Batáty: Definícia, Nutričné Hodnoty a Všestranné Využitie
Batáty, známe aj ako sladké zemiaky, patria medzi obľúbené a nutrične hodnotné potraviny. Čoraz viac ľudí objavuje sladké zemiaky, známe ako batáty, ktoré ponúkajú zaujímavú alternatívu s odlišnými nutričnými vlastnosťami. V tomto článku sa pozrieme na to, čo batáty sú, aké sú ich výhody a ako ich môžete využiť v kuchyni.
Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Batáty (Ipomoea batatas), alebo sladké zemiaky, sú koreňové hľuzy rastliny povojnice batátovej. Svojim tvarom pripomínajú naše klasické zemiaky, do ich kategórie ich však rozhodne netreba zaraďovať.
Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky pochádzajú z tropických oblastí strednej Ameriky (Oceánia), kde sa nazývajú kumara. Do Európy ich priviezol Krištof Kolumbus a v minulosti boli v Európe dokonca populárnejšie ako klasické zemiaky.
V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.
Na prvý pohľad sa batáty odlišujú od bežných zemiakov najmä svojou farbou. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Vďaka vysokému obsahu karotenoidov majú často oranžovú dužinu, ale existujú aj odrody s bielou, žltou alebo fialovou farbou. Batáty nechutia ako naše klasické zemiaky, na ktoré sme zvyknutí. Ak chcete, aby boli zemiaky sladšie, zvoľte možnosť varenia na nízkej teplote. Enzým tvoriaci maltózu má tak viac času premieňať škrob na cukor. Nájdete ich taktiež v rôznych tvaroch a veľkostiach. Batátové jedlo, viete, aká lahodná môže byť táto koreňová zelenina.
Nutričné hodnoty batátov
Batáty sú bohaté na živiny a ponúkajú celý rad zdravotných výhod. V porovnaní s bežnými zemiakmi majú mierne odlišné nutričné zloženie. Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Sladké zemiaky obsahujú na 100 gramov iba 86 kalórií a sú jednou z najlepších potravín, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie hmotnosti. Často sú súčasťou mnohých diétnych jedálnych lístkov a sú vhodné najmä pre diabetikov - kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17.
Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, tj. sladový cukor, takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla. Z ďalších nutričných hodnôt je potrebné zdôrazniť vitamín A, na ktorý sú sladké zemiaky obzvlášť bohaté. Betakarotén je zlúčenina, ktorá poskytuje batátom viditeľný oranžový pigment. V skutočnosti ide o provitamín, tj. zlúčeninu, ktorú je možné spracovať na vitamín, a tvoria väčšinu podielu vitamínu A v sladkých zemiakoch. Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok?
Batáty v 100 g obsahujú 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g, varené bez šupky):
| Nutričná hodnota | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05 - 0,18 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1 - 2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8 - 2011 | |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Sodík | 30 - 280 mg | 550 |
| Draslík | 4 400 - 5700 mg | 3370 |
| Vápnik | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor | 320 - 580 | 470 |
| Železo | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok | 1,7 - 4,9 | 3 |
Účinky sladkých zemiakov na zdravie
Účinky sladkých zemiakov na zdravie sú rôzne. Medzi hlavné výhody batátov patrí:
- Vysoký obsah karotenoidov: Batáty sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, prekurzora vitamínu A. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! Betakarotén je dôležitý pre zdravie očí, imunitný systém a pokožku.
- Vláknina: Batáty obsahujú viac vlákniny ako bežné zemiaky, čo prispieva k zdravému tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a znižovaniu cholesterolu.
- Vitamíny a minerály: Batáty sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a mangánu.
- Nižší glykemický index: Hoci sú batáty sladké, vďaka vyššiemu obsahu amylózy zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
- Antioxidanty: Batáty obsahujú antioxidanty a farebné pigmenty, ktoré majú protizápalové účinky a chránia bunky pred poškodením.
- Fytonutrienty: Batáty obsahujú fytonutrienty, ktoré majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.
Sladké zemiaky pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín (prírodný pigment čiernej, príp. tmavo hnedej farby) v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Obe živiny sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie, ktorá je obzvlášť dôležitá v období prechladnutia a chrípky.
Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.
Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén, ak sa berie ako doplnok v izolácii od ostatných karotenoidov, môže spôsobiť nerovnováhu. Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu.
Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo. Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak.
Ako zaradiť batáty do jedálnička
Batáty sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov, podobne ako bežné zemiaky. Tu je niekoľko tipov, ako ich môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Pečené batáty: Batáty umyte, prepichnite vidličkou a pečte v rúre pri 200 °C približne 45-60 minút, kým nezmäknú. Môžete ich podávať so škoricou a orechmi pre sladkú verziu, alebo s bylinkami a korením pre slanú verziu.
- Batátové hranolky: Batáty nakrájajte na hranolky, zmiešajte s olivovým olejom, korením a pečte v rúre pri 200 °C približne 20-30 minút, kým nebudú chrumkavé.
- Batátová kaša: Batáty uvarte v osolenej vode, sceďte a rozmixujte na hladkú kašu. Môžete pridať maslo, mlieko alebo korenie podľa chuti.
- Batátová polievka: Batáty, cibuľu, mrkvu a ďalšiu zeleninu uvarte v zeleninovom vývare, rozmixujte na hladký krém a dochuťte korením a bylinkami.
- Batátové placky: Uvarené batáty nastrúhajte, zmiešajte s múkou, vajíčkom a korením a opečte na panvici ako zemiakové placky.
- Batáty do cesta: Pridajte nastrúhané alebo uvarené batáty do cesta na chlieb, buchty, bábovku alebo koláč.
Pestovanie batátov
Ak máte záhradu, môžete si batáty vypestovať aj sami. Vyžadujú slnečné miesto, vlhkú a priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať. Batátom sa môže dariť aj v zlej pôde. Aspoň 6 týždňov pred ich zasadením do pôdy, sadenice umiestnite do krabice vystlanej vlhkým pieskom a pilinami.
Jeseň - to je obdobie pestrých farieb a rozmanitých chutí. Ak sa aj rozhodnete pre konzumáciu surových batátov, určite to s nimi nepreháňajte. Pečené sladké zemiaky sú jeden z najjednoduchších a najchutnejších receptov. Rúru predhrejte na 200°C. Do každého zemiaku urobte 4 až 5 menších dierok, aby mohol unikať vzduch. Zemiaky už len stačí jednoducho osoliť a okoreniť. Dobrú chuť! Mňam!
Ako pestovať, zberať, nakladať a skladovať sladké zemiaky
Ako skladovať batáty
Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici. Je dôležité poznamenať, že sladké zemiaky je potrebné skladovať pri teplote od 13 do 16 ºC aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.
Na čo si dať pozor
- Solanín: Zemiaky (vrátane batátov) obsahujú toxické glykoalkaloidy (solanín, chakonín), ktoré sa však pri teplote nad 170 stupňov Celzia čiastočne rozkladajú. Preto je dôležité zemiaky tepelne upravovať.
- Spôsob prípravy: Pri príprave batátov je dôležité zvoliť zdravé metódy, ako je pečenie, varenie alebo dusenie. Vyprážané batáty, napríklad hranolky, môžu stratiť svoje nutričné výhody.
- Kvalita: Pri kúpe batátov si všímajte ich kvalitu. Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania.
