Ktorý tvaroh je najlepší pri chudnutí?

Tvaroh je obľúbená potravina, ktorá je často súčasťou jedálnička ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl. Je to koncentrovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a vápnika a nízkym obsahom sacharidov. Odborníci na výživu ho odporúčajú zaradiť do jedálnička práve pre jeho nutričné hodnoty a benefity.

Ale ktorý tvaroh je na chudnutie najlepší? V tomto článku preskúmame rôzne aspekty tvarohu, porovnáme ho s inými zdrojmi bielkovín a preskúmame rôzne typy tvarohov dostupné na trhu.

Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Práve z vyššie uvedených dôvodov sme sa rozhodli, že mu venujeme nasledujúce riadky nášho najnovšieho článku. Okrem toho, že si ozrejmíme účinky tvarohu pre ľudské telo, nevynecháme ani jeho základnú charakteristiku.

Čo je tvaroh?

Z odborného hľadiska je tvaroh nezrejúci syr, ktorý sa získava zrážaním mlieka, najčastejšie kravského, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Hlavnou bielkovinou v tvarohu je kazeín. Tvaroh má obvykle bielu farbu a hustejšiu konzistenciu ako jogurt.

Staršie generácie si tvaroh spájajú predovšetkým s jeho širokým využitím v kuchyni. Naopak, mladší ľudia oceňujú zase vitamíny a minerály, ktoré sú v ňom obsiahnuté. Tieto charakteristické črty však idú spoločne bok po boku a v kombinácii s jeho nezameniteľnými vlastnosťami predstavujú skutočne zaujímavý produkt.

Výroba tvarohu

Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu, hlavnej mliečnej bielkoviny, pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva.

Vzniknutá hmota, s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého alebo hrudkovitého tvarohu), alebo sa nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. V konečnej fáze výroby sa tvaroh dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh) alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý.

Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?

Tvaroh je cenným zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších dôležitých živín. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu sacharidov je ideálnou potravinou pre redukčné diéty a pre ľudí s cukrovkou.

Nutričné hodnoty tvarohu

Tvaroh sa môže pýšiť vysokým obsahom kazeínu, ktorý sa v tele človeka spracováva pomerne dlhú dobu. Aj napriek tomu, že jeho trávenie trvá dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín, nezaťažuje žalúdok do takej veľkej miery.

Okrem bielkovín obsahuje tvaroh aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.

Minerálne látky, resp. stopové prvky, ktoré sú obsiahnuté v tvarohu, majú svoje jasné opodstatnenie pre ľudský organizmus. Vápnik je známy predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na vývoj kostí. Horčík, resp. magnézium, dokáže pôsobiť proti svalovému napätiu a takisto zmierňuje bolesť hlavy. Draslík zohráva v tele človeka mimoriadne zaujímavú funkciu. Zinok je stopový prvok, ktorý sa výdatne stará o ľudskú krásu. Tvaroh je tiež obľúbeným prostriedkom na prípravu rôznych domácich pleťových masiek a zábalov.

Zaujímavosť: Vedeli ste, že voda, ktorá sa môže nachádzať na tvarohu po jeho otvorení, je srvátka? Niektorí ľudia ju síce vylievajú do drezu, no vy tak určite nerobte.

Odporúčanie: Vyskúšajte pleťovú masku z tvarohu a medu, ktorá upokojí a vyživí pokožku. Obe suroviny stačí rozmiešať, rozotrieť na tvár a nechať pôsobiť.

Tvaroh vs. iné zdroje bielkovín

Pri výbere zdroja bielkovín je dôležité zvážiť nutričné hodnoty, stráviteľnosť a cenu. Tvaroh je často porovnávaný s micelárnym kazeínom a srvátkovým proteínom.

Tvaroh vs. micelárny kazeín

Micelárny kazeín je proteín, ktorý sa v žalúdku mení na želatínový gél, ktorý sa pomaly uvoľňuje do čriev, kde sa vstrebáva. Trávenie niektorých kazeínov môže trvať až 8 hodín, čo zabezpečuje stály prísun aminokyselín pre svaly počas noci. Na rozdiel od kazeinátov vápnika a sodíka, ktoré sa vyrábajú pomocou chemických látok a môžu viesť k rozkladu bielkovín, micelárny kazeín je kvalitný zdroj bielkovín.

Tvaroh obsahuje okrem kazeínu aj celé spektrum aminokyselín, vitamíny a minerály. Je to lacnejší zdroj bielkovín, ale jeho stráviteľnosť je individuálna.

