Ako Zachovať Kyselinu Listovú a Vitamíny Počas Varenia: Praktický Sprievodca

Vitamíny sa z potravín môžu strácať, no správnym prístupom môžeme ich stratu minimalizovať. Medzi vitamíny radíme látky, ktoré musíme prijímať v potravinách pre správne fungovanie nášho organizmu, pretože organizmus si ich nevie vytvoriť sám. Lenže na rozdiel od minerálnych látok sú vitamíny pomerne málo odolné voči vonkajším faktorom.

Ako môžeme celkom ľahko znehodnotiť obsah vitamínov v potravinách?

• Teplom: Vitamíny sa rozkladajú na spravidla jednoduchšie, energeticky stabilnejšie látky.
• Svetlom: Môže dôjsť k poškodeniu vitamínov pôsobením svetelného žiarenia.
• Vzduchom: Prítomný kyslík môže spôsobiť oxidáciu (keď vitamín reaguje s kyslíkom) a následnú nefunkčnosť nášho vitamínu.

My sa ale zameriame predovšetkým na vplyv tepelnej úpravy, ktorý pri bežnej príprave potravín hrá pravdepodobne tú najvýznamnejšiu úlohu.

Čo sa deje, keď varíme potraviny obsahujúce vitamíny?

Ak vystavujeme vitamíny vysokej teplote, začne postupne dochádzať k ich stratám. Aj napriek tomu je však celý proces oveľa zložitejší, a tak nemožno presne určiť, koľko vitamínov tepelnou úpravou stratíme. Prečo? Vitamíny sú rôzne, chemicky odlišné látky. Každý vitamín sa chová a vyzerá inak a každý vitamín je taktiež rôzne odolný voči tepelnej úprave.

Nejde len o celkovú teplotu, ale aj o dobu, akú potraviny vysokej teplote vystavujeme. Pokiaľ varíte niekoľko hodín, môžete sa s vitamínmi rozlúčiť prakticky úplne. Na degradáciu vitamínov majú vplyv aj ďalšie látky prítomné v danej potravine. Vitamín C z pomarančov sa bude pri varení strácať s inou rýchlosťou ako vitamín C z paradajok.

Ako minimalizovať straty vitamínov pri príprave potravín?

Významné zníženie strát vylúhovaných látok do vody z potravín dosiahnete v prípade, že budete variť v menšom objeme vriacej vody. Snažte sa tiež využiť vodu, v ktorej ste varili potraviny bohaté na vitamíny, alebo ju používajte len nevyhnutne potrebné množstvo. Do vody sa totiž lúhujú vitamíny a minerálne látky, ktoré môžete ďalej využiť.

Rovnaký jav môžeme pozorovať napríklad pri namáčaní orechov, strukovín či listovej zeleniny. V takom prípade však môže lúhovanie hrať v náš prospech, pretože z potravín vytiahne napríklad kyselinu fytovú, ktorá znižuje vstrebateľnosť niektorých minerálnych látok, či zdravotne problematické dusičnany. Nevyhneme sa ale ani stratám vitamínov a minerálnych látok, ktoré do vody začnú tiež prechádzať.

Ako zachovať v potravinách čo najviac vitamínov?

Snažte sa používať nižšie teploty na tepelnú úpravu - prijateľná je úprava na pare, krátke varenie či pomalé restovanie. Naopak vyprážanie, pečenie pri vysokých teplotách, dlhé varenie či grilovanie sú metódy nevhodné. Nepreťahujte dĺžku varenia. Kratšia doba znamená menšiu stratu vitamínov. Zatiaľ čo po 2 minútach varenia reďkoviek klesol obsah ich vitamínu C o 16 %, po 90 minútach to bolo už o 92 %.

Nevarte v príliš veľkom objeme vriacej vody. Pokiaľ môžete, využite vzniknutý zeleninový vývar na vytvorenie polievky, chutného pyré či na prípravu rizota a ďalších pokrmov. Rovnaký princíp platí aj pre skladovanie potravín. Na krátke skladovanie využite chladničku, na dlhšie uchovanie vitamínov sa nebojte uložiť potraviny do mrazničky. Straty vitamínov v potravinách prebiehajú aj za izbovej teploty, hoci v podstatne menšom rozsahu.

Pre menšie straty vitamínov v potravinách varte zeleninu neolúpanú a olúpte ju až po tepelnej úprave. Vyhnete sa tak nadmernému „lúhovaniu“ vitamínov do vody.

Vitamíny sa pri tepelnej úprave rozkladajú, rozhodujúci faktor je teplota (veľké straty sa vyskytujú približne od teploty 60 °C) dosiahnutá pri tepelnej úprave. Priemerne sa po 10‑20 minútach varenia stratí asi 10 - 60 % vitamínov. Okrem rozkladu dochádza aj k stratám spôsobeným „vylúhovaním“ vitamínov do vriacej vody. Vyhnite sa preto nadmernému množstvu vody na varenie alebo vzniknutý vývar využite do ďalších pokrmov. Pre zachovanie vysokého množstva vitamínov varte len krátko, upravujte na pare alebo konzumujte potraviny v surovom stave.

Tabuľka: Odhad strát vitamínov pri tepelnej úprave

Špecifické druhy zeleniny a ich ideálna doba varenia

Rôzne druhy zeleniny vyžadujú rôzne spôsoby prípravy a dobu varenia, aby sa zachovali ich živiny a chuť.

• Farebná zelenina (mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny): Táto zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Ide o silné antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu zraku. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
• Zelená zelenina (špenát, kel, mangold): Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Zelené listy sú skvelým zdrojom vitamínu B a C, nesmiete ich však zahrievať na veľmi vysokú teplotu, preto voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare.
• Fialová zelenina (červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán): Táto zelenina obsahuje antokyaníny, čo sú fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine pigment. Zároveň pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Ak budete pripravovať baklažán, vyvarujte sa šúpaniu jeho šupky. V nej sú obsiahnuté tie najcennejšie látky. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre.
• Hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel a karfiol): Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine. Majú protirakovinové účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvoľňovanie sulforafanu, zatiaľ čo naopak podporuje vstrebávanie indolu. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Tabuľka: Ideálna doba varenia pre vybrané druhy zeleniny

Kyselina listová: Prečo je dôležitá a ako ju zachovať

O dôležitosti kyseliny listovej sa hovorí najmä v súvislosti s nastávajúcimi maminkami. Potrebná je však nielen v období tehotenstva. Kyselinu listovú nájdete aj pod názvami vitamín B9, folacín, folát alebo acidum folicum. Je rozpustná vo vode a spolu s vitamínmi B1, B2, B3, B5, B6 a B12 tvorí B komplex.

Kyselina listová má veľký podiel aj na produkcii aminokyselín, najmä tryptofánu, glycínu a methionínu. Methionín je dôležitý na zníženie hladiny škodlivej aminokyseliny homocysteínu. Zvýšená hodnota znamená riziko vzniku demencie, aterosklerózy a ďalších ochorení.

Dôležitosť kyseliny listovej v tehotenstve

Lekári predpisujú vitamín B9 najčastejšie tehotným ženám. Dôvodom je jeho dôležitosť pre optimálny rast a vývoj plodu a delenie buniek. Bez kyseliny listovej sa nemôže správne vyvíjať nervová sústava bábätka, a tak hrozí riziko vrodených vývojových vád. Nedostatok kyseliny listovej môže zapríčiniť aj potrat a neplodnosť.

Magazín Healthline dodáva, že suplementácia kyseliny listovej v tehotenstve môže pomôcť zabrániť rázštepu pier a podnebia u novorodencov. Ak sa bábätko s rázštepom narodí, je na úpravu tejto vrodenej vady nutná jedna alebo viac operácií.

Kyselinu listovú by mali pravidelne dopĺňať aj ľudia užívajúci lieky, ktoré folacín z tela vyplavujú. Výrobcovia kyselinu listovú niekedy pridávajú do obilnín, múky, pečiva, cestovín, ďalších pekárenských výrobkov, cereálií a sušienok.

POZOR: Varením sa zničí až 95 % kyseliny listovej! Preto je vhodné dopĺňať vitamín B9 prostredníctvom doplnkov stravy. Pritom nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť trvalé poškodenie nervov.

Hlavné prejavy nedostatku kyseliny listovej

• Megaloblastická anémia: Ak dlhodobo neprijímate dostatok kyseliny listovej, červené krvinky sa zväčšia, zdeformujú a začnú strácať schopnosť prenášať kyslík. Zároveň sa výrazne skracuje ich životnosť. Výsledkom je závažná chudokrvnosť.
• Únava: Vzniknutá anémia môže spôsobovať únavu, zvýšenú potrebu spánku a neschopnosť sústrediť sa.
• Poruchy trávenia: Okrem únavy sa nedostatok kyseliny listovej prejavuje aj problémami s trávením. Najčastejšie ide o žalúdočné nevoľnosti, zvracanie, horkú chuť v ústach, nadúvanie a hnačky.
• Psychické problémy: Nízky príjem vitamínu B9 spoznáte aj podľa zhoršeného psychického stavu, ktorý môže viesť až k depresiám.

tags: #kyselina #listová #varenie #zachovanie

Populárne príspevky:

• Tipy pre výber čierneho stojana na tortu
• Tipy pre pečené kura
• Hovädzia falošná sviečková s omáčkou
• Zdravá výživa pre psov
• Zdravotné benefity granátového jablka