Lacné a chutné recepty zo strukovín: Inšpirácia pre váš jedálniček

Strukoviny sú často prehliadanou, no pritom mimoriadne hodnotnou súčasťou našej stravy. Sú nielen lacné a ľahko dostupné, ale aj plné bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Ak hľadáte spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček o zdravé a sýte jedlá, strukoviny sú tou správnou voľbou. Či už ste skúsený kuchár alebo začiatočník, v tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné a jednoduché recepty zo strukovín.

Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?

V posledných rokoch objavujeme zabudnuté čaro strukovín. Šošovica, hrach, fazuľa, ale aj rímsky hrach čiže cícer sa na našom stole objavuje čoraz častejšie. Strukoviny obsahujú kvalitné rastlinné bielkoviny, preto sú pre náš jedálniček obzvlášť dôležité. Ďalej v nich nájdete veľa vitamínov skupiny B, horčík, vápnik, fosfor.

Strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach a cícer sú bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny. Tieto dve zložky sú kľúčové pre pocit sýtosti, reguláciu hladiny cukru v krvi a podporu trávenia. Okrem toho, strukoviny obsahujú aj vitamíny skupiny B, vápnik, železo a len veľmi malé percento tuku.

V dnešnej dobe, keď sa snažíme šetriť, je obrovskou výhodou strukovín, že sú veľmi lacné. Skúste si ich kúpiť. Možno budete prekvapení, aké množstvo jedla dokážete pripraviť s jedným vrecúškom fazule alebo šošovice. Navyše existuje pestrá škála druhov strukovín, napríklad len fazúľ a šošovice sa ponúka celá rada.

Zdravotné benefity strukovín:

• Vysoký obsah bielkovín: Pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu.
• Bohaté na vlákninu: Podporujú trávenie a znižujú riziko srdcových ochorení.
• Nízky obsah tuku: Ideálne pre udržanie zdravej hmotnosti.
• Zdroj vitamínov a minerálov: Dôležité pre celkové zdravie a vitalitu.

Tipy a triky pre prípravu strukovín

Príprava strukovín môže byť jednoduchá, ak dodržíte niekoľko základných rád:

• Namočenie: Väčšinu sušených strukovín je potrebné pred varením namočiť, ideálne na niekoľko hodín alebo cez noc. Tým sa skráti doba varenia a zlepší ich stráviteľnosť.
• Varenie: Strukoviny varte v čistej vode bez pridania soli, ktorá môže predĺžiť dobu varenia.
• Dochutenie: Soľ a ďalšie koreniny pridávajte až ku koncu varenia.
• Rýchla príprava: Ak nemáte čas na namáčanie a varenie, môžete použiť konzervované strukoviny, ktoré sú už pripravené na použitie.
• Červená šošovica: Pre rýchle polievky a prívarky je ideálna červená šošovica, ktorá sa rýchlo rozvarí a nemusí sa namáčať.

Recepty zo strukovín pre každý deň

Ponúkame vám inšpiráciu na chutné a jednoduché jedlá zo strukovín, ktoré si môžete pripraviť doma.

1. Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami

Ingrediencie:

• 2 cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 4 mrkvy
• Olivový olej
• 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
• 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
• 1 bobkový list
• 1 lyžičku domáceho medu
• Čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
• Morskú/himalájsku soľ
• Voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie

Postup:

1. Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
2. Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
3. Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
4. Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
5. Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr.

2. Falafel s hráškovým pyré

Originálne a chutné jedlo, ktoré si zamilujú aj deti.

Ingrediencie:

Na falafel:

• 220 g cíceru
• 1 cibuľu
• 3 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice petržlenovej vňate
• 1 lyžice pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
• 2 lyžičky mletej rasce
• 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
• 1 lyžičku mletej červenej papriky
• Mleté čierne korenie
• 1 lyžičku morskej/himalájskej soli
• 1 - 2 lyžice múky
• 2 lyžice vody

Na hráškové pyré:

• 750 g hrášku
• Morskú/himalájsku soľ
• 1 lyžicu prepusteného ghee masla
• Hrsť bazalky

Postup:

1. Cícer deň vopred namočíme do vody.
2. Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
3. Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
4. Z hmoty formujeme guľky. Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
5. Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
6. Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok. Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
7. Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
8. Falafel podávame s hráškovým pyré.

3. Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry

Zdravá a chutná alternatíva klasických fašírok, ideálna pre deti.

Ingrediencie:

• 100 g červenej šošovice
• Štipku mletej rasce
• 110 g mrkvy
• 1 vajíčko
• 1 jarnú cibuľku
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
• ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
• ½ lyžičky rímskej rasce
• 2 lyžice jemných ovsených vločiek
• 1-2 lyžice strúhanky
• Olivový olej

Postup:

1. Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
2. Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
3. Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
4. Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme. Pečieme, kým nie sú zlatisté.
5. Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.

4. Ďalšie inšpirácie a recepty

• Hŕstková polievka: Uvarte polievku z hotovej zmesi strukovín, ktorá obsahuje šošovicu, fazuľu farebnú, hrach lúpaný a ďalšie.
• Maždara: Pripravte si tradičné jedlo z ryže a strukovín, kde pomer ryže a strukoviny je 1:1. Základom chuti je osmažená cibuľa.
• Cícerový krém: Využite MioMat na prípravu lahodného a zdravého krému z cíceru.
• Fazuľa v omáčke: Jednoduchý recept s fazuľou a kukuricou.
• Hustá fazuľová polievka: Klasická polievka z fazule.
• Mliečna šošovicová polievka: Polievka zo šošovice s bobkovým listom a slivkami.
• Fazuľové struky tak trochu inak: Fazuľové struky varené vo vriacej vode.
• Šošovicový šalát: Šalát s obľúbenou šošovicou.
• Vajce benedikt so strukovinou: Rýchly a chutný obed.
• Zeleninové tyčinky s cícerovou pastou: Zdravé maškrtenie so zeleninou a cícerovou pastou.
• Big Veg s gorgonzolou: Vegetariánsky hamburger s cukinou, kalerábom a gorgonzolou.

Strukoviny v tradičnej slovenskej kuchyni

Naši predkovia dobre poznali výhody strukovín a často ich zaraďovali do svojho jedálnička. V minulosti, keď bolo mäso vzácnosťou, boli strukoviny dôležitým zdrojom bielkovín. Strukoviny sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré prispievajú k zdravému tráveniu a zasýtia na dlhý čas. Pravidelné zaradenie fazuľových, šošovicových či cícerových polievok do jedálnička je skvelým spôsobom, ako telu dodať potrebné živiny a zároveň si pochutnať.

Vyskúšajte jednoduché a sýte polievky zo strukovín, ktoré zahrejú a dodajú energiu na celý deň. Stačí si len vybrať ten pravý recept a pustiť sa do varenia. V našom výbere nájdete rôzne chutné a výživné strukovinové polievky - od tradičnej fazuľovej polievky so zeleninou, cez jemnú krémovú šošovicovú polievku, až po exotickejší cícerový krém so štipkou kari. Nech už preferujete klasiku alebo nové chute, určite si prídete na svoje.

Recepty na chutné strukovinové jedlá

Polievky zo strukovín. Balík sušenej fazule, hrachu či šošovice je základom fantastických polievok, ktoré s obľubou pripravujeme už od nepamäti. Tu sú recepty na tie najobľúbenejšie.

Rýchla šošovicová polievka

Červenú šošovicu uvaríte do mäkka veľmi rýchlo, takže príprava šošovicovej polievky zaberie len málo času. Táto je vhodná aj pre malé deti.

Hŕstková polievka

Hŕstková polievka patrí medzi klasické domáce polievky, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživné. Kombinácia strukovín, zeleniny a korenín vytvára bohatú chuť, ktorá zahreje a zasýti. Túto polievku môžme uvariť z hotovej zmesi, ktorá sa volá Hrstka a obsahuje strukoviny ako je šošovica, fazuľa farebná, hrach lúpaný a ...

