Lacné jedlá pre kulturistov: Recepty a tipy ako ušetriť
Tipy na lacnejšie stravovanie pre kulturistov
1. Nájdite si obchod s priaznivými cenami
Všetci máme svoj obľúbený supermarket, do ktorého sa radi vraciame. Ak viete, kde majú najlepšie ceny, môže vám to rázne zmeniť životný štýl. Supermarkety síce ponúkajú takmer všetko na jednom mieste, no zväčša majú jedného spoločného menovateľa, ktorým sú vysoké ceny. To platí hlavne pre sortiment mäsa, ktoré je neoddeliteľnou zložkou jedálnička v objemovke. Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi. Okrem toho nepredávajú za také vysoké ceny ako bežné supermarkety. Niekedy sa s nimi dá dohodnúť na ešte lepšej cene.
2. Nakupujte väčšie objemy potravín naraz
Táto rada sa môže zdať iracionálna, veď predsa naraz miniem veľa peňazí... Áno aj nie. Je pravdou, že miniete viac peňazí než bežne, ale z dlhodobého hľadiska sa to viac oplatí. Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín. Vieme, že ryby a mäso sú zvyčajne najdrahšie, ale správne uskladnenie a zmrazenie vám môže pomôcť ušetriť. Nielenže strávite menej času neustálym nakupovaním, ale zároveň si tieto potraviny môžete kúpiť v akcii. Okrem toho môžete ušetriť na palive do auta, keďže do obchodu nepôjdete tak často.
3. Pripravujte si jedlo dopredu
Vyzerá to tak, že všetci fitness nadšenci na Instagrame zdieľajú svoje jedlá. Aj vy určite často na fotkách vidíte nakrabičkované obedy na celý týždeň. Doba sa posunula dopredu - mnoho ľudí si uvedomuje, že správne načasovanie a príprava stravy sú veľmi dôležité pre dosiahnutie správnych výsledkov. Okrem toho vám to pomôže ušetriť množstvo peňazí. Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete. Príprava jedla šetrí zároveň i váš čas. Nemusíte tráviť hodiny pred sporákom každý deň. Jednoducho si navaríte viac porcií naraz a viac sa o nič nemusíte starať. Kulturisti si bežne varia aj na celý týždeň dopredu. Hodí sa to zvlášť vtedy, ak zostávate dlho v práci a prichádzate neskoro večer domov.
4. Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Jedna vec je pripraviť si jedlo dopredu, no dôležité je vedieť, aké jedlo si vôbec pripraviť. V obchode pri nákupe myslite primárne na to, aby malo jedlo dostatok živín a bielkovín. Prečítajte si zopár článkov o strave a zhodnoťte, ktoré zdroje bielkovín sú pre vás najvhodnejšie. Nemusíte tak utrácať peniaze za to, čo nemáte radi. Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín. Nižšie vám ponúkame zoznam potravín, ktoré majú vyšší obsah bielkovín.
5. Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Platí to pri rysovačke i objemovke. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom. Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín.
Koľko bielkovín denne prijať? Koľko maximálne v jednom jedle? NÁVOD na Bielkoviny
Gainer ako pomocník pri naberaní hmoty
Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil. Uľahčí vám cestu pri dosahovaní vysnívanej postavy.
Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Okrem iného vám gainer pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.
Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete. Okrem toho tento gainer obsahuje aj dôležité mikroživiny ako vitamín E a horčík, ktoré sa postarajú o vaše zdravie.
Chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac kalórií a zdravých tukov? Ideálnou voľbou je v tomto prípade arašidové maslo, ktoré si môžete zamiešať do potréningového kokteilu. Vyskúšajte kombináciu arašidového masla a proteínu s príchuťou Jemná Čokoláda - jednoducho sa zamilujete!
Recepty na lacné a zdravé jedlá pre kulturistov
Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín? Prinášame vám niekoľko fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
1. Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
Príprava:
- Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené.
- Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
2. Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
Príprava:
- Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia.
- Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút.
- Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
3. Proteínové tyčinky
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
Príprava:
- Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu.
- Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Muffin bez sacharidov
Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
Príprava:
- V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
5. Grécky šalát s kuracím mäsom
Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
Príprava:
- Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením.
- Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky.
- Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
6. Proteínové guľôčky
Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.
Príprava:
- Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte.
- Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech.
- Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich.
7. Zapekaný losos so zeleninou
Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed.
Príprava:
- Zohrejte 1 lyžicu olivového oleja na panvici.
8. Kuracie mäso so zelenou fazuľkou a medom
Je to v podstate ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, ale kvôli medu sa až tak neodporúča tým, čo držia diétu.
Príprava:
- Ohrejte na panvici lyžicu oleja. Osmažte zelenú fazuľku 2-3 minúty.
- Osoľte a okoreňte kuracie prsia. Zložte z panvice zelenú fazuľku a opražte na nej kuracie prsia s ďalšou lyžicou olivového oleja.
9. Proteínové palacinky
Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.Príprava:
- Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto.
- Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta.
- Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečte z oboch strán.
- Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím.
10. Smoothie
Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.
Príprava:
- Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno.
- Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj.
Ďalšie tipy na raňajky pre kulturistov
Raňajky sú už dlho považované za pomyselný základný kameň všetkého zdravého stravovania. Dobré raňajky vám pomôžu, aby ste sa psychicky pripravili na deň a dodali telu potrebné živiny.
Proteíny
Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín počas celej noci. Mimo obdobia po tréningu môžete proteín pokojne miešať s mliekom. Vzhľadom na obsah tuku to mierne predĺži vstrebávanie bielkovín, ale napr. Na raňajky to nie je žiadny problém a čo si budeme hovoriť, proteín v mlieku chutí oveľa lepšie.
Proteínové kaše
Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačí len odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju, samozrejme, ochutiť presne podľa svojich predstáv, napríklad ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou.
Vaječná omeleta
Čo by to bolo za článok o kulturistických raňajkách bez vajec. Vajcia, samozrejme, obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety a niektorí ich dokonca jedia surové (hoci surové vajcia neodporúčame piť). Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou.
Granola
Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ale aj ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.
Ovsené vločky na noc
Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť. Niektorí ľudia dávajú prednosť kokosovým hoblinám, iní používajú čokoládu a niektorí si radi primiešajú arašidové maslo s príchuťou, aby ste raňajkám dodali ďalšie kalórie a chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak napríklad v zime nie je k dispozícii čerstvé ovocie, nemusíte sa obávať mrazeného ovocia.
Avokádové nátierky
Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Jeho obrovskou výhodou je aj to, že sa dá použiť na milión rôznych spôsobov. Sme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená a ak máte viac času, môžete sa pohrať aj s Guacamole môžete pripraviť z avokáda, majonézy, cesnaku, soli, korenia, chilli a citrónovej šťavy.
Proteínové palacinky
Náš článok by sme mohli zakončiť niečím jednoduchým, čo zvládne každý za okamih. Proteínové palacinky sú práve takýmto receptom. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma (čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko) a do cesta pridať veľa múky, vajec a mlieka.
Proteínové müsli s ovocím
Ak radi začínate deň niečím sladkým, určite vám odporúčame vyskúšať takzvané proteínové müsli, ktoré dnes vyrába mnoho rôznych výrobcov. Ich proteínové müsli obsahuje hneď 47 % sójovej textúry, ktorá je zdrojom bielkovín. Samozrejme, nájdete tu aj ovsené vločky, slnečnicové a ľanové semienka, rôzne druhy sušeného ovocia a sezamové semienka. Z hľadiska chuti musíme oceniť, že proteínové müsli nie je zbytočne presladené, o čom svedčí aj fakt, že v 100 gramoch výrobku nájdeme len necelých 7 gramov cukru, čo je v porovnaní s mnohými bežne predávanými výrobkami naozaj zanedbateľné množstvo.
Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
tags: #lacné #jedlá #pre #kulturistov #recepty
