Kyselina askorbová (vitamín C) a jej využitie v kuchyni

Vitamín C patrí k jedným z najznámejším vitamínov vôbec, a preto si zaslúži pozornosť. Niet sa čomu čudovať - zohráva totiž dôležitú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele a má viacero významných účinkov na ľudský organizmus. Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, je vo vode rozpustný vitamín. Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže prirodzene vytvoriť, jeho príjem je pre celkové zdravie človeka nevyhnutný.

Vo svojej naturálnej forme sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Vzhľadom na to, že vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov, prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom - ten je spôsobený prevahou škodlivých voľných radikálov. Vitamín C tiež prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcií krvných ciev, kostí, ďasien či pokožky, takže je dôležitý pre viaceré procesy v ľudskom tele.

Všeobecne sa hovorí, že vitamín C je neodmysliteľnou súčasťou domácej liečby prechladnutia. Vedeli ste však, že odborníci v skutočnosti nedokazujú jeho prínos na znižovanie rizika prechladnutia?

6 účinkov vitamínu C (kyseliny L-askorbovej)

Vitamín C má mnoho účinkov na ľudský organizmus:

• posilnenie imunitného systému,
• možná regulácia krvného tlaku,
• napomáha vstrebávaniu železa,
• podpora správnej funkcie mozgu
• antioxidačné účinky,
• udržiavanie zdravej a krásnej pokožky.

Posilnenie imunitného systému

Vitamín C sa najčastejšie spája s imunitou a má to svoje opodstatnenie, pretože prispieva k spravnemu fungovaniu imunitného systému. Vedci potvrdzujú, že vitamín C prispieva k imunitnej obrane tým, že podporuje rôzne bunkové funkcie vrodeného aj adaptívneho imunitného systému.

Vitamín C ako účinný antioxidant prispieva k ochrane neutrofilov - imunitné bunky, ktoré ako prvé reagujú na infekciu - pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom počas počiatočných fáz imunitnej odpovede. Tieto bunky pohlcujú škodlivé mikroorganizmy a ničia ich pomocou tzv. reaktívnych foriem kyslíka (ROS). Tento proces je však energeticky náročný a môže ohroziť aj samotné bunky.

Tu zohráva vitamín C kľúčovú úlohu:

• chráni imunitné bunky pred poškodením počas boja s infekciou,
• zvyšuje ich účinnosť, aby mohli efektívnejšie ničiť vírusy a baktérie,
• pomáha telu bezpečne odstrániť opotrebované alebo poškodené bunky - a to riadeným spôsobom zvaným apoptóza, čím sa zabraňuje zbytočnému zápalu.

Vitamín C pomáha imunitnému systému bojovať rýchlejšie, efektívnejšie a zároveň chráni telo pred ďalším poškodením.

Možná regulácia krvného tlaku

Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. A tie sú celosvetovohlavnou príčinou úmrtí. Už dávno sa potvrdilo, že vitamín C môže ovplyvniť hodnoty krvného tlaku. V analýze 29 štúdií vykonaných na ľuďoch sa zistilo, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu C znížilo u zdravých dospelých systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg. U dospelých s vysokým krvným tlakom sa užívanie doplnkov zaslúžilo o zníženie systolického krvného tlaku približne o 4,9 mmHg a diastolického krvného tlaku o 1,7 mmHg.

V metaanalýze ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií sa preukázalo, že užívanie vitamínu C viedlo k významnému zníženiu systolického krvného tlaku v priemere o 4,09 mmHg a diastolického krvného tlaku o o 2,30 mmHg.

Významné rozdiely vedci zaznamenali aj v podskupinách s účastníkmi vo veku 60 rokov a viac, kde bol systolický tlak znížený o 3,75 mmHg a diastolický o 3,29 mmHg. Ešte výraznejší účinok pozorovali v štúdiách trvajúcich viac ako 6 týždňov, ktoré preukázali pokles, kde systolický tlak klesol v priemere o 4,77 mmHg. Pri podaní dennej dávky vitamínu C ≥500 mg došlo k zníženiu systolického tlaku priemerne o 5,01 mmHg.

Tieto výsledky naznačujú, že dlhodobejšie užívanie vyšších dávok vitamínu C môže mať významný vplyv na znižovanie krvného tlaku, najmä u starších ľudí. Vedci však upozorňujú, že hoci má vitamín C sľubný potenciál pri udržiavaní normálnych hodnôt krvného tlaku, slúži len ako doplnok a nenahrádza liečbu. Pri problémoch s krvným tlakom preto vyhľadajte lekára.