Cícerový krém

Lahodný a zdravý krém z MioMatu, hotový stlačením tlačítka.

Príprava strukovinovej polievky - ako postupovať?

Strukoviny si deň vopred namočte. Vodu z nich niekoľkokrát zlejte a vymeňte. Olúpte a nadrobno posekajte cibuľu. Osmažte ju na oleji. Mrkvu, zeler a petržlen oškrabte a nasekajte na kocky alebo plátky. Olúpte cesnak a posekajte nadrobno. Prisypte rascu, korenie, papriku a ľahko orestujte, až korenie zavonia. Zalejte vývarom a pridajte strukoviny, nové korenie a bobkový list.

Šaláty zo strukovín

Ďalšou kapitolou, ako strukoviny spracovať, sú šaláty.

Šošovicový šalát s párkami a zeleninou

Šošovicu namočte a uvarte domäkka. Párky nakrájajte na kolieska a zľahka orestujte na oleji. Vložte uvarenú a odkvapkanú šošovicu do misky. Ošúpanú cibuľu nasekajte nadrobno. Umyté paradajky zbavte jadierok a nakrájajte na kocky, to isté urobte s umytou paprikou. Tiež vajcia natvrdo nakrájajte na kocky. Do misy so šošovicou vmiešajte cibuľu, potom kúsky párkov, kocky papriky a paradajok a nakoniec vajcia. Osoľte, okoreňte a prípadne ľahko okyslite. Zľahka premiešajte. Pred podávaním nechajte aspoň 2 hodiny vychladiť.

Ďalšie tipy na spracovanie strukovín

Šošovicová nátierka

Šošovicová nátierka sa pripravuje z dobre uvarenej mäkkej šošovice. Takto pripravenú šošovicu pomeľte v mlynčeku alebo rozmixujte v mixéri. Dostanete základ nátierky. So šošovicou výborne ladí napríklad sladkokyslá chuť. Môžete ju teda priamo zomlieť alebo namixovať so zmesou sterilizovanej zeleniny (cibuľky, koreňová zelenina) či sterilizovaných uhoriek. Tiež môžete zeleninu pokrájať na drobné kocky alebo nastrúhať na rezance a vmiešať do rozmixovanej kaše. Rovnako sa dá narábať s natvrdo uvareným vajcom. Milovníci ostrých jedál môžu do základnej šošovicovej pasty nadrobno posekať chilli papričku.

Fazuľová nátierka

Fazuľové nátierky sa pripravujú rovnako - mixovaním alebo mletím varených fazúľ. Aj tu je veľa variantov s využitím zeleniny. Výborne chutia fazuľové nátierky s nadrobno nakrájaným vareným či pečeným mäsom. Tu sa nemusíte báť pridať aj lyžičku horčice alebo kečup a trochu pálivej papriky. Rovnako dobre sa dá použiť aj nadrobno pokrájaná diétna údenina (kuracie párky či šunka). Fazuľová nátierková pasta má jemnú neutrálnu chuť, a preto si k nej môžete dovoliť napríklad nastrúhať aj tvrdšie syry s výraznejšou chuťou.

Prílohy zo strukovín

Pokiaľ ide ale o prílohy, dajú sa napríklad skombinovať varené fazule so zemiakmi nakrájanými na kocky, predovšetkým s batatmi sa chuťovo dobre dopĺňajú. Použiť sa ale dajú aj s klasickými zemiakmi. Strukoviny hrali počas jesenných a zimných mesiacov v jedlách našich predkov hlavnú úlohu.

tags: #lacné #strukovinové #jedlá #recepty

Populárne príspevky:

• Porovnanie sirupov a alternatívy sladenia
• Recept na hlohovecký bazový sirup
• Recept na jahodový koláč
• Recept na hranolky s octom
• Výber lososa