Nízkosacharidová Diéta: Jedzte Viac Potom Menej?

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, patrí medzi najznámejšie diéty vôbec. Ide o stravovanie, kedy je znížený príjem sacharidov a v strave sú naopak navýšené tuky. Každý z nás si ju pritom môže prispôsobiť podľa vlastných potrieb, pretože nízkosacharidová diéta ponúka pomerne široký jedálniček.

To je základ, ktorý by sme mali pochopiť pri akejkoľvek diéte - že každý z nás je iný z hľadiska genetiky, metabolizmu a chutí. Názov diéty napovedá, že jej princípom je zníženie podielu sacharidov v jedálničku. Konkrétne na maximálne 10 až 20% denného príjmu, zvyšok by mali tvoriť kvalitné bielkoviny a tuky. Navyše je princíp nízkosacharidovej diéty pomerne jednoduchý a pri takejto diéte nemusíte investovať do žiadnych špeciálnych potravín či kupovať si balíčky s hotovými pokrmami - práve naopak, cieľom je z doterajšieho jedálnička trocha ubrať.

Ako Funguje Nízkosacharidová Diéta?

Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu.

Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob. Podľa štúdií obsahuje Low Carb diéta 10 - 30 % kalórií zo sacharidov. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo. Adaptačná fáza je pritom menej extrémna ako pri keto diéte. Ide tiež o menej obmedzujúcu a ľahšie sledovateľnú diétu ako keto.

LCHF vs. LCHP Diéta

Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahradzujú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.

Čo Jesť a Čomu sa Vyhnúť?

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov je potrebné pri nízkosacharidovej diéte z jedálnička úplne vyškrtnúť alebo ich aspoň výrazne obmedziť. Nežiaducou surovinou je pochopiteľne cukor, a to ako klasický biely, tak trstinový alebo kokosový. Rovnako tak je nevhodný med a všetky sladkosti. Obmedziť alebo vynechať by ste mali aj pečivo a prílohy ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Ďalej sa neodporúča konzumácia múky, škrobu a väčšinu ovocia. Vhodné je všeobecne ovocie s nízkym obsahom sacharidov. V praxi ide napríklad o lesné plody ako sú černice, jahody, čučoriedky alebo maliny.

Zdrojom sacharidov pri nízkosacharidovej diéte je najmä zelenina. Ideálne je šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán alebo zelené fazuľky. V prípade, že nechcete cukry úplne vynechať, môžete si dať aj petržlen, tekvicu, mrkvu, zeler, cibuľu alebo repu. Raz za čas si môžete dopriať aj batáty, ktoré majú nižší glykemický index ako zemiaky a navyše obsahujú mnoho vitamínu A. Ako zdroje bielkovín si môžete dopriať mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré) a vajcia. Z tukov konzumujte pokojne maslo, masť alebo olivový olej. Pokojne si doprajte aj olivy, avokádo či ghee a kokosový olej.

Mliečne výrobky sú pri tejto diéte žiaduce. Je však vhodné starostlivo vyberať, ktoré zjete. Vhodný je plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana. Zo syrov je vhodné vyberať také, ktoré majú nízky obsah cukrov. Okrem vody môžete piť bylinné čaje, zelený čaj, ale aj pokojne čaj čierny alebo biely.

Keď sa pozorne zahľadíte na zoznam povolených a zakázaných potravín vyššie, všimnete si jeden detail. A to, že by ste mali jednoznačne vylúčiť všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, ktoré robia tieto produkty také atraktívne pre naše chute. Lenže pozor, to isté platí aj pre nezdravé trans tuky a spracované bielkoviny, napríklad údeniny plné soli.

Koľko Sacharidov Môžete Zjesť?

Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné. Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte. Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový. V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň. Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa.

Výhody Nízkosacharidovej Diéty

Chudnutie: Bežne sa aj táto diéta používa na chudnutie.
Kontrola krvného cukru: Nízkosacharidová diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom.
Eliminácia spracovaných potravín: Táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov.
Lepšie využitie energetických rezerv: Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive.

Nevýhody Nízkosacharidovej Diéty

Slabosť a zápcha: Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu.
Vplyv na črevný mikróbiom: Nízkosacharidová diéta má totiž nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom.
Ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík: Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík.
Obmedzené možnosti stravovania: Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.

Keto dieta pre zaciatocnikov

Ak sa na ňu podujmete, pomôže vám schudnúť? Ak sa na ňu podujmete, pomôže vám schudnúť? Pri diétach však celkovo odporúčame postupovať obozretne a dávať si dosiahnuteľné ciele. Inak by to mohlo skončiť tak, že síce na low carb diéte za prvý mesiac schudnete výrazne, ale stratíte energiu v každodennom živote a tiež motiváciu pravidelne športovať.

Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu. Nízkosacharidová diéta má totiž nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom. Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík. Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.

Nízkosacharidová diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom. Ide o chudnutie a lepšiu kontrolu krvného cukru. Bežne sa aj táto diéta používa na chudnutie. Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo. Adaptačná fáza je pritom menej extrémna ako pri keto diéte. Ide tiež o menej obmedzujúcu a ľahšie sledovateľnú diétu ako keto.

Pri vysokej hladine LDL cholesterolu v krvi stúpa rizko vzniku srdcovocievnych ochorení. Naopak, HDL cholesterol toto riziko znižuje. Potvrdilo sa, že pri low carb diéte stúpa hladina HDL cholesterolu a dochádza k zmenšeniu častíc LDL cholesterolu. Okrem toho pri low carb diéte dochádza k zníženiu výskytu triglyceridov (tukových buniek) v tele.

