Ľahko stráviteľné recepty na leto
Horúce leto je tu a s ním prichádza aj potreba prispôsobiť stravu. Počas letných mesiacov je dôležité zamerať sa na ľahko stráviteľné jedlá, ktoré nás osviežia a dodajú potrebné živiny bez zbytočného zaťažovania organizmu. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo preferujeme ľahké jedlá v lete a ktoré potraviny by nemali chýbať v našom letnom stravovaní.
Prečo preferujeme ľahké jedlá v lete?
Leto je pre telo veľká záťaž. Musí si poradiť s vysokými teplotami, ktoré ovplyvňujú obehový a nervový systém. Počas horúcich dní často strácame chuť do jedla a viac vyhľadávame tekutiny. Je to preto, že v horúčavách sa organizmus ťažšie zbavuje tepla a prehrieva sa.
Medzi prejavy prehriatia patria vyčerpanie, bolesť hlavy, mdloby, kŕče z tepla a úpal. Naše telo prirodzene siaha po ľahkých jedlách, čo má svoje opodstatnenie. Našu chuť do jedla ovláda mozog, konkrétne hypotalamus, ktorý reguluje pocity hladu, sýtosti, smädu a telesnú teplotu.
V lete sa telo snaží regulovať vnútornú teplotu vylučovaním vody vo forme potu, čo môže viesť k dehydratácii. Hypotalamus venuje viac pozornosti ochladzovaniu a obmedzí funkcie, ktoré vytvárajú teplo, ako je napríklad trávenie potravy. Tým zníži pracovné zaťaženie tela a uľahčí reguláciu telesnej teploty.
Znížená chuť do jedla môže viesť k nedostatočnému príjmu živín. Aj keď je tento letný pokles chuti do jedla prirodzený, je nevyhnutné, aby sme telu poskytovali živiny na správne fungovanie. Základom je obmedziť príjem tučných a ťažko stráviteľných jedál.
Odporúčajú sa zeleninové šaláty doplnené o grilované alebo dusené mäso a ryby. Na zasýtenie pridajte rôzne druhy orechov. Vhodné sú aj cestoviny na rôzne spôsoby, tvaroh a syry, ktoré zabezpečia prísun kvalitných bielkovín.
Počas horúcich letných dní sa často cítime unavení a dehydrovaní. Ľahké letné jedlá zamerané na zeleninu a bielkoviny sú osviežujúce a výživné. Obsahujú väčšie množstvo vody a nutrične bohaté zložky, vďaka ktorým sa cítime viac „fresh“.
Teplo môže spomaľovať trávenie, preto môže byť pre organizmus ťažké stráviť ťažké jedlá obsahujúce veľa mäsa. Ľahké letné jedlá bez mäsa často obsahujú väčšie množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Letné jedlá obvykle obsahujú sezónne potraviny, ktoré nám prospievajú, toto obdobie prináša bohatstvo sezónnych plodín a čerstvých prísad. Ovocie a zelenina majú v tomto období výbornú chuť a textúru, preto je leto ideálnym časom na objavovanie nových chutí a kombinovanie rôznych prísad, vďaka ktorým docielime zaujímavé a chutné pokrmy.
Potraviny, ktoré by nemali chýbať v letnom stravovaní
Aj vďaka správnym potravinám môžeme horúčavami preplávať vo väčšej pohode.
Ktoré potraviny by nemali chýbať v našom letnom stravovaní?
Zdravé recepty z 5 ingrediencií za 15 minút
Paradajky
Paradajky sú zdrojom vitamínov a minerálov, ako aj lykopénu, silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred rakovinou. Obsah lykopénu je vyšší v tepelne upravených paradajkách. Paradajky poskytujú vnútornú ochranu pokožky pred škodlivým UV žiarením.
Na leto sa hodí paradajková omáčka San Marzano s tymianom, ktorá vydrží v chladničke aj týždeň. Paradajkové omáčky dobre ladia s cestovinami. Výborné sú aj pečené paradajky alebo vajíčko pečené v paradajke.
Čerstvé paradajky sú ľahko stráviteľné a podporujú trávenie. Letné zeleninové šaláty priam volajú po paradajkách. Prípadne si doprajte taliansky šalát Caprese, alebo paradajkový drink Bloody Mary.
Cuketa
Cuketa je plná vitamínov skupiny B, vitamínu A, C, E a K. Z minerálov obsahuje horčík, mangán, draslík, fosfor, meď a mnohé ďalšie. Podporuje zdravie nervovej sústavy, reguluje cukor v krvi, podporuje trávenie a je vhodná pre ľudí snažiacich sa o redukciu hmotnosti.
Cuketa je ideálna aj na detoxikáciu vďaka vysokému obsahu vody a draslíka, ktoré podporujú vyplavovanie škodlivín z tela.
