Ktorý chlieb je najzdravší? Porovnanie druhov a tipy na výber

Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.

Rozdiely medzi druhmi múky

Biela múka

Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu.

„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.

Celozrnná múka

Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.

Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.

Špaldová a grahamová múka

Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante. Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom.

Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.

Ako rozpoznať kvalitný chlieb

Neriaďte sa farbou

Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Sledujte zloženie na obale

Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.

Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“.

Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.

Vláknina - dôležitá zložka stravy

Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.

Alternatívy chleba

Ezechielov chlieb

Ezechielov chlieb, taktiež Ezechielský chlieb či chlieb Ezechiel, je v podstate druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rozličné celé zrná aj strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Ide o veľmi výživný pokrm z naklíčených celozrnných ingrediencií, ktorého pôvod siaha do rokov 600 až 500 pred naším letopočtom. V Biblii to môžeme nájsť opísané v pasáži Ezechiel 4:9 nasledovne: „Naber pšenicu, jačmeň, bôb, šošovicu, proso a špaldu. Daj to do jednej nádoby a priprav chlieb. Podľa počtu dní, ktoré preležíš na svojom boku, budeš to jesť: tristodeväťdesiat dní."

Ezechielov chlieb vďaka svojmu zloženiu a ingredienciám, z ktorých sa pripravuje, predstavuje skutočne výživný pokrm, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie vo viacerých smeroch. V prvom rade patrí medzi výborné zdroje vlákniny. Jej nedostatok môže viesť k problémom s nepravidelným vyprázdňovaním. Chlieb Ezechiel však zároveň patrí aj medzi potraviny so značným obsahom dôležitých bielkovín. Nájdeme v ňom mnohé nenahraditeľné aminokyseliny. Okrem toho obsahuje aj vitamín C, ktorý je známy hlavne svojimi účinkami na imunitu.

Výhodou tohto chleba je nižší podiel sacharidov a nižší glykemický index, vďaka čomu nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny krvného cukru. Keďže má nižší podiel sacharidov (napríklad v porovnaní s celozrnným chlebom) a zároveň je aj zdrojom bielkovín, je v primeranom množstve vítaný i v diétnom jedálničku.

Kváskový chlieb

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

• Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
• Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
• Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
• Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
• Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
• Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Dôležité je tiež zdôrazniť, že samotné použitie kvásku ešte neznamená automaticky zázrak pre zdravie. Ak totiž upečiete kváskový chlieb z klasickej bielej múky, jeho zdravotné benefity nebudú tak výrazné. Najlepším a najvýživnejším riešením je preto kombinácia kvásku s celozrnnou múkou. Práve celozrnný kváskový chlieb je považovaný za jednu z najzdravších potravín, ktoré môžete svojmu telu dopriať. Takýto chlieb poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a pomáha udržať zdravú črevnú mikroflóru. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a pomalšiemu vstrebávaniu cukrov má navyše nižší glykemický index, čo znamená, že vás zasýti na dlhšiu dobu.

Analýza proteínových chlebov

V našom teste sme sa preto pozreli na proteínové chlebíky. Prekvapivo nebolo veľmi ťažké kúpiť ich v bežných obchodoch. Chlebíky sme ochutnávali samotné bez akejkoľvek oblohy alebo nátierky. Ak si proteínový chlebík ešte neskúšal, musíš počítať s tým, že jednoducho chutí inak ako bežný chlieb.

Večerný chlebík od Penamu

Krajce sú okrúhle a hrubé tak akurát, takže aj keď je chlebík mäkký, celkom dobre drží tvar. Pozitívne hodnotíme aj chuť. Chlebík nie je vysušený ani pripečený. Potešili nás aj výživové údaje. Spomedzi testovaných chlebíkov patrí k tým, ktoré majú menej tuku a zároveň má zo všetkých najmenej kalórií.

Proteínový chlieb od Attilu Végha

Od tohto chlebíka sme čakali viac. Bol najdrahší a na obale je ešte k tomu známy MMA zápasník Attila Végh, ktorý tento chlieb odporúča. Obal uvádza, že ide o tmavý chlebík, no už na prvý pohľad sa nám zdala kôra skôr pripečená. Jednotlivé krajce sú dosť malé a chlieb sa nám javil trochu vysušený. Zároveň má oproti ostatným testovaným najviac tuku, a teda aj najviac kalórií.

