Čo jesť, keď som hladný a nič doma nie je?

Pocit hladu je komplexný jav, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické faktory. Často jeme aj vtedy, keď nie sme skutočne hladní, a to z rôznych dôvodov, ako sú emócie, stres, nuda alebo zvyk. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo jeme, aj keď nie sme hladní, a ako sa s týmto problémom vysporiadať, najmä ak doma nemáte veľa možností.

Prečo jeme, aj keď nie sme hladní?

Profesor psychológie Gary L. Wenk vo svojom článku pre Psychology Today napísal: „Jeme, aby sme prežili. Tiež jeme, pretože jedlo je chutné a príjemné. Príjemná povaha jedla zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme konzumovať viac jedla, ako potrebujeme na prežitie.“ Tento výrok poukazuje na základný problém: jedlo nie je len zdroj energie, ale aj potešenie.

Centrum odmeny v mozgu

V našom mozgu existuje systém, ktorý nás poháňa a motivuje k spotrebe vysoko kalorických jedál, takzvané „centrum odmeny“. Obzvlášť vysoko kalorickým jedlám sa ťažšie odoláva. Vedci skúmali v dvoch štúdiách správanie v oblasti jedenia a závislosti. Štúdie preukázali, že nie každé jedlo motivuje k zvýšenému jedeniu. Najťažšie odolávame práve tým najnezdravším jedlám s vysokým obsahom cukru, tuku a soli ako fast food, čokoláda, chipsy, koláče alebo zmrzlina.

Dopamín a nezdravé jedlo

Vedci spájajú toto správanie s dopamínom. Pri jedení nezdravých jedál sa v mozgu uvoľní dopamín, ktorý aktivuje centrum odmeny a nás tak zaplaví blahodarný pocit. Náš mozog si postupne zvykne na dopamín a na eufóriu bude potrebovať čoraz viac. Postupne to môže prerásť až k závislosti na jedle, ktorá je pozorovaná hlavne u obéznych ľudí. Nie každý, čo niekedy podľahne chuti na jedlo aj bez toho, aby bol hladný, má hneď závislosť na jedle. U niektorých ľudí môže byť systém odmeny v mozgu aktívnejší ako u druhých. Mozog si môže vytvoriť sám asociácie napríklad opakovaním určitého správania a s ním spojenou konzumáciou jedla. Napríklad posedenie s priateľmi a pizza alebo kino a popcorn.

Evolúcia a chuť na sladké

Naše správanie spojené s konzumáciou je spojené do veľkej miery s evolúciou. Chuť na sladké je v našom mozgu zafixovaná ako bezpečná. Horké a kyslé jedlá nás upozorňovali na prítomnosť otravy, sladké jedlá boli zväčša bezpečné. Naši predkovia nemali stabilný príjem jedla, striedali sa obdobia, keď potravín bolo dostatok, a obdobia, keď neboli žiadne. Preto konzumovali v priaznivých obdobiach nadmieru a čo najviac vysoko energických jedál, aby si tak zabezpečili energiu na nasledujúce nepriaznivé. Zbaviť sa tohto nutkania je ťažké a neexistuje naň zaručený recept. Reštriktívne diéty môžu celú situáciu zhoršiť. Dôležité je klásť si realistické ciele. Odporúča sa vyhýbať spúšťačom, ktoré nás nútia k jedeniu.

Stres a kortizol

Na stres reaguje každý človek odlišne. Niektorým ľuďom vôbec nechutí jesť a nedostanú do seba nič. Iní si naopak doprajú aj za nich. Jedná sa o prejedanie zo stresu, prezývané tiež emočné prejedanie.

Vedci spájajú jedenie pod vplyvom stresu s kortizolom, ktorý sa u nás prezýva aj „stresový hormón“ a je dôležitý pri našom rozhodovaní v situáciách uteč alebo bojuj. Pri dlhodobom strese naše telo zaplavuje kortizol a núti nás doplňovať energiu, aj keď ju nepotrebujeme.

Únava a hormóny hladu

Ak je človek unavený, pretože nemal dostatok odpočinku, jeho hladiny ghrelínu (u nás známy ako hormón hladu, ktorý nás núti jesť) stúpajú. Medzitým jeho hladiny leptínu (hormón, ktorý znižuje hlad) klesajú. Tieto dva hormóny ovládajú pocity hladu. Výsledok? Pociťuješ hlad, aj keď tvoje telo nepotrebuje jedlo.

