Kukurica: Nutričné hodnoty a význam vlákniny

Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Na našom území má ako surovina pomerne silné zastúpenie. Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Na rozdiel od ostatných obilných druhov má výhodu, že neobsahuje lepok, takže hodí sa aj pre celiatikov.

Pôvod a rozšírenie kukurice

Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete s bohatou históriou a významným postavením v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Kukurica pochádza z Ameriky, konkrétne z náhorných plošín Ánd v Peru, kde sa vyvinula z divorastúcich foriem riedkoklasej pšenice. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. Neskôr sa zistilo, aké cenné látky kukurica obsahuje a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. Kukuricu pestujú v Európe, žiaľ, aj niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, hoci sa vie, že odoberá pôde mnoho živín. Dnes je kukurica cenená nielen pre svoju univerzálnosť v kuchyni, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a potenciálny prínos pre zdravie.

Nutričné hodnoty kukurice

Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok. Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu. Najsladšia je kukurica bezprostredne po zbere, pretože čím dlhšie leží, tým viac cukru sa premieňa na škrob. Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.

Nutričné hodnoty v 100 g kukurice:

• 85 kalórií
• 75,96 g vody
• 3,86 g tukov
• 72,21 g sacharidov (z toho cukry 1,7 g)
• 9,2 g vlákniny
• 9,09 g bielkovín

Vďaka zložkám, ktoré obsahuje a vysokej nutričnej hodnote, možno kukuricu označiť za zdravú potravinu. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá napučí v črevách a pomáha tráveniu. Pravidelnou konzumáciou sa dá predísť tráviacim problémom.

Kalorický obsah v závislosti od prípravy:

• 100 gramov čerstvej kukurice z klásku obsahuje asi 90 kalórií.
• Kukurica z konzervy má len 80 kalórií.
• Sušená kukurica asi 350 kalórií.

Zdravotné benefity kukurice

Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny. Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková. Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať. Tiamín je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému.

Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu. Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov. Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.

Kukurica obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej priechod črevami a pomáha predchádzať tráviacim problémom. Rozpustná vláknina prítomná v kukurici sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol) a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Rozpustná vs. Nerozpustná Vláknina

Najčastejšie sa vláknina rozdeľuje na dva základné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus.

• Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids).
• Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Niektoré typy nerozpustnej vlákniny majú výlučne vlastnosť zväčšiť objem a nie sú vôbec baktériami fermentované, ako napr. celulóza a lignín. Sú však aj typy nerozpustnej vlákniny, ktoré sú v hrubom čreve baktériami fermentované, napr. rezistentný škrob, nachádza sa v zelených banánoch, varených zemiakoch, ryži.

Benefity Vlákniny pre Zdravie

Vláknina prospieva nášmu telu viacerými spôsobmi:

• Podporuje prospešné črevné baktérie, vďaka čomu zlepšuje aj mikroflóru tráviaceho systému.
• Je prospešná aj v rámci chudnutia. Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vám táto zložka dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov.
• Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka.
• Dokáže znižovať do istej miery škodlivý LDL cholesterol.
• Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
• Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.

Kukurica ako Zdroj Vlákniny

Kukurica má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny, avšak väčšina z nás neprijme ani polovicu z tohto množstva. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici.

Ďalšie nutričné benefity kukurice

Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu. Kukurica je bohatým zdrojom draslíka a horčíka - oba prvky majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. Vitamín C, lykopén a ďalšie antioxidanty prispievajú k posilneniu vlasových prameňov a zlepšeniu stavu pokožky.

Glykemický index kukurice

Zrná kukurice majú strednú hodnotu glykemického indexu (GI). Sladká kukurica má GI 58, čo ju robí vhodnou potravinou pre diabetikov, samozrejme, v primeranom množstve.

Kukurica a obezita

Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa.

Kulinárske a priemyselné využitie kukurice

Kukurica je univerzálna obilnina s mnohostranným využitím v kuchyni a priemysle.

Kulinárske využitie:

• Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené. Častou úpravou je grilovanie celých klasov.
• Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy.
• Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky.
• Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne.
• Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.

Priemyselné využitie:

Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií.

Ako vyberať a skladovať kukuricu

Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, olúpanú kukuricu vložte do plastového vrecka.

Antinutričné látky v šupke kukurice

Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.

Kukurica v rôznych formách

Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín.

Mrazená kukurica

Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín.

Pestovanie kukurice

Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ak chcete prijímať viac vlákniny, mali by ste uprednostniť potraviny, ako napríklad chia semienka, ľanové semená, orechy, ovocie, zeleninu či hnedú ryžu. Skvelá voľba je aj ovos a jačmeň. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy, diétetickej potraviny je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina, aby zväčšila svoj objem, potrebuje vodu. Najlepšie a najzdravšie však je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.

Možné nežiaduce účinky nadmerného príjmu vlákniny

Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať.

Sladká kukurica je nielen chutnou súčasťou letnej kuchyne, ale aj výživnou potravinou plnou dôležitých živín. Obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty, ktoré prispievajú k zdraviu a vitalite organizmu. Výhodou kukurice je aj ľahká dostupnosť počas celého leta. Grilovaná kukurica je klasikou, ktorá neodmysliteľne patrí k letným grilovačkám. Kukurica je obľúbenou súčasťou našej kuchyne a dokáže spestriť aj každé letné grilovanie.

Recept na grilovanú kukuricu:

Príprava je jednoduchá a rýchla: varenú alebo predvarenú kukuricu potrieme zmäknutým maslom zmiešaným s nasekanými čerstvými bylinkami, ako sú petržlen a pažítka. Potom ju grilujeme dozlatista, kým nebude mať chrumkavú kôrku a výraznú chuť. Grilovaná kukurica je výborným doplnkom k mäsu alebo samostatnou zdravou pochúťkou.

Kukurica je teda nielen chutná, ale aj výživná voľba, ktorá obohatí jedálniček o dôležité živiny a podporí zdravie v mnohých ohľadoch.

tags: #kukurica #nutričné #hodnoty #obsah #vlákniny

Populárne príspevky:

• Ako dlho fritovať kurča?
• Recept na špenátový nákyp
• Sladká ponuka v Brezne
• Tipy na spaľovanie tuku z brucha
• Ako si vybrať plech na pečenie s držiakom?