Letné Ovocie a Zelenina: Druhy a Benefity

Šťavnaté leto je tu a dopraje nám množstvo šťavnatého ovocia a zeleniny. Jednou z mnohých výhod najobľúbenejšieho ročného obdobia - leta - je dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo je dobré konzumovať dostatok ovocia a zeleniny, ktoré druhy preferovať a aké benefity nám prinášajú.

Prečo Jesť Ovocie a Zeleninu?

Ovocie a zelenina sú neoceniteľným zdrojom vitamínov a minerálov. Množstvo jednotlivých prospešných látok sa však líši v závislosti od druhu. Správnu funkciu čriev a žalúdka zabezpečuje vláknina, ktorej bohatým zdrojom sú práve ovocné a zeleninové plody. Okrem toho obsahujú prospešné mastné kyseliny, aminokyseliny a jednoduché cukry. Laktóza a fruktóza sú rýchlym a efektívnym zdrojom pre dodanie chýbajúcej energie. Ovocie je známe vysokým podielom vody a je veľmi ľahko stráviteľné.

Ako často jesť ovocie a zeleninu?

Ak vám stále robí problém zostavenie zdravého denného jedálneho lístka, rozdeľte si jeho zloženie na tretiny. Do poslednej 1/3 treba zahrnúť najmä obilniny a strukoviny, ktoré vhodne dopĺňa mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, varená zelenina, tepelne upravené strukoviny a orechy.

Chudneme s ovocím a zeleninou?

Počas chudnutia si organizmus vyžaduje zvýšený príjem vitamínov a minerálov. Tento nedostatok môžeme dostatočne pokryť konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny. Pravdou však je, že nie každé ovocie a zelenina sú vhodné pre redukčný režim. Medzi hlavné dôvody patrí vysoký energetický obsah a podpora trávenia s následným zvýšeným pocitom hladu. Zároveň sa vyhýbajte prezretému ovociu a zelenine, ktoré obsahujú veľa cukru.

Druhy Ovocia a Zeleniny a Ich Benefity

Bohatá jesenná úroda mení naše taniere na pestrú paletu. Môžete si dopriať množstvo chutného ovocia a zeleniny, ktoré sú navyše prospešné pre vaše zdravie.

Jablká

Najobľúbenejšie letné ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje veľa vitamínu C, vďaka čomu posilňuje imunitu. Pomáha tiež s tráviacimi problémami, keď by ste si ho mali dať pri podráždení žlčníka, pálení záhy alebo ťažkom trávení. Znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov a je výborným pomocníkom pri diétach, keďže zasýti a má minimum kalórií.

1 kus jablka:

• Kalórie: 95 kal
• Tuk: 0,3 g
• Cukor: 19 g
• Vlákniny: 4 g
• Proteíny: 0,5 g

Maslová Tekvica

Z tejto tekvice pripravíte chutnú polievku, prívarok alebo ju opečte a podávajte s cestovinami či talianskym rizotom. Je bohatým zdrojom vitamínu A a betakaroténu, ktoré zlepšujú zrak a napomáhajú správnej činnosti všetkých orgánov. Maslová tekvica pôsobí zároveň ako antioxidant, vďaka ktorému upravuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

1 pohár tekvice:

• Kalórie: 49 kal
• Tuk: 0,2 g
• Cukor: 5 g
• Vlákniny: 3 g
• Proteíny: 2 g

Ružičkový Kel

Naučte sa používať ružičkový kel nielen do polievok, ale aj ako prílohu k hlavným jedlám. Varte ho čo najkratšie, aby v sebe uchoval všetky potrebné látky. Táto zelenina je bohatým zdrojom železa, takže vás chráni pred únavou a chudokrvnosťou. Posilňuje kosti a zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov. Napomáha pri problémoch s vyprázdňovaním, zároveň pôsobí ako prírodné probiotikum, lebo má veľa vitamínu C.

1 pohár ružičkového kelu:

• Kalórie: 38 kal
• Tuk: 0,3 g
• Cukor: 2 g
• Vlákniny 3 g
• Proteíny: 3 g

Figy

Natrite chlieb s ricottou a na ňu si vyberte vnútro zrelých fíg. To pokvapkajte medom a máte hotovú jednu z najlepších raňajkových pochúťok. Figy sú veľmi dôležitým zdrojom vláknin. Vďaka tomu bránia vzniku zápchy a fungujú ako štartér správneho trávenia. Pomáhajú prečistiť krv a majú dostatok magnézia, takže si ich dajte aj v prípade únavy alebo svalových kŕčov.

1 väčšia figa:

• Kalórie: 47 kal
• Tuk: 0,2 g
• Cukor: 10 g
• Vlákniny: 2 g
• Proteíny: 0,5 g

Karfiol

Táto zelenina je výbornou diétnou pochúťkou. Má málo kalórií a dokáže perfektne zasýtiť. Navyše karfiol využijete na niekoľko spôsobov a nikdy vás neprestane nudiť. Okrem toho má veľa vitamínu C a K. Pomáha zabrániť vzniku zápalu v tele a prečisťuje krv. Dôležitý je tiež prie tehotné ženy, pretože obsahuje dostatok kyseliny listovej.

