Kuskus: Rýchly, zdravý a chutný recept s jogurtom a jablkom

Kuskus, drobná cestovina pôvodom zo severnej Afriky, si vďaka svojej jednoduchej príprave a všestrannosti získava čoraz väčšiu popularitu aj na Slovensku. Či už ste kuskus objavili len nedávno, alebo je stálicou vo vašom jedálničku, tento článok vám ponúkne množstvo inšpirácií na slané recepty, ktoré obohatia váš stôl a potešia vaše chuťové poháriky. Kuskus je druh cestoviny pochádzajúca zo semoliny, druhu bielej pšenice pestovanej v Severnej Afrike. Kuskus si získal obľubu po celom svete pre svoju jednoduchú prípravu, neutrálnu chuť a široké možnosti využitia.

Či už hľadáte rýchly obed do práce, zdravú večeru alebo zaujímavú prílohu, kuskus je skvelou voľbou. Kuskus je univerzálna surovina, ktorá si v kuchyni nájde široké uplatnenie. Jeho jednoduchá príprava a neutrálna chuť ho predurčujú na prípravu rôznych šalátov, ktoré sú ideálne ako ľahký obed, večera alebo príloha. Či už preferujete klasické kombinácie alebo radi experimentujete, kuskusový šalát je vždy skvelou voľbou.

Kuskus má neutrálnu chuť, takže sa dá pripraviť na slano aj sladko, s mäsom aj bez mäsa. Je vhodný ako príloha, hlavné jedlo, šalát, náplň do zeleniny alebo dezert. Z kuskusu je možné vytvoriť veľa výborných jedál a nemusíte sa obmedziť len na základné kombinácie. Kuskus majú v obľube vegetariáni, ale je tiež vhodný ako príloha k mäsu. Kombinovať sa dá hravo aj so zeleninou alebo tofu, vďaka čomu si vieme vytvoriť zdravé vegánske jedlá s kuskusom. Kuskus môžeš dokonca pripraviť aj na sladko s jahodami, brusnicami a medom, v podobe šalátu.

Kuskus si zachováva v sebe veľa výživných látok, ale v prípade, že máte záujem, aby boli vaše jedlá nutrične bohaté, radšej siahnite po jeho celozrnnej variante, ktorá aj napriek spracovaniu obsahuje veľký podiel minerálnych látok a vlákniny. Celozrnný kuskus z tvrdej pšenice obsahuje vlákninu, proteíny a ďalšie potrebné živiny a minerálne látky. V týchto receptoch som spojila kuskus s potravinami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, a tak vznikli fitness recepty s kuskusom, ktoré váš organizmus udržia zdravý a fit. Bielkoviny dokáže telo využiť na mnoho spôsobov a nie je to len budovanie svalov. Tieto zdravé recepty s kuskusom sú veľmi rýchle, jednoduché a čo je dôležité, sú aj veľmi chutné.

Kuskus s mangom, granátovým jablkom a kokosom.

Čo je kuskus a prečo ho zaradiť do jedálnička?

Kuskus je cestovina vyrobená z hrubo pomletej semoliny, vody a štipky soli. Na rozdiel od bežných cestovín, ktoré sa vyrábajú z pšeničnej múky, vody a vajec, semolina obsahuje viac vlákniny a proteínov a menej tuku. Kuskus je tiež významným zdrojom vitamínov skupiny B, najmä tiamínu a folátu.

Prečo zaradiť kuskus do jedálnička?

• Zdravá alternatíva cestovín: Kuskus je ľahšie stráviteľný a obsahuje viac živín ako bežné cestoviny.
• Bohatý na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie, prečisťuje črevá a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
• Zdroj vitamínov skupiny B: Tiamín a folát sú dôležité pre správnu funkciu nervového systému, metabolizmus a vývoj plodu počas tehotenstva.
• Rýchla a jednoduchá príprava: Kuskus sa pripravuje veľmi rýchlo a jednoducho, často bez varenia.
• Všestrannosť: Kuskus sa dá kombinovať s rôznymi ingredienciami a pripraviť na mnoho spôsobov - na slano aj na sladko.

Pre koho nie je kuskus vhodný?

Kuskus nie je bezgluténový, preto by sa mu mali vyhnúť ľudia s bezlepkovou diétou.

