Letné recepty s brokolicou: Využite jej všestrannosť a nutričné hodnoty

Brokolica, táto živinami nabitá zelenina z čeľade kapustovitých, je známa svojou žiarivo zelenou farbou a hustou štruktúrou. Je nielen chutná, ale aj všestranne využiteľná, vďaka čomu je skvelým doplnkom rôznych jedál. Recepty s brokolicou sú totiž nielen chutné, no takisto nutrične hodnotné.

Brokolica patrí medzi najvýživnejšie druhy zeleniny a je odjakživa jednou z najpoužívanejších druhov zeleniny v zdravom stravovaní. Či už ju máme radšej dusenú, pečenú, alebo ako súčasť šalátov, brokolicu môžeme použiť v nespočetných receptoch, ktoré jej dodajú výživný a chuťový nádych.

Prečo zaradiť brokolicu do svojho jedálnička?

Brokolica je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Prečo je však brokolica považovaná za superpotravinu? Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny.

Vedeli ste, že obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C, než pomaranč? Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, kyselinu listovú a ďalšie telu prospešné látky. Podporuje imunitný systém a je ľahko stráviteľná.

Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.

Druhy brokolice

Viete o tom, že okrem klasickej brokolice existuje ešte aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, ktorej sa hovorí aj alebo raab? Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová.

• Brokolica: Vo všeobecnosti má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť. Pozitívnou vlastnosťou brokolice je jej všestrannosť.
• Broccolini: Broccolini sa často považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh.
• Brokolica rabe: Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Rovnako k nej aj pristupujte v kuchyni.

Ako využiť rôzne druhy brokolice v kuchyni

Áno, ale treba zdôrazniť pár detailov. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu.

Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.

Brokolica v kuchyni: od predjedla po hlavné jedlo

Brokolicu môžeme využiť na mnoho spôsobov. Môžeme si ju vychutnať surovú v šalátoch, varenú na pare ako prílohu, rozmixovanú v polievkach alebo smoothie. Výborná je aj vyprážaná v ázijských miešaných jedlách. Ponuka zdravých receptov z brokolice je široká a ich príprava je raz-dva hotová.

Tipy a triky pre prípravu brokolice

• Brokolicu môžeme jesť aj surovú. V surovom stave ju milujem a odporúčam ju takto vyskúšať v brokolicovom šaláte, kde zabezpečí úžasnú chrumkavosť.
• Ak máte chuť na niečo drobné a slané, ale strážite si kalórie, vyskúšajte zapekaný karfiol a brokolica. Výborná vec samostatne i ako príloha. Navyše obe zeleniny sú takmer bez kalórií...
• Brokolicu nemusí byť len nudnou surovinou na polievky. Brokolica je skvelým základom pre mnohé jedlá.

Recepty s brokolicou

Krémová brokolicová polievka

Na prípravu upokojujúcej krémovej polievky osmažíme vo veľkom hrnci na olivovom oleji mletú cibuľu a cesnak, kým nezískajú priesvitnú farbu. Pridáme nakrájané ružičky brokolice, zeleninový vývar a priveďte do varu. Pomocou ponorného mixéra rozmixujeme na hladké pyré. Pridáme rozdrobený rozdrobený vegánsky syr a miešajte, kým sa nerozpustí.

Príprava:

1. Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky.
2. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode. Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky.
3. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom. Dodáme smotanu, syr a necháme prevrieť.

Vegánske brokolicové placky

Ak si chceme pripraviť chutné a jednoduché vegánske občerstvenie, vegánske brokolicové placky sú výbornou voľbou. Keď sa olej zohreje, z cesta vytvarujeme malé placky. Keď je olej horúci, položíme placky na panvicu a smažíme ich na miernom plameni asi 4 až 5 minút. Keď majú placky z oboch strán zlatohnedý odtieň, sú hotové.

Pečená brokolica so zemiakmi

Táto jednoduchá a úsporná príloha sa hodí takmer ku všetkému. Všetko, čo potrebujeme, je zapekacia misa, trochu korenia spolu s brokolicou a zemiakmi a 5 minút prípravy. Zemiaky nakrájame na malé kúsky. Zemiaky a ružičky brokolice vložíme do plechu na pečenie. Rukami všetko dobre premiešame, aby sa každý kúsok rovnomerne obalil korením a olejom. Začnime predhriatím rúry na 220 °C. Ružičky brokolice obalíme v olivovom oleji, soli, korení a pretlačenom cesnaku.

Quinoový šalát s brokolicou a zeleninou

Svieža a chutná kombinácia brokolice, mrkvy, červenej cibule, skvelého ľahkého dresingu, opražených slnečnicových semienok a čerstvého bobuľového ovocia. Zmiešame uvarenú quinou, blanšírované ružičky brokolice, na kocky nakrájanú červenú cibuľu, cherry paradajky, lahôdkové droždie a orechy alebo semienka podľa vlastného výberu.

Ako šalát pripravíme?

1. Brokolicu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle alebo pomocou strúhacieho nástavca vo food processore. Cibuľu nakrájame na tenké pásiky.
2. Slnečnicové semienka opečieme na troche oleja a osolíme ich (alebo použijeme lúpané, solené, pražené semienka). Ovocie umyjeme a necháme odkvapkať.
3. Pripravíme si dresing. Odporúčam ho zmixovať ponorným mixérom alebo pretrepať v nádobke s viečkom, aby sa ocot a olej prepojili a vznikla emulzia.
4. V miske zmiešame suroviny na šalát a prelejeme ho dresingom. Môžeme podávať hneď alebo nechať 30 minút vychladiť v chladničke.

Ďalšie recepty na inšpiráciu

tags: #letné #recepty #brokolica

Populárne príspevky:

• Rehabilitácia pre deti v Nových Zámkoch
• Recept na čokoládovú tortu
• Tradičná slovenská pochúťka
• Rýchly recept na čokoládový koláč
• Zdravšie možnosti raňajok: Rivercote chlieb