Ktoré Obilninové Vločky Sú Najzdravšie?
Vitajte v našej kategórii obilnín, ktoré sú základom zdravej a vyváženej stravy. Obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovej pohode a zdraviu. Naša ponuka obilnín je široká a rôznorodá, aby sme uspokojili všetky chute a stravovacie potreby. Ponúkame výber od tradičných obilnín ako sú špalda, ryža alebo kuskus, až po špeciálne druhy ako sú quinoa, pšeno alebo pohánka.
Obilniny sú ideálne pre prípravu rôznych pokrmov - od raňajok cez obedy a večere až po dezerty. Naše obilniny sú starostlivo vyberané a pochádzajú od overených výrobcov, aby sme vám mohli ponúknuť len tie najlepšie produkty. Či už hľadáte obilniny pre rýchlu a zdravú raňajkovú kašu, chutný obed, alebo potrebujete niečo špeciálne na večeru, naše obilniny sú ideálnou voľbou. Nechajte sa prekvapiť kvalitou a rozmanitosťou našich obilnín a objavte radosť zo zdravého a vyváženého stravovania bez obmedzení. Zvoľte zdravie, chutné jedlo a široký výber s našimi obilninami.
Cereálne výrobky sú vo všeobecnosti odporúčané ako zdravá výživa, ktorú by sme určite mali zahrnúť do nášho jedálnička. Ale nie všetko, čo sa nazýva cereálne, je aj zdravé. Dôležité je, čo obsahuje okrem nich! Ak niečo obsahuje cereálie, nemusí to byť automaticky zdravé. Nasledujúci článok je o tom, načo si dať pri cereáliách pozor.
Čo Sú Cereálie a Prečo Sú Zdravé?
Cereálie - celozrnný výživový doplnok obsahujúci: vitamíny skupiny B - kyselina pantothenová, niacin, riboflavin, thiamín, minerálne látky - draslík, horčík, jód, mangán, meď, vápnik, zinok, železo, antioxidanty - vitamín E, selén, fytochemikálie. Aj takto by sme mohli charakterizovať cereálne výrobky. Obsah tuku v obilninových zrnách je naozaj nízky, a pritom ide o takzvaný zdravý tuk. Podľa odborníčky na výživu Alžbety Béderovej napríklad ovos obsahuje asi 5 % tuku, no klíčky môžu obsahovať až 23 % esenciálnych mastných kyselín. Ovos obsahuje aj ďalšie pre náš organizmus prospešné tukové zložky, dôležité najmä pri prevencii srdcovocievnych ochorení.
Pri nadmernej konzumácii ovsených vločiek a teda viac ako 300 gramov denne, sa podľa odborníčky môže u človeka objaviť nedostatok vápnika, zinku alebo železa. Ovos obsahuje kyselinu fytovú, ktorá ich viaže do formy, ktorú naše telo nedokáže využiť. Rizikom konzumácie vločiek vo veľkých množstvách je aj hrozba zvýšeného obsahu cudzorodých látok. Ako kadmium, ktoré sa nachádza v pôde a ďalšie ťažké kovy.
Pre mnohých ľudí predstavujú raňajky zložené z cereálnych výrobkov, ako sú müsli alebo kukuričné lupienky vzor každodenných raňajok. Avšak neexistuje žiadna poučka o tom, či by človek mal müsli výrobky konzumovať ráno, alebo večer. Cereálie však môžu tvoriť napríklad skvelú bodku za raňajkami. Stačí hrsť kukuričných vločiek s troškou ľanových semienok, zaliata odtučneným mliekom. Kombinácia cereálnej zmesi s mliekom je z hľadiska zdravej výživy dobrou voľbou.
Tie zvyknú chutiť najmä deťom a mnohí rodičia ich považujú za vhodnú desiatu. To je úplne mylná predstava.
Zdravé raňajkové cereálie a čomu sa vyhnúť | Mojich 7 najlepších tipov
Sacharidy a Ich Význam v Strave
Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.
Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.
Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
12 Najlepších Zdrojov Sacharidov:
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Ovocie
Detailný Pohľad na Najzdravšie Obilninové Vločky
1. Ovsené Vločky
Ovos patrí medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. Ovsené vločky totiž obsahujú iný typ lepku ako ostatné obilniny, ktorý väčšine ľudí s intoleranciou lepku nevadí. V prípade prísnej bezlepkovej diéty pri celiakii či alergii na lepok je však vhodné kupovať výrobky vyslovene označené ako „bezlepkové ovsené vločky“.
