Čo jesť počas dojčenia: Strava pre matku na materskej dovolenke

Viaceré mamičky sa po pôrode, okrem iných radostí, tešia aj na to, že si konečne vychutnajú jedlá, ktoré si počas tehotenstva nemohli dopriať. Avšak fáza dojčenia im to nie vždy umožní a opätovne je potrebné dbať na to, čo nejesť počas kojenia. Strava pri kojení novorodenca má svoje obmedzenia a myslite na to, že niektoré potraviny budete musieť na určitý čas z vášho stravovacieho plánu vyradiť. Dojčenie predstavuje obdobie, v ktorom by sa mala mamička vyvarovať určitých potravín. Dodržiavať je potrebné tiež výdatný pitný režim. Čo také ovocie a zelenina počas dojčenia?

Po pôrode si musí mamička uvedomiť, že do rodiny pribudol ďalší stravník, ktorý si vyžaduje extra starostlivosť. Dojčenie a strava sú úzko spojené. Je dôležité, aby si matka sledovala, čo je a pije, čo môže a čo nie. Pestrá, vyvážená a vhodná strava má význam hlavne z dôvodu, že mnohé chute, pachy či zložky sa prenášajú do materského mlieka, ktoré konzumuje samotné dieťa. Potrebné je dopĺňať vitamíny a minerály. Kvalitná a výdatná strava má tiež vplyv na tvorbu materského mlieka. Vaše stravovacie návyky teda majú priamy vplyv na kvalitu materského mlieka.

Vyvážená strava by mala obsahovať dostatočné množstvo sacharidov a vlákniny (obilniny, cestoviny, ryža, pečivo), bielkovín (hydina, mäso, tepelne upravené vajcia či ryby), mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. S tým, že aj tu platia určité obmedzenie, o ktorých sa dočítate nižšie. Pestrý jedálny lístok je možné mať aj s určitými obmedzeniami. Vedzte však, že radikálne obmedzenie v strave nie sú nutnosťou, niektoré zakázané potraviny sú skôr prevenciou. Myslieť treba na to, že čím je bábätko menšie, tým môže byť citlivejšie na určité zložky potravy.

Každé bábätko je iné, to, že u jedného môže konzumácia arašidov spôsobiť alergiu neznamená, že to tak bude aj u druhého. S pribúdajúcimi týždňami (od 2. - 3. mesiaca) môžete postupne skúšať pridávať do jedálnička potraviny, ktoré obľubujete, no sledujte vždy reakcie bábätka a prípadné komplikácie si poznačte do denníka. Budete tak mať prehľad o tom, že dieťatku nevyhovuje. Naopak, čo škodí vám, škodiť bude aj bábätku. Taktiež nejedzte nasilu nič len preto, že vám niekto povedal alebo ste sa to dočítali. Obmedzeniami sa nenechajte znechutiť a držte sa hesla „dojčím, preto jem“.

Dojčiacim ženám sa odporúča vypiť minimálne 2,5 - 3 litre tekutín. Pitný režim je minimálne rovnako dôležitý ako stravovacie návyky. Množstvo mamičiek sa domnieva, že zvýšením príjmu tekutín sa podporí laktácia a zvýši tvorba mlieka. Vhodné je piť neperlivé minerálne vody, vodu z vodovodu, 100 % ovocné džúsy bez konzervantov a farbív, mlieko (sledujte prípadné reakcie bábätka) alebo ovocné a bylinné čaje bez zvýšeného obsahu kofeínu. Veľmi vhodný je medovkový čaj počas dojčenia, vhodné sú tiež čaje z alchemilky, fenikla alebo harmančeka. Pozor však na spomínaný obsah kofeínu v čiernych a zelených čajoch. Opatrne tiež so sladenými nápojmi, ako Coca cola či Kofola.

Čo by nemala jesť dojčiaca matka?

Je dôležité povedať, že viaceré potraviny, o ktorých negatívnych účinkoch sa pri dojčení hovorí, sa nemusia v prípade vás a vášho bábätka potvrdiť. Všeobecne sú tieto odporúčanie platné predovšetkým pre prvé týždne a mesiace kojenia, kedy je dieťa citlivé na viaceré látky a zložky potravín. Ak zistíte, že dieťa je na danú potravinu citlivé, zapíšte si to do denníka.

• Aromatické potraviny, pikantné či kyslé jedlá.
• Ovocie, ktoré nadúva - marhule, broskyne, hrušky, hrozno.
• Strukoviny spôsobujú nadúvanie, ich príjem sa snažte obmedziť - hrach, šošovica, fazuľa, cícer.

