Celozrnný Kuskus: Nutričné hodnoty, príprava a využitie

Kuskus, najmä celozrnný, si získava čoraz väčšiu popularitu ako chutná a zdravá alternatíva k tradičným prílohám. V tomto článku sa pozrieme na jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a možnosti využitia v kuchyni.

Čo je to vlastne kuskus?

Kuskus pochádza zo severnej Afriky a Blízkeho východu. Je to jemnozrnná cestovina, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (semoliny). Prekvapivo, kuskus nie je ani zrno, ani semeno, ako si možno mnohí myslia.

Rozdiely medzi druhmi kuskusu:

• Marocký kuskus: Tradičná forma cestovín zo zmesi krupice a vody.
• Izraelský kuskus (perlový kuskus): Vyrába sa z rovnakej krupicovej múky ako marocký, ale guľôčky sú väčšie a dokonale guľaté. Vymysleli ho v Izraeli v 50. rokoch 20. storočia.
• Celozrnný kuskus: Vyrába sa z celých pšeničných zŕn aj so šupkami, vďaka čomu obsahuje viac vitamínov a vlákniny.
• Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
• Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
• Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu.

Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu

Celozrnný kuskus obsahuje viac vlákniny než klasická (necelozrnná) varianta, a tak nás i viac zasýti a má o niečo nižší glykemický index. Kuskus dodá energiu, výborne zasýti i keď je ľahký.

Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a spôsobu prípravy.

Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu (na 100g):

• Energetická hodnota: 327-351 kcal / 1369-1470 kJ
• Bielkoviny: 12-13,9 g
• Sacharidy: 63,2-66 g
• Cukry: 1,9 g
• Tuky: 2,1-2,4 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
• Vláknina: 4,7 g
• Soľ: 0 g
• PHE: 600-695 mg

Po uvarení sa nutričné hodnoty menia. 100 g vareného celozrnného kuskusu obsahuje približne:

• Energetická hodnota: 115 kcal / 480 kJ
• Bielkoviny: 4 g
• Sacharidy: 21,7 g
• Tuky: 0,83 g
• Vláknina: 2,5 g
• PHE: 200 mg

Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu Arax (na 100g):

• Energetická hodnota: 347 kcal / 1 454 kJ
• Bielkoviny: 12 g
• Sacharidy: 65 g
• Cukry: 2,5 g
• Tuky: 1,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
• Soľ: 0 g

Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu (na 100g):

• Energetická hodnota: 354 kcal / 1497 kJ
• Tuky: 2,3 g
• z toho nasýtené tuky: 0,4 g
• Sacharidy: 66 g
• z toho cukry: 3,2 g
• Bielkoviny: 13 g
• Soľ: 0 g

Vplyv na zdravie

Konzumácia celozrnného kuskusu má pozitívny vplyv na zdravie buniek.

• Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie, pomáha predchádzať zápche, zväčšuje objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby.
• Zdroj energie: Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly a trvalý zdroj energie. Väčšinu sacharidov v kuskuse tvorí škrob.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
• Podpora zdravia srdca: Selén a draslík v kuskuse pôsobia ako antioxidanty, znižujú hromadenie plaku v cievach a regulujú krvný tlak. Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý funguje najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení.
• Antioxidačné účinky: Selén chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňuje imunitný systém. Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch a regeneruje vitamín C a vitamín E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine.
• Podpora svalovej hmoty: Selén je dôležitý pre metabolizmus bielkovín a rozvoj svalov. Nedostatok selénu je hlavnou príčinou svalovej slabosti a degradácie, ako aj abnormálnej únavy alebo celkovej telesnej slabosti.
• Podpora hojenia rán: Bielkoviny v kuskuse sú nevyhnutné pre hojenie rán a metabolizmus enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán.
• Podpora chudnutia: Kuskus má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha navodiť pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla. Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu.

Ako pripraviť celozrnný kuskus?

Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá. Kuskus sa pri príprave nevarí, len sa zalieva vriacou vodou v pomere 1:2 (kuskus : voda). Premieša sa a nechá 10 minút odstáť prikrytý. Následne premiešame vidličkou.

