Ktoré tekvicové semienka sú jedlé a aké majú benefity?

Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.

Ich história siaha až do Mexika a je stará viac ako 7 500 rokov. Moderná veda potvrdzuje, že tekvicové semienka majú pôsobivý výživový profil, ktorý prospieva mnohým aspektom nášho zdravia.

Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť. Čo obsahujú tekvicové semienka? Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Najčastejšie sa využívajú semienka z tekvice obyčajnej, ktorej pôvod je pripisovaný Strednej Amerike. Pred tým, než sa v lúpanej podobe dostanú na náš stôl prechádzajú procesom čistenia a následne šetrným sušením.

Tekvicové semienka, niekedy tiež označované ako dyňové semienka, sú bohaté na minerály a to najmä horčík a zinok, ďalej obsahujú vitamíny E a B a patria tiež medzi významný rastlinný zdroj bielkovín. Semienka môžete maškrtiť len tak samotné alebo s nimi obohatiť niektorý zo svojich obľúbených pokrmov. Rovnako sa hodia na varenie a pečenie.

Tekvicové semená sú veľmi obľúbenou pochúťkou a navyše obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán 131%, fosfor 168%, horčík 130% a zinok 80% odporúčanej dennej dávky v 100 g.

Semená tekvice obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva.

Tekvicové semienka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, minerálu, ktorý často chýba v strave mnohých obyvateľov západných krajín. Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií v tele.

Zastúpené sú dôležité minerálne látky, ako sú železo, horčík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, sodík, meď alebo mangán.

Tekvicové semienka patria medzi najcennejšie semená, ktoré nám príroda ponúka. Tekvica je cenená pre svoju chuť a výživové hodnoty, no práve v semienkach sa nachádza najviac vitamínov a minerálov prospešných pre naše zdravie.

Tekvicové semienka - vlastnosti:

Tekvicové semienka sú skutočným pokladom zdravia.
Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, čo z nich robí ideálny doplnok vegetariánskej a vegánskej stravy.
Obsahujú horčík, ktorý podporuje činnosť svalov a nervového systému, zinok posilňujúci imunitu a železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek.
Tekvicové semienka sú tiež zdrojom zdravých tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
Tekvicové semienka sú univerzálnym produktom, ktorý obohatí chuť a výživovú hodnotu mnohých jedál.
Ich chrumkavá štruktúra a jemná chuť umožňujú rozmanité použitie v každej kuchyni.

Vplyv na zdravie

Vplyv na zdravie srdca

Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením periférnych tepien v dôsledku ukladania tukových látok v nich, čo zabraňuje prenosu kyslíka do mozgu a do tkanív.

Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena. Obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.

Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov (tukov) v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok (znižujúci hladinu cukru v krvi) tekvicových semien, tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi.

Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.

Podpora imunitného systému

Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.

Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien.

Napomáhanie zdravému tráveniu

Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.

Zlepšenie kvality spánku

Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu -melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok.

Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.

Antioxidačné účinky

Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami. V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Zdravie prostaty a močového mechúra

Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením.

Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky.

Zdroj vlákniny a bielkovín

Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Nedávna štúdia, ktorá po dobu 6 mesiacov analyzovala 345 dospelých ľudí, skúmala účinky zloženia stravy na chudnutie. Zistilo sa, že príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.

Využitie tekvicových semienok v zdravej strave

Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi. Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.

Ak chcete čerpať z výživových výhod tekvicových semienok, tak ich jednoducho pridajte do svojho jedálnička. Okrem toho, že ich môžete jesť samostatne, môžete ich pridať do smoothies, jogurtov a ovocia. Môžete ich pridať aj do šalátov, polievok alebo cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, a to ako prísadu do sladkého alebo slaného pečiva.

Ak pravidelne konzumujete semená a orechy, odporúča sa ich namočiť alebo naklíčiť, aby sa znížil obsah kyseliny fytovej.

Tekvicové semienka najlepšie vysušíte v rúre pri teplote 200 °C. Trvá to približne jednu hodinu. Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne.

Sú však tiež vhodné ako prísada do müsli a na pečenie chleba a žemlí. Pražené tekvicové semienka možno používať do polievok a šalátov.

Chutné sú semienka tiež ľahko upražené, kedy vyniknú ako posyp polievok a zeleninových šalátov. Ak si doma pečiete chlieb alebo dalamániky, určite do nich tekvicové semienka nezabudnite pridať.

Do kaší a müsli ich môžete pridať zľahka pražené tekvicové semienka na panvici na sucho. Výživnejšie sú ale pochopiteľne surové, namočené cez noc vo vode. Chutné a výživné je z nich rastlinné mlieko.

Zaobstarajte si naturálne aj opražené tekvicové semienka. Do kaší, šalátov alebo na gomasio či sezamezán.

Pumpkin Seed Recipes That Work Better Than Supplements!

Nežiadúce účinky tekvicových semienok

Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.

Alergia na tekvicové semienka

Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst.

V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.

Ako pri mnohých iných potravinách, aj tu môžu nastať pre niekoho vedľajšie účinky, pretože tekvicové semienka obsahujú značnú hladinu vlákniny.

Pri niektorých diagnózach by ste mali byť pri konzumácii tekvicových semienok opatrnejší. 0bsahujú totiž veľa tuku asi 45 až 50 % hmotnosti, síce zdravého, ale stále tuku. U ľudí so žlčníkovými kameňmi, zápalom pankreasu alebo žalúdočnými ťažkosťami, napríklad refluxom môžu spôsobiť nevoľnosť, ťažobu alebo kŕče.

Tekvicové semienka majú vysoký obsah draslíka, fosforu a bielkovín, čo môže byť problémom pri chronickom ochorení obličiek. Pri zníženej funkcii obličiek je nutné obmedziť potraviny s vysokým obsahom týchto minerálov, aby sa nezaťažoval metabolizmus a nedochádzalo k hyperkaliémii či hyperfosfatémii.

Pri spomínaných diagnózach sa o vhodnosti a množstvo, ktoré môžete skonzumovať, poraďte lekárom.

Autor: Mgr.

tags: #ktore #tekvicove #semienka #su #jedle