Tvaroh vs. srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa delí na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty podľa rýchlosti trávenia. V porovnaní s micelárnym kazeínom sa vstrebáva rýchlejšie, ale stále je cenným zdrojom bielkovín. Niektorí odborníci tvrdia, že tráviaci systém si potrebuje oddýchnuť, a preto nie je dobré tráviť micelárny kazeín celú noc.

Tvaroh je pomalšie stráviteľný ako srvátkový proteín, čo z neho robí vhodnú voľbu pred spaním.

Prečo jesť tvaroh pred spaním?

Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín.

Tvaroh je tvorený prevažne bielkovinami kazeínového typu, čo znamená, že sa predlžuje doba vstrebávania a to z neho robí ideálne jedlo pred spaním.

Telo počas spánku neupadá do nečinnosti, práve naopak. Hormonálne procesy prebiehajú na plné obrátky. V určitých fázach spánku dochádza k zvýšenej sekrécii rastového hormónu, upravuje sa hladina inzulínu a zrýchľuje sa rozklad tukových zásob prostredníctvom lipolýzy. A práve tvaroh podľa viacerých výskumov podporuje „nočné“ spaľovanie tukov.

Tvaroh podporuje chudnutie počas spánku

V 100 gramoch tvarohu sa nachádza približne 20 gramov plnohodnotných bielkovín, najmä kazeínu a srvátky, ktoré patria k biologicky najúčinnejším a najkomplexnejším zdrojom aminokyselín.

Srvátka urýchľuje syntézu svalových bielkovín bezprostredne po konzumácii. Kazeín sa však vstrebáva pomaly a postupne. Počas niekoľkých hodín uvoľňuje aminokyseliny do krvného obehu, čím zabezpečuje dlhodobú výživu svalového tkaniva, podporuje jeho regeneráciu a bráni odbúravaniu svalov v čase energetického deficitu.

Predĺžený anabolický stav vytvára podmienky pre aktiváciu lipolýzy, pri ktorej telo cielene rozkladá tukové zásoby a premieňa ich na energiu. Z hľadiska termického účinku potravy (TEF) dosahujú bielkoviny podstatne vyššie hodnoty ako sacharidy alebo tuky. Ide o energiu, ktorú telo musí vynaložiť na samotné trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie živín.

Bielkoviny, resp. tvaroh, majú v tomto smere suverénne najvyšší TEF. Až 20-30 % z ich kalorickej hodnoty sa spotrebuje len na ich spracovanie, uvádza Examine. Znamená to, že ak si dopraješ tvaroh, tvoj organizmus musí vynaložiť značné množstvo energie už len na to, aby ho dokázal efektívne spracovať.

Ochrana svalovej hmoty pri chudnutí

Tvaroh vďaka jedinečnej kombinácii dvoch typov mliečnych bielkovín výrazne prispieva k regulácii apetítu. Srvátka, ako rýchlo vstrebateľná bielkovina, okamžite potlačí hlad, zatiaľ čo kazeín prechádza tráviacim traktom oveľa pomalšie a predlžuje pocit sýtosti na niekoľko hodín.

Tvaroh tak pôsobí v dvoch fázach. Najprv potlačí pocit hladu a následne predĺži dobu nasýtenia, čím znižuje túžbu po ďalšom jedle. Vysoký obsah bielkovín stimuluje sekréciu hormónov zodpovedných za pocit sýtosti, ako je GLP-1 a PYY. Tieto hormóny pôsobia na hypotalamické centrá mozgu a vysielajú jasný signál, že telo už prijalo dostatok potravy.

Počas obdobia kalorickej reštrikcie, napríklad pri redukčnej diéte, dochádza k spaľovaniu tukových zásob. Zároveň sa zvyšuje riziko straty svalovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje bazálny metabolizmus. Avšak tvaroh, vďaka vysokému obsahu kazeínu, udržiava anabolické prostredie a stimuluje obnovu svalových vlákien.

Namiesto toho, aby telo pri nedostatku energie odbúravalo svaly, využíva tukové zásoby. Tvaroh tak v praxi pomáha spaľovať tuk bez toho, aby organizmus siahal na svoje svalové „rezervy“.

Zároveň podporuje syntézu svalových bielkovín, čo je proces zásadný nielen pre športovcov, ale pre každého, kto sa snaží o udržateľné a zdravé chudnutie.

Druhy tvarohu

Tvaroh sa líši obsahom tuku a konzistenciou. Podľa obsahu tuku ho môžeme rozdeliť na:

• Tučný tvaroh: minimálne 38 % tuku v sušine (cca 9 g tuku na 100 g výrobku)
• Polotučný tvaroh: 15 až 25 % tuku v sušine (cca 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku)
• Nízkotučný tvaroh: do 15 % tuku v sušine (cca do 3,8 g tuku na 100 g výrobku)
• Odtučnený tvaroh: do 5 % tuku v sušine (cca do 1,3 g tuku na 100 g výrobku)

Podľa konzistencie sa tvaroh delí na:

• Tvaroh jemný/mäkký: vo vaničke
• Tvaroh hrudkovitý: priehľadný obal
• Tvaroh tvrdý, lisovaný: v nepriehľadnom celofáne

Ktorý tvaroh je najlepší pri chudnutí?