Proteínový toast od Penamu

Ide o proteínový toast a naozaj pripomína skôr toastový chlieb ako klasický, a to vôňou aj chuťou. Krajce sú okrúhle a dobre držia tvar. Chlebík nám chuťovo prišiel trochu sladší oproti ostatným produktom, preto by sme ho radšej servírovali na sladko (s lučinou a džemom alebo arašidovým maslom) než na slano. Kladne hodnotíme aj fakt, že chlebík má najmenej tukov a vysoký obsah bielkovín (podobne vysoký obsah bielkovín má už len Tastino chlebík).

Tastino chlebík z Lidla

Chuťovo je veľmi podobný večernému chlebíku od Penamu, je však lacnejší. Pár rozdielov sa ale nájde. Chlebík Tastino je o dosť tenší a nedrží tvar tak dobre ako večerný chlebík. Na obale je aj uvedené, že je extra mäkký.

Vam proteínový chlieb z Lidla

Zo všetkých testovaných má najväčšie balenie, a teda aj gramáž. Až 450 gramov a vychádza najlacnejšie. Má však aj najnižší obsah bielkovín oproti ostatným chlebíkom. Samozrejme, aj tak je to stále viac ako pri bežnom pečive. Ak ti veľmi nesedí vôňa a konzistencia proteínových chlebíkov, no chceš mať v pečive o niečo viac bielkovín, tento chlebík je dobrá alternatíva.

Nutričné hodnoty celozrnného chleba Coop Jednota

Coop Jednota ponúka niekoľko variantov celozrnného chleba, vrátane krájaného baleného a Aktipan. Poďme sa pozrieť na to, z čoho sa skladajú a aké majú nutričné hodnoty.

Zloženie

Celozrný chlieb je vyrobený z tých najzdravších obilnín, a to z ovosu, raže a pšeničných klíčkov. Celozrný chlieb je vyrobený z raže a slnečnicových semien. Viaczrný chlieb je vyrobený z tých najkvalitnejších obilnín, a to z raže, ovsených a jačmenných vločiek.

Nutričné hodnoty

Pozrime sa na nutričné hodnoty dvoch variantov celozrnného chleba od Coop Jednota:

• Chlieb celozrnný Aktipan Coop Jednota
  • Energetická hodnota: 264 kcal / 1 104 kJ
  • Bielkoviny: 13,3 g
  • Sacharidy: 25,3 g
  • Cukry: 3,2 g
  • Tuky: 10,2 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 1,2 g
  • Soľ: 1,5 g
  • PHE: 665 mg
• Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota
  • Energetická hodnota: 221 kcal / 924 kJ
  • Bielkoviny: 16,3 g
  • Sacharidy: 37,8 g
  • Cukry: 1,47 g
  • Tuky: 0,13 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
  • Soľ: 0,8 g
  • PHE: 815 mg

Prehľad nutričných hodnôt

Pre lepší prehľad uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

Výhody celozrnného chleba

Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie. Obsahuje viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Taktiež obsahuje viac vitamínov a minerálov ako biely chlieb. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Ako zachovať čerstvosť chleba?

• chlieb vydrží najdlhšie pri izbovej teplote, v chladničke vám uschne
• uschne aj vtedy, ak ho dáte do papiera alebo ho zabalíte do látky
• pšeničné chleby majú kratšiu životnosť
• ražné chleby si čerstvosť ponechávajú i niekoľko dní
• chlieb pred vysušením ochránia plastové vrecká a keramické nádoby
• nakrájaný chlieb zamrazený vo vrecúškach vydrží až tri mesiace
• chlieb, na ktorom sa objaví pleseň, treba hneď vyhodiť a nepoužívať už ani na sušenie

tags: #ktorý #chlieb #je #najzdravší #porovnanie

Populárne príspevky:

• Doba trávenia vyprážaného jedla
• Domáce fliačky
• Ako pripraviť dokonalé francúzske zemiaky
• Tipy na prípravu lososa
• Fazuľový šalát s paprikou a paradajkami