Recepty na slané jedlá s kuskusom

Kuskus ponúka nekonečné možnosti kombinácií a receptov. Tu je niekoľko inšpirácií, ako si pripraviť chutné jedlá s kuskusom:

• Kuskus s tuniakom a zeleninou: Uvarený kuskus môžete zmiešať s konzervou tuniaka a nakrájanou zeleninou. Tento recept je veľmi rýchly a hodí sa napríklad na letnú večeru.
• Pikantný kuskus s kuracím mäsom: Ak máte radi pikantné jedlá, vyskúšajte tento netradičný recept s kuracím mäsom a sušeným ovocím. Výsledkom je skvelé aromatické jedlo. Tento netradičný recept od blogera Matúša Benžu používa kuskus, kuracie mäso aj sušené ovocie. Výsledkom je skvelé aromatické jedlo.
• Kuskus s restovanou zeleninou: Ako ľahký obed alebo večeru môžete recept na prípravu kuskusu doplniť o restovanú zeleninu a dochutiť.
• Falafel s kuskusom: Pre vegetariánov je tu recept na kuskusový falafel, ktorý je rýchly a veľmi chutný. Tento vegetariánsky recept na kuskusový falafel je rýchly a výsledok je veľmi chutný.
• Zeleninový špíz s kuskusom: Kuskus môžete použiť aj ako prílohu k rôznym zeleninovým jedlám, napríklad k zeleninovému špízu. Kuskus môžete použiť aj ako prílohu k rôznym zeleninovým jedlám. Napríklad si nájde použitie v tomto recepte na zeleninový špíz.
• Kuskus s kuracím mäsom inšpirovaný africkou kuchyňou: Recept s kuskusom inšpirovaný africkou kuchyňou využíva obľúbenú pikantnú pastu harissa.
• Šalát s kuskusom a rôznou zeleninou: Kuskus je skvelým doplnkom aj do rôznych šalátov.
• Pečený losos s bylinkovou omáčkou a kuskus s tekvicou: Hoci tento recept na kuskus vyzerá efektne, je veľmi ľahký na prípravu. K bylinkovému lososu podávajte kuskus s tekvicou a granátovým jablkom. K bylinkovému lososu podajte kuskus s tekvicou a granátovým jablkom. Hoci tento recept na kuskus vyzerá efektne, je veľmi ľahký an prípravu.
• Cviklovo-špenátový šalát s kuskusom: Kuskus môžete pridať aj do receptov, ktoré by vás samé o sebe až tak nezasýtili. Skvelým doplnkom je napríklad v tomto šaláte z cvikly a špenátu. Kuskus môžete pridať aj do receptov, ktoré by vás samé o sebe až tak nezasýtili. Skvelým doplnkom je napríklad v tomto šaláte z cvikly a špenátu.
• Kuskus s dusenou zeleninou a tofu: Superrýchly recept s kuskusom na obed alebo ľahkú večeru.
• Cviklový kuskus s cícerom: Cvikla zafarbí kuskus na efektnú ružovú farbu.
• Marocký kuskus so zeleninou: Tradičný marocký kuskus je kombináciou mäsa, kuskusu, zeleniny a predovšetkým korenia. Z mäsa sa najčastejšie používa jahňacie, hovädzie alebo kuracie mäso. V Maroku do kuskusu pridávajú aj sušené ovocie a orechy, ako sú datle, figy, mandle a hrozienka, ktoré dodávajú jedlu sladkosť.

Recepty na šaláty s kuskusom podrobnejšie

Kuskus je perfektnou surovinou do šalátu.

Grécky kuskusový šalát.

Grécky kuskusový šalát

Tento rýchly grécky kuskusový šalát je perfektný napríklad do krabičky. Pripravíte si ho za 10 minút a môžete si ho vychutnávať ihneď, alebo si ho nakrabičkovať na zopár dní do práce či školy. Recept je úplne jednoduchý a výsledok chuťovo poteší všetkých milovníkov gréckeho šalátu, navyše v tejto podobe aj dobre zasýti. Taktiež obsahuje až 14 g vlákniny a 20 g bielkovín na porciu aj napriek tomu, že je bez mäsa. Základ tohto receptu tvorí klasický grécky šalát s feta syrom, ktorý som doplnila o uvarený kuskus a cícer, aby bolo jedlo sýte a plnohodnotné. Kuskus môžete použiť klasický alebo celozrnný, prípadne sa do jedla hodí aj bulgur. Cícer používam pre rýchlosť prípravy ten uvarený, zo skla. Ak však budete na tento recept myslieť vopred, pokojne si ho uvarte doma. A pre tých, ktorí by do jedla radi zakomponovali aj viac bielkovín, odporúčam pridať napríklad ugrilované kuracie kúsky. K tomuto šalátu sa hodí tzatziki omáčka, pokojne si ju teda k šalátu pridajte. Suroviny sú uvedené na 1 porciu, takže ak si chcete krabičiek pripraviť viac, alebo jedlom ponúknuť aj rodinku, určite si suroviny znásobte.

