Druhy listovej zeleniny a ich výhody

Už podľa názvu môžeme tvrdiť, že ide o zeleninu s konzumnými listami. Listová zelenina ako taká, ma množstvo nesporných výhod pre naše zdravie. Ak platí, že čo je zelené, to je aj zdravé, čerstvé listové šaláty sú tým, čo tento výrok len potvrdzuje. Preto neváhajte a dopestujte si vlastné druhy listovej zeleniny na záhrade, či balkóne.

Listová zelenina patrí k najzdravším potravinám a ponúka ľudskému organizmu množstvo cenných životne dôležitých a minerálnych látok, ako aj sekundárnych rastlinných zložiek. Tie pomáhajú predchádzať vzniku chorôb a navyše posilňujú imunitný systém. Ďalej podporujú množstvo metabolických aktivít v tele a okrem toho majú zásaditý účinok, čo je obzvlášť prospešné, ak konzumujete veľa mäsa. Preto sa odporúča pravidelná konzumácia rôznych druhov zeleniny. Celoročne je vám k dispozícii široký výber druhov šalátov a listovej zeleniny, aby ste sa mohli stravovať vždy nielen nutrične, ale aj vizuálne pestro.

Čo je listová zelenina?

Za listovú zeleninu sa považuje akýkoľvek druh rastlín s listami a/alebo stonkami, ktoré sa konzumujú ako zelenina. K listovej zelenine patrí mnoho rastlín a rôznych čeľadí. Sú to napr. šalát, špenát, šťaveľ, čakanka, a dokonca aj petržlenová vňať. Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok.

Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov. Pretože je plná živín a fytochemikálií, ale má veľmi nízky obsah kalórií, listová zelenina ponúka veľa výhod.

Výživové hodnoty a prínosy listovej zeleniny

V prípade zeleniny ide vyslovene o nízkokalorickú potravinu, ktorá je súčasne veľmi bohatá na živiny. Spravidla je v 100 gramoch zeleniny 20 až 80 kalórií. Zrelá zelenina ponúka v priemere zhruba jeden až päť gramov bielkovín na 100 gramov, zhruba dva až 15 gramov sacharidov na 100 gramov (z toho aj veľké množstvá vlákniny) a až 20 gramov tukov na 100 gramov produktu. Čerstvá zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom rôznych minerálnych látok ako draslík, sodík, vápnik, ako aj železo, fosfor a horčík.

Niektoré z vitamínov, minerálov a antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine listovej zelenine zahŕňajú:

  • vitamín C
  • vitamín E
  • vitamín A/beta-karotén
  • vitamín K
  • kyselinu listovú
  • vlákninu
  • antioxidanty
  • polyfenoly
  • flavonoidy
  • luteín
  • karotenoidy
  • sulforafán

Medzi hlavné prínosy listovej zeleniny patria:

  • Ochrana pred rakovinou: Kel a iná zelenina z rodiny kapusta napríklad obsahujú glukozinoláty, kvercetín, kaempferol a beta-karotén, u ktorých bolo dokázané, že majú protirakovinové účinky. Kyselina listová sa nachádza aj v tmavých listoch zeleniny, ako je špenát a listový kel, ktoré sú potrebné na uľahčenie normálneho delenia buniek a opravu buniek, ktoré bránia vzniku rakoviny.
  • Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vyšší príjem vlákniny zo zeleniny je tiež spojený s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký cholesterol a ochorenie koronárnych artérií.
  • Podpora detoxikácie a zdravia pečene: Listová zelenina obsahuje kombináciu vlákniny, elektrolytov, ako je horčík a draslík, a glukozinolátov, ktoré môžu prispieť k podpore detoxikácie a zdravia pečene uľahčením produkcie dôležitých enzýmov.
  • Regulácia hladiny cukru v krvi: Listová zelenina je potravina s nízkym glykemickým indexom, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť bez toho, aby ste do stravy pridali veľa kalórií. Listová zelenina sa odporúčajú predovšetkým ľuďom s cukrovkou 2.
  • Antioxidačné účinky: Strava bohatá na antioxidanty - ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi prispievajúcimi k starnutiu a chorobám - sa odporúča ľuďom všetkých vekových skupín.