Príprava celozrnného kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla:

1. Zalejte kuskus vriacou vodou alebo vývarom v pomere 1:2 (kuskus : voda).
2. Pridajte štipku soli a lyžicu olivového oleja.
3. Premiešajte a prikryte.
4. Nechajte odstáť 5-10 minút, kým kuskus nevstrebe všetku tekutinu.
5. Premiešajte vidličkou, aby sa zrniečka oddelili.

Tip: Skúste pripraviť kuskus v čo najširšej nádobe, napríklad aj na menšom plechu na pečenie. Kuskus nebude na dne zlepený a na vrchu nedokončený.

Výhodou kuskusu je, že ho nemusíte variť, postačí ho premiešať s olejom, zaliať vriacou vodou a nechať odstáť. Kuskus nie je nutné variť. Najskôr ku kuskusu pridáme kvalitný olej a premiešame vidličkou, aby sa zrnká obalili. Kuskus následne zalejeme vriacou vodou alebo vývarom (pomer 1,5:1 - voda:kuskus) a necháme 10 minút odstáť.

Na záver prekypríme vidličkou, aby sa nezlepil.

Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja.

Využitie celozrnného kuskusu v kuchyni

Kuskus je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť na rôzne spôsoby:

• Príloha: Namiesto ryže alebo cestovín.
• Šaláty: Pridajte kuskus do zeleninových šalátov. Celozrnný kuskus sú cestoviny v tvare malých guličiek, ktoré sa hodia ako príloha k mäsu alebo ich môžete primiešať k zelenine a pripraviť si chutný šalát. Kuskus je vyrobený z celozrnnej tvrdozrnnej pšenice, a práve celozrnná verzia je výborným zdrojom živín.
• Polievky: Zahustite polievku s kuskusom.
• Dezerty: Pripravte sladké jedlá z kuskusu, napríklad s ovocím a medom. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím.

Country Life Kuskus celozrnný 500 g využitie:

• príloha - miesto klasických cestovín môžete použiť túto exotickejšie variantu, nebojte sa kuskus kombinovať is strukovinami
• rizoto - kuskus zmiešajte so svojou obľúbenou zeleninou, tofu alebo hubami
• šaláty - cestoviny dobre chutia aj s čerstvou zeleninou a môžu tak byť sviežim letným jedlom
• závarka - v polievke kuskus dobre funguje ako klasická závarka
• na sladko - so sirupom, ovocím, orieškami a so smotanou vytvoríte z kuskusu aj chutné sladké jedlo

Recepty:

• Kuskus so zeleninou a bylinkami: Restovaná zelenina (cuketa, tekvica, paprika) s cesnakom, bylinkami a kuskusom.
• Celozrnný kuskus s pizzovou oblohou: Kuskus zmiešaný s opečenými šampiňónmi, šunkou, mozzarellou a olivami.
• Fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom: Kuskus so zeleninou, pečeným lososom a kozím syrom.
• Vegánsky kuskus s tofu a zeleninou: Kuskus zmiešaný s tofu, brokolicou, mrkvou, paprikou a sójovou omáčkou.
• Sladký kuskus s ovocím a medom: Kuskus s jahodami, brusnicami, orechmi a medom.

Recept: Kuskus dezert

Suroviny: 1 šálka celozrnného PŠENIČNÉHO kuskusu, 2,5 šálky vody, 3 šálky trstinového cukru, 1/3 šálky kakaa, 2 banány, 2 šálky rastlinného mlieka, 5 lyžíc kukuričného škrobu, 3 lyžice kakaa, 1 hrnčeka cukru, kvalitná čokoláda na posypanie, pomleté ORECHY.

Príprava: Do hrnca nalejeme vodu, cukor, kakao a PŠENIČNÝ kuskus. Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme tak dlho, dokiaľ zmes nezačne hustnúť. Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme. Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska. V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni tak dlho, dokiaľ nezhustne. Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, MANDĽAMI a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny.

Alergény a skladovanie

Celozrnný kuskus obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok.

Skladujte v suchu, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 4 - 25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti.

Alternatívne prílohy

Ak hľadáte alternatívy ku kuskusu, môžete vyskúšať:

• Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny. Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom.

Zdroj: Aktin.sk

tags: #kuskus #celozrnny #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na vanilkovú zmrzlinu
• Všetko o medených hrncoch
• Lístkové cesto pre deti
• Tipy pre prípravu Bravčového Pliecka s Provensálskym Korením
• Prírodný krém s medom