Ľanové a chia semienka: Porovnanie nutričných hodnôt a benefitov

Ľanové a chia semienka sú dve superpotraviny, ktoré si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu vďaka svojim výnimočným výživovým hodnotám a priaznivým účinkom na zdravie. Obe tieto drobné semienka sú nabité živinami, ktoré môžu obohatiť našu stravu a podporiť celkovú pohodu. V tomto článku sa podrobne pozrieme na nutričné hodnoty chia semienok a ľanových semienok, porovnáme ich a zistíme, ako môžu prispieť k nášmu zdraviu.

Charakteristika a história

Ľanové semienka sú malé, lesklé a hnedé, takmer guľatého tvaru a skrývajú v sebe množstvo cenných látok pre telo. Ide o potravinu s vysokým obsahom biologicky aktívnych látok. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie.

Chia semienka sú drobné semiačka šalvie hispánskej (Salvia hispanica), ktorá rastie v niektorých krajinách Južnej a Strednej Ameriky. Ľudia, dokonca Aztékovia a Mayovia, boli veľkými fanúšikmi chia semienok a jedli ich už stovky rokov. Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky. Chia semienka sú však pre Európanov pomerne novou potravinou. Napriek tomu, že ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch.

Zloženie a nutričné hodnoty

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú vysoké množstvo rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie črevného systému. Okrem toho sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, konkrétne alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktoré tvoria približne 50-60 % obsahu olejov v ľanových semienkach. Tieto esenciálne mastné kyseliny podporujú protizápalové procesy v organizme a môžu prispieť k zmierňovaniu zápalových stavov v črevách. Minerálne látky ako horčík, fosfor, mangán a tiamín dopĺňajú výživový profil týchto semienok. Sú hodnotným zdrojom vitamínu E, ktorý je považovaný za silný antioxidant spomaľujúci proces starnutia buniek a tkanív. Sú tiež bohatým zdrojom tzv. lignanov.

Chia semienka

Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje až 5 g vlákniny (takmer 40 % hmotnosti chia semienok tvorí vláknina). Majú pomerne vysoký obsah antioxidantov (až 3x viac antioxidantov ako čučoriedky). V skutočnosti obsahujú 3x viac železa ako špenát a 7x viac vitamínu C ako pomaranče. Sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Majú najvyšší obsah omega-3 a 6 mastných kyselín dokonca o 80 % viac ako ľanové semienka. 1 polievková lyžica predstavuje 5 g celkového tuku, pričom viac ako 80 % pochádza zo zdrojov nenasýtených tukov. 1 polievková lyžica chia semienok poskytuje 2 g vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Chia semienkam sa akosi pozabudla dať pochvala za ich obsah vápnika. 30 gramov chia semienok obsahuje cca. Chia sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom horčíka, približne 95 mg na 30 gramov.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100g

Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách oboch semienok, pozrime sa na nasledujúcu tabuľku:

Z tabuľky je zrejmé, že obe semienka sú bohaté na tuky, vlákninu a bielkoviny.

Zdravotné benefity

Ľanové semienka

• Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach sa v tráviacom trakte správa ako prirodzený regulátor pohybu čriev.
• Protizápalové účinky: Omega-3 mastné kyseliny prítomné v ľanových semienkach môžu významne ovplyvniť zápalové procesy v črevnom systéme.
• Zníženie cholesterolu: Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Výskumy dokázali, že konzumáciou ľanových semienok sa dá znížiť riziko cukrovky 2. typu.
• Zmiernenie príznakov klimaktéria: Vzhľadom na to, že ľanové semienka obsahujú veľa fytoestrogénov, pôsobia v tele ako ľudský estrogén, t.j. hormón.

Chia semienka

• Podpora trávenia: Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu.
• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Chia semienka vám môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, pretože napomáhajú predlžovať proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu.
• Zdravé srdce: Chia majú na svedomí zníženie miery srdcového infarktu, ale môžu tiež udržať srdce zdravé z iného dôvodu. Táto superpotravina je neuveriteľne prospešná pre krvný tlak, a to opäť kvôli vysokej hladine antioxidantov.
• Hormonálna rovnováha: Chia semienka majú pozitívny vplyv najmä na ženský hormonálny systém.
• Zdroj energie a sýtosti: Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti.