V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka. Zaujímavý je aj jeden z druhov vlákniny v ovsených vločkách. Jedná sa o beta-glukány, ktoré môžu pomôcť napríklad so znižovaním hladiny cholesterolu či cukru v krvi. Navyše sa jedná o rozpustnú vlákninu pôsobiacu probioticky. To znamená, že sú potravou pre prospešné črevné baktérie a môžu tak pomôcť zlepšiť náš mikrobióm. Aby toho nebolo málo, ovsené vločky sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín. Môžu mať až 14 g bielkovín / 100 g. V ostatných obilninách nájdeme iba okolo 10 g / 100 g. Nezaostávajú ani v podiele tuku, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (obsahujú ich priemerne 2,2 g / 100 g). Z nich ide konkrétne o kyselinu olejovú alebo kyselinu linolovú (omega-6). Tieto mastné kyseliny prospievajú nášmu srdcu a cievam. Okrem bielkovín, zdravého tuku a vlákniny nám tiež dodajú kyselinu listovú (vitamín B9), ktorá je nutná pre správny vývoj organizmu. Ovsené vločky sa hodia aj na zahustenie polievok alebo omáčok. Ovsené vločky môžu byť aj súčasťou koláča.
2. Quinoa
Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.
Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín. Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E. Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta - karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému. Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou.
3. Pohánka
Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte.
Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg. Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.
4. Pšeno
Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi.
Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti. V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
Ako Správne Pripraviť Obilninovú Kašu?
Kvalitné obilininy sú preto základnou zložkou raňajkovej kaše. Existujú viaceré druhy obilinín a pseudoobilnín, ako pšeno, quinoa, amarant, slzovka, pohánka, cirok, biela ryža, jačmenné krúpy, ovos alebo špalda. Väčšina z nich sú dokonca bezlepkové. Raňajkové kaše tak môžu konzumovať aj ľudia s rôznymi intoleranciami a alergiami. Častým problémom sú najmä instantné kaše. Tie patria medzi priemyselne spracované potraviny s nízkym obsahom vlákniny a vysokým glykemickým indexom. Mnohé z nich obsahujú umelé prísady, majú vysoký podiel cukru a navyše nedostatok bielkovín. To isté platí aj pri kašiach pre bábätká, ktoré kúpite v obchode. Podľa výrobcov sú prispôsobené výživovým potrebám dieťatka, ale opak je pravdou.
Zalievanie ovsených vločiek vodou ako forma raňajkovej kaše je tiež nesprávnou voľbou. Podobne ako priama konzumácia ovsených vločiek s ovocím alebo jogurtom. Samotné ovsené vločky nie sú zlým príkladom zdravých raňajok, ale dôležitý je spôsob ich prípravy.
V nasledujúcich 3 krokoch sa dozviete, ako správne pripraviť zdravú raňajkovú kašu:
1. Dôležitý je výber obilnín
Kašu vieme pripraviť z vločiek, krupice alebo z celých zŕn. Populárne sú tiež overnight oats alebo pečené kaše. Obilninové kaše pripravené z celých zŕn sú z hľadiska výživy tou najlepšou variantou, keďže ide o prirodzené a nespracované potraviny. Majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú ľahšie stráviteľné a po nočnom ,,pôste“ nám dodajú potrebnú energiu. Zároveň majú jedinečnú schopnosť zahriať a hydratovať telo. Po kvalitných raňajkách je telo pripravené na príjem ostatných potravín počas dňa.
Dá sa povedať, že žiadnou kombináciou obilnín nič nepokazíte. Ale ja odporúčam kombinovať obilninu, ktorá má viac vlákniny s tou, ktorá jej má menej. Výborným príkladom je pšenovo-ryžová kaša. Rôzne variácie kaší sú skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu jedla a pridať rôznorodosť chutí a textúr. Vhodné je tiež pripravovať kašu minimálne z dvoch druhov zŕn.
2. Príprava a spracovanie obilnín
Ďalším krokom je ich správna príprava. U bábätiek, ktoré začínajú s prvými príkrmami môže nesprávna príprava obilnín spôsobiť bolesti bruška a iné tráviace ťažkosti. Každá obilnina si vyžaduje iný spôsob spracovania ešte pred samotným varením. Či už je to fermentácia alebo namáčanie. Pýtate sa, prečo? Odpoveď je jednoduchá. Najmä kvôli vysokému obsahu antinutrientov, ktoré majú negatívny vplyv na spomínané trávenie a vstrebávanie živín.
Pri fermentácii obilnín sa do vody pridávajú tzv. štartéry, ktoré aktivujú prirodzené enzýmy prítomné v zrne. Dochádza k rozkladu škrobov na jednoduchšie cukry a výsledkom je zvýšenie nutričnej hodnoty obilnín a zlepšenie chuti.
3. Dosiahnutie nutrične vyváženého jedla
Aby kaša nebola len jedlo plné sacharidov, je dôležité myslieť aj na dostatok bielkovín. Vhodnou voľbou sú rastlinné zdroje, ako orechy alebo semená. Rastlinné mlieka možno takisto použiť pri príprave obilninovej kaše. Treba však dávať pozor na kupované rastlinné mlieka, pretože častokrát obsahujú rôzne prídavné látky. Príprava rastlinných mliek nie je však žiadnou vedou a zvládnete ich pripraviť aj doma. Mnohé videá nájdete aj na internete alebo na mojom profile.