Úzkosť a depresie

Zajedanie úzkosti a depresie je bežný úkaz, ktorý vidíme v amerických filmoch. Nešťastné ženy aj muži sa v nich vo veľkom napchávajú nezdravým jedlom. Najčastejšie úzkosť zajedajú veľkou porciou zmrzliny pri televízore. V realite k tomu dochádza tiež. Ľudia si takzvane „obaľujú nervy“. Najnebezpečnejšia je konzumácia jedla obsahujúceho množstvo cukru alebo tuku.

Alkohol a sebakontrola

Podnapití ľudia často cítia zvýšenú chuť na konzumáciu jedla aj keď nepociťujú reálny hlad. Vedecké štúdie preukázali, že alkohol ovplyvňuje časť mozgu, ktorá ovplyvňuje sebakontrolu. Chýbajúca sebakontrola potom môže spôsobiť nielen opilecké vyčíňanie, ale aj stratu kontroly nad tým, čo jeme a koľko toho jeme. Často tak pod vplyvom alkoholu ľudia zvyknú konzumovať práve nezdravé jedlá.

Obrázky jedla v médiách

Zdá sa to pritiahnuté za vlasy, ale aj obrázky jedla v časopisoch alebo televízii vedia vyvolať chuť na jedenie. Snáď každý to aspoň raz za život zažil. Pri pozeraní svojho obľúbeného seriálu alebo filmu postavy začali konzumovať jedlo, ktoré máš rád alebo pri prezeraní časopisov alebo kníh vidíš niečo, čo ti práve prišlo na chuť. Ďalšou kapitolou sú kuchárske programy. Mnohí ľudia podľahnú a bežia v neskorú večernú hodinu od televízora rovno do chladničky.

Čo jesť, keď som hladný a doma nič nie je?

Ak sa ocitnete v situácii, že ste hladní a doma nemáte veľa možností, je dôležité zvoliť si potraviny, ktoré vás zasýtia, ale zároveň nebudú príliš kalorické alebo nezdravé.

8 tipov, ako sa vysporiadať s hladom

Jedz viac bielkovín: Proteín zasýti viac ako sacharidy alebo tuky. Zaraďte do jedálnička chudé biele mäso, hovädzie, bravčové alebo chudé ryby. Bielkoviny sú dôležité aj počas diéty, pretože pomáhajú chrániť svaly v kalorickom deficite.
Jedz ovocie: Ovocie napĺňa pečeň glykogénom, čo pomáha znižovať pocit hladu. Je to vďaka dôležitej vláknine, ktorú ovocie obsahuje.
Konzumuj viac vlákniny: Vláknina "oblbnutím" žalúdka, čo je jedným zo signálov, koľko jedla môžeme zjesť. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny nás môžu nasýtiť viac a dlhodobo.
Zaraď do svojho jedálnička tuky: Diéty s nízkym pomerom tuku väčšinou spôsobujú väčší hlad. Mierny obsah tukov v strave dlhodobo spôsobuje menší hlad, pretože nás nasýti viac a nie sme tak často hladní.
Cvič: Cvičenie občas môže zvýšiť hlad, občas znížiť a niekedy nemá žiaden efekt. Niektoré z týchto efektov sú čisto psychologické.
Porozmýšľaj nad Intermittent Fastingom: IF je pomerne populárny 'trend' a vlastne ide o to, že určitú dobu máš 'pôst' (16 - 20 h) a potom prijímaš počas dňa kalórie v takzvanom 'feeding' čase.
Buď vo svojej strave flexibilnejší: Keď chceme dlhodobo zmeniť životný štýl, bude pre nás ľahšie byť dôslednými v našom jedálničku, ak nebudeme takí striktní a naša strava bude flexibilnejšia.
Dbaj na pitný režim: Hlad je niekedy len prezlečený smäd. Ak som hladná alebo mám chute, tak popremýšľam o tom, či som naozaj hladná. Ak som len pred chvíľou jedla, tak sa jednoducho napijem a takmer vždy mi to pomôže.