Ak sa snažíte schudnúť, najvhodnejší je nízkotučný alebo odtučnený tvaroh. Obsahujú menej tuku a kalórií, ale stále poskytujú dostatok bielkovín. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie, môžete si vybrať tučný tvaroh.

Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh.

Nízkotučný verzus tučný: Ak si zvolíš nízkotučný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.

Ako si ochutiť tvaroh?

Tvaroh má neutrálnu chuť, takže si ho môžete ochutiť podľa vlastných preferencií. Tu je niekoľko tipov:

• Ovocie: čerstvé alebo mrazené ovocie je skvelý spôsob, ako pridať tvarohu sladkosť a vitamíny.
• Prírodné sladidlá: med, stévia alebo čakankový sirup sú zdravšie alternatívy cukru.
• Orechy a semienka: pridajte nasekané orechy, semienka alebo orechové maslo pre extra chuť, bielkoviny a zdravé tuky.
• Korenie: škorica, kakao alebo kokos dodajú tvarohu zaujímavú chuť a antioxidanty.
• Slané varianty: tvaroh sa hodí aj do slaných jedál, ako sú nátierky so zeleninou alebo bylinkami.

Tipy na ochutenie tvarohu: Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť.

Ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek?

• Ovocie - Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty.
• Prírodné sladidlá - Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá.
• Orechy, orechové maslá a semienka - Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom.
• Kakao, škorica alebo kokos - Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru.
• Slané varianty - Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.

Test hladkých, odtučnených tvarohov

Niekoľko značiek bežne dostupných v reťazcoch bolo testovaných. Hodnotilo sa zloženie, vôňa, konzistencia, chuť, obal, ako aj celkový pomer ceny a kvality.

• Tvaroh z Kauflandu: zaujal veľkým balením (500 g). Obal je klasický, plastový. Na povrchu je voda, ktorá sa však po rozmiešaní vstrebala. Konzistencia nie je úplne jemná. Ako jediný uvádza v zložení mliekarenské kultúry a mikrobiálne syridlo. Obsah sušiny je min. 16 %, obsah tuku max. 0,5 %.
• Tvaroh z Billy (BIO): má hmotnosť 250 gramov. Obal je plastový a potlačený. Obsah sušiny je min. 16 %, obsah tuku max. 0,5 %. Ponúkol veľmi dobrú chuť a jemnú konzistenciu. Vôňa bola takmer nepostrehnuteľná.
• Tvaroh Milko: má podobný pomer sušiny a tuku ako tvaroh značky Billa.
• Tvaroh Pilos z Lidla: obsah tuku v sušine je maximálne 5 %. Chuť, vôňa aj konzistencia sú takmer totožné s tvarohom Milko, pretože obe značky vyrába rovnaký výrobca - Polabské mlékárny z Poděbrad.

Výsledok testu nepriniesol úplne jasného víťaza, pretože výrobky sa od seba takmer vôbec nelíšili. Pri výbere bude pravdepodobne rozhodovať cena.

Test polotučných tvarohov

Do testu boli vybraté neochutené tvarohy polotučné. Hodnotila sa chuť, konzistencia a praktickosť balenia.

• Tvaroh Pilos z Lidla (vanička): tvaroh je v mäkkej plastovej vaničke s vrúbkami, do ktorých sa tvaroh ľahko zachytáva. Konzistenciou je krémový až riedky.
• Tvaroh Pilos z Lidla (vedierko): polkilové balenie vo vedierku. Balenie je praktickejšie - ľahko sa otvára, má pevné veko, ktoré sa dá opätovne zatvoriť a vedierko má aj rúčku. Tento tvaroh nemá až takú krémovú textúru, skôr lámavejšiu. Nemá ani kyselkavú a mierne horkastú príchuť.
• Tvaroh Tesco: má pevný plastový obal s pevným alobalovým viečkom. Nemá kyselkavú príchuť, no na jazyku cítime akoby jemný prach. Je poriadne hustý.
• Tvaroh Olma: vyrába sa v Česku a má dlhú tradíciu. Obal je pevný plastový s pevným alobalovým viečkom. Farbou bol najbelší zo všetkých.

Mliečne výrobky v našom jedálničku

Mliečne výrobky zohrávajú v našom jedálničku významnú úlohu. Sú prirodzeným zdrojom dôležitých živín, ako sú vápnik a bielkoviny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Okrem tvarohu sú obľúbené aj jogurty a skyr.

