Ľanové Semienka: Malý Poklad pre Vaše Zdravie

Ľanové semienka sú malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľan (Linum usitatissimum) poznali už starí Egypťania (6000 - 10 000 pred n. l.). Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti.

Nutričné hodnoty ľanových semienok

Ľanové semienko je superpotravina, ktorá obsahuje mnoho živín a môže byť nápomocná pri niektorých ochoreniach. Ľanové semienko je skvelým zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a lignanov. Ľanové semienko obsahuje asi 20% bielkovín, 30% sacharidov a viac ako 40% tukov.

Ľanové semená v 100 g obsahujú:

534 kalórií
37,1 g tukov
32,25 g sacharidov
27,9 g vlákniny
22,44 g bielkovín

Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca.

Existujú 2 typy týchto pochutín: hnedé a zlaté. PopisZlaté semienka majú jemnejšiu orieškovú chuť, ale výraznejšiu vôňu ako ľanové semeno hnedé. Konzumujú a pridávajú sa do jedál väčšinou celé. Semienka sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolenovej ALA a kyseliny linolovej CLA. Ľan patrí k rastlinám s najvyšším obsahom lignanov, ktoré sa správajú ako fytoestrogény. Obsahuje vitamín E a vitamíny skupiny B, z minerálov najmä draslík, horčík a vápnik. Biologicky aktívne látky majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Efektívne znižujeú celkový cholesterol, LDL cholesterol aj triglyceridy a má antioxidačné účinky. Ľan je dobrou prevenciou a podpornou liečbou pri zvýšenom krvnom tlaku a cukrovke. Podporuje imunitu a má priaznivý vplyv na zdravie hrubého čreva. Semienka sa primiešavajú do šalátov, chlebového cesta, alebo sa používajú ako posýpka na pečivo. Pomleté semená sa pridávajú do múky pri pečení koláčov, do jogurtov, kaše, müsli či smoothies.

Nutričné porovnanie semienok

Typ semienka	Omega-3 mastné kyseliny	Vláknina	Vitamíny a Minerály
Ľanové semienka	Vysoký obsah ALA	Vysoký obsah	Vitamín B1, horčík, draslík
Chia semienka	Vysoký obsah ALA	Vysoký obsah	Vápnik, železo, horčík
Slnečnicové semienka	Nízky obsah	Stredný obsah	Vitamín E, vitamín B1
Tekvicové semienka	Nízky obsah	Stredný obsah	Vitamín A, vitamín B, fosfor, mangán, horčík

Zdravotné benefity ľanových semienok

Spotreba surového ľanového semena je prospešná pre:

Cukrovka - reguluje hladinu cukru v krvi (prostredníctvom lignanov). Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach.
Ochorenie pečene - má pozitívny vplyv na funkciu pečene.
Nízka imunita - pomáha vytvárať prostaglandíny (zložky podobné hormónom), ktoré zvyšujú priepustnosť buniek a tým posilňujú imunitný systém.
Bolesť svalov - skracuje čas na zotavenie svalov po cvičení a nachádza uplatnenie u športovcov.
Zlepšuje videnie - má pozitívny vplyv na videnie.

Ľanové semienko je jedným z najsilnejších prírodných produktov proti parazitom. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne.

Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.

Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.

Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.

Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.

Domáca bageta s ľanovými semienkami s avokádovou pomazánkou.

Ako konzumovať ľanové semienka

Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Inak bude pôsobiť hneď ráno a inak večer. Neexistuje jednotné pravidlo, kedy by ste mali ľanové semienko jesť. Veľa závisí od našich preferencií, ako aj od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť. Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Ľanové semienka môžeme prisypať do jogurtu alebo šalátov, použiť ich na obohatenie domáceho pečiva alebo dokonca opiecť na panvici. Tým však nezískame veľa cenných ingrediencií. Dlhodobá tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny, ktoré obsahuje. Preto je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše. Dobrým nápadom je aj mletie, ktoré je však dôležité vykonať bezprostredne pred konzumáciou. V opačnom prípade semená zvetrajú a stratia svoje vlastnosti. Zdraviu prospešnú kašu si môžete pripraviť zo semienok aj z mletého prášku. Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. Táto superpotravina je zdravá a má mnoho výhod bez ohľadu na čas. Poskytuje veľa vlákniny a bielkovín. Oplatí sa ho jesť ráno, ak máte problémy s trávením. Má tiež ochranný účinok na žalúdok. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí. Ďalším vynikajúcim bezlepkovým zdrojom sacharidov a mnohých výživových hodnôt je polenta.

Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.

POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. *%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.