Ľanové Semienka: Účinky a Použitie pre Vaše Zdravie

Ľanové semienka sú známe pre svoje priaznivé účinky na trávenie a črevnú peristaltiku. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny a široké spektrum vitamínov a minerálnych látok. Veľkou škodou však je, že ich dnes už toľko nepoužívame a nekonzumujeme ako niekedy.

Ako už z názvu vyplýva, ľanové semiačka sa spájajú s rastlinou známou pod názvom ľan siaty. Táto plodina je bohatá na živiny, vitamíny a vlákninu. Či už si kúpite ľanový olej alebo semienka je na vás. Do svojho jedálnička obe formy veľmi jednoducho zakomponujete.

Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Ľanové semienko je lesklé, tmavohnedé (v našich podmienkach sa takmer nevyskytuje žlté) zrniečko tvaru slzy, trochu väčšie ako sezam. Rastlina má malé modré kvety a patrí k tradičným slovenským plodinám.

U nás nájdete ľanové semienko zlaté a ľanové semienko hnedé. Oba druhy sú plné cenných živín, líšia sa iba chuťou, ktorá je u hnedého semienka typicky oriešková, zatiaľ čo zlaté ľanové semienko má chuť skôr jemnú, maslovú.

Nutričné hodnoty ľanových semienok

Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.

Ako používať ľanové semienka | 3 jednoduché spôsoby použitia ľanových semienok | Dobré pre vlasy - Pozrite sa ako | Sanjeev Kapoor Khazana

Vitamín B1 - nedostatok vitamínu B1 môže spôsobovať niekoľko problémov vrátane únavy, závratov či slabosti.
Vitamín B2 - tento typ vitamínu je veľmi dôležitý najmä v období dospievania.
Vápnik je veľmi dôležitý najmä na zdravé kosti a zuby.
Železo sa nachádza v hemoglobíne a jeho nedostatok môže sprevádzať niekoľko symptómov ako bledosť, únava, závraty alebo vypadávanie vlasov.

Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca.

Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo.

Zdravotné benefity ľanových semienok

Ľanové semienko má na ľudský organizmus celú škálu pozitívnych účinkov. Vďaka tomu posilňuje imunitný systém, stabilizuje krvný tlak a cholesterol a má antioxidačné účinky.

Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.

Pravidelnou konzumáciou ľanových semienok môžete upraviť svoj vysoký krvný tlak. Hlavnú úlohu v tomto prípade hrá kyselina alfa-linolénová. Tá sa považuje za kľúčovú pri možných účinkoch ľanových semien na krvný tlak. Okrem nej však môže mať na tento problém skvelý účinok vláknina.

Keďže semienka obsahujú vysoký podiel vlákniny, dokážu človeka zasýtiť na omnoho dlhší čas. Hovorí sa, že práve vysoký obsah omega 3 mastných kyselín pomáha mnohým ľuďom v chudnutí. Podľa nedávnych štúdií sa zistilo, že lignín dokáže znižovať krvný tlak a pomôcť pri chudnutí.

Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.

Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému.

Ľanové semienka sú známe už od staroveku ako prírodný liek na zápal slizníc. Hippokrates vo svojich spisoch odporúčal naliať vriacu vodu na semená, aby vznikol hustý hlien.

Ďalšie benefity ľanových semienok:

Prevencia a liečba cukrovky II. typu.
Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu.
Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
Ľanové semienka sa odporúčajú aj nastávajúcim mamičkám, pretože uľahčujú pôrod a podporujú správnu tvorbu materského mlieka.

Ako konzumovať ľanové semienka

Ľanové semienka nájdete najčastejšie v dvoch formách a to v ich prirodzenej semienkovej forme, alebo vo forme oleja. Je na vás, na ktorú z nich stavíte. Odporúčané denné množstvo sú 2-3 čajové lyžičky.

POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok.

Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.

Vždy myslite na to, že ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín.

Ľanové semienka sú nutričnou elektrárňou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty.

Tipy na použitie ľanových semienok v kuchyni:

Smoothie nápoje: Stačí, ak si do svojho ranného pohára nasypete minimálne dve lyžičky.
Pečenie: Pridať niekoľko polievkových lyžíc ľanových semienok, najlepšie podrvených.
Chlieb: Mnoho ľudí obľubuje chutný a zdravý ľanový chlieb.
Šaláty: Do šalátov sa hodia ako bežné semienka, tak aj samotný olej.
Cereálne tyčinky: Skúste si ich urobiť doma s pomocou ľanových semienok.
Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja.
Zálievka na šalát - zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
Posýpka - ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
Chrumkavý jogurt - pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky.
Koktejl - zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
Polievka - na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien.
Zeleninové pyré - použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.

Kto by ľanové semienka nemal jesť?

Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov:

dráždivé hrubé črevo
črevné divertikuly
črevná obštrukcia
Pri užívaní liekov, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť.

tags: #ľanové #semienka #účinky #a #použitie