Druhy listovej zeleniny a ich charakteristika

V sezóne, od jari do jesene, nám mnohé druhy dodáva náš rokmi overený pestovateľ. Tešíme sa, že môžeme podporiť slovenských pestovateľov a priviezť vám plody práce slovenských rúk. Medzi bežne dostupné a obľúbené druhy listovej zeleniny patria:

Názov Charakteristika
Ľadový šalát Jeden z najrozšírenejších a veľmi obľúbených, prináša pod zubami akoby ľadové osvieženie. Je chrumkavý, šťavnatý a dobre skladný. Je dostatočne pevný na to, aby ste ho mohli aj krátko tepelne upraviť, alebo použiť napríklad do wrapov.
Rukola Rukolové lístky svojim tvarom nápadne pripomínajú púpavové. Jedny aj druhé sú pre zdravie extrémne prospešné. Ak si radi pochutnávate na rukole, vedzte, že si vďaka tomu efektívne prečisťujete celý organizmus, vrátane krvi, pečene, celého tráviaceho traktu i obličiek.
Lollo Rosso Lahodný, osviežujúci, chrumkavý šalát, s tenšou štruktúrou a kučeravým zakončením listov. Tvorí skvelý základ miešaného listového šalátu, ale aj fresh prílohu napríklad s výraznejšou bylinkovou zálievkou. Často sa podáva k rybám, alebo ho môžete využiť aj pri príprave domácich jedál.
Frisse Šalát s načančanou kučeravou frizúrou. Je to rozvetvená hlava, ktorej chrumkavé steblá vyháňajú jemné špicaté lístky. Hodí sa predovšetkým na kombináciu s inými, výraznejšími potravinami, nakoľko sám o sebe neprináša žiadnu výraznejšiu chuť. Pridáva sa nielen do zeleninových šalátov.
Shanghai Pak choy Istý zvláštny druh čínskej kapusty, ktorá sa vyznačuje bielym, štíhlym a od hlúbu pevnejším telom, s jemnejším zakončením zelených listov. Pak choi je ideálny na tepelnú úpravu napríklad na masle či na olivovom alebo sézamovom oleji, osolený, v závere podliaty trochou vody.
Rímsky šalát Základná surovina, ktorá sa neodmysliteľne spája so svetoznámym a obľúbeným Caesar šalátom, kde v originálnej receptúre nesmie chýbať práve on. Šťavnaté, vodou nabité, pevné a predsa jemné listy, spojené do elegantného podlhovastého tela, chrúmu v ústach azda najviac spomedzi všetkých.
Šalát Dubový list červený Dubový šalát, zvaný tiež dubáčik, je krehký, lahodný, leto pripomínajúci šalát, ktorého listy si pýtajú len ľahkú zálievku a vzdušné, jednoduché, kombinácie. Aby si jeho listy zachovali svoj krásny tvar, pripomínajúci (podľa názvu) tie zo stromu dubu, je vhodnejšie ich ručne natrhať.
Sakura mix Ako perly rosy na jemných pukoch sakur, tak sú jednotlivé bylinky tohto mixu starostlivo vyberané, aby spolu vytvorili harmóniu, ktorá je viac než len súzvukom chutí - je to pocta tradícii, obnove a čistej kráse. V tomto bohatom tkanive sa snúbia huževnaté stvárnenia prírody, odolné voči nástrahám.
Lollo Biondo Tento šalát je ORGANICKÝ a hydroponicky pestovaný slovenskou farmou My Fresh Farm! Rastie v skleníkoch na Žitnom ostrove, známom najväčším počtom slnečných dní v roku, kde ho vlaží studňová voda z tamojších podzemných zdrojov. Rastie v čistom, bezprašnom prostredí.
Kapustové listy (kvasené) Kvasené kapustové listy sú ideálnym základom na prípravu tradičných jedál, ako sú plnené kapustné rolky (holúbky) či iné špeciality. Sú prirodzene fermentované, vďaka čomu si zachovávajú bohatú chuť, jemnú kyslosť a množstvo prospešných probiotík, ktoré podporujú trávenie. Listy sú dostatočne pevné.
Valerián Valerián, známy tiež ako poľníček, je krehký šalát malého vzrastu, ktorý však mimoriadne štedrý pokiaľ ide o jeho výživný obsah. Popri jemnej orieškovej chuti sa v ňom ukrýva taký obsah vitamínu C, že aj citróny sa môžu červenať. Obsahuje kyselinu listovú, rutín, železo, horčík a ďalšie dôležité minerály.
Baby mix Baby mix šalát je šikovný spôsob, ako si dopriať naraz viacero druhov chutných a zdravých šalátových lístkov bez práce a zaplnenej zásuvky vo vašej chladničke. Obsahuje rukolu, baby špenát, valerián, red chard a baby repové lístky. Je preto ľahký a lahodný.
Špenát baby Mladý špenát sú jemné asi 5cm dlhé lístky špenátu, nabité železom, chlorofilom a ďalším množstvom zdravie podporujúcich látok a antioxidantov. Jeho konzumácia sa odporúča naozaj často, pretože má významný obsah kyseliny listovej, vitamínov A a K, nevyhnutných pre správne zrážanie krvi, zrak.
Red chard Red chard, teda chutné a zdravé, mladé lístky červenej repy sú lahôdkovým druhom šalátu, ktorý je stvorený najmä na konzumáciu za studena, alebo napríklad ako súčasť smoothie. Ulahodí nielen očiam, ale aj telu prinesie množstvo živín, podobne ako repa samotná. Zabezpečuje okrem vlákniny najmä betakarotén.
Čakanka červená (Radicchio) Radicchio je pôvodom talianska červená čakanka. Má hutnejšiu hlávku, tvarom pripomínajúcu ľadový šalát, no jej listy sú okrem červeného sfarbenia jemne vlnité a konzistenčne tuhšie. Hrubšie stonky listov v sebe nesú mierne horkastú chuť, ktorú spôsobuje látka intybín, priaznivo pôsobiaca na cievy.
Kapusta čínska Čínska kapusta je ľahko stráviteľnou zeleninou s nízkym obsahom kalórií, no predsa výdatnou, chutnou a z hľadiska prínosu pre zdravie tiež zaujímavou.

Okrem vyššie uvedených druhov existuje mnoho ďalších listových zelenín, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom.

Top 10 šalátovej zeleniny:

  1. Listový šalát
  2. Hlávkový šalát
  3. Rukola
  4. Špenát
  5. Mangold
  6. Čakanka štrbáková
  7. Červená čakanka
  8. Biela čakanka
  9. Čakanka hlávková
  10. Ázijské šaláty

Ako konzumovať listovú zeleninu

Odborné zdroje odporúčajú denne skonzumovať približne 400 gramov zeleniny (to sú asi tri porcie). Spomínané odborné odporúčanie sa vzťahuje len na minimálne množstvo. Nič vám preto nebráni konzumovať viac zeleniny, ako sa odporúča. Varená zelenina je však lepšie stráviteľná ako surová. Priveľa surovej zeleniny môže spôsobiť preťaženie tráviaceho systému vlákninou. Hlbokozmrazená zelenina väčšinou obsahuje viac vitamínov a minerálnych látok, pretože ihneď po zbere sa šokovo zmrazí, takže nepríde takmer o žiadnu časť živín.

Mnoho listovej zeleniny si môžete vychutnať surovú aj varenú - oba prístupy však majú svoje výhody aj nevýhody.

Tipy na konzumáciu listovej zeleniny

  • Sparte alebo duste horkú zeleninu, ako je kapusta sitinová, púpava alebo kel, aby bola chutnejšia.
  • Pridajte mikrozeleninu do sendvičov, šalátov, wrapov alebo na ozdobu polievok.
  • Hrsť vhoďte do zeleného smoothie. Špenát a kel sú obľúbené. Skúste ich skombinovať s jablkom, mangom, ananásom, medom a čerstvým zázvorom.
  • Pripravte si pesto omáčku z vašej obľúbenej zeleniny a byliniek. Skúste zmiešať jednu šálku listovej zeleniny, jednu šálku bazalky alebo koriandra, jednu nasekanú šalotku, jeden mletý strúčik cesnaku, kôru a šťavu z 1/2 citrónu.
  • Pridajte niekoľko listovej zeleniny, ako napríklad švajčiarsky mangold alebo kapustu sitinovú, do celozrnných cestovinových jedál spolu s cesnakom, olivovým olejom, cherry paradajkami a nasekanou bazalkou.
  • Skúste listovú zeleniny, ako je bok choy alebo kapustu sitinovú, v ázijskom štýle, restujte ich so sójovou omáčkou, cesnakom a sezamovým olejom.
  • Listový kel môžete použiť namiesto wrapu alebo chleba na výrobu sendviča s nízkym obsahom sacharidov.

Aby ste znížili riziko konzumácie kontaminovanej zeleniny, opláchnite všetky čerstvé produkty pod tečúcou vodou, aby ste odstránili niektoré mikróby a nečistoty.

Ďalšie druhy zeleniny

  • Koreňová zelenina: Aj keď korene zeleniny môžu byť rôzne: guľaté, kužeľovité, valcovité alebo klinové, všetku zeleninu, u ktorej je jedlou časťou koreň, zaraďujeme do skupiny koreňovej zeleniny. Medzi nimi sa nachádza okrem iných, mrkva, petržlen, zeler, červená repa a reďkovka.
  • Cibuľová zelenina: Vzhľadom na vysoké množstvo éterických olejov, cibuľová zelenina vyzdvihuje chuť jedla. Charakteristickou vlastnosťou zeleniny sú početné vrstvy šupiek.
  • Kapustová zelenina: Kapustová zelenina je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie.
  • Strukoviny: Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín. Medzi strukovinami môžeme nájsť napr. hrach, fazuľa a šošovica.
  • Ľuľkovitá zelenina: Ľuľkovitá zelenina je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnostiam zaradená medzi zeleninu. Medzi Ľuľkovitú zeleninu patrí napríklad paradajka, paprika a baklažán.
  • Tekvicová zelenina: Tekvicová zelenina je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály. Medzi tekvicovú zeleninu patrí napríklad tekvica, uhorka a cuketa.
  • Kvetová zelenina: Zelenina s jedlými kvetmi alebo púčikmi sa označuje ako kvetová zelenina. Medzi najznámejších zástupcov patrí brokolica, karfiol, romanesco a artičoka. Na konzumáciu sú však vhodné aj kvety cukety. Zber prebieha pred úplným rozvinutím súkvetí.
  • Hľuzová zelenina: Hľuzová zelenina, napríklad zemiaky, vytvára hľuzovité zásobné orgány. Vyskúšajte niekedy červené alebo fialové zemiaky. Chutia rovnako aromaticky ako staré známe žltomäsité odrody, postarajú sa však o farebné spestrenie taniera. To isté platí pre špeciálne odrody mrkvy, napríklad fialová. Mladé plody sú veľmi jemné.

Ďalšie zdravé potraviny

Okrem zeleniny je dôležité konzumovať aj ovocie:

  • Ovocie: Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
  • Kôstkové ovocie: Kôstkové ovocie je má vo vnútri kôstku. Dozreté ovocie vzhľadom na veľké množstvo cukru je zvyčajne veľmi sladké. Často je to ovocie, ktoré je veľmi šťavnaté a aromatické. Obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.
  • Bobuľovité ovocie: Medzi bobuľovité ovocie je zaradené malé ovocie so šťavnatou, jedlou dužinou, ktorá obsahuje malé semienka. Toto ovocie je zvyčajne veľmi bohaté na vitamíny.
  • Malvice: Malvice majú vo vnútri maličké jadierka. Ich jedlou časťou je oplodie, čiže dužina.
  • Citrusové ovocie: Medzi citrusové ovocie patrí ovocie z rastlín, ktoré sa volajú citrusy. Sú pestované v teplom podnebí a odtiaľ sú privážané do slovenských obchodov.

tags: #listová #zelenina #druhy

Populárne príspevky: