Nízkotučný jogurt a Dukanova diéta: Kompletný sprievodca

Dukanova diéta, založená na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov a tukov, si získala popularitu ako metóda rýchleho chudnutia. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov.

Tento článok poskytuje komplexný pohľad na Dukanovu diétu, jej fázy, povolené a zakázané potraviny, riziká a obmedzenia, a zameriava sa na výber vhodných nízkotučných jogurtov. Je dôležité si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín.

UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie.

Čo je Dukanova diéta?

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorú vytvoril Francúz Pierre Dukan. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu. Diéta je založená na princípe obmedzenia príjmu sacharidov a tukov a zvýšeného príjmu bielkovín.

Ako funguje Dukanova diéta

Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka.

Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.

Fázy Dukanovej diéty

Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín.

1. fáza: Útok

Prvá intenzívna fáza trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh).

Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina.

Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.

Odporúčané potraviny: Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance.

Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.

Zakázané potraviny: Akékoľvek sacharidy a zelenina.

Ukážka celodenného jedálnička v 1. fáze:

Raňajky: teplý nápoj, nízkotučný jogurt, 1 placka z ovsených otrúb
Obed: mäsové guľky z hovädzieho mäsa na bylinkách, ako dezert 1 kokosový nízkotučný jogurt bez cukru
Olovrant: 1 tvaroh bez cukru
Večera: teľacie soté na paprike

2. fáza: Výletná plavba

Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín. Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu.

Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.

Odporúčané potraviny: Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy. Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva.

Zakázané potraviny: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža.

Ukážka celodenného jedálnička v 2. fáze:

Raňajky: teplý nápoj, omeleta z bielok so šalátom z paradajok a uhorky
Obed: teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre
Olovrant: ovsená kaša z odstredeného mlieka a 1,5 PL ovsených otrúb
Večera: krevety s kari omáčkou a cherry paradajkami

3. fáza: Konsolidácia

Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým. Počas tejto fázy by ste mali kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín.

Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).

Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní. Pokiaľ človek zhodil napríklad 20 kilogramov, v tretej fáze by mal zotrvať cca 200 dní, čo je približne 29 týždňov.

Odporúčané a povolené potraviny: bielkoviny ako v 1. a 2. fáze, ovocie (jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón), celozrnný chlieb, tvrdý syr (ementál, gouda, eidam).

V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.

Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze:

Raňajky: teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla
Obed: pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
Olovrant: placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom
Večera: grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou

4. fáza: Stabilizácia

Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Cieľom je udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete.

Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.

Odporúčané a povolené potraviny: celozrnný chlieb, akýkoľvek syr.

Nízkotučné jogurty a Dukanova diéta

Počas Dukanovej diéty sú povolené nízkotučné mliečne výrobky, vrátane jogurtov. Je však dôležité vyberať si jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru. Ideálne sú biele jogurty s obsahom tuku do 0,1%. Môžete si ich dochutiť umelým sladidlom, arómou (vanilkovou, škoricovou) alebo odtučneným kakaom.

Ktoré jogurty sú vhodné?

Biely nízkotučný jogurt (0,1% tuku): Ideálna voľba pre všetky fázy Dukanovej diéty.
Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku: Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
Acidofilné mlieko s nízkym obsahom tuku: Dobrá alternatíva k jogurtu.
Nové acidko limetkové so zeleným čajom 1%: Objavujú sa aj nové varianty, ako napríklad acidko s príchuťou limetky a zeleného čaju s 1% tuku, ktoré sú chutné a vhodné.

Ktorým jogurtom sa vyhnúť?

Ovocné jogurty: Obsahujú pridaný cukor a sú povolené len výnimočne (maximálne raz za deň 1 nízkotučný ovocný jogurt dochutený umelým sladidlom).
Jogurty s vysokým obsahom tuku: Obsahujú príliš veľa tuku a nie sú vhodné pre Dukanovu diétu.

Ďalšie dôležité aspekty Dukanovej diéty

Ovsené otruby: Pierre Dukan považuje ovsené otruby za veľmi dôležitú súčasť svojej diéty. V prvej a druhej fáze diéty by sa nemalo jesť viac ako 2 lyžice ovsených otrúb.
Tekutiny: Je dôležité piť minimálne dva litre tekutín denne.
Pohyb: Odporúča sa aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Soľ: Vývar z hovädzieho alebo kuracieho mäsa si môžete dochutiť len trochou soli, novým a starým korením, žiadna zelenina.

Riziká a obmedzenia Dukanovej diéty

Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík.

Nutričná nevyváženosť: Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo.
Nedostatok vlákniny: Dukanova diéta je najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny.

Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín, no zato s minimálnym množstvom sacharidov a tukov. Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedie k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.

Recepty v Dukanovej diéte

Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov.

Deň 1: Raňajky - Omeleta s hubami. Obed - Grilovaný losos s brokolicou.
Deň 2: Raňajky - Pečená treska s paradajkovým šalátom. Obed - Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou.

tags: #nízkotučný #jogurt #Dukanova #diéta