Napomáha vstrebávaniu železa

Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a vedci predpokladajú, že spoločné užívanie kyseliny L-askorbovej so železom môže zlepšiť jeho absorpciu v črevách. V najnovšej štúdii (2024) zistili, že táto kombinácia vedie k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a feritínu (proteín, ktorý slúži ako zásobáreň železa v tele) v krvi, čo naznačuje lepšie využitie železa organizmom. Pri porovnaní skupiny, ktorá užívala železo a vitamín C, s tou, ktorá užívala len železo, sa hladina hemoglobínu zvýšila o 0,14 g/dl a feritínu o 3,23 μg/l, čo je štatisticky významné.

Hoci vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa, tieto zmeny neboli až také výrazné, aby mali veľký klinický význam. Ak trpíte anémiou alebo problémy s nízkymi hladinami železa, je dôležité dodržiavať odporúčania lekára a riadiť sa predpísanou liečbou.

Podpora správnej funkcie mozgu

Vitamín C prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Výskumy ukazujú, že kyselina L-askorbová zohráva úlohu v rôznych procesoch v mozgu, ako je vývoj nervových buniek, tvorba ochranného obalu (myelínu) okolo neurónov a regulácia určitých chemických látok v mozgu. Štúdia skúmajúca 80 zdravých dospelých (52 žien a 28 mužov vo veku od 24 do 96 rokov) zistila, že plazmatické hladiny vitamínu C mali významný vplyv na kognitívne funkcie, ako sú pozornosť, sústredenie, pamäť a rýchlosť rozhodovania.

Záver tejto štúdie naznačuje, že vyššie hladiny vitamínu C v krvi sú spojené s lepším výkonom pri rôznych kognitívnych úlohách. Avšak suplementácia vitamínom C nemala výrazný vplyv na kognitívny výkon v porovnaní s vitamínom C získaným zo stravy. To znamená, že nezáleží na tom, či vitamín C získavate z jedla alebo doplnkov, dôležité je mať jeho dostatočné množstvo v krvi.

Podľa štatistík z roku 2020 ňou trpí približneviac ako 55 miliónov ľudí na celom svete a zvyčajne sa vyskytuje práve u starších dospelých. Ochorenia nervového systému sú žiaľ veľmi časté, pričom jednou z najrozšírenejších je Alzheimerova choroba. Tieto zistenia poukazujú na dôležitosť udržiavania optimálnej hladiny vitamínu C ako aj tréningu mozgu a pamäte, najmä v staršom veku.

Antioxidačné účinky

Vitamín C má silný antioxidačný účinok, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením spôsobeným tzv. oxidačným stresom - ten vzniká, keď sa v tele hromadia škodlivé látky, ako sú voľné radikály. Vitamín C tieto radikály neutralizuje tým, že im „daruje“ elektrón, čím zabraňuje ich škodlivému pôsobeniu. Jeho schopnosť “prepínať sa” medzi aktívnou (redukovanou) a neaktívnou (oxidovanou) formou mu umožňuje tento proces vykonávať opakovane.

Výskumy tiež potvrdzujú, že vitamín C môže zvýšiť aj účinnosť vitamínu E (α-tokoferolu), čím sa posilňuje jeho antioxidačný účinok. Oba tieto vitamíny patria medzi najsilnejšie antioxidanty a chránia naše bunky pred poškodením a predčasným starnutím, ktoré spôsobuje oxidačný stres.

Udržiavanie zdravej a krásnej pokožky

Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky. Vedci uvádzajú, že pomáha nielen pri syntéze kolagénu typu I a III, ale tiež ho chráni pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom, ktorý môže spomaliť hojenie rán. Vďaka týmto vlastnostiam sa vitamín C stal jedným z najpopulárnejších kozmeceutík na svete a dermatológovia ho často odporúčajú.

Jeho obľuba výrazne vzrástla najmä v posledných piatich rokoch a v roku 2020 bol dokonca najvyhľadávanejšou zložkou v kozmetických prípravkoch.

Benefity vitamínu C pre pleť potvrdil systematický prehľad štúdií (2023), ktorý zahŕňal sedem publikácií so 139 dobrovoľníkmi. Výsledky ukázali, že pokožka ošetrená vitamínom C bola hladšia, znížil sa výskyt vrások a bola svetlejšia, čo potvrdili aj laboratórne testy.

Ďalšia metaanalýza so 700 dobrovoľníkmi skúmala účinky vitamínu C na pokožke vystavenej UV žiareniu. Preukázala, že vitamín C účinne chráni pred vznikom pigmentových škvŕn spôsobených slnkom.