Kuskusový šalát so zeleninou a jogurtom

Ide o tip na spotrebovanie všetkých surovín. V kombinácii s čerstvou zeleninou nielen zasýtia, ale aj doprajú skvelé benefity nášmu organizmu.

Suroviny na 1 porciu:

• ½ červenej papriky
• ½ žltej papriky
• 1 ks mladej cibuľky
• 4 ks reďkoviek
• 3 lyžice uvareného kus-kusu (môžete použiť aj ryžu, bulgur, quinou)
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
• petržlenovú vňať
• 1-2 lyžice bieleho jogurtu alebo kyslej smotany

Postup:

1. Zeleninu nakrájame na drobno.
2. Vložíme do misky a pridáme uvarený kus-kus.
3. Ochutíme soľou, čiernym korením a petržlenovou vňaťou.
4. Pridáme biely jogurt alebo kyslú smotanu a všetko spolu dobre premiešame.
5. Môžeme podávať samostatne alebo ako prílohu k obedu.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 300 g):

• Kalorická hodnota: 842 kJ (200 kcal)
• Tuky: 8 g
• Sacharidy: 24 g
• Bielkoviny: 6 g
• Vláknina: 4 g

Kuskusový šalát s cherry paradajkami, uhorkou, figami a mandľami

Cherry paradajky nakrájajte na menšie kúsky, rovnako aj olúpanú uhorku a dajte do misy. Mandle nasekajte a opražte nasucho na panvici. Figy a brusnice nasekajte, čerstvé bylinky (mäta, petržlen a kôpor) nakrájajte, odložte si pár kúskov na ozdobu. Všetko pridajte k zelenine. Tofu nakrájajte nadrobno, vložte do vyššej nádoby, pridajte zvyšok javorového sirupu a citrónovej šťavy a cca 150 ml vody a všetko mixujte ponorným mixérom na hladkú penu. Kuskusový šalát servírujte v sklených pohároch, ozdobte bylinkami. Šalát je dobrota, ktorá vás určite nesklame. Výrazný, chutný a svieži.

Kuskusový šalát s feta syrom

Suroviny:

• kuskus
• cibuľa
• reďkovka
• šalátová uhorka
• cherry paradajky
• petržlenová vňať (alebo medvedí cesnak v sezóne)
• vínny ocot
• olivový olej
• zeleninový vývar
• sušený cesnak
• soľ, mleté čierne korenie
• limetková šťava
• feta syr

Postup:

1. Kuskus zalejeme horúcim vývarom, prikryjeme a necháme odpočívať, kým nezmäkne.
2. Medzitým si v do misy nakrájame cibuľu na jemno, pridáme nakrájanú reďkovku, šalátovú uhorku, prepolené cherry paradajky a nasekanú petržlenovú vňať.
3. V menšom hrnci zohrejeme vínny ocot, olivový olej, zeleninový vývar, sušený cesnak a podľa chuti ešte soľ a mleté čierne korenie. Necháme mierne vychladnúť.
4. Hotový kuskus primiešame k zelenine a všetko zalejeme zálievkou. Dobre premiešame, pokvapkáme limetkovou šťavou a pridáme feta syr.

Kuskusový šalát s hráškom a pekanovými orechmi

Kuskus uvaríme v horúcej vode do požadovanej konzistencie. Hrášok necháme povariť približne na 5 minút. Kuskus zmiešame s hráškom, nakrájanou žltou paprikou, nasekanou petržlenovou vňaťou, nadrobno nakrájanou cibuľou a nasekanými pekanovými orechmi. Na zálievku zmiešame všetky potrebné suroviny a vlejeme do šalátu. Podávame najlepšie vychladený.

Recepty na sladké jedlá s kuskusom

Keďže kuskus nemá výraznú chuť, dá sa použiť aj v sladkých receptoch.

Kuskus na sladko

Najčastejšie sa mieša s orechmi a sušeným ovocím.

Sladké raňajky

Kuskus zalejem horúcim mliekom, potom pridám jogurt, naše obľúbené ovocie a oriešky.

Zapečený kuskus ako dezert

Mne osobne zapečený najviac chutí s tvarohom, škoricou a strúhanými jablkami, trochu tak pripomína ryžový nákyp.