V lete môžete skúsiť rýchly cuketovo-uhorkový šalát, ktorý je výbornou voľbou ku grilovanému mäsu. Sú ľahké cuketové špízy alebo cuketové chipsy s parmezánom.
Bobuľovité ovocie
Bobuľky rôznych farieb sú v letnom období výbornou voľbou pre naše zdravie. Obsahujú vlákninu, vitamín C, vodu a antioxidačné polyfenoly. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením. Doprajte si jahody, maliny, černice, čučoriedky či ríbezle.
Zaradením bobuľovitého ovocia do stravy možno predchádzať a zmierňovať príznaky rôznych chronických chorôb, zlepšiť si trávenie, zvýšiť imunitu, podporiť srdce a zlepšiť krvný obraz (vďaka obsahu železa).
Najlepšie je konzumovať ich čerstvé. Dopriať si ich môžeme vo forme ovocných šalátov, dochutiť nimi cereálie či jogurt. Ďalšou možnosťou sú smoothie.
Bobuľovité ovocie možno tiež zavárať, mraziť, sušiť, pripraviť z neho džemy či ho použiť do koláčov.
Melón
Melón je skvelou a zdravou voľbou na letné dni. Vodný melón je bohatou zásobárňou vody a preto je ideálnym osviežením počas leta. Telu dodá potrebnú hydratáciu, vitamíny a minerály. Podporuje pocit sýtosti, takže je vhodný aj pre všetkých, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti.
Melón sa môže pochváliť aj obsahom antioxidantov a lykopénu, ktorý chráni bunky pred škodlivým slnečným žiarením.
Stačí ho nakrájať a užiť si ho pri každej príležitosti. Alebo si z neho pripraviť smoothie v kombinácii s iným ovocím (výborné je napríklad jahodovo-melónové smoothie).
Uhorky
Uhorky tvoria z veľkej časti voda, vďaka čomu osviežia a hydratujú počas horúcich letných dní. Obsah vlákniny účinkuje ako prevencia proti zápche.
Uhorky sú ideálnou prísadou do letných šalátov, ale možno z nich pripraviť aj chutné sendviče. Môžeme tiež pridať inú zeleninu, napríklad paradajky či šalát podľa chuti.
Menej známe je využitie uhoriek v podobe limonády. Možno si zamilujete limonádu z uhoriek, bazového sirupu, mäty a citrónu alebo uhorkovú Margaritu.
Kukurica
Sladká kukurica, ktorú najčastejšie jeme varenú alebo grilovanú, je obľúbeným letným jedlom. Obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred poruchami zraku spôsobenými vekom či infekciami, ale aj pôsobením slnečného žiarenia.
Okrem toho pomôže udržať zdravé hrubé črevo a predchádzať zápche.
Ľahko stráviteľné recepty pre inšpiráciu
Tu je niekoľko receptov, ktoré sú ideálne pre letné dni:
Losos s ázijskou omáčkou
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Olivový olej
- Cibuľa
- Cesnak
- Trstinový cukor
- Sójová omáčka
- Rybia omáčka
- Jarná cibuľka
- Čili papričky
- Koriander
- Limetová šťava
Postup:
- Filetu z lososa rozkrájame na väčšie kúsky (štvorce s rozmermi 5×5 cm) a sprudka opečieme na rozpálenej panvici s troškou olivového oleja. Opekáme len veľmi krátko, asi 1 minútu.
- Lososa vyberieme (vo vnútri musí byť ružový) na veľkú misu. Do výpeku dáme cibuľu a cesnak a asi 1 minútu restujeme. Pridáme trstinový cukor a cibuľu necháme pustiť šťavu. Pridáme sójovú omáčku, rybiu omáčku a necháme variť, kým nezískame hustú sirupovitú konzistenciu.
- Na rezančeky nakrájame aj jarnú cibuľku, čili papričky a natrháme koriander. Lososa vložíme do omáčky, prehrejeme, aby sa ňou obalil, prípadne ešte pokvapkáme limetovou šťavou.
Rebarborovo-jahodový dezert s bazalkovou šľahačkou
Ingrediencie:
- Rebarbora
- Cukor
- Víno
- Bazalka
- Smotana na šľahanie
- Likér
- Piškóty
- Jahody
- Čokoláda
Postup:
- Rebarboru očistíme, nakrájame na kúsky, vložíme do hrnca, posypeme cukrom, podlejeme troškou vína a krátko podusíme. Necháme vychladnúť. Bazalku s troškou smotany a cukrom rozmixujeme. Zvyšok smotany vyšľaháme na hustú šľahačku a vmiešame bazalkový krém.
- Kávu ochutíme likérom a namáčame do nej piškóty, ktorými vystelieme dno misiek.
- Navrch dáme nakrájané jahody, vychladnutú rebarboru a nastrúhanú čokoládu.