1 pohár karfiolu:

• Kalórie: 27 kal
• Tuk: 0,3 g
• Cukor: 2 g
• Vlákniny: 2 g
• Proteíny: 2 g

Cvikla

Ak hľadáte jesenný všeliek, horúcim kandidátom je istotne cvikla. Tá je vhodným zdrojom železa a mali by ste ju jesť v prípade, ak máte silnú menštruáciu. Vyhnite sa jej len v prípade, ak máte problémy s vysokým cukrom. Na telo pôsobí ako antioxidant, výborná je v surovom stave, takže by ste ju mali pridať do smoothies alebo ju len nastrúhajte a ochuťte citrónom a soľou. Obsahuje veľa vápnika, takže je dobrá aj na kosti.

1/2 pohár cvikle:

• Kalórie: 37 kal
• Tuk: 0 g
• Cukor: 7 g
• Vlákniny: 2 g
• Proteíny: 1 g

Hrušky

Spolu s jablkami sú veľmi dôležité pri budovaní lepšej imunity. Majú dostatok vitamínu C, ktorý chráni telo pred viacerými ochoreniami. Nachádza sa v ňom vzácna zmes minerálnych látok, ktoré sú dobrou prevenciou pred onkologickými ochoreniami. Taktiež sú dobré na trávenie, keď pomáhajú žalúdku pri spracovaní ťažkých jedál. Vtedy ich však musíte jesť bez šupky.

1 stredne veľká hruška:

• Kalórie: 101 kal
• Tuk: 0 g
• Cukor: 17 g
• Vlákniny: 6 g
• Proteíny: 1 g

Sladké Zemiaky

Tento druh zemiakov sa využíva často pri diétach. Dôvodom je nízky obsah cukru a karbohydrátov, vďaka čomu tak nezaťažujú organizmus , sú výživné a zrýchľujú metabolizmus. Okrem toho majú vysoký obsah vitamínov A a C. Vlákniny zase napomáhajú správnemu tráveniu.

1 väčší sladký zemiak:

• Kalórie: 112 kal
• Tuk: 0,1 g
• Cukor: 5 g
• Vlákniny: 4 g
• Proteíny: 2 g

Hrozno

Keď nemáte silu a ste unavení, dajte si hrozno. Jeho cukor je vhodným zdrojom energie, ktorá sa vám bude uvoľňovať postupne a vďaka tomu budete výkonnejší. Obsahuje tiež vitamín K, ktorý je dôležitý pre kardiovaskulárny systém. Veľmi dôležité sú polyfenoly, ktoré obsahuje aj víno a ktoré pôsobia na telo ako antioxidanty.

1 pohár hrozna - Kalórie: 104 kal.

Sezónnosť ovocia a zeleniny

Sezónnosť ovocia a zeleniny sme si v posledných rokoch už úplne odvykli riešiť. Veď načo? Zohnať akékoľvek plodiny sme schopní už po celý rok. Ľudský organizmus, najmä však ten detský, ale potrebuje v každom období trochu niečo iné a telu by sme mali ponúknuť tie vitamíny a živiny, ktoré sú v danom čase prirodzene dostupné.

„Ak chceme poctivo budovať nám i našim ratolestiam imunitu prostredníctvom vyváženej stravy, mala by pre ňu sezónnosť ovocia či zeleniny hrať dôležitú rolu,“ vysvetľuje pediater MUDr. Jan Boženský. „Čerstvo pozberané a ideálne dozreté plody majú väčší obsah vitamínov a minerálov, je teda určite lepšie do jedálnička zaradiť tie druhy, ktoré k nám nemusia cestovať cez pol sveta a dozrievať s pomocou chemických úprav kdesi v kontajneroch.

S prichádzajúcim letom je sezóna pomerne jasne čitateľná: už v apríli môžeme naraziť na čerstvé reďkovky, s májom prichádza čas na prvé šaláty, kaleráby či špargľu. O mesiac neskôr sa objavujú čerstvé jahody či egreše a v júni už nastáva čas čerešní alebo višní, ak to počasie dovolí. Zo zeleniny môžete bez obáv siahnuť po mrkve či uhorkách. Ešte ku koncu leta a začiatkom jesene v záhradách dozrievajú papriky či dyne. Je to ale tiež čas čerstvého koreňového petržlenu a melónov či sliviek.