Tipy a triky pre dokonalý kuskusový šalát

• Použite kvalitný kuskus: Rozlišujeme rôzne druhy kuskusu, od jemného až po hrubší. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
• Nezabudnite na zálievku: Zálievka je kľúčová pre chuť celého šalátu. Môžete použiť klasickú vinaigrette, jogurtovú zálievku alebo experimentovať s exotickými chuťami.
• Pridajte bylinky: Čerstvé bylinky dodajú šalátu sviežosť a arómu. Nebojte sa použiť rôzne druhy, ako napríklad petržlen, kôpor, mäta alebo bazalka.
• Experimentujte s ingredienciami: Kuskusový šalát je veľmi variabilný. Pridajte obľúbenú zeleninu, ovocie, orechy, syry alebo mäso.
• Nechajte šalát odležať: Po príprave nechajte šalát aspoň 30 minút odležať v chladničke, aby sa chute prepojili.

Kuskus v zdravej výžive

Kuskus je nielen chutný, ale aj zdravý. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Je ľahko stráviteľný a vhodný aj pre ľudí s citlivým trávením. Kuskus je vhodnou potravinou aj pri chudnutí. Môžete ho konzumovať ako hlavné jedlo na obed alebo na večeru, s chudým mäsom, syrom, zeleninou alebo na sladko s tvarohom, jogurtom alebo s ovocím.

Kuskus príprava

Ako pripraviť kuskus? Prípravy kuskusu sa nemusíte báť. Stačí ho zaliať horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom v pomere 2:3. Pridáme štipku soli, prikryjeme a necháme chvíľu odstáť. Asi po 5 - 7 minútach by mal kuskus nabobtnať. Môžete použiť vývar namiesto vody: Pre bohatšiu chuť zalejte kuskus vriacim zeleninovým alebo kuracím vývarom namiesto vody.

Podrobný postup prípravy kuskusu:

1. Kuskus nasypte do misky.
2. Kuskus najprv pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a premiešajte vidličkou, aby sa jednotlivé zrnká obalili.
3. Pripravte si vriacu vodu alebo vývar v pomere 2 diely tekutiny na 3 diely kuskusu.
4. Kuskus osoľte.
5. Zalejte kuskus vriacou vodou alebo vývarom.
6. Misku prikryte tanierom alebo pokrievkou.
7. Nechajte kuskus odpočívať 5-7 minút, kým sa tekutina nevsiakne a kuskus nezmäkne.

Marocký kuskus so zeleninou

Tento recept je inšpirovaný tradičným marockým kuskusom so siedmimi druhmi zeleniny (couscous sept legumes), no môžete ho prispôsobiť podľa vlastnej chuti a dostupných surovín.

Ingrediencie:

• 250 g kuskusu
• 375 ml horúcej vody alebo zeleninového vývaru
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 mrkvy
• 1 cuketa
• 1 baklažán
• 1 kaleráb
• 1 tekvica (napr. Hokaido alebo maslová)
• 1 konzerva cíceru (400g)
• 1 červená paprika
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžička kurkumy
• 1 lyžička rasce
• 1/2 lyžičky zázvoru
• 1/4 lyžičky škorice
• Štipka šafranu (voliteľné)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Čerstvá mäta, koriander alebo petržlenová vňať na ozdobu
• Datle, mandle alebo hrozienka na ozdobu (voliteľné)

Postup:

1. Príprava kuskusu: Kuskus pripravte podľa návodu vyššie (zalejte horúcou vodou alebo vývarom a nechajte napučať).
2. Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno. Mrkvu, cuketu, baklažán, kaleráb, tekvicu a papriku umyte a nakrájajte na kocky. Cícer prepláchnite pod vodou.
3. Varenie zeleniny: V hrnci zohrejte olivový olej a opečte na ňom cibuľu a cesnak do sklovita. Pridajte mrkvu a opečte ju niekoľko minút. Potom pridajte baklažán, kaleráb, tekvicu a papriku a opečte ich ďalších 5 minút.
4. Dochutenie: Pridajte kurkumu, rascu, zázvor, škoricu a šafran (ak používate). Osoľte a okoreňte podľa chuti.
5. Dusenie: Zalejte zeleninu trochou vody alebo vývaru (len toľko, aby bola zelenina ponorená) a duste ju pod pokrievkou, kým nezmäkne (asi 20-30 minút). Občas premiešajte a v prípade potreby pridajte vodu.
6. Pridanie cíceru: Keď je zelenina mäkká, pridajte cícer a varte ešte 5 minút, aby sa prehrial.
7. Servírovanie: Uvarený kuskus rozložte na tanier a do stredu urobte jamku, do ktorej pridajte zeleninovú zmes. Ozdobte čerstvou mätou, koriandrom alebo petržlenovou vňaťou. Môžete posypať nasekanými datľami, mandľami alebo hrozienkami.

