovička obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g), čiže patrí medzi najtučnejšie (a teda aj najchutnejšie) časti bravčového mäsa. V porovnaní s plieckom a so sviečkovou má asi o 5 gramov bielkovín menej. Ide o mäso z hornej strany chrbta - od šije po prednú chrbtovú časť. Keďže je pomerne lacná a jednoduchá na prípravu, krkovička je jedna z najpoužívanejších častí ošípanej.
Ryby
Pozornosť však chceme upriamiť na konzumáciu rýb, ktoré patria tiež medzi veľmi zdravé mäso práve pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu.
Losos
Losos je najzdravšia ryba. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Obsahuje približne 20 g bielkovín na 100 g.
Treska
Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorická.
Menej konzumované králiky sú tiež zdravé a ľahko stráviteľné s nízkym obsahom cholesterolu. Avšak, nepreháňajte to s konzumáciou bahenných rýb, ako je kapor.
Ďalšie živočíšne produkty
Vajcia
Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Vajcia obsahujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce a sú zdrojom kvalitných živín vrátane vitamínov D, B12 a cholínu. Tieto živiny podporujú zdravie mozgu a nervového systému.
Mliečne výrobky
Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.
Tvaroh
Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tvaroh má vysoký obsah bielkovín (asi 11 g na 100 g) a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať sýti a doplniť si stavebnú látku na regeneráciu svalov.
Mlieko
Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch.
Jogurt
Grécky jogurt je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Tradičný islandský mliečny výrobok Skyr je z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
Rastlinné zdroje bielkovín
Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín.
Strukoviny
Šošovica
Šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie. Patrí medzi najlepší a najdostupnejší zdroj vlákniny a bielkovín. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie.
Čierne fazule
Čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti.
Cícer
Cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny.
Ďalšie rastlinné zdroje
Quinoa
Quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie. Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor.
Chia semienka
Aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika.
Tofu
Tofu, obľúbená potravina medzi vegetariánkami, obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka.
Ovos
Ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca. Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú síce kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené.
Špalda
Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
Konopné semiačka
Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka.
Špargľa
Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku.
Zelenina
U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.
Arašidové maslo
Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť.
Ako zaradiť bielkoviny do jedálnička?
Zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú najviac bielkovín, do každodenného menu nemusí byť zložité. Stačí poznať niekoľko jednoduchých princípov a využiť ich v praxi. Raňajky môžu tvoriť tvaroh s orechmi alebo vajcia na rôzne spôsoby. Striedanie živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín zabezpečí pestrú a vyváženú stravu. Pravidelné zaraďovanie strukovín, orechov a semienok rozšíri paletu chutí a zároveň zvýši príjem bielkovín. Pri rýchlom nákupe pomáha jednoduchý trik - vyberať produkty, kde je obsah bielkovín vyšší ako 10 gramov na sto gramov.
Bežné potraviny, ktoré denne konzumujeme, môžu byť prekvapivo dobrým zdrojom bielkovín. Jogurt, syr, tvaroh, celozrnné pečivo alebo dokonca niektoré druhy cestovín obsahujú významné množstvo tejto živiny. Nie všetky mliečne výrobky majú rovnaký obsah bielkovín. Tvaroh a tvrdé syry patria medzi najbohatšie, zatiaľ čo mlieko alebo jogurty s nižším obsahom tuku obsahujú menej bielkovín.
Mnohí ľudia sa pýtajú, ako rýchlo zvýšiť príjem bielkovín bez radikálnych zmien v jedálničku. Odpoveďou je postupné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom bielkovín do každého jedla. Niektorí sa obávajú, že rastlinné zdroje bielkovín nepostačujú na pokrytie denných potrieb. Pre tých, ktorí chcú optimalizovať svoj jedálniček, je dôležité sledovať nielen množstvo, ale aj kvalitu bielkovín.
Tabuľka: Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín (orientačné hodnoty na 100 g)
| Potravina | Obsah bielkovín (g) |
|---|---|
| Kuracie prsia | 31 |
| Hovädzie mäso | 26-28 |
| Tuniak | 29 |
| Losos | 20 |
| Vajcia | 13 |
| Tvaroh | 11 |
| Šošovica | 9 |
| Quinoa | 14 |
tags: #ktore #maso #ma #najviac #bielkovin #porovnanie
