Kuskus: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Kuskus je tradičný a obľúbený pokrm, ktorý pochádza z Maghrebu, z exotickej Afriky. Je to jemnozrnná cestovina, ktorá tvarom pripomína tarhoňu. Jeho veľkou prednosťou je univerzálnosť použitia, skvelo chutí pripravený na sladko i na slano. Je ideálny pre rýchle varenie plnohodnotných pokrmov a konzumuje sa teplý alebo studený.

Kuskus je tradičné jedlo zo severoafrických kultúr a pozostáva z malých guľôčok z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky. Často sa mylne považuje za zrno, ale v skutočnosti je to rovnaké cesto, z ktorého sa vyrába mnoho druhov cestovín. Na prípravu kuskusu stačí tieto malé guľôčky pridať horúcou vodou a nechať ich nakysnúť do výdatnejšieho jedla. Prvýkrát sa objavil v historických záznamoch v 13. storočí.

Kuskus je dostupný hlavne v prírodnej forme iba v oblasti Stredozemného mora a v severoafrických krajinách. Iné krajiny majú možnosť kúpiť si kuskus v predparených alebo sušených verziách, takže na jeho prípravu je potrebné malé množstvo horúcej vody. Bežne sa používa v kuchyniach rovnakým spôsobom ako ryža alebo cestoviny, pod mäso, zeleninu a omáčku.

Druhy kuskusu

Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a chuťou:

• Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
• Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
• Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
• Kuskus celozrnný: Bezvaječná cestovina z tvrdej pšenice, ktorá predstavuje výživnejšiu variantu s podielom vzácnych látok predovšetkým vlákniny, minerálov a vitamínov. Je vynikajúcou prílohou k mäsu.

Príprava kuskusu

Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, mliekom alebo vývarom (2 diely vody na 1 diel kuskusu). Premiešame, necháme prikryté cca 5 -10 minút, pokiaľ kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Následne vidličkou premiešame, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môžeme pridať olivový olej, maslo.

Nutričné hodnoty kuskusu

Kuskus je zdrojom sacharidov, bielkovín a vlákniny. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od druhu kuskusu a spôsobu prípravy.

V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod, ktoré sú tu vysvetlené. Selén je stopový minerál, ktorý je veľmi ťažké nájsť v potravinových zdrojoch, ale je základným minerálom v ľudskom tele. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle.

Nutričné hodnoty na 100g:

• Kuskus Druid:
  • Energetická hodnota: 346 kcal / 1 450 kJ
  • Bielkoviny: 10 g
  • Sacharidy: 68,5 g
  • Cukry: 3,3 g
  • Tuky: 1 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
  • Vláknina: 8,5 g
  • Soľ: 0,02 g
  • PHE: 500 mg
• Kuskus jačmenný Druid:
  • Energetická hodnota: 342 kcal / 1 430 kJ
  • Bielkoviny: 13,8 g
  • Sacharidy: 65,7 g
  • Tuky: 2,67 g
  • Vláknina: 0,2 g
  • PHE: 690 mg

Kuskus jačmenný tiež obsahuje vitamíny (Vitamín B3, Vitamín B5) a minerálne látky a pôsobí pozitívne na zdravie srdca.

Upozornenie! Skladujte v suchu, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 4 - 25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti.

Benefity kuskusu pre zdravie

V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod, ktoré sú tu vysvetlené.

• Zdravie srdca: Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl.
• Prevencia rakoviny: Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine.
• Posilnenie imunitného systému: Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov. Stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.
• Rozvoj svalovej hmoty: Selén je jednou z dôležitých súčastí rozvoja svalovej hmoty ako nevyhnutná súčasť metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov.
• Hojenie rán: Kuskus môže byť v tomto období veľkou pomocou, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hojenia rán, ako aj metabolizmu enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.
• Podpora chudnutia: Kuskus má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých.
• Trávenie: Bohatý obsah vlákniny v kuskuse pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému.
• Regulácia tekutín: Draslík nachádzajúci sa v kuskuse je nevyhnutný pri regulácii tekutín a bunkových ciest.
• Metabolizmus: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela.

Kuskus vs. Ryža a iné prílohy

Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?

Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.

Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.

Nutričné hodnoty ryže a kuskusu

Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy.

• Ryža:
  • Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
  • Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
• Kuskus:
  • Kuskus (100g): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Jeho výhodou kuskusu je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Kalorické hodnoty príloh a ich príprava

Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy.

• Varené zemiaky lúpané: 77 kcal / 100 g
• Varené zemiaky v šupke: 66 kcal / 100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
• Varená biela ryža: 130 kcal / 100 g
• Varená hnedá ryža: 110 kcal / 100 g
• Varené biele cestoviny: 130 kcal / 100 g
• Varené celozrnné cestoviny: 120 kcal / 100 g
• Varený kuskus: 110 kcal / 100 g
• Varený bulgur: 80 kcal / 100 g
• Varená quinoa: 120 kcal / 100 g
• Kysnutá knedľa: 210 kcal / 100 g
• Konjakové cestoviny: 5 - 10 kcal / 100 g

Ďalšie alternatívne prílohy

• Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií.

Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.

Zdravý tanier

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.

Vplyv na zdravie

Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy.

Alternatívne prílohy pre športovcov

Šport a správna strava sú neoddeliteľnou súčasťou života každého športovca. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Jednou z nich je aj quinoa.

Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:

• Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny.
• Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
• Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
• Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
• Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.

tags: #kuskus #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Klasický Recept na Plnenú Papriku
• Ako uvariť guláš
• Tradičný recept na kukuričnú kašu
• Jednoduché špagety s mäsom
• Rýchla príprava koláča