Losos so Zelenými Fazuľkami: Recept na Zdravé a Chutné Jedlo
Losos je obľúbená ryba, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Či už preferujete pečeného alebo grilovaného lososa, tento recept so zelenými fazuľkami je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu. Je to farebné a chutné jedlo, ideálne na ľahký obed alebo večeru.
Losos je jednoznačne zdravá potravina s vysokým obsahom prospešných živín. Obsahuje cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nenahraditeľné. Zabraňujú totiž zrážaniu krvi a znižujú krvný tlak. Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12, draslíka a zinku. Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód.
Naše telo potrebuje tento stopový prvok na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tie totiž slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov a bielkovín. Jód prijatý konzumáciou lososa má posilňujúce účinky na srdcovo-cievny systém. Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu.
Výnimočnosť tohto druhu ryby spočíva v jej vysokom obsahu tuku: v 100 gramoch lososa sa skrýva viac ako 13 gramov tuku. Fileta z lososa má viac kalórií ako iné druhy rýb: stogramová porcia obsahuje 208 kcal (870 kJ). Napriek tomu sa môžete bez výčitiek pustiť do pripravovania receptov z lososa aj počas chudnutia. Táto ryba je totiž skutočnou zbraňou proti neželanému tuku. Má to niekoľko dôvodov: vďaka vysokému obsahu zdravého tuku a bielkovín je táto ryba ľahko stráviteľná a rýchlo vás zasýti.
Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín. Cieľom nízkosacharidovej stravy, označovanej aj ako low carb, je prijímať čo najmenej sacharidov. Vďaka tomu sa losos plný zdravých tukov a bielkovín stal obľúbenou súčasťou tohto štýlu stravovania. Vítanou výhodou receptov z lososa je, že aj keď neobsahujú sacharidy, pripravené jedlo vás skvele zasýti a dodá vášmu telu potrebnú energiu.
Recepty z čerstvého alebo údeného lososa si určite okamžite obľúbite. Vďaka prirodzene lahodnej chuti je losos vďačnou surovinou, ktorú netreba zasypávať horami rôzneho korenia. Losos je vynikajúci dokonca aj v surovom stave, napríklad v podobe lososového tatárskeho bifteku. Skvele chutí v kombinácii s listovým šalátom, paradajkami, uhorkou alebo paprikou. Mimoriadne harmonická je tiež chuť lososa v spojení s ľahkou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa. A ak máte chuť na niečo výnimočné, doplňte pečeného lososa alebo grilovaného lososa osviežujúcim tzatziki.
Americký fitnes guru David Kirsch pomáha so zachovaním kondičky a štíhlej línie mnohým hviezdam vrátane Jennifer Lopez a Heidi Klum. Neodmysliteľnou súčasťou jeho výživového plánu je okrem hydiny, vajec, šalátov a zeleniny práve losos. Okrem klasických receptov sa pritom nebojí skúšať ani netypické variácie, napríklad obľúbené lososové karbonátky. Výhodou je, že použité suroviny môžete obmieňať podľa chuti a fantázie.
Jak si usmažíme lososa
Recept na Lososa so Zelenými Fazuľkami a Quinou
Čo poviete na takéto rýchle a zdravé varenie? Celé toto jedlo bolo hotové za 10-15 minút.
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Quinoa
- Zelené fazuľky
- Jarná cibuľka
- Cesnak
- Chilli
- Citrón
- Olivový olej
- Soľ
Quinoa so zeleninou. Vyskúšajte a budete si ju variť každý druhý deň!
Postup:
- Quinou si sparíme vriacou vodou, aby sme ju zbavili horkosti.
- Menšiu nádobu rozohrejem, pridám olivový olej, cesnak a sparenú quinou. Premiešam nechám opiecť a zalejem cca 100g vody. Tak aby voda siahala až nad quinou. Osolím premiešam a pod pokrievkou na miernom ohni varím približne 10-15 minút.
- Pritom, ako sa varí hlavné jedlo, zatiaľ si očistené a na menšie kúsky nakrájané zelené fazuľky opečiem na 2 lyžiciach olivového oleja a strúčiku cesnaku. Na záver pridám nadrobno nakrájané chilli a pokvapkám citrónovou štavou podľa chuti.
- Keďže používam výbavu od zepter, tá mi umožňuje variť v poschodiach a tak som na vrch hrnca kde sa varila guinoa dala naparovaciu nádobu, v ktorej som naparovala lososa počas tej doby kým sa varila guinoa.
- Kým sa všetko uvarí nakrájam si nadrobno jarnú cibuľku a tu vmiešam do hotovej guinoi.
Tip: Ak nemáte radi quinou, môžete ju nahradiť ryžou alebo kuskusom.
Ďalšie Recepty s Lososom
Ak hľadáte inšpiráciu na ďalšie recepty s lososom, tu je niekoľko tipov:
- Lososové karbonátky: Zmiešajte lososa s čiernou šošovicou, bylinkami a korením, vytvarujte karbonátky a opečte ich na panvici.
- Pečený losos s gaštanmi a fazuľkami: Pekáč pokvapkáme olivovým olejom. Postupne na striedačku napichujeme lososa, cibuľky a plátky citrónu. Potrieme marinádou zo všetkých strán. Gaštany a cesnak nakrájame nadrobno. Na panvicu dáme trochu olivového oleja a gaštany s cesnakom jemne opražíme. Pridáme fazuľky a dochutíme soľou a čiernym korením. Pár minút podusíme, kým nie sú fazuľky mäkké, no stále trošku chrumkavé.
- Lososový tatarák: Nakrájajte lososa na malé kúsky, zmiešajte s cibuľou, kaparami, horčicou a korením.
Losos s korením Cajun a cesnakovými zelenými fazuľami
Celkový čas: 40 minút
Príprava: 10 minút
Varenie: 30 minút
Ingrediencie:
- 3 čl Korenie Cajun
- 3 pl Olivový olej
- 4 Filety z lososa bez kože (po 140 g)
- 400 g Zelené fazule
- 2 pl Olivový olej
- 2 strúč. Nasekaný cesnak
- 1 pl Koriander, nasekaný
- Soľ, korenie
- Sladká chilli omáčka
- Červené chilli v prášku
- Jarná cibuľka, veľmi jemne nasekaná
- Sezam
- Limetka
- Koriander
Postup:
- V malej nádobe zmiešame korenie Cajun s olivovým olejom. Dochutíme soľou a korením. Filety z lososa položíme na tanier a pomocou štetca ich potrieme zmesou. Odložíme bokom na chladné miesto.
- V nádobe zmiešame zelené fazule s olivovým olejom, cesnakom a bylinkami. Dochutíme soľou a korením. Zelené fazuľky položíme na plech.
- Plech so zelenými fazuľkami umiestnime do strednej polohy rúry.
- Zapneme prístroj. Vyberieme program BAKE. Nastavíme teplotu na 200 °C a čas pečenia na 20 minút. Stlačíme tlačidlo START. V polovici pečenia zelenú fazuľku jemne premiešame.
- Keď je fazuľka upečená, položíme na ňu filety z lososa.
- Vyberieme program BAKE. Nastavíme teplotu na 200 °C a čas pečenia na 10 minút. Stlačíme tlačidlo START. Skontrolujeme, či je uvarená, a podľa chuti ju ešte niekoľko minút povaríme.
- Lososa naaranžujeme na taniere a pridáme trochu sladkej chilli omáčky, červené chilli, jarnú cibuľku a sezamové semienka. Zeleninu naaranžujeme na tanier a ozdobíme ju limetkou a koriandrom.
Pečený Losos s Paradajkami a Zelenými Fazuľkami
Tento recept kombinuje pečeného lososa s čerstvými paradajkami a zelenými fazuľkami. Je to jednoduché, farebné jedlo, ktoré je ideálne na letné dni.
Ingrediencie:
- Filet z lososa
- Čerstvé zelené fazuľky
- Cherry paradajky (červené a žlté)
- Extra panenský olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Strúhanka
- Čerstvá bazalka
Postup:
- Príprava zelených fazuliek: Zelené fazuľky očistite odstránením koncov a umyte ich. Varíme ich vo vriacej osolenej vode asi 8 minút, alebo kým nie sú uvarené, ale stále konzistentné. Zelenú fazuľku scedíme a necháme vychladnúť.
- Príprava lososa: Filet z lososa očistite tak, že pinzetou odstránime všetky prípadné kosti. Šupku môžeme odstrániť alebo nechať - podľa chuti. Lososa nakrájame na malé plátky.
- Príprava paradajok: Cherry paradajky umyjeme a prekrojíme na polovice.
- Pečenie: Keramickú alebo sklenenú nádobu na pečenie vymastíme trochou extra panenského olivového oleja. Do vnútra poukladáme plátky lososa. Okolo rozložíme uvarené zelené fazuľky a cherry paradajky. Osolíme, okoreníme a na povrch pridáme ďalšiu kvapku oleja. Posypeme trochou strúhanky a vložíme do teplovzdušnej rúry na 180°. Pečieme asi 20 minút, čas upravíme podľa hrúbky plátkov lososa. V posledných minútach môžeme použiť gril, aby sme vytvorili svetlú kôrku.
- Servírovanie: Na záver vyberieme z rúry a pridáme pár lístkov čerstvej bazalky.
Pečený Losos na Fazuľke
Ďalšia chutná variácia je pečený losos na fazuľke. Táto kombinácia je skvelá s zemiakovou kašou.
Ingrediencie:
- 600 g lososa
- 200 g fazuliek
- Jedna biela cibuľa
- Zeleninový vývar
- Olivový olej
- 80 g masla
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Korenie na ryby
- Rozmarín
- Zemiaková kaša
- Lístky šalátu poľníčka
Postup:
- Pokrájaného lososa vložte do zapekacej misy, posoľte, posypte korením na ryby a nasekaným rozmarínom. Nechajte 10 minút odstáť.
- Potom na každú porciu lososa dajte plátok studeného masla, vložte do vyhriatej rúry a zapečte.
- Fazuľky očistite, dajte do zeleninového vývaru a pár minút povarte. Sceďte a odložte na teplé miesto.
- Olúpanú cibuľu nakrájajte na plátky a posoľte. Pridajte k fazuľkám, posypte čiernym mletým korením, pokvapkajte olivovým olejom a premiešajte.
- Zapečeného lososa podávajte s ochutenými fazuľkami, zemiakovou kašou a dozdobte poľníčkom alebo kôprom.
Grilovaný Losos so Zeleninou
Ak preferujete grilovaný losos, môžete ho pripraviť s grilovanou zeleninou. Je to ľahký a zdravý obed alebo večera.
Losos je jedna z veľmi mála rýb, ktoré mám rada. Zo všetkých spôsobov, ako sa dá pripraviť, ho mám najradšej ľahko ogrilovaného a s grilovanou zeleninou. Uprednostňovala som si ho dávať v reštauráciách, ale teraz som skúsila spraviť si ho doma sama. A vznikol skvelý tip na obed :). Použila som úplne minimum surovín, aby to bolo čo najjednoduchšie a príprava netrvala dlho. Bolo to po prvý krát, čo som sa pustila do úplne nespracovanej ryby - a preto sa nečudujte, že ostala nevykostená. To ale nevadí, pretože vy si kľudne môžete kúpiť už vykostené, nakrájané filety.
Tipy a Triky
- Ak kupujete lososa, môžete si kúpiť už vykostené, nakrájané filety.
- K lososovi sa skvelo hodia aj rôzne druhy omáčok.
- Nezabudnite na čerstvé bylinky, ako je bazalka alebo rozmarín, ktoré dodajú jedlu skvelú chuť.
tags: #losos #so #zelenými #fazuľkami #recept
