Kuskusové karbanátky z tofu: Recept na chutnú a zdravú alternatívu

Kuskusové karbanátky z tofu sú výbornou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam. Sú ľahké, plné bielkovín a vlákniny, a zároveň veľmi chutné. Tento recept je ideálny pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac rastlinných jedál.

Čo je kuskus a prečo ho zaradiť do jedálnička?

Kuskus je cestovina vyrobená z krupice tvrdej pšenice (semoliny). Pochádza zo severnej Afriky a je obľúbenou súčasťou mnohých jedál. Jeho príprava je veľmi jednoduchá - stačí ho zaliať horúcou vodou alebo vývarom a nechať napučať. Kuskus je bohatý na sacharidy, vlákninu a obsahuje aj niektoré vitamíny a minerály. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa dá ľahko kombinovať s rôznymi ingredienciami, či už zeleninou, mäsom, alebo strukovinami.

Kuskus je cestovina vyrobená z krupice pšenice, jačmeňa alebo prosa, tvarovaná do malých guľôčok. Obsahuje veľa vlákniny, je bohatým zdrojom minerálnych látok, omega kyselín a vitamínov (najmä skupiny B a E). V obchodoch nájdeme biely alebo celozrnný kuskus. Celozrnný kuskus obsahuje navyše účinné látky zo šupky zrna.

Kuskus má nízky glykemický index a je vhodnou potravinou pri chudnutí a zdravom životnom štýle. Je ľahko stráviteľný a dodáva telu energiu a výživné látky.

Je zdrojom bielkovín, sacharidov aj zdravých tukov. Okrem toho je bohatý na mnohé vitamíny aj minerálne látky. Do tela dopraví vitamíny skupiny B aj vitamín E, vápnik, horčík, mangán aj draslík. Viac bohatá je celozrnná varianta, resp. celozrnný kuskus. Vďaka vysokému podielu vlákniny podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Taktiež má blahodarný vplyv na hladinu cholesterolu. Na organizmus navyše pôsobí antioxidačne aj detoxikačne.

Kuskus tvorí základ potravín v rámci severoafrickej kuchyne. Pripravuje sa sparením krupice zo pšenice, jačmeňa či prosa a následným tvarovaním do guľôčok. Vyberať si môžeme medzi klasickým bielym kuskusom, no v ponuke je aj jeho celozrnná verzia. V súčasnej dobe je dobre dostupný aj u nás, pričom ho vo väčších potravinách zoženiete za pár drobných. Túto cestovinu si môžete vychutnať na slano aj sladko, v mäsitom aj bezmäsitom pokrme. Možnosti sú nekonečné - kuskus s dusenou zeleninou, kuskus s restovanou zeleninou, letný šalát s kuskusom, kuskus s mäsom (napr. kuskus s tuniakom alebo pečený losos s kuskusom), falafel s kuskusom a mnoho ďalšieho.

Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla: Kuskus pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a premiešajte vidličkou, aby sa jednotlivé zrnká obalili. Zalejte ho vriacou vodou alebo vývarom v pomere 2:3 (2 diely kuskusu na 3 diely tekutiny). Pridajte štipku soli. Nechajte 5-7 minút odpočívať, prikryté tanierom, aby nabobtnal. Po uplynutí času ho premiešajte vidličkou, aby sa oddelili jednotlivé zrnká.

Na každý diel kuskusu budete potrebovať rovnaký diel vriacej vody alebo vývaru. Do misy nasypte kuskus, pridajte štipku soli a lyžičku olivového oleja alebo masla, aby bol jemnejší. Zalejte ho vriacou vodou alebo vývarom, tak aby bol kuskus úplne pokrytý tekutinou. Misu zakryte pokrievkou alebo tanierom a nechajte kuskus odstáť približne 5-10 minút, aby absorboval všetku tekutinu. Po uplynutí času ho jemne premiešajte vidličkou, aby sa oddelili jednotlivé zrnká.

Tipy na rýchle recepty s kuskusom

Z kuskusu sa dajú vykúzliť rôzne chutné vegánske recepty, od šalátov až po dezerty. Poďte si prezrieť najobľúbenejšie vegan recepty s kuskusom.

  1. Rýchla príprava kuskusu na prílohu

    Kuskus môžete v prvom rade využiť ako náhradu iných príloh, čiže ryže, zemiakov či cestovín.

