Ktoré ovocie pomáha tráveniu najviac?

Osviežujúce ovocie, sladké, plné vitamínov, polyfenolov či antioxidantov podporuje imunitu, srdce, mozog aj pokožku. Napriek tomu sa konzumuje málo. Podľa údajov britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) odporúčanú dávku päť porcií ovocia a zeleniny denne zje iba štvrtina mužov a približne tri z desiatich žien. Ak teda ovocie prijímame v obmedzenom množstve, mali by sme si vyberať druhy s najvyššou výživovou hodnotou.

Dietologička Nichola Ludlam-Raineová pre Daily Telegraph ohodnotila 18 najobľúbenejších druhov ovocia. Výsledky ukazujú, že niektoré plody sú výživové skvosty - iné zase obsahujú viac cukru, než sa zdá. Bežné ovocie zo záhradky má zázračné účinky - pomáha dobrému tráveniu, podporuje imunitu, detoxikuje telo a regeneruje tkanivá. Dokáže omladiť a odraziť infekcie. Blahodarné účinky má aj mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny, je ale dôležité zjesť aspoň päť čerstvých kúskov denne. A nie je nič lepšie ako pripraviť si chutné a čerstvé šťavy doma. Urobiť si môžete aj džemy alebo desiaty. Najzdravšie ochutené limonády sú určite tie domáce a jablčný mušt je ich vynikajúcim príkladom.

Určite každý z nás si rád pomaškrtí na sladučkom ovocí a ovocie by malo predstavovať významnú časť našej celodennej stravy. Vplyv konzumácie ovocia na trávenie je komplexnou témou a závisí na mnohých faktoroch. K nim sa radí druh ovocia, individuálne tráviace potreby a spôsob konzumácie.

Všeobecné výhody ovocia pre trávenie

Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému. Radí sa sem napríklad vitamín C. Ten je prítomný v citrusových plodoch, jahodách a kivi. Následne sa v ovocí nachádza aj draslík. Ten nájdete napríklad v banánoch, avokáde a pomarančoch.

Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas. „Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Top 10 druhov ovocia, ktoré podporujú trávenie

Tu sa pozrieme na druhy ovocia, ktoré prospievajú tráveniu:

Jablká: Jablká nie sú len chutnou maškrtou, ale aj zdrojom vitamínov C a A, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a zrak. Vláknina v jablkách pomáha tráveniu a predchádza tráviacim ťažkostiam. Jablká sa chvália vysokým množstvom protizápalových látok, ktoré preukázateľne znižujú riziko mnohých chronických ochorení, najmä srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky i rakoviny. Jablko obsahuje až 30% vlákniny. Regenerujú a očisťujú organizmus, znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Sú účinné aj pri bolestiach hlavy a závratoch. Proti hnačke pomáhajú sladké jablká, pri zápche zasa kyslé, ktoré povzbudzujú činnosť čriev. Ich konzumácia podporuje odolnosť proti chorobám. Zo šupky a dužiny, ktoré chránia jadrovník, sa v ľudskom organizme uvoľňujú látky s liečivým a preventívnym účinkom. Jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche.
Ako pestovať jablone, kompletný sprievodca pestovaním
Banány: Banány sú pre kone výborným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre zdravé svaly a nervy. Obsahujú aj horčík pre zdravé kosti a svaly a vitamín B6 pre správny metabolizmus bielkovín. Banány sú plné energie a môžu byť skvelým zdrojom povzbudenia pre kone pred náročnou prácou alebo pred jazdením. Uľaviť od hnačky vedia aj banány, ktoré sú známe svojou „zahusťovacou“ schopnosťou.
Jahody: Jahody sú plné antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a posilňujú imunitný systém. Obsahujú aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre zdravé kĺby a šľachy. Jahody sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v horúcom lete. Žiarivo červená farba jahôd znamená, že obsahujú veľa antioxidantov. Urýchľujú látkovú výmenu a dodávajú telu vitamíny E a C, ktoré viažu voľné radikály. Sú preto prospešné pri predchádzaní vzniku rakoviny a podpore krátkodobej pamäti. Sú tradičným diuretikom a prinášajú úľavu pri reumatizme a dne. Obsahujú dostatočné množstvo vlákniny.
Hrušky: Hrušky sú bohaté na vitamíny C a K, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravé kosti. Vláknina v hruškách podporuje trávenie a predchádza hnačke. Hrušky sú sladké a šťavnaté, takže si ich kone rýchlo zamilujú. obsahujú okrem vitamínov najmä vápnik, fosfor a ľahko stráviteľné cukry. Majú antibakteriálny, močopudný a posilňujúci účinok, najmä v kombinácií s ovsenými vločkami.
Marhule: Marhule sú bohaté na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravý zrak a pokožku. Obsahujú aj vlákninu pre zdravé trávenie a draslík pre zdravé svaly. Marhule sú mäkké a ľahko sa žuvajú, takže sú vhodné aj pre staršie kone alebo kone s problémami zubov. obsahujú vysoké množstvo kyseliny listovej, pantoténovej a betakarotén, ktoré brzdia procesy starnutia a uľahčujú regeneráciu buniek. Zlepšujú náladu a odstraňujú únavu a poruchy sústredenia. Podporujú imunitný systém buniek a chránia ich pred vplyvom voľných radikálov. Urýchľujú tvorbu buniek. Pomáhajú regulovať krvný tlak. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny.
Broskyne: Broskyne sú bohaté na vitamíny C a A, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravý zrak. Obsahujú aj draslík pre zdravé svaly a vlákninu pre zdravé trávenie. Broskyne sú šťavnaté a sladké, takže si ich kone rýchlo zamilujú.
Melóny: Melóny sú bohaté na vodu, ktorá je dôležitá pre hydratáciu koňa v horúcom počasí. Obsahujú aj vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a draslík pre zdravé svaly. Melóny sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v lete. Vodný melón sa považuje za zeleninu, hoci jeho lahodná sýta sladká chuť ho zaraďuje v laickej verejnosti medzi ovocie. Aj červený melón má vysoké množstvo lykopénu a považuje sa za ideálny zdroj tekutín. Obsahuje totiž viac ako 92 % vody, v ktorej sa nachádzajú vysoké dávky vitamínu C, beta-karoténu a minerálnej látky draslíka.
Čučoriedky: Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a posilňujú imunitný systém. Obsahujú aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre zdravé kĺby a šľachy. Čučoriedky sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v lete. Medzi potraviny, ktoré podporujú zdravé trávenie patria jednoznačne čučoriedky. V obchodoch sú dostupné celoročne a tak z ich výživovej hodnoty môžeme čerpať kedykoľvek, keď nám na toto drobné ovocie príde chuť. „Obsahujú antokyány, čo sú fytochemické flavonoidy, ktoré im dodávajú modrú až fialovú farbu a pôsobia ako antioxidanty, ktoré zabíjajú voľné radikály,“ Antioxidanty znižujú zápaly v tele. Čučoriedky sa pýšia aj obsahom vitamínov C a K. Zo stopových prvkov im dominuje mangán. Vitamín C povzbudzuje imunitný systém, jeho súrodenec, ktorý je označený písmenom K sa stará o zdravú krvotvorbu, čo je zvlášť dôležité pri ochrane starších ľudí pred anémiou. Prednosťou tohto druhu ovocia je obsah dvoch druhov vlákniny, rozpustnej a nerozpustnej. Prvá z nich absorbuje vodu, mení sa na gél a rýchlo presúva jedlo skrz tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie. Vďaka tejto látke sa cítime dlhšie sýty a klesá aj naša túžba po sladkých jedlách. Uľaviť od hnačky vedia aj čučoriedky, ktoré sú známe svojou „zahusťovacou“ schopnosťou.
Maliny: Maliny sú bohaté na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a podporuje zdravé kĺby a šľachy. Obsahujú aj vlákninu pre zdravé trávenie a draslík pre zdravé svaly. Maliny sú sladké a šťavnaté, takže si ich kone rýchlo zamilujú. Sú známe tým, že majú vysoké množstvo vlákniny. Šálka chutného ovocia s výraznou sladko-kyslou chuťou ponúka až 8 gramov vlákniny. Hoci táto látka nemá žiadnu nutričnú hodnotu, zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti, znižuje riziko infarktu, mŕtvice, pomáha ľuďom s cukrovkou a udržuje črevnú mikroflóru v dobrom stave. Maliny sú však aj bohatým zdrojom horčíka. Ide o minerálnu látku, ktorá pomáha pri viacerých telesných funkciách. Bobuľovité plody, ako sú maliny, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu.
Hrozno: Hrozno je bohaté na vitamíny C a K, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravé kosti. Obsahuje aj draslík pre zdravé svaly a vlákninu pre zdravé trávenie. Hrozno je sladké a šťavnaté, takže si ho kone rýchlo zamilujú.