Potraviny, ktoré ťa zasýtia

Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami (šalát Caprese): Hotové do 5 minút. Ak si strážiš kalórie, siahni po verzii Mozzarella light.
Hrsť nesolených a nepražených orechov: Snaž sa vyberať oriešky v bio kvalite. Odporúčame oriešky na chvíľu namočiť do vody a až potom konzumovať.
Proteínový nápoj: Snaž sa kupovať tie, ktoré neobsahujú zbytočne veľa pridaného cukru.
Nízko-sacharidová proteínová tyčinka: Čítaj pri nákupe zloženie a sleduj množstvo sacharidov.
Biely grécky alebo skyr jogurt: Skvelá prvá pomoc, ak ťa večer prepadne hlad.
Hrsť nesolených a nepražených semienok: Dbaj na kvalitu semienok. Super chutia aj keď si ich narýchlo nasucho opečieš na panvici.
Neochutené acidko: Acidofilné či kefírové mlieko je bohaté na probiotiká, čiže sú super aj pre tvoju črevnú mikroflóru.
Ryby so zeleninou: Pokiaľ si dáš toto jedlo večer, snaž sa nepresálať. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
Mäso so zeleninou: Snaž sa vyberať chudšie verzie mäska, čiže napríklad kuracie alebo morčacie.
Zelenina: Nakrájať si mrkvičku, kaleráb či napríklad uhorku, trošku ju poliať olejom, či pridať iný zdravý tuk (napr. pripraviť si guacamole, humus a pod.)

Rýchle a zdravé recepty - DEŇ 2

Ďalšie tipy pre sýtosť

Jedz pomaly: Týmto spôsobom zvýšiš pocit sýtosti a zamedzíš pocitu hladu. Každý kúsok si poriadne vychutnaj a dopraj si čas a pokoj pri jedení.
Pripravuj si jedlá dopredu: Ak sa naučíš množstvo zdravých receptov, ktoré sú navyše aj rýchle a budeš si ich pripravovať dopredu.
Nutrične vyvážený jedálniček: Ak bude tvoj jedálniček nutrične vyvážený, tiež by sa ti nič také nemalo stať.

Čo jesť pred spaním pri chudnutí?

Ak ťa prepadne hlad pred spaním, je dôležité vybrať si správne jedlo. Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať - ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním.

Vhodné možnosti

Grécky jogurt s niekoľkými orieškami: Obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia.
Tvaroh s bobuľami: Tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
Banán s lyžičkou mandľového masla: Táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo.

Čomu sa vyhnúť

Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom. Alkohol a kofeín sa večer úplne nehodia. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá - večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií. A hlavne - keď hlad nemáte, nie je žiadny dôvod sa nútiť do jedla „len tak".

Ako skončiť s večerným prejedaním sa?

Ak máš problém s večerným prejedaním sa, je dôležité identifikovať príčiny a zaviesť zmeny, ktoré ti pomôžu tento zvyk prekonať.

Príčiny večerného prejedania sa

Hlad: Večer vyjedáme, ak sme skutočne hladní, pretože sme sa počas dňa buď zabúdali najesť, alebo sme sa nestíhali najesť, alebo sa nám počas dňa nechcelo variť.
Nedostatok hraníc: Pri jedle nemáme určené žiadne hranice. Nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí.
Jedlo ako relax: Používame jedlo ako relax.

Aké potraviny jesť pri chudnutí?

Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.

Ktoré potraviny majú minimum kalórií a dobre zasýtia?

Odtučnený tvaroh
Skyr
Grécky jogurt
Tuniak
Treska
Zemiaky
Cuketa
Polievky
Zeleninové šaláty
Vodný melón

Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.

Potravina	Energetická denzita	Nutričná denzita
Maliny	Nízka	Vysoká
Čokoláda	Vysoká	Nízka

Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).

15 dôvodov, prečo môžeš mať neustále hlad:

Piješ málo vody.
Piješ alkohol.
Neješ dostatok bielkovín.
Máš v strave nedostatok tuku.
Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými.
Málo spíš.
Ješ málo vlákniny.
Nudíš sa.
Si v strese.
Držíš diétu alebo ješ malé porcie.
Cvičíš viac než obvykle.
Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť.
Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim.
Si tehotná alebo dojčíš.
Hlad je len prezlečený smäd.

Tipy ako bojovať s hladom

Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak máš, samozrejme, pocit, že ťa dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skús pred jej zjedením vypiť pohár vody.

tags: #čo #jesť #keď #som #hladný #a