Tipy na nákup a skladovanie ovocia a zeleniny

• Pri nákupe si všímajte, či ide o sezónne a čerstvé ovocie.
• Dôležité je všímať si čistotu ponúkaného ovocia a zeleniny. Je neprípustné, aby bol plod napadnutý hnilobou, prípadne bol poškodený teplom alebo mrazom.
• Majte na pamäti, že najväčšie či najkrajšie kusy nemusia byť aj najchutnejšie - často je ich vzhľad výsledkom chemického hnojenia ovocia, takže odporúčame voliť zlatú strednú cestu a k ovociu si privoňať.
• Zrelé ovocie krásne vonia a nesprevádzajú ho žiadne nepríjemné pachy.
• Na záver použite aj hmat - ovocné plody zľahka stláčajte, podľa mäkkosti zistíte ich čerstvosť.
• Čerstvé ovocie nakupujte iba v takom množstve, ktoré zvládnete spracovať alebo zjesť.

Do akostných tried sa zaraďujú len nasledujúce druhy ovocia a zeleniny - jablká, hrušky, citrusové plody, kiwi, broskyne, nektarinky, jahody, stolové hrozno, šalát, endívia letná kučeravá, endívia zimná, paprika a paradajky.

Skladovanie

• Skladovanie jabĺk a hrušiek - skladujte ich oddelene od ostatného ovocia a zeleniny.
• Hrušky, najmä zimné odrody, možno kúpiť nezrelé a doma ich nechať dozrieť pri izbovej teplote, kedy zmäknú a zosladnú.
• Bobuľové ovocie - jahody, slivky, čučoriedky a iné druhy bobuľovín majú krátku sezónu a nie je vhodné ich skladovať pridlho. Bobule nikdy neumývajte pred uskladnením, opláchnite ich až tesne pred použitím.
• Citrusové ovocie - ak chcete skladovať citrusy, neumývajte ich vodou. Na šupke majú ochrannú vrstvu, ktorá zaručuje dlhšiu trvanlivosť.
• Tropické ovocie ako banány, ananás či mango kupujte nezrelé, keďže dozrievajú pri izbovej teplote.
• Ovocie rýchlo dozrieva v prítomnosti jabĺk, ktoré vylučujú látku na urýchlenie zrenia.
• Banány nikdy nedávajte do chladničky - keď prejdú chladom, majú tendenciu zmeniť chuť a konzistenciu.

Zelenina - Kráľovná zdravej výživy

Zelenina je právom považovaná za kráľovnú zdravej výživy. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Niektoré druhy zeleniny sú ideálne na priamu konzumáciu v surovom stave, zatiaľ čo iné sa stávajú lepšie stráviteľnými a ich vitamíny a minerály sú pre vaše telo dostupnejšie až po tepelnej úprave.

Surová vs. varená zelenina

Surová zelenina je častým symbolom sviežosti, ľahkosti a vitality a navyše je bohatá na vysoký obsah živín, vitamínov a enzýmov, ktoré môžu byť pri varení stratené. Surová zelenina predstavuje nespracovanú formu živín, ktoré zlepšujú imunitný systém, podporujú trávenie a zvyšujú energiu.

• Paprika: Červené papriky sú skutočnou vitamínovou bombou. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ktorý pri tepelnom spracovaní ľahko degraduje, sú ideálne na priamu konzumáciu.
• Zeler: Tento zeleninový skvost je skvelým zdrojom vlákniny a má prirodzené diuretické účinky. Navyše je bohatý na vitamín K a folát, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
• Mrkva: Surová mrkva vyniká vysokým obsahom vlákniny, čo podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti. Obsahuje tiež vitamín K a B6.

Aj keď surová zelenina ponúka množstvo benefitov, niektoré druhy zeleniny sú výnimočné po tepelnej úprave. Varená zelenina je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže získať viac cenných látok, čo platí najmä pre paradajky, špenát a brokolicu.

• Špenát: Špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik.
• Sladké zemiaky (batáty): Batáty sú výnimočné vďaka vysokému obsahu beta-karoténu a vlákniny. Tepelná úprava zvyšuje dostupnosť týchto živín.

Zaraďte do svojho jedálnička surovú zeleninu ako ľahkú desiatu alebo prísadu do šalátov a tepelne upravenú zeleninu k obedu či večeri.

Čerstvé a prirodzene zrelé ovocie a zelenina by mali byť vždy základom nášho jedálnička. Je však potrebné počítať s tým, že ani jedno nie je všeliekom, ktorým je nutné deti či samých seba „prekŕmiť“ a hovoriť si, že sme na podporu imunity urobili maximum. Rovnako dôležitý zostáva primeraný pohyb a športové aktivity, ale napríklad i vhodné výživové doplnky , ktoré sa postarajú o ideálny denný príjem vitamínov a minerálov.

tags: #letné #ovocie #a #zelenina #druhy #a

Populárne príspevky:

• Koláče s tvarohom a marhuľami
• Gulôčková Zmrzlina: Ako sa Vyrába?
• Whirlpool AKZ 6230 IX: 6. zmysel v praxi
• Oprava nerovností podľa TP 08
• Podmienky pôžičky Poštová banka