Ako konzumovať

Ľanové semienka

Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Kvôli efektívnemu vstrebávaniu živín je vhodné semienka rozomlieť napríklad v mlynčeku na kávu. Z nepomletého semienka náš organizmus nedokáže využiť všetky látky skryté aj pod šupkou, a tak sa uplatní len jeho pozitívny efekt na črevnú peristaltiku. Rozomleté semená by sa mali zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín) - napríklad s tvarohom, bielym jogurtom, sójovým mliekom, tofu a pod.

Odvar z ľanového semena pre lepšie trávenie: Ľanové semienka (1 polievková lyžica) dáme na 5 minút variť do 0,5 l vody.

Rýchly recept pre zdravie: 1 polievkovú lyžicu ľanových semien necháme lúhovať v pohári vody na 12 hodín. Denne treba piť 2 - 3 poháre.

Chia semienka

Chia semienka majú neutrálnu chuť a je možné ich pridať do takmer každého receptu, čím sa dramaticky zvýši ich výživová hodnota. Navyše nie je potrebné mletie (ako napríklad pri ľanových semienok), aby vaše telo absorbovalo všetky tieto výživné látky. Chia semienka sa s obľubou pridávajú aj do cesta na palacinky, vafle alebo lievance. Spôsobov, ako použiť chia semienka na prípravu zaujímavých receptov, je naozaj neúrekom. Chia môžete pridať do smoothie, mlieka či rastlinného nápoja, nechať ich nasiaknuť tekutinou a následne vypiť. Chia sú vďaka ich želatínovej povahe skvelou rastlinnou náhradou vajec. Na vytvorenie tejto náhrady jednoducho zmiešajte 1 lyžicu chia s 3 lyžicami vody a nechajte odstáť 15 minút.

Upozornenia

Ľanové semienka

• Ľanové semienka môžu ovplyvniť absorpciu niektorých liekov kvôli svojej schopnosti tvoriť gél v tráviacom trakte.
• Ľanové semienka nie sú vhodné pre každého.
• Ľanové semienka sú citlivé na svetlo, teplo a vzduch kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín.

Chia semienka

Pre väčšinu ľudí je denná konzumácia chia semienok bezpečná. Áno, chia sú vhodné aj pre tehotné ženy, keďže podporujú zdravý vývin plodu a hormonálnu rovnováhu.

Porovnanie ľanových a chia semienok

Oba typy semienok sú výbornými zdrojmi vlákniny, ale majú odlišné vlastnosti. Chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako ľanové semienka (dokonca o 80%). Na druhej strane, ľanové semienka obsahujú lignany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Ľan poznáme už od nepamäti. Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti. Sú dobrým zdrojom hydratácie, nakoľko obsahujú 5,8 g vody na 100 g hmotnosti. Pravidelnou konzumáciou chia semienok vieme zmierniť množstvo rizikových faktorov vedúcich ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako sú vysoká hladina cholesterolu či vysoký krvný tlak. Navyše, nenasýtené tuky v chia semiačkach znižujú riziko zápalov v tele a poskytujú zdravú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom minerálov. Chia semienka sa s obľubou pridávajú aj do cesta na palacinky, vafle alebo lievance. Ľanové semienka sú plodom ľanu siateho (lat. Linum usitatissimum), jednoročnej byliny s modrými kvetmi, ktorá sa pestuje v miernom pásme. Na naše územie sa dostal o 1000 rokov neskôr. Poznáme zlatú a hnedú farbu olejnatých semienok, ktoré sú vhodné na konzumáciu. Priadny ľan sa zase pestuje pre vlákno, z ktorého sa vyrába kvalitná prírodná tkanina. Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach. Pravidelná konzumácia ľanových semienok dokáže napríklad znížiť hodnotu triglyceridov (krvných tukov) v krvi až na polovičnú hodnotu. Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni.

tags: #lanove #a #chia #semienka #porovnanie

Populárne príspevky:

• Dokonalá gaštanová plnka
• Riešenia pre strach z jedla
• Nutričné hodnoty ovčieho syra
• Tradičná koložvárska kapusta
• Recept na Zemiakové Rösti