Nulová tolerancia alkoholu? Alkohol mení chuť materského mlieka. Hoci by niekto povedal, že pohár vína počas dojčenia neuškodí, víno nie je rozhodne nutnosťou. Ak už si chcete dopriať 2 dcl vína, kojiť nezačnite skôr ako o 2 až 3 hodiny.

Mlieko a mliečne výrobky

Nepasterizované mliečne výrobky. Najlepšie sú nízkotučné mliečne produkty s nižším obsahom tuku. Sú perfektným zdrojom bielkovín a vápnika. Zaradiť môžete do vášho stravovacieho plánu kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh), biele jogurty alebo neslané a neúdené syry. Napríklad bryndza je počas dojčenia vhodná, problémom je len, ak nie je pasterizovaná. Môže totiž obsahovať infekčnú listériu. Takéto mliečne výrobky, teda aj bryndza, ktoré neprešli tepelnou úpravou, sú vždy do istej miery rizikom a neodporúča sa ich konzumovať tehotným ani dojčiacim ženám. Zároveň však v obchodoch takmer bežne kúpite pasterizovanú bryndzu. Stále platí, že vyhýbať by ste sa mali tučným syrom a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku.

Mäso a ryby ako zdroj bielkovín počas dojčenia

Skvelým zdrojom bielkovín a železa je mäso, ktoré má zároveň vysokú energetickú hodnotu. Ideálne je chudé biele mäso, ako kuracie či morčacie. Vhodné je tiež mäso z králika alebo červené mäso (skvelý zdroj železa) zo svaloviny - jahňacie, hovädzie či bravčové. Veľmi vhodnou voľbou príjmu tekutín a kvalitných živín sú tiež mäsové vývary, resp. Vhodným zdrojom bielkovín sú aj vajíčka pri dojčení, avšak opatrne, pretože môžu občas spôsobovať nadúvanie.

V neposlednom rade sú to ryby, ktoré predstavujú nielen zdroj bielkovín, ale aj jódu. Ideálne sú ryby, ako losos, treska či pstruh. Konzervované ryby radšej do jedálnička nezaraďujte. Z pohľadu rýb sa počas dojčenia vyhýbajte morským plodom a predovšetkým rybám v surovom stave.

Sacharidy a vláknina pri kojení

Najlepším zdrojom vlákniny sú v tomto prípade obilniny. Rozhodne teda neopomínajte pečivo, ideálne z celozrnnej múky, no problémom nie je ani tradičný pšeničný chlieb. V prípade čerstvého pečiva si dávajte pozor na nadúvanie (kvások). Medzi skvelé zdroje sacharidov patria cestoviny, ryža alebo zemiaky.

Ovocie a zelenina počas dojčenia

Sú hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. S niektorými druhmi ovocia a zeleniny však veľmi opatrne. Hlavne v počiatkoch dojčenia, kedy je dieťa veľmi citlivé na niektoré zložky a práve ovocie a zelenina môžu vyvolať silnú alergickú reakciu. Medzi vhodné druhy ovocia patria banány, jablká, čučoriedky alebo slivky. V prípade zeleniny sa vyhýbajte tej, ktorá nafukuje, hlavne listovej zelenine a tej, ktorá je príliš aromatická. Spomedzi listovej zeleniny je vhodný počas kojenia napríklad špenát. Problematické sú paradajky, paprika, cesnak alebo cibuľa a nadúvajúca je napríklad aj reďkovka. Veľmi vhodná je pri dojčení mrkva, baklažán, tekvica, cvikla, zemiaky alebo cuketa.

Orechy a arašidy

Často diskutovanými potravinami sú orechy. Je o nich dobre známe, že ide o silné alergény. Pri dojčení s nimi preto treba veľmi opatrne a niektorí lekári ich odporúčajú mamičkám zo stravy počas kojenia vysadiť úplne. Mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskovce, para orechy alebo arašidy. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov a omega-3 mastných kyselín. Také arašidy lekári donedávna neodporúčali deťom konzumovať až do veku 3 rokov.

Čokoláda počas kojenia

Chuť na sladké je všemocná a dojčiace mamičky to veľmi dobre vedia. Upokojíme vás, napriek tomu, že čokoláda je takisto považovaná za potenciálny alergén, občasná konzumácia čokolády by nemala spôsobiť problém. Čokoláda výraznejšie neovplyvňuje kvalitu materského mlieka. Ideálne je dopriať si pár kúskov horkej čokolády, no ak sem-tam zhrešíte nejakou tou čokoládovou sušienkou, nič sa nestane.

Mak počas dojčenia

Väčšina lekárov mak počas dojčenia neodporúča, a to aj v neskorších týždňoch. Dôvodom je, že predovšetkým v rannom veku môže vyvolať alergické reakcie či koliku (bolesť bruška). Hoci je skvelým zdrojom vápnika, skúste mak minimálne počas prvých mesiacov kojenia vynechať. Postupne ho môžete zaradiť do stravy. Potom, čo si vychutnáte makový koláč, sledujte reakciu bábätka.

Bylinky pri dojčení

Bylinkové čaje sú pri dojčení skvelým spôsobom, ako obohatiť pitný režim. Zároveň mnohé bylinky sú pre dojčiace matky skvelou zmenou za klasickú pitnú vodu alebo neperlivé minerálky. Bylinkové čaje pri dojčení navyše napomáhajú s trávením, upokojujú alebo podporujú laktáciu. Veľmi upokojujúco pôsobí medovka, alchemilka zasa dokáže priaznivo vplývať na podporu laktácie. Fenikel pomáha pri trávení, no prekážať môže jeho silná aromatickosť. Veľmi dobrou voľbou je tiež harmančekový čaj, ktorý taktiež napomáha s trávením. Vyhnúť sa treba čajovým bylinným zmesiam, ktoré obsahujú vyšší podiel zeleného alebo čierneho čaju. Tie totiž obsahujú teín, čo je označenie pre kofeín vyskytujúce sa v čajoch.

V tomto prípade existuje skupina mamičiek i lekárov, ktorá hovorí o tom, že počas dojčenia zázvor nijakým negatívnym spôsobom neovplyvňuje kvalitu materského mlieka ani samotný organizmus mamičky. Druhá skupina zázvor počas kojenia neodporúča. Silná štipľavá chuť zázvoru môže mať podľa nich podobný účinok ako chilli. Na druhej strane v malom množstve, v prípade zázvorového čaju alebo strúhaného zázvoru, by jeho účinky určite nemali byť škodlivé.

Kofeín - káva počas kojenia

Káva je pre mnohé mamičky niečo, na čo sa po tehotenstve tešili najviac. Je vôbec káva počas dojčenia vhodná? Káva počas kojenia je predmetom mnohých diskusií, pričom je však záver často podobný. Kávu počas kojenia môžu mamičky konzumovať, no v obmedzenej miere. Účelom kofeínu je dodať telu po krátku dobu energiu a stimulovať organizmus. Kofeín skrz materské mlieko prechádza v malom množstve aj do tela dieťaťa. Myslite na to, že ak pijete čaje, nepatrné množstvo kofeínu sa nachádza aj v nich. Neodporúča sa preto piť viac ako 1 kávu denne. Nadmerný príjem kofeínu môže zapríčiniť zlý spánok alebo nepokoj.

Fajčenie a lieky pri dojčení

V tomto prípade je potrebné urobiť červenú čiaru, pretože fajčenie počas dojčenia je lekármi prísne zakázané. Samotný nikotín totiž vplýva na proces tvorby mlieka a takisto ovplyvňuje jeho kvalitu a chuť. O užívaní liekov v tehotenstve sa vždy poraďte s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problémom, ak pri bolestiach hlavy, brucha alebo nádche užijete napríklad Ibalgin, Novalgin, Paralen, Theraflu alebo Flector. Tieto lieky nijakým spôsobom neovplyvňujú kvalitu materského mlieka.

Jedálniček dojčiacej matky - ako ho zostaviť

Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:

• Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike 🙂
• Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.
• Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo mi môže uvariť, aby mi pomohla, predložím jej tento zoznam a nediskutujem o rascových zapražených polievkach, pokiaľ mi je zle už len pri započutí slova rasca.
• Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
• Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom (ak mám jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšam vo veľmi malom množstve a počkám na reakciu).

Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku

Raňajky kojacej mamy

• Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
• Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
• Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
• Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku :-))
• Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
• Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
• Vianočka s maslom a medom/lekvárom
• Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
• Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
• Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
• Pečivo, bryndzová pomazánka
• Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb

Polievky pre kojacu mamu

• Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
• Zemiaková na kyslo (zemiaky dáma variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
• Vajíčková polievka s rascou
• Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
• Polievka z rybieho filé s mrkvou
• Francúzska polievka
• Krémová cuketová polievka

Druhé jedlo / večera dojčiacej matky

• Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
• Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
• Palacinky s tvarohom
• Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
• Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
• Tvarohové knedličky
• Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
• Špagety so syrovou omáčkou
• Granadír
• Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
• Pečená ryba so zemiakmi
• Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
• Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
• Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
• Pohánková kaša na slano či na sladko
• Zemiaky pečené v šupke s acidkom
• Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami

Ďalšie vhodné jedlá pre kojacu mamu

• Celozrnné cereálie alebo sušienky (vyberieme nejaké, ktoré obsahom cukru a tukov sú ako tak v norme),
• Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
• Jogurty - probiotické, biele, niečo, čo sa ešte jogurtom dá nazvať
• Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
• Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
• Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
• Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
• Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky

Samozrejme, každá máme iné chute, iné obľúbené potraviny, skúste sa len troška pohrať s tými vlastnými a ten váš zoznam bude určite tiež dosť bohatý.

5-dňový jedálniček pre dojčiacu matku

Môžete sa inšpirovať jedálnym lístkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčím. Aby ste mali na výber toho viac - čo na raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, prípadne druhú večeru, nech sa páči.

Čo jesť po pôrode, aby vyprázdňovanie nebolelo?

Prvé dni po narodení bábätka bývajú pre mamičku často náročné nielen po psychickej stránke, ale i po fyzickej. Máloktorá zo žien sa cíti len pár dní po pôrode úplne fit, navyše, mnohé mamičky majú obavy z toho, čo môžu jesť, aby neuškodili sebe či dieťatku. Tie mamičky, ktoré rodili prirodzene, no i tie po sekcii, vedia, že prvé dni nie sú jednoduché ani čo sa vyprázdňovania týka. Na tento faktor má často vplyv psychika mamičky, jej stav po pôrode, no aj samotná strava, ktorá by mala dať tráviaci systém čerstvej mamy do pohybu.

V pôrodnici často dostávame pečivo, zemiaky či mäso, ktoré síce zasýtia, no môžu narobiť šarapatu v tráviacom trakte ženy po pôrode a zapríčiniť, že aj niekoľko dní nepôjde vykonať veľkú potrebu. Preto by sme mali poprosiť rodinu, aby nám do pôrodnice priniesla zopár potravín, ktoré nášmu tráveniu poskytnú úľavu. Ideálne pomaly varený slepačí vývar s bylinkami a morskými riasami, zeleninové polievky s rascou, uvarené jablká a ľahké obilninové kaše so zeleninou. Vyhýbajte sa cukru, tučným a mastným jedlám, nekvalitným živočíšnym potravinám a mlieku.

Potraviny pre dojčenie

Na podporu tvorby mlieka sú dôležité živočíšne omega 3 mastné kyseliny. Dôležitý je pitný režim. Odporúčam navýšiť príjem tekutín o 0,5 litra. Z nápojov možno zvoliť riedené hroznové šťavy (nie Vineu), čaje pre dojčiace maminky, dojčenské vody, vody s prírodným obsahom horčíka. Dôležité je vyhnúť sa sýteným a sladeným nápojom. Prvých 6 týždňov po pôrode je pre ženu mimoriadne citlivých, no veľké zmeny prežíva aj samotné bábätko. Vyvarujte sa potravinám, ktoré môžu výrazne nafukovať, spracovaným a konzervovaným potravinám, polotovarom, vysmážaným pokrmom, pokrmom s obsahom transtukov, kupovaným sladkostiam či výrazným alergénom.

Základom jedálnička každej dojčiacej mamy by mala byť hlavne zelenina, ovocie, kvalitné obilniny, živočíšnej potraviny z domáceho chovu, oriešky, semiačka, rastlinné oleje a vybrané strukoviny, ktoré nespôsobujú problém. Skúsiť môžete napríklad červenú šošovicu, ktorá podstatne menej nafukuje a je aj rýchla na prípravu.

Kofeín a alergény v jedálničku čerstvej mamy

Šálka kávy alebo čaju je úplne v poriadku, dôležitá je psychická pohoda maminky. Sladené kofeínové nápoje však rozhodne neodporúčam. V prípade alergénov by sme mali byť prvé týždne či mesiace skôr ostražité. Ideálny spôsob kontaktu bábätka s alergénmi je cez materské mlieko. Opatrnosť je na mieste prvé 2-3mesiace. Vyhnite sa exotickým potravinám, ktoré sú pre nás neprirodzené, ako napr.

Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov.

tags: #matka #na #materskej #strava

Populárne príspevky:

• Slané zákusky bez maslového krému
• Rýchly recept na lososovú nátierku
• Jedálny lístok ZŠ Mlynská Stropkov
• Rýchly recept na bezlepkové muffiny
• Recepty s oreganovým olejom