  2. Zeleninový šalát s kuskusom

    Z kuskusu sa dá pripraviť aj chutný kuskusový šalát. V prípade, že preferujete čerstvú zeleninu, pokojne si pripravte šalát z obľúbených druhov a primiešajte doň hotový kuskus, čím ho obohatíte o bielkoviny aj komplexné sacharidy. Pridajte i trochu olivového oleja.

    Ak máte radi tepelne upravenú zeleninu, neváhajte ju skombinovať práve s kuskusom. Na panvici osmažte na drobno nakrájanú cibuľu a pridajte kúsky papriky, cukety, baklažánu i paradajok. Osoľte, okoreňte a pridajte nejaké bylinky, napríklad oregano. Keď zelenina zmäkne, primiešajte k nej pripravený kuskus. Podávajte ešte teplé. Kombinácií chutí, ktoré môžete vyskúšať, je však mnoho. Pokojne si pripravte napríklad kuskus s grilovanými šampiňónmi, mrkvou a ružičkových kelom. Tento recept však nemusí byť len vegetariánsky, pokojne použite aj mäso.

  3. Kuskus so zeleninou

    Kuskus môžete použiť aj ako plnku, pričom ním môžete naplniť baklažány, papriky, cukety aj tekvice. Opäť platí, že fantázii sa medze nekladú. A ako si pripraviť samotnú plnku? Máme pre vás jeden tip. Na začiatku si na panvici osmažte mleté mäso alebo na drobné kúsky nakrájané kuracie prsia, podľa toho, čo sami preferujete.

    Keď mäso zmäkne, pridajte na kolieska nakrájaný pór, nastrúhanú mrkvu a papriku a paradajky nakrájané na kocky. Ak máte v pláne plniť baklažány či cukety, časť z ich dužiny môžete taktiež pridať do plnky. Zmes dochuťte soľou i koreninami (zvoliť môžete rôzne exotické koreniny, aby ste potešili svoje chuťové poháriky). Nakoniec ju zmiešajte s kuskusom pripraveným podľa návodu a naplňte ňou vybranú zeleninu (napr. paprika plnená kuskusom). Vrch môžete posypať nastrúhaným syrom. Dajte do rúry zapiecť asi na 30 minút. A môžete podávať.

  4. Kuskus a kuracím mäsom a s karí

    Ingrediencie: 1 šálka kuskusu 2 šálky kuracieho vývaru 2 kuracie prsia 2 PL olivového oleja 1 cibuľa 2 strúčiky cesnaku 1 červená paprika 1 zelená paprika 1 mrkva 1 šálka mrazeného hrášku 1 polievková lyžica kari prášku 1 ČL mletej kurkumy soľ a čierne korenie podľa chuti čerstvá petržlenová vňať na ozdobu

    Postup: Zohrejeme kurací vývar v hrnci, až kým nezačne vrieť. Vypneme oheň, pridáme kuskus a premiešame. Zakryjeme hrniec a necháme kuskus nasiaknuť vývarom po dobu približne 5 minút, kým nie je mäkký a nadýchaný. Potom ho premiešame vidličkou, aby sa oddelili zrná. V hlbokej panvici zohrejeme olivový olej na stredne vysokom ohni. Pridáme nakrájané kuracie prsia a opražíme ich, až kým nie sú zlatohnedé a úplne prepečené. Potom ich vyberieme z panvice a odložíme na bok. V tej istej panvici pridáme trochu olivového oleja, ak je to potrebné. Opečieme nakrájanú cibuľu a cesnak, až kým nebudú mäkké a voňavé. Pridáme papriky a mrkvu a opečieme ich, kým nezačnú mäknúť, približne 5-7 minút. Vrátime kuracie prsia späť do panvice so zeleninou. Pridáme kari prášok a kurkumu, premiešame a necháme všetko spolu chvíľu opražiť, aby sa chute spojili. Pridáme mrazený hrášok a kuskus do panvice a všetko dôkladne premiešame, aby sa ingrediencie rovnomerne rozdelili. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa chuti. Pred podávaním posypeme jedlo nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou. Kuskus s kuracím mäsom a kari je pripravený na podávanie.

  5. Zdravý recept na kuskusové placky

    Taktiež neváhajte vyskúšať kuskusové placky, ktoré si môžete vychutnať i samotné, no taktiež sa hodia k nejakej chutnej krémovej či hustej polievke. Najskôr si v miske pripravte pol hrnčeka kuskusu. Pridajte k nemu jednu nastrúhanú cuketu aj jednu väčšiu mrkvu, na drobno nakrájanú cibuľu, pretlačený strúčik cesnaku a vajíčko.

    Zmes dochuťte soľou, čiernym korením aj mletou paprikou, prípadne použite iné obľúbené bylinky. V prípade potreby môžete pridať trochu kukuričnej strúhanky na zahustenie. Z tejto zmesi vypracujte hustejšiu hmotu a postupne z nej tvarujte placky. Tie poukladajte na plech s papierom na pečenie. Placky pečte pri teplote 180 °C asi 25 minút.

  6. Kuskus na sladko

    Nakoniec neváhajte vyskúšať kuskus aj na sladko. Je to skutočná lahôdka a zároveň veľmi zdravé raňajky. Možností je hneď niekoľko. Pripravte si kuskus a keď vychladne, pridajte k nemu grécky jogurt (alebo vegánsky jogurt, ak preferujete vegánske jedlá) a čučoriedky alebo iné bobuľové ovocie. Z kuskusu si môžete pripraviť aj pokrm podobný ovsenej kaši. Nasypte ho do misky, pridajte obľúbené mrazené ovocie a zalejte horúcou vodou. Nakoniec oslaďte medom. K hotovému kuskusu môžete pridať prakticky akékoľvek ovocie, dokonca i sušené. Dobrou voľbou je banán, broskyne, jahody, maliny či sušené hrozienka alebo brusnice. Skvelé sú aj oriešky a semienka.

Prečo tofu?

Tofu je sójový syr, ktorý je obľúbený najmä v ázijskej kuchyni. Je výborným zdrojom bielkovín, železa a vápnika. Tofu má neutrálnu chuť, preto sa dá ľahko ochutiť rôznymi koreninami a bylinkami. Vďaka svojej štruktúre sa dá použiť ako náhrada mäsa v mnohých jedlách, vrátane fašírok.

Živina Hodnota na 100g
Energia 76 kcal
Bielkoviny 8.1 g
Tuky 4.8 g
Sacharidy 1.9 g
Vápnik 126 mg
Železo 1.6 mg

Recept na kuskusové karbanátky z tofu

Tento recept kombinuje výhody kuskusu a tofu a vytvára chutné a zdravé karbanátky, ktoré si môžete pripraviť na obed, večeru, alebo ako snack.

Ingrediencie:

  • 1 hrnček kuskusu
  • 2 hrnčeky horúcej vody alebo zeleninového vývaru
  • 200 g tofu (údené alebo natural)
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 mrkva
  • 1 červená paprika
  • Hrsť čerstvej petržlenovej vňate alebo koriandra
  • 1 vajce (možno nahradiť ľanovou múkou alebo škrobom)
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Olej na smaženie

Postup:

  1. Príprava kuskusu: Kuskus nasypeme do misky a zalejeme horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom. Prikryjeme a necháme postáť 5-10 minút, kým kuskus nenapučí.
  2. Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno. Mrkvu a papriku nastrúhame alebo nakrájame na malé kocky. Na panvici rozohrejeme olej a orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a papriku a restujeme, kým zelenina nezmäkne.
  3. Príprava tofu: Tofu rozdrvíme vidličkou alebo nastrúhame na hrubom strúhadle. Ak používame údené tofu, dodá karbanátkam výraznejšiu chuť.
  4. Miešanie zmesi: V miske zmiešame napučaný kuskus, orestovanú zeleninu, tofu, nasekanú petržlenovú vňať alebo koriander a vajce (alebo náhradu). Osolíme a okoreníme podľa chuti.
  5. Tvarovanie karbanátok: Z pripravenej zmesi tvarujeme menšie karbanátky. Ak je zmes príliš riedka, môžeme pridať trochu strúhanky alebo ovsených vločiek.
  6. Smaženie karbanátok: Na panvici rozohrejeme olej a karbanátky smažíme z oboch strán dozlatista.

Recepty CVR - Kuskus s tofu a šampióňónami

Ďalšie nápady na využitie kuskusu

  • Kuskusový šalát s cícerom a zeleninou: Kuskus zmiešame s cícerom, nakrájanou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika) a ochutíme citrónovou šťavou, olivovým olejom a bylinkami.
  • Tofu s kuskusom a zeleninou na panvici: Tofu nakrájame na kocky a orestujeme na panvici so zeleninou a kuskusom. Ochutíme sójovou omáčkou, zázvorom a cesnakom.
  • Kuskusové placky: Kuskus zmiešame s nastrúhanou zeleninou (mrkva, cuketa) a vytvarujeme placky, ktoré opekáme na panvici.

tags: #kuskusove #karbanatky #z #tofu #recept

Populárne príspevky: