Lacné proteínové jedlá: Recepty pre zdravý životný štýl

V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.

Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch (nemám teda na mysli čistý proteínový prášok) či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.

Vieme, že bielkoviny sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov, podporu imunitného systému a udržiavanie pocitu sýtosti, preto by rozhodne nemali chýbať ani na vašom tanieri. Zvýšiť príjem bielkovín nemusí byť vôbec zložité. Stačia malé úpravy v každodennom jedálničku a môžete dosiahnuť veľké výsledky.

Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

7 tipov, ako jednoducho zvýšiť príjem bielkovín

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vás naštartujú na celý deň. Skúste nahradiť cereálie vajíčkami, dopriať si grécky jogurt s orechmi alebo proteínovú kašu.
Pri príprave smoothie je jednoduché pridať proteínový prášok, ktorý zvýši obsah bielkovín bez toho, aby zmenil chuť. Okrem toho môžete pridať grécky jogurt, mlieko, orechy alebo semienka chia, ktoré sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín.
Namiesto chipsov alebo sušienok si ako občerstvenie zvoľte potraviny bohaté na bielkoviny. Skvelé možnosti sú tvrdé syry, tvaroh, proteínové tyčinky, mandle alebo natvrdo uvarené vajcia.
Fazuľa, šošovica, cícer a hrášok sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín. Skúste ich pridať do polievok, šalátov, príloh alebo ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlá.
Mäso, hydina a ryby sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín. Snažte sa zahrnúť tieto potraviny do svojich hlavných jedál. Grilované kuracie prsia, losos, tuniak alebo morčacie mäso sú skvelé možnosti na obed alebo večeru.
Tofu a tempeh sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi kvôli vysokému obsahu bielkovín. Tofu môžete pridať do wokov, polievok alebo šalátov. Tempeh je vhodný na grilovanie alebo ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
Pridanie orechov a semienok do jedál je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte mandle, vlašské orechy alebo semienka chia do šalátov, jogurtov, kaší alebo smoothies.

Mnoho výživných receptov plných bielkovín nájdete vo vedených výzvach v našom Supershape Premium členstve, v ktorom získate neobmedzený prístup k jedálničkom od výživových špecialistov a desiatkam hodín profesionálnych video tréningov.

PROTEINOVE SMOOTHIE | RECEPT

Lacné a chutné proteínové jedlá

Tu je niekoľko tipov na lacné a chutné proteínové jedlá, ktoré si môžete jednoducho pripraviť:

Jedlo č. 1 - Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina

Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - osvedčené sú u mňa Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo.

Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.

Jedlo č. 2 - Skyr

Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Na fotke vidíš ochutenú verziu - je v poriadku, ak nemáš rada biely a potrebuješ ho zjesť mimo domu, keď nemáš možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom.

Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.

Jedlo č. 3 - Cottage syr, chlebík, zelenina

Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín - ver mi, ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku. Medzi moje obľúbené patrí presne ten, ktorý vidíš na fotke - je z Lidlu. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.

Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Na druhé miesto by som zaradila cottage od značky Sabi - biely aj pažítkový. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máš možnosť, vieš biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.

Jedlo č. 4 - Parený syr, zelenina

Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.

Jedlo č. 5 - Grécky jogurt + ovocie

Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.

Jedlo č. 6 - Babybel protein + zelenina

Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.

Jedlo č. 7 - Mozzarella Light v náleve + zelenina

Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu.

Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.

Ďalšie tipy na proteínové jedlá

Vajcia: Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
Ovsená kaša s proteínom: V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
Quinoa s tuniakom a brokolicou: Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
Šošovica s tofu: Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.
Miešaný šalát s lososom: 1 hrnček miešanej zeleniny (napr. Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske. Lososa ochuťte a pripravte na pare.

S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité. Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Ako ich dostať do stravy čo najviac?

Dúfam, že ti tieto tipy pomôžu zaradiť viac bielkovín do tvojho jedálnička. Dobrú chuť!

tags: #lacné #proteínové #jedlá #recepty