Maslo: Účinky na organizmus a porovnanie s alternatívami

Jedni tvrdia, že tradičné maslo je najlepšou voľbou, druhí zas nedajú dopustiť na moderné rastlinné oleje. No čo na to hovorí veda? Najnovšia štúdia, ktorá trvala viac než tri desaťročia, prináša dôležité odpovede. A tie by mohli zmeniť spôsob, akým uvažujeme o tukoch na tanieri.

Vedci zo Spojených štátov sledovali stravovacie návyky viac ako 221 000 ľudí počas 30 rokov. V pravidelných intervaloch zbierali údaje o tom, čo účastníci jedli - konkrétne sa zamerali na tuky: maslo a rôzne rastlinné oleje ako repkový, olivový, sójový či kukuričný. Pomocou špeciálnych analytických metód porovnali, čo sa stane, keď človek vymení jednu potravinu za inú - napríklad ak začne používať olej namiesto masla. Takto dokázali presne určiť vplyv tejto zmeny na zdravie a dĺžku života.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Ich zloženie a účinky na telo sa výrazne líšia. A práve tu vzniká rozdiel medzi maslom a rastlinnými olejmi. Maslo je plné nasýtených tukov. Tie sú zodpovedné za to, že je tuhé aj pri izbovej teplote. Naproti tomu rastlinné oleje majú vysoký podiel nenasýtených tukov, ktoré zostávajú tekuté. Rozdiel nie je len v konzistencii. Je aj vo vplyve na naše srdce, cievy, cholesterol a riziko chronických ochorení.

Ľudia, ktorí pravidelne konzumovali maslo vo väčšom množstve, mali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia - o približne 15 % viac než tí, ktorí ho jedli najmenej. Naopak, tí, ktorí do svojho jedálnička zahrnuli viac rastlinných olejov, mali o 16 % nižšie riziko úmrtia. A keď niekto nahradil len dve čajové lyžičky masla denne (cca 10 gramov) olejom, jeho riziko úmrtia a vzniku rakoviny sa znížilo o odhadovaných 17 %. Tieto čísla sú dôležité. Ukazujú, že aj malá zmena v stravovaní môže mať veľký vplyv na zdravie v dlhodobom horizonte.

Nasýtené tuky, ktorých má maslo hojne, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého cholesterolu“) a podporujú zápal v tele. Tieto faktory sú spojené so srdcovocievnymi ochoreniami, obezitou či niektorými druhmi rakoviny. Na druhej strane, rastlinné oleje obsahujú nenasýtené tuky, ktoré môžu hladinu LDL cholesterolu znížiť. Navyše, sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín E, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a zápalom. Jednoducho povedané, oleje pôsobia ako ochranný štít, zatiaľ čo nadbytok masla môže pôsobiť ako rizikový faktor.

Ako nahradiť maslo?

Nie vždy je jednoduché nahradiť maslo. Najmä tam, kde zohráva kľúčovú chuťovú úlohu - napríklad na čerstvom pečive alebo v tradičnom pečení.

Ale možnosti existujú. A nie sú vôbec komplikované:

Používajte maslo rozumne. Nechajte si ho na chvíle, keď jeho chuť skutočne vynikne.
Pri varení siahnite po oleji. Rezké zeleninové jedlá, mäso na panvici či omáčky zvládnu repkový alebo olivový olej výborne.
Popcorn inak. Skúste ho pripraviť s extra panenským olivovým olejom a obľúbeným korením.
Pečenie na pol masla, pol oleja. Takto dosiahnete výbornú chuť aj štruktúru a znížite podiel nasýtených tukov.
Skúste varenie bez tuku. Niektoré jedlá sú výborné aj bez pridania akéhokoľvek tuku - napríklad dusená alebo naparovaná zelenina.

Cesnaková maslová pasta Always Ready – nátierka alebo korenie na akékoľvek jedlo

Maslo vs. margarín

Koncom 19. storočia sa na trhu objavili prvé alternatívy masla. S príchodom margarínu sa ľudia začali oveľa viac zamýšľať nad tým, ktorý produkt je pre ich zdravie prospešnejší.

Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo vedie k upchávaniu artérií a zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. „Mnohé potraviny vyrobené z masla vrátane croissantov a koláčov sú veľmi tučné. Ich pravidelná konzumácia spôsobuje priberanie a zvyšuje hladiny cholesterolu," varuje profesor nutričných vied Thomas Sanders.

Podľa doktorky Mary Flynnovej mnohí experti maslo nespravodlivo démonizujú v prospech margarínu, ktorý patrí medzi ultraspracované potraviny. Problémom pekárenských výrobkov nie je prítomnosť masla, ale vysoký obsah cukru, dodala. Pokles úmrtí na srdcové choroby za posledných päťdesiat rokov podľa doktorky súvisí predovšetkým s rozvojom liekov, akými sú statíny, a nie príchodom maslových alternatív.

Jedna obzvlášť rozsiahla epidemiologická štúdia z roku 2016 nenašla súvislosť medzi konzumáciou masla a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Namiesto toho dospela k záveru, že maslo je v kontexte diabetu a srdcových chorôb zdravšie než cukor alebo škrobové potraviny vrátane bieleho chleba. Zároveň je horšou voľbou než rastlinné oleje - napríklad sójový, repkový, ľanový a extra panenský olivový olej.