Len čo nahradíme väčšinu sacharidov, ktoré slúžia ako energia na počkanie, bielkovinami a zdravými tukmi, žalúdok ostane dlhšie sýty. A začne si na tento účinok postupne zvykať. Potvrdzujú to viaceré štúdie, v jednej z nich zaradili 53 žien s nadváhou a obezitou náhodne do dvoch skupín. Ženy v prvej konzumovali nízky obsah sacharidov, v druhej mali nízky príjem tukov a kalorické obmedzenie.

U diabetických pacientov počas výskumov mala nízkosacharidová diéta efekt, pretože pri znížení sacharidov klesá aj inzulín a krvný cukor. Výsledkom môže byť aj znížená potreba liekov. V jednej zo štúdií testovali na ľuďoch s cukrovkou 2. Nadšenci low carb diét sa tešia predovšetkým z rýchlosti, akou sa dokážu zbavovať nadbytočných kíl. Je to pravda, pri nízkosacharidovej diéte môžete zaznamenať rýchly pokles váhy. Telo sa totiž v úvode zbavuje vody, pretože ako zistili vedci, vyšší príjem sacharidov znamená vyššiu tendenciu zadržiavať v tele vodu.

Je nízkosacharidová diéta lepšia než napríklad diéta s nízkym obsahom tukov a vysokými sacharidmi? Na toto neexistuje jednoznačná odpoveď. Nájdeme veľké množstvo štúdií, ktoré preukázali vyšší efekt low carb diéty oproti diétam s inak rozloženými makroživinami. Existujú však tiež štúdie, ktoré z dlhodobého hľadiska nezaznamenali veľký rozdiel, alebo preukázali, že je rovnako efektívna, ako iné druhy diét.

Ak by sme mali spomenúť iba jednu jedinú nevýhodu low carb diéty, bolo by to určite to, že pre niektorých je skutočne ťažké na nej vydržať. Diéty celkovo fungujú len vtedy, ak sú udržateľné. Na otázku, či pri rapídnom znížení príjmu sacharidov na úroveň 50 až 80 gramov denne dokážete vydržať konkrétne vy, vám nik odpoveď nedá.

Možné Negatívne Účinky

Veru môže. Keďže cukry sú pre telo zdrojom rýchlej energie, náhle vyradenie tohto zdroja spôsobuje u väčšiny ľudí šok. Niektorí môžu na low carb diéte pociťovať veľkú únavu, bolesti hlavy, závraty, bolesť svalov, zníženú sústredenosť. Objaviť sa môže aj sťažené trávenie, pretože nízkosacharidová diéta vylučuje konzumáciu mnohých typov vlákniny.

Zmena stravy na vysoký objem bielkovín a tukov - veľa mäsa, vajíčok, rýb a mliečnych výrobkov, môže tiež prispieť k tvorbe zápchy. Riešením je naložiť si na tanier aj veľké množstvo zelených šalátov a zeleniny s ovocím, ktoré sú plné vlákniny a prospešných živín. Veľké množstvo bielkovín a tukov môže mať negatívny vplyv aj na obličky, pečeň či žalúdok. A keďže pri zníženom príjme sacharidov dochádza k odvodňovaniu, pozor by ste si mali dať aj na stratu dôležitých minerálov, napríklad sodíka, vápnika či draslíka.

Pre Koho Je Nízkosacharidová Diéta Vhodná a Nevhodná?

Môže si dať nízkosacharidovú diétu úplne každý? Nie. Je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Pre tých, ktorí aktívne cvičia, teda sú dennodenne v pohybe, prípadne pre tých, ktorí chcú naberať svaly, nie je nutná prísna nízkosacharidová diéta. Ak však necvičíte, ste zdraví a nemáte alergie, znížiť príjem cukrov môže byť pre vás tá správna cesta.

U tehotných a dojčiacich žien by mal byť jedálniček vyvážený, rovnako je to u detí a dospievajúcich vo vývine. A ak aj napriek tomu, že máte nejaké ochorenia, túžite diétu vyskúšať, nevrhnite sa rovno na ten najprísnejší stravovací plán s takmer úplným obmedzením sacharidov. Môžete vyskúšať najprv vysadiť sladkosti.

Skúsenosti s Nízkosacharidovou Diétou

Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým. Nepociťovali úbytok energie, ale presný opak.

Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt. Azda každý, koho trápia kilá navyše, by najradšej schudol bez námahy a rýchlo. Takto to však bohužiaľ v tele nefunguje.

Záver

Nízkosacharidová diéta funguje na princípe rapídneho zníženia príjmu sacharidov na úroveň asi 50 až 80 gramov denne. Low carb diéta môže mať pre telo veľa pozitív vrátane zníženia hladiny zlého LDL cholesterolu, glukózy v krvi a produkcie inzulínu. Niektorým ľuďom môže takéto stravovanie veľmi vyhovovať, no mnohým naopak nie. Pre niektorých môže byť preto lepšie ostať pri miernejšej forme nízkosacharidovej diéty, ktorá počíta s denným príjmom sacharidov na úrovni okolo 100 až 150 gramov.

Aby ste si dokázali svoj kalorický príjem ustriehnuť, odporúčame využívať kalorické kalkulačky a aplikácie. A samozrejme, jedlo by ste si mali dôsledne vážiť v surovom stave pred prípravou, aby ste svoj maximálny denný príjem sacharidov neprešvihli a aby vám nechýbali ďalšie potrebné makro a mikroživiny.

tags: #nízkosacharidová #diéta #jesť #viac #potom #menej