Nežiaduce účinky vitamínu C

Podľa odborníkov je vitamín C bezpečný pri užívaní v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Niektoré z nich zahŕňajú:

• žalúdočnú nevoľnosť, vracanie a hnačku,
• pálenie záhy a žalúdočné kŕče,
• nadúvanie,
• únavu, ospalosť alebo nespavosť (problémy so spánkom),
• bolesti hlavy.

Vedci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie dávok vyšších ako 2 000 mg denne môže zvýšiť riziko obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí užívajú vitamín C v nadmerných množstvách.

Ako doplniť vitamín C + odporúčaná denná dávka

Vitamín C sa nachádza v mnohých bežných potravinách, ako sú citrusy, paprika, brokolica či jahody. Ak máte pestrý a vyvážený jedálniček, zvyčajne nie je problém zabezpečiť si dostatok tohto vitamínu zo stravy. Niekedy však môže byť ťažšie prijať dostatočné množstvo vitamínu C iba z potravy, a v takom prípade môžu pomôcť výživové doplnky.

Pri ich užívaní je však dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku, ktorú je uvedená výrobcom. Doplnky stravy vám umožnia presne kontrolovať prijaté množstvo, čo je výhodné najmä vtedy, ak máte špecifické potreby alebo ak nemáte možnosť získať dostatok vitamínu C zo stravy.

Odporúčané denné dávky vitamínu C:

Dá sa vitamínom C predávkovať?

Vitamín C je rozpustný vo vode, čo znamená, že sa telo zbavuje jeho nadbytku močom a neukladá ho do zásob. Teda, ak užijete viac vitamínu C, než telo dokáže využiť, nadbytočné množstvo sa jednoducho vylúči. Napriek tomu, že sa vitamín C neukladá v tele, stále môže dôjsť k predávkovaniu, ak sa užíva v nadmerných dávkach.

Zo stravy je prakticky nemožné predávkovanie vitamínom C. K tomu môže dôjsť najmä pri užívaní výživových doplnkov.

Experti upozorňujú, že pri veľmi vysokých dávkach vitamínu C sa môžu objaviť nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad:

• hnačka,
• žalúdočná nevoľnosť alebo vracanie,
• pálenie záhy,
• opuch pažeráka (ezofagitída),
• žalúdočné kŕče,
• bolesť hlavy,
• obličkové kamene (u niektorých ľudí).

Aká je horná tolerovateľná hranica pre vitamín C?

Aj keď je vitamín C bezpečný pri bežnom užívaní, nadmerné dávky, najmä nad odporúčanú hranicu (viac než 2000 mg denne), môžu viesť k vyššie uvedeným problémom.

Vitamín C v doplnkoch stravy: ktoré sú najlepšie

Aj keď sa odporúča prijímať vitamín C najmä z bežne dostupných potravín, mnohí ľudia si s obľubou zabezpečujú jeho denný príjem aj prostredníctvom doplnkov. Ide totiž o nesmierne rýchly a jednoduchý spôsob, vďaka ktorému môžete účinne doplniť vitamín C. Viete však, aká forma vitamínu C je najlepšia? Vyskúšať môžete:

Vitamín C v prášku

Kyselina L-askorbová v práškovej forme je vhodná napríklad na prisypanie do pitia či smoothie alebo iných jedál. Obľúbený je práškový vitamín C od značky Adelle Davis, ktorý je vyrobený fermentáciou glukózy z kukurice.

Vitamín C vo forme tabliet a kapsúl

Céčko v kapsulách a tabletách je jednou z najčastejšie vyhľadávanejších a zároveň najobľúbenejších foriem. Odporúčame vitamín C vo vegánskych kapsulách od značky Vegmart, ktorý sa môže pochváliť extra vysokou dávkou účinnej látky - až 1000 mg v každej kapsule. Určite oceníte 100 % čisté zloženie bez pridaných aditív, GMO a alergénov aj šetrnosť k prírode vďaka recyklovateľnému obalu.

Vitamín C so šípkami v tabletách je tiež dobrou voľbou na doplnenie céćka, pretože šípky obsahujú najvyšší podiel tohto vitamínu. V tejto kombinácii získate nielen vysokú dávku vitamínu C, ale aj bioflavonoidy, ktoré zvyšujú jeho účinnosť a vstrebávanie.

Vitamín C v spreji

Ideálna forma pre deti - má praktické a rýchle užívanie a ponúka flexibilné dávkovanie, ktoré môžete prispôsobiť podľa veku. Céčko v spreji sa efektívne vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje rýchly nástup účinku. Má príjemnú príchuť čerešne a granátového jablka, ktorú si deti rýchlo obľúbia. Neobsahuje žiadne aditíva a preto je vhodný aj pre celiatikov, diabetikov a deti už od 1 roka.

Lipozomálny vitamín C

Lipozomálna forma vitamínu C je veľmi dobre vstrebateľná, pretože účinná látka je uzavretá v malých tukových guľôčkach - lipozómoch. Tieto guľôčky chránia vitamín C pred rozkladom žalúdočnými kyselinami, čím sa zabezpečí, že sa dostane do krvného obehu v neporušenom stave, kde môže účinne pôsobiť.

9 tipov na záver: Ako zvýšiť denný príjem vitamínu C?

Keďže vitamín C je prirodzene obsiahnutý vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny, zvýšenie jeho denného príjmu nie je žiadnou vedou. Navyše, na trhu je aj mnoho doplnkov s jeho obsahom, ktoré vedia účinne suplovať vitamín C z ovocia aj zeleniny.

Na rozdiel od našich predkov sme znížili príjem surovej stravy na minimum. Nielen tepelnou úpravou potravín, ale aj rezaním, krájaním, mixovaním či šúpaním ovocia a zeleniny nevedomky likvidujeme výživné vitamíny nachádzajúce sa v nich. Napríklad samotná kyselina askorbová pri každom narušení plodu (napríklad krájaním) vplyvom kyslíka a enzýmov oxiduje na kyselinu dehydroaskorbovú. Obyčajným varením sa ďalej rozloží na neúčinné vitamínové zložky. Pre nás to znamená, že akúkoľvek rozkrájanú zeleninu či ovocie by sme mali konzumovať už len vo forme šalátov.

Vitamíny stopercentne využijeme pri použití najkratšej cesty - zo záhrady priamo do úst. Surová strava je na vitamíny najbohatšia. Ak nechceme prísť o vitamíny jej nevhodným skladovaním, musíme napríklad nakrojené ovocie položiť na tanierik reznou stranou smerom dolu. Zamedzíme tak okysličovaniu a vysychaniu napríklad citrónov. Vytlačenú šťavy z ovocia nikdy nelejeme do horúcej vody (čaju), zničili by sme takmer všetky vitamíny. Ak nám zostane napríklad šťava z citrónu, nalejeme ju do formičky na ľad a zamrazíme.

Ak sa rozhodneme variť zeleninu, tak v celku aj so šupkou. Zásadne ju vkladáme už do variacej sa vody (vypudíme tým rozpustný kyslík). Varíme pod pokrývkou, Účinný je napríklad tlakový hrniec. Ideálny spôsob varenia je taliansky „al dente“, čiže na zub - kedy zeleninu nerozvárame domäkka, ale varíme tak, aby sa dala hrýzť, alebo ju pripravíme po čínsky - blanšírujeme - teda „šmrncneme teplom“. Tak sa vygraduje jej farba a chuť, no pritom zostane chrumkavá. Mrazené potraviny nerozmrazujeme, ale ihneď tepelne upravujeme.

Pri správnom zaváraní ovocia a zeleniny si musíme vysvetliť zásadu, ktorá platí aj pri varení. Teplota rozkladu enzýmov, ktoré následne rozkladajú vitamín C je 50°C. Vysoko aktívne enzýmy sú hlavne v šaláte, póre, kôpre, karfiole, kapuste, zemiakoch, mrkve, taktiež aj v ovocí - hruškách, jablkách, banánoch a podobne. Tieto enzýmy nám dokážu rozložiť 70 až 100% kyseliny askorbovej. Ak by sme potraviny dali do studenej vody a pomaly ju zahrievali, došlo by pri 50°C k aktivácií enzýmov a tie by nám zlikvidovali vitamín C.

Pri zaváraní teda platí zásada, že ovocie varíme už vo vriacom náleve, potom dáme do pohárov, zalejeme nálevom a sterilizujeme. Taký istý postup zachováme aj pri výrobe ovocných a zeleninových pretlakov.

tags: #kyselina #askorbova #použitie #v #kuchyni

Populárne príspevky:

• Jednoduché recepty pre každého
• Podrobný sprievodca pestovaním tekvice
• Recept na fašírky z kalerábu a mrkvy
• Historické pamiatky Londýna
• Ako raňajky a večera ovplyvňujú váš život