Doktorka Ekavi Georgousopoulouová podotkla, že maslo je potravinou s vysokou energetickou hodnotou a obmedzeným množstvom živín: „Maslo obsahuje predovšetkým vitamíny rozpustné v tukoch ako A, D, E a K, no nejde o veľmi bohatý zdroj.“

V porovnaní s margarínom zvyšuje maslo hladinu cholesterolu v krvi približne o dve percentá. Verdikt profesora Sandersa je, že používanie margarínu, najmä druhov s nižším obsahom tuku, je pre zdravie srdca lepšie, pretože obsahuje aj vyššie množstvo živín, akým je vitamín D.

Väčšina odborníkov na výživu odporúča denne konzumovať najviac dve polievkové lyžice masla, s čím súhlasí aj doktorka Flynnová.

Ktoré maslo je najzdravšie?

Solené maslo: Doktorka Georgousopoulouová neodporúča kupovať solené maslo, pretože väčšina dospelých už beztak konzumuje vyše dvojnásobok dennej odporúčanej dávky soli. Nadmerný príjem soli je jedným z rizikových faktorov rozvoja chronických chorôb.

Maslo bez soli: Nesolené maslá sú lepšiu voľbou než solené a doktorka Flynnová ich odporúča aj na varenie.

Maslo s nízkym obsahom tuku: Takéto maslo môže pôsobiť ako najlepšia alternatíva, no doktorka Georgousopoulouová prezradila, že nedávna štúdia neobjavila žiadne výhody jeho konzumácie z hľadiska kardiometabolických ukazovateľov.

Ghee maslo ako alternatíva

Nemôžete klasické maslo kvôli potravinovej intolerancii na laktózu či mliečne proteíny? Riešením je pre vás zdravšia alternatíva - ghee maslo. Už naše staré babičky ho poznali a vedeli o jeho pozitívnych účinkoch na ľudský organizmus. O čo ide?

Maslo ghee je druh "čistého" masla. Má pôvod na indickom kontinente a je dôležitou súčasťou nielen indickej kuchyne, ale často sa používa pri varení aj v južnej Ázii a na Strednom východe. Ghee maslo je zložené takmer len z nasýtených tukov. Obsahuje vitamíny E, C, niacín a minerály ako sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo a je bohatým zdrojom antioxidantov. Tak posilňuje imunitný systém. Napomáha tráveniu, keďže stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav, zatiaľ čo klasické maslo trávenie spomaľuje. Okrem toho, že znižuje "zlý" cholesterol, výnimočnú potravinu z neho robí vysoká koncentrácia kyseliny maslovej, ktorá spomaľuje, príp. zastavuje rast rakovinových nádorov. Aby toho nebolo málo, posilňuje mozog, nervovú sústavu a zlepšuje pamäť.

Ghee maslo má široké využitie v kuchyni. Vďaka tomu, že má vysoký bod varu, môže sa použiť pri varení alebo pečení, ale aj vyprážaní. Skúste napr. hrianku s cesnakom opraženým na ghee. Dodá jedlám fantastickú chuť, no nezabúdajte, že menej je viac.

Nielen na konzumáciu je ghee maslo dobré. Dá sa použiť aj na popáleniny či rôzne iné kožné problémy. Dokonca sa považuje za jeden z najúčinnejších liekov na suchú kožu či pery. Ak si nechcete kupovať drahé pleťové krémy, ghee je skvelou náhradou! Má vynikajúce účinky na dosiahnutie krásnej a žiarivej pleti. Účinný je tiež pri bolestiach ucha. Jednoducho sa vmaže dovnútra ucha a jeho okolia a po chvíli pocítite príjemnú úľavu. Málokto vie, že ghee maslo je skutočným pokladom čo sa týka chronických bolestí kĺbov. Pre bábätká je zase výbornou pleťovou výživou a tonikom.

Typ masla	Výhody	Nevýhody
Klasické maslo	Prírodná potravina, obsahuje vitamíny A, D, E a K2	Vysoký obsah nasýtených tukov, môže zvyšovať LDL cholesterol
Rastlinné oleje	Obsahujú nenasýtené tuky, znižujú LDL cholesterol, bohaté na antioxidanty	Niektoré môžu byť vysoko spracované
Ghee maslo	Neobsahuje laktózu, vysoký bod varu, obsahuje vitamíny a minerály, posilňuje imunitný systém	Vysoký obsah nasýtených tukov

Aj keď si ghee môžete kúpiť v niektorých obchodoch s biopotravinami, ľahko si ho pripravíte aj doma. Klasické maslo dajte do hrnca a varte 15 až 20 minút. Počas topenia uvidíte, ako sa oddeľujú jednotlivé zložky masla. Nezľaknite sa, ak bude hlasne prskať a bublať. To znamená, že sa z masla odparuje voda. Začne sa tvoriť pena, ktorú priebežne odoberajte. Maslo ghee je vtedy hotové, keď sa odparila všetka voda a na povrchu a ostala len číra zlatá tekutina a na spodku tuhá zmes. Vtedy sa mliečne proteíny začnú zrážať do hrudiek a klesať ku dnu hrnca. Rýchlo odstavte z plameňa a preceďte. Potom skladujte v chladničke, kde vydrží ešte veľmi dlho.