Tipy a triky pre dokonalý kuskus so zeleninou

• Korenie: Nebojte sa experimentovať s korením. Marocká kuchyňa je známa používaním rôznych druhov korenia, ako je Ras el Hanout, harissa, kardamón alebo chilli.
• Zelenina: Použite sezónnu zeleninu. V lete použite cukety zo záhrady a na jeseň tekvice. Môžete použiť aj petržlen, brokolicu, repu alebo zeler, podľa toho, čo vám rastie v záhrade.
• Vývar: Použite kvalitný zeleninový vývar pre bohatšiu chuť.
• Bylinky: Čerstvé bylinky dodajú kuskusu sviežu chuť. Použite mätu, koriander, petržlenovú vňať alebo bazalku.
• Olej: Pri príprave kuskusu je dobré pridať lyžicu kvalitného oleja - napríklad panenského olivového, tekvicového alebo ľanového.
• Pre výraznejšiu chuť: Najprv osmažte cibuľu a pridajte do nej korenie, aby ste dosiahli výraznejšiu chuť.
• Sladké zemiaky: Sladké zemiaky môžete nahradiť tekvicou.
• Vegeta/polievkové korenie: Na dochutenie môžete použiť vegetu/polievkové korenie.

Ďalšie recepty s kuskusom

Kuskus je veľmi univerzálna surovina, ktorú môžete použiť na prípravu rôznych jedál.

• Kuskus s tuniakom a zeleninou: Uvarený kuskus zmiešajte s konzervou tuniaka a nakrájanou zeleninou.
• Pikantný kuskus s kuracím mäsom: Vyskúšajte netradičný recept s kuskusom, kuracím mäsom a sušeným ovocím.
• Kuskus s restovanou zeleninou: Ako ľahký obed alebo večeru môžete recept na prípravu kuskusu doplniť o restovanú zeleninu a dochutiť.
• Falafel s kuskusom: Pripravte si vegetariánsky falafel s kuskusom.
• Zeleninový špíz s kuskusom: Kuskus môžete použiť ako prílohu k rôznym zeleninovým jedlám.
• Kuskus na sladko: Zmiešajte kuskus s orechmi a sušeným ovocím.
• Kuskus s kuracím mäsom inšpirovaný africkou kuchyňou: Využite obľúbenú pikantnú pastu harissa.
• Šalát s kuskusom: Pridajte kuskus do šalátu s akoukoľvek zeleninou.
• Pečený losos s bylinkovou omáčkou a kuskus s tekvicou: Pripravte si efektívny a ľahký recept s kuskusom, tekvicou a granátovým jablkom.
• Cviklovo-špenátový šalát s kuskusom: Doplňte šalát z cvikly a špenátu kuskusom.
• Kuskus s dusenou zeleninou a tofu: Superrýchly recept s kuskusom na obed alebo ľahkú večeru.
• Cviklový kuskus s cícerom: Cvikla zafarbí kuskus na efektnú ružovú farbu.
• Kuskus šalát so šunkou, zeleninou a bielym jogurtom: Chutí úžasne, je výživný a zdravý.

Kuskus s červenou repou a cibuľou

Potrebujeme:

• 150 g kuskusu
• štipka soli
• 100 ml jablkovej šťavy
• 4 lyžice masla
• zelený šalát
• 200 ml vody
• 1 stredne veľká červená repa
• 1 červená cibuľa

Postup:

1. V hrnci zohrejte jablkovú šťavu a vodu.
2. V inom hrnci opečte kuskus na masle a zalejte ho zmesou vody a jablkovej šťavy. Nechajte 10 minút odpočívať.
3. Nakrájajte červenú repu a cibuľu.
4. Zmiešajte kuskus so zeleninou a šalátom, osoľte podľa chuti.

Sladký kuskus s kokosovým mliekom

Zalejte hrnček kuskusu hrnčekom vrelej vody a nechajte odpočívať pod pokrievkou 5 minút. Medzitým zohrejte 400ml kokosového mlieka so štyrmi lyžicami kryštálového cukru, lyžičkou škorice a štipkou vanilkového extraktu. Pridajte za hrsť hrozienok a následne aj kuskus.

tags: #kuskus #recept #s #jogurtom #a #jablkom

Populárne príspevky:

• Úspešné pestovanie
• Inšpirácie pre varenie s Bratislavskou klobásou Mecom
• Recept na zapekané zemiaky
• Sprievodca varením červenej repy
• Recept na plnenú cuketu