Ďalšie druhy ovocia, ktoré sú prospešné pre trávenie:

Čerešne: obsahujú vitamín C a draslík. Ten pomáha udržiavať zdravú pokožku a pravidelný rytmus srdca. Pomáhajú odvádzať z tela toxické látky a čistia obličky. Majú močopudné účinky a pomáhajú prečistiť organizmus. Nachádza sa v nich kyselina kremičitá, ktorá blahodarne pôsobí na spevnenie väziva. Okrem toho obsahujú aj fosfor, ktorý upokojuje nervovú sústavu.
Slivky: ideálne spojenie vápnika a fosforu pôsobí blahodárne na posilnenie kostí a pomáha tráveniu. Sušené slivky sú známe svojím laxatívnym účinkom a poskytujú užitočné množstvo vlákniny a surového železa.

Ďalšie potraviny podporujúce trávenie

Okrem ovocia existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť trávenie:

Zelenina: Je bohatá na vlákninu. Šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
Prírodné jogurtové výrobky: Obsahujú probiotiká, živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhať pri trávení v črevnom trakte.
Zázvor: Dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj.
Rastlinné oleje (olivový olej): Sú najlepším zdrojom nenasýtených tukov, ktoré sú potrebné na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spájajú s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou.
Cícer: Má vysoký obsah vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny nazývanej rafinóza. Vyšší príjem cíceru môže výrazne zlepšiť činnosť tráviaceho systému a pravidelnosť vyprázdňovania.
Orechy: Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo je vynikajúcou voľbou pre podporu zdravia čriev. Obzvlášť pri mandliach, vlašských orechoch a pistáciách bol zaznamenaný zvýšený rast prospešných baktérií v čreve. Pre ľudí s cukrovkou alebo vysokým krvným tlakom je vhodné vyberať nesolené a prirodzene spracované orechy, aby sa obmedzil príjem sodíka.

Bylinky a korenie pre lepšie trávenie

Bylinky a korenie môžu podporiť trávenie a vstrebávanie živín.

Mäta: Má uvoľňujúce účinky, ktoré pomáhajú podporovať funkciu tráviaceho traktu. V ajurvéde sa mäta pieporná používa pre svoju schopnosť pomáhať stimulovať a detoxikovať organizmus.
Harmanček: Šálka harmančekového čaju po výdatnom jedle môže pomôcť pri trávení a upokojiť žalúdočné problémy.
Triphala: Používa sa pri žalúdočných problémoch už od staroveku.
Medovka: Dokáže uvoľniť stagnujúce trávenie, zmierniť kŕče v bruchu a celkovo podporiť proces trávenia.
Kurkuma: Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam prispieva k správnemu tráveniu, činnosti pečene a podporuje aj imunitný systém a kĺby.