Ak predsa len siahnete po kupovanom mlieku, tak dbajte na to, aby obsahovalo najviac 3 zložky - vodu, orechy, príp. obilninu a tuk (napríklad v podobe oleja). U detí sa snažíme, aby čo najdlhšie konzumovali čisté kaše. Ak ich začnú odmietať, tak použijeme rôzne zlepšováky. Vhodné je napríklad čerstvé ovocie alebo iné dochucovadlá, ktorými sú pravá vanilka alebo škorica. Zvýraznia chuť bez toho, aby dochádzalo k zvýšeniu glykemického indexu. Pri starších deťoch si už môžeme dovoliť pridať na osladenie datle, datlový sirup, čakankový sirup alebo obilné slady.
Ak budete postupovať pri príprave kaše podľa spomínaných krokov, nielenže si pochutíte, ale dosiahnete aj stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhnete sa prudkým výkyvom energie.
Ďalšie Tipy a Varianty Obilninových Kaší
Obilné kaše sú zdravé, ľahko stráviteľné, variabilné, chutia skvele a cez chladné mesiace prehrejú celý organizmus. Ich príprava nezaberie veľa času, zasýtia Vás na celé dopoludnie a budete mať lepší pocit z toho, že ste namiesto kalorickej vianočky s nutellou zjedli niečo nutrične vyvážené. Veď aj naše staré mamy varili mužom husté kaše zo zrna, ktoré dochucovali medom, makom a orieškami. Keďže takéto obilné kaše obsahujú viac vlákniny, sacharidy sú do krvi uvoľňované postupne.
Presladené krupicové kaše Váš glykemický index rozkolíšu tak, že hladina cukru v krvi vzlietne do astronomických výšin a následne veľmi rýchlo klesne. Na trhu nájdete pohánkovú, ovsenú, špaldovú, ryžovú, amarantovú, viaczrnnú ale aj mnohé iné obilné kaše. Vybrať si dokonca môžete aj vopred pripravené zmesi, ktoré už obsahujú všetko vrátane ovocia a rôznych semienok, stačí ich len zaliať horúcou vodou a počkať zopár minút. Na takéto kaše si dávajte pozor, pretože bývajú zbytočne presladené, obsahujú len 50% cereálií, zvyšok tvorí sušené mlieko, rôzne cukry, arómy, sušené ovocie a ani ich cena nie je najnižšia.
Lepšie bude, ak si kúpite len zmes na jej prípravu, zalejete ju horúcou vodou alebo mliekom, osladíte medom, javorovým sirupom alebo agáve, pridáte kocku čokolády, rôzne oriešky, semienka a sezónne ovocie.
Varianty Obilninových Kaší:
- Vločky: ovsené, špaldové, jačmenné, ražné, pšeničné, ryžové, amarantové, kukuričné a pohánkové.
- Krupica: pšenová, pohánková, kukuričná, ryžová, špaldová a pšeničná.
- Instantné kaše: ovsené, pohánkové, ryžové, kukuričné a ich vzájomné kombinácie.
Ako tekutina sa najčastejšie používa horúca voda alebo mlieko. Je už len na Vás, či siahnete po kokosovom, ryžovom, sójovom, mandľovom, ovsenom alebo inom druhu mlieka. Aby ste kašu ešte doplnili o vitamíny voľte ovocie, pokojne sezónne, cez zimu použite jablká, hrušky, cez leto zase bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice alebo čučoriedky, nič nepokazíte ani exotikou ako mangom, papájou, granátovým jablkom alebo klasickým banánom, no siahnuť môžete aj po zaváraninách.
Chuť kaši dodá kvalitné kakao, škorica, perníkové korenie, pravá vanilka, mletý mak, kokos, chia semienka, goji, všetko sušené ovocie, rôzne oriešky, či už budú vcelku alebo ich nasekáte. Nič nepokazíte kúskami čokolády, rôznymi orieškovými maslami, ktorých je dnes na trhu požehnane alebo marmeládou.
Ovsená kaša bude mať krémovejšiu konzistenciu ak si vločky rozmixujete na múku. Stačí ich povariť s klasickým alebo napríklad sójovým mliekom, prípadne zaliať horúcim mliekom, pridať lyžicu medu a zvyšné je už len na Vás.
Pšenová kaša je na čas trošku náročnejšia, no za 15 minút máte raňajky hotové. Pšeno je proso bez šupiek, je prirodzene bezlepkové, plné vitamínov a minerálov. Pšeno stačí prepláchnuť, zaliať klasickým alebo napríklad kokosovým mliekom, dochutiť medom a vanilkou.
Ryžová kaša nemá žiadnu špecifickú chuť a jej konzistencia je podobná krupicovej. Instantnú variantu máte hotovú za 5 minút, stačí ak do horúcej vody vhodíte kocku horkej čokolády, pridáte lyžičku medu a primiešate toľko krupice, aby bola kaša krémová.
tags: #ktore #obilninove #vlocky #su #najzdravsie