Jogurt

Pri výrobe jogurtu sa do mlieka pridávajú prospešné baktérie mliečneho kvasenia, ktoré premieňajú mliečny cukor na kyselinu mliečnu. Jogurt je bohatý na živé kultúry, ktoré prispievajú k zdravej rovnováhe črevnej mikroflóry a celkovej podpore trávenia. Grécky jogurt má hustú, krémovú konzistenciu a jemne kyslastú chuť.

Skyr

Skyr je tradičný islandský výrobok, ktorý má hustú a krémovú konzistenciu pripomínajúcu jogurt. Výroba skyru zahŕňa použitie špeciálnych bakteriálnych kultúr a dlhší proces fermentácie. Po dozretí sa srvátka oddelí, čo vedie k zvýšenému obsahu bielkovín a minimálnemu množstvu tuku.

Ktorý produkt je najlepší?

Každý z týchto mliečnych výrobkov má svoje špecifické výhody. Jogurt, tvaroh aj skyr sú bohaté na vápnik a prospešné látky podporujúce zdravé trávenie. Tvaroh a skyr vynikajú vysokým obsahom bielkovín, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. Výber medzi nimi závisí od osobných preferencií a chutí. Najlepšie je voliť neochutené varianty a doplniť ich čerstvým ovocím, medom alebo čakankovým sirupom. Ochutené výrobky často obsahujú veľké množstvo cukru a prídavných látok, ktoré môžu zdraviu skôr uškodiť.

Pri chudnutí je dôležité sledovať nielen obsah tuku, ale aj celkovú energetickú hodnotu a množstvo bielkovín v produkte. Práve tieto faktory ovplyvňujú, ako nás potravina zasýti a podporí naše zdravie.

Bielkoviny - základný stavebný prvok

Aby naše telo fungovalo tak, ako má, potrebujeme dopĺňať tri makroživiny, z ktorých jednou sú bielkoviny. Makronutrienty, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky, sú základnými stavebnými prvkami nášho tela. Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa ich pôvodu - na živočíšne a rastlinné. Ďalšie - podrobnejšie delenie je potom na plnotučné, takmer plnotučné a neplnotučné bielkoviny. Rozdiel v jednotlivých skupinách závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v bielkovinách.

Bielkoviny si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sú jeho nevyhnutnou súčasťou. Napríklad u športovcov sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva a tvorbu nových svalov. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa v našom tele dlhodobo ukladajú, v prípade bielkovín to tak nie je. Preto musíme dbať na ich pravidelné dopĺňanie. Keď vydávame viac energie, musíme potom ešte viac zvýšiť zdroje bielkovín. Stručnejšie povedané, pri cvičení - a priberaní - potrebujeme bielkoviny.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Okrem toho, že bielkoviny podporujú rast svalov, chránia svaly pred poškodením, keď ich nadmerne zaťažujeme, a pomáhajú im pri regenerácii. A nezabúdajme ani na imunitný a hormonálny systém, ktoré sa bez nich tiež nezaobídu. Ak chceme schudnúť, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Ak tak neurobíme, namiesto tuku budeme strácať svalovú hmotu, a to rozhodne nie je žiaduce. Ak pri chudnutí bojujete s neustálym hladom, pomôže vám aj zvýšenie príjmu bielkovín. V správnej kombinácii so sacharidmi vás dostatočne zasýti a vy potom budete mať chuť na ďalšie jedlo oveľa dlhší čas, ako keby ste bielkoviny do svojho jedálnička nezaradili alebo ich nejedli dostatočne. V ideálnom prípade by ste mali denne skonzumovať aspoň 30 % celkového množstva bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Množstvo bielkovín v našej strave by sa malo odvíjať od množstva fyzickej námahy, ktorú vynakladáme. Ak žijeme bežným životom, chodíme do bežnej, fyzicky náročnej práce, nešportujeme, mali by sme prijímať aspoň 0,8 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Ľahko si môžeme vypočítať, koľko bielkovín by sme mali denne zjesť. Stačí sa odvážiť a vynásobiť svoju hmotnosť 0,8 gramu. Ak ste vo fáze, keď chcete schudnúť, okrem úpravy stravy ste zvýšili športovú aktivitu alebo máte prácu, ktorá je fyzicky náročná, vaša spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť. Odporúčané množstvo je 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.

tags: #ktorý #tvaroh #je #najlepší #pri #chudnutí

Populárne príspevky:

• Základná potravina Slovákov
• Sladkosti z Lidla: Recenzia
• Zdravá pokožka hlavy
• Účinné prostriedky na spáleniny
• Inzercia jablká Prešov