Fit recept od Janky Kiabovej (Smoothie)
Tento fit recept od obľúbenej influencerky Janky Kiabovej je vhodný na olovrant, ako aj na desiatu. Nasledujúce smoothie je vhodné ako desiata či olovrant. Podľa konzistencie a preferencie môžete pridať viac vody.
Rýchly obed s kuracím mäsom
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Cesnak
- Koreniny
- Med
- Soľ
- Cestoviny
- Ananás
Postup:
- Kuracie prsia si umyjeme a nakrájame na rezance.
- Prelisujeme 2 strúčiky cesnaku, ktoré pridáme k mäsu.
- Ďalej pridáme ostatné koreniny a med, posolíme, necháme aspoň 10 minút odstáť.
- Zatiaľ si v hrnci necháme zovrieť vodu, ktorú osolíme a pridáme cestoviny.
- Na rozohriatu panvicu s olejom dáme orestovať kuracie rezance, pred koncom pridáme na malé kúsky nakrájaný ananás.
Slovenská klasika s cottage cheese
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Cottage cheese
- Acidofilné mlieko
Postup:
- Zemiaky očistite a nastrúhajte, prípadne rozmixujte v mixéri.
- Do vriacej vody cez veľké sitko pretláčajte halušky.
- Počas varenia halušky miešajte aby sa nezlepili.
Brokolica so syrom
Brokolica je kráľovná zeleniny. Obsahuje veľa vitamínu A, K, B a taktiež D. Dokonca sa údava, že má viac vitamínu C ako pomaranč! Ďalej doplní zásoby tvojho tela dôležitým selénom a kyselinou listovou. A čo si možno nevedela? Brokolica môže byť skvelý zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov!
Tipy pre letné stravovanie detí
Letné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a s nižšou energetickou hodnotou. Ťažké a mastné jedlá sa neodporúčajú. Leto praje stravovaniu, ktoré neuberá energiu zaťažovaním tráviaceho systému. Vyvážená a pestrá strava si vyžaduje dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Vhodné sú tiež ryby, hydina, či zemiaky.
V lete skúste deťom podávať jedlá radšej v menších dávkach. Nemali by jesť ani veľa, ale ani málo. Pozor na odmietanie jedla v extrémnych horúčavách, pravidelnosť je dôležitá. Langoš na kúpalisku alebo veľkú zmrzlinu deťom pokojne doprajte, no nemali by sa v detskom jedálničku vyskytovať pravidelne.
Do jedálnička zaraďte sezónne ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, ryby, hydinu, strukoviny, zemiaky a celozrnné výrobky. Nezabúdajte na správne tepelné spracovanie. Ideálne pre leto je varenie, dusenie a pečenie.
Koľko tekutín je tak akurát? Na každé kilo váhy minimálne 60 ml vody. Okrem vody môžeme deťom pripraviť aj bylinkový čaj, vylisovať ovocie alebo zeleninové šťavy zmiešať s vodou. Sýtené drinky plné cukru obsahujúce farbivá, konzervanty, či kofeín z detského letného jedálnička vyraďte. Pozor tiež na perlivé minerálky, čierny a zelený čaj.
Veľmi opatrne so zmrzlinou. Výrobky z mäsa a vajec dávajte deťom konzumovať len tepelne upravené. Nepreháňajte to s ľadom a ponúkajte deťom radšej ovocie, ktoré sa dá olúpať.
Všetci dobre vieme, že variť v letných horúčavách je nesmierne náročné, ale aspoň jedno teplé jedlo denne, by naše deti konzumovať mali.
Probiotiká priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru a pomáhajú pri prípadných hnačkách alebo zápchach. Pri dostatočnom príjme sezónneho ovocia a zeleniny nie je potrebné užívať iné špeciálne vitamínové doplnky. Ak však deti ovocie a zeleninu odmietajú, potrebujú dopĺňať vitamíny A, C a E.
Vitamín A sa nachádza v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle či rybách. Céčko v ovocí - čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice, ale aj v zelenine - paprika, karfiol, kel, kaleráb, zemiaky.
Na raňajky skúste deťom pripraviť pohánkové lievance s tvarohom a čučoriedkami alebo domáce müsli s jogurtom a jahodami. Ak majú chuť na vajíčka, praženica s jarnou cibuľkou bude skvelou voľbou. A čo tak špaldový alebo kváskový chlebík s bryndzovou, mrkvovou, prípadne cviklovou nátierkou?
Krémové zeleninové polievky sú ľahké a zasýtia. Zeleninové rizoto je dobre stráviteľné a kuracie soté s cícerom zas výživné. Vhodné sú aj avokádovo-bazalkové cestoviny, či kuracie prsia s hráškovo-mätovou omáčkou a ryžou. Upečte si spoločne batátové hranolky s tvarohovým dipom. Alebo pripravte slané špaldové palacinky s kozím syrom a špenátom.
tags: #lahko #straviteľné #recepty #leto