Ako konzumovať ovocie pre optimálne trávenie

Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Krokom vedľa však nie sú ani sušené plody. Pri tých ale myslite na to, že obsahujú viac cukru a kalórií. Poslednou alternatívou sú ovocné šťavy a smoothies.

Dôležité je vyberať zrelé ovocie bez plesní a hniloby a odstrániť všetky jadierka, kôstky a stopky, ktoré môžu byť pre kone jedovaté.

Čo by ste mali vedieť o vláknine

Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Pozor, ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne. Pokračujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše.

Vytrite zrak zápche Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom.

Nič sa však nemá preháňať. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne.

Čo robiť pri hnačke

Zastaviť, stáť! Taktiež pri hnačke sa najprv zamyslite, kde problém vznikol. Ak vás trápi dlhodobo, rovno zamierte k lekárovi. Pokiaľ však ide o jednorazovú diétnu chybu, jedálniček čo najviac zjednodušte a zaraďte do neho ľahko stráviteľné potraviny, ako sú zemiaky s varenou mrkvou, ryža, pôstne mäso upravené na pare alebo suché ne-čerstvé pečivo. Naopak sa vyhnite koreneným jedlám, alkoholu, káve či fajčeniu.

Tekutiny a živiny doplňte hydinovým alebo zeleninovým vývarom. Upokojenie slizníc žalúdka aj čriev potom podporí čierny či harmančekový čaj. Upokojeniu tráviaceho ústrojenstva napomôže čierny čaj. A ak vám nechutí, vsaďte na harmanček. Ak hľadáte prírodné pohladenie pre podráždené črevá, vyskúšajte aktívne uhlie.

Príčina hnačky však môže byť aj inde ako v jedálničku. Veľakrát nás na záchode drží skôr psychika. Nechcený laxatívny účinok máva nervozita, stres, strach alebo takzvaná cestovná horúčka. Ak vás tieto situácie paralyzujú, oplatí sa zapracovať na psychickej odolnosti a zvládaniu svojich emócií.

Ako sa starať o črevný mikrobióm

Nakŕmte črevné baktérie Aby bolo vaše zažívanie v rovnováhe, oplatí sa dodržiavať určité pravidlá. Kľúčová je pritom starostlivosť o baktérie, ktoré naše črevá osídľujú.

Dbajte na pestrosť jedálníčka - nezabúdajte na strukoviny, striedajte obilniny a každý deň si doprajte čo najpestrejšiu škálu zeleniny a ovocia. Inšpirujte sa napríklad prístupom food synergy.
Jedzte fermentované potraviny - kyslé mliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, za ktoré vás budú vaše črevá milovať.
Pridajte prebiotiká - laktobacily, čiže probiotiká, potrebujú živnú pôdu v podobe prebiotík. Zaraďte preto nielen potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ale aj cesnak, čakanku alebo špargľu.
Omedzte umelé sladidlá - podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej preto siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
Dajte prednosť kvetinám - rastlinná strava naopak môže množstvo choroboplodných baktérií znížiť. Vegetariáni sa tak môžu radovať. Ak sa mäsa nechcete vzdať úplne, skúste flexitariánstvo. Pre zdravie čriev nie sú vhodné umelé sladidlá. Nahraďte ich radšej nejakou prírodnou alternatívou - je ich hromada, nebojte.

Ďalšie tipy pre zdravé trávenie

Pomalé jedenie: Veľké percento z nás trpí problémami s trávením prakticky zbytočne - len kvôli tomu, že rýchlo jeme. Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trak, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované, a tak cítime nepríjemnosti. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla.
Dostatočný pitný režim: Medzi základné piliere zdravého zažívania potom patrí tiež dostatočný pitný režim, ktorý násobí účinok vlákniny.
Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, ktorý podporí črevnú peristaltiku, a dodržiavanie zdravého životného štýlu.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc. Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patria k príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia.

tags: #ktoré #ovocie #pomáha #tráveniu #najviac