Čo je to mäso: Druhy, nutričné hodnoty a význam vo výžive
Mäso je základná potravina, ktorú ľudia konzumujú odpradávna. Obsahuje 12 až 22 percent plnohodnotných bielkovín, ktoré dokáže ľudský organizmus využiť. Takže, čo to vlastne mäso je a aké druhy poznáme?
Mäso pochádza z cicavcov, vtákov a rýb a pozostáva zo svalového tkaniva, spojivového tkaniva, tuku, chrupavky a šliach. Obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín, minerálov (draslík, horčík, sodík) a vitamínov B6, B12 a D.
Mäso predstavuje významnú zložku vyváženej stravy, poskytujúc spektrum esenciálnych živín, ktoré sú ťažko dostupné z iných zdrojov. Medzi tieto živiny patria nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D a skupiny B, vápnik, železo, proteíny a koenzým Q10.
Pozrime sa však na jednotlivé druhy mäsa a na ich využitie v kuchyni.
Ryby: Bohatstvo Omega-3 pre zdravé srdce
Ryby sa právom umiestňujú na popredných priečkach rebríčka najzdravších mias. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie srdca a regulujú krvný tlak. Preto by sme mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať tuniaka, lososa, sardinky, slede a pstruha. Ryby sú univerzálnou potravinou, ktorú môžeme konzumovať ako hlavné jedlo na obed, súčasť rybacieho šalátu alebo nátierky.
Hydina: Chudé mäso pre zdravý životný štýl
Kuracie mäso si udržuje pozíciu jedného z najzdravších a najmenej kalorických druhov mäsa na svete. Na Slovensku je obľúbené vďaka svojej dostupnosti a nízkemu obsahu tuku. Okrem toho obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú proces starnutia, a tiež bielkoviny, vitamíny a minerály. Ak konzumujeme kuracie mäso s cieľom znížiť príjem tukov, pred prípravou odporúčame odstrániť kožu. Ideálne je konzumovať kuracie mäso dvakrát týždenne, pričom je dôležité sledovať jeho pôvod a uprednostňovať produkty od domácich chovateľov alebo z bio obchodov.
Morka predstavuje ďalšiu zdravú alternatívu hydinového mäsa s nízkym obsahom tuku. Zaradenie morčacieho mäsa do jedálnička, ideálne bez kože a duseného, je vhodnou stratégiou pri snahe o redukciu hmotnosti. Morčacie mäso je bohaté na cenné živiny, vitamíny a minerály, vrátane niacínu, vitamínu B6, kobalamínu, selénu, zinku, sodíka, horčíka, cholínu, draslíka a fosforu.
Konzumácia morčacieho mäsa bez kože znižuje príjem kalórií a zároveň poskytuje kompletné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, rast a funkciu svalov a transport živín. Vďaka svojmu zloženiu môže morčacie mäso prispievať k podpore kardiovaskulárneho systému. Najvhodnejšie spôsoby prípravy sú pečenie alebo varenie.
Hovädzie a teľacie mäso: Zdroj vitamínov a minerálov
Hovädzie mäso, kedysi považované za nezdravé, je dnes uznávané ako zdroj vitamínov a minerálov. Hoci je v porovnaní s inými druhmi mäsa drahšie, poskytuje telu prospešné látky. Domáci hovädzí vývar je neoceniteľný pre svoje blahodarné účinky. Mladé hovädzie mäso je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné, čo ho robí ideálnym pre starších ľudí trpiacich anémiou vďaka vysokému obsahu železa.
Odporúča sa konzumovať hovädzie mäso striedmo, maximálne raz týždenne, zatiaľ čo kuracie a ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Teľacie mäso je považované za delikatesu, často konzumovanú počas sviatkov. Ak pochádza z chudého teľaťa, je veľmi zdravé.
Teľacie mäso pochádza z mladých teliat a je cenené pre svoju jemnú štruktúru a chuť. Je vhodné na dusenie, vyprážanie alebo pečenie. Teľacie mäso je chudé, bohaté na kompletné bielkoviny a má nízky obsah tuku. Ako každé červené mäso, aj teľacie mäso by sa malo konzumovať s mierou. Dôležitý je aj spôsob chovu zvierat. Teľacie mäso sa dá pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad ako rezne, medailóniky alebo dusené mäso.
Jahňacie a baranie mäso: Zdravé s výraznou chuťou
Jahňacie mäso, dostupné na farmách po celom Slovensku, je kvalitné a zdravé. Hoci má špecifickú chuť, je Slovákmi dobre prijímané. Baranie mäso je bohaté na vitamín B a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny a kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá v prevencii rakoviny. Jahňacina je odporúčaná pre diabetikov vďaka vysokému obsahu vitamínov skupiny B, najmä tiamínu, ktorý priaznivo ovplyvňuje nervový systém. Vysoký obsah železa je prospešný pre ľudí trpiacich anémiou. Jahňacie mäso má jemnú a aromatickú chuť a neprispieva k vzniku rakoviny.
Odporúča sa konzumovať jahňacinu z domáceho chovu striedavo s inými zdravými druhmi mäsa, ako sú ryby a hydina, pretože nadmerná konzumácia môže zvyšovať hladinu cholesterolu. Pri príprave je vhodné primerané dochucovanie kvôli špecifickej vôni. Baranina sa dobre kombinuje so zeleninou a ryžou a je ideálna na dusenie, pečenie, grilovanie a varenie.
Blížia sa veľkonočné sviatky, na stoloch Slovákov by nemala jahňacina chýbať. Ide o jedno z najkvalitnejších mias, ktoré môže pomôcť nášmu zdraviu aj teraz, v časoch pandémie koronavírusu.
Slovenskí chovatelia vedia ponúknuť ihneď 600 000 kg jahňaciny. Objednať si ju však spotrebiteľ musí čo najskôr. Chovatelia spustili aj predaj z dvora a ponúkajú donášku do ďalších miest. Spotreba jahňaciny je na Slovensku nízka. Stačilo by pritom, aby každý skonzumoval ročne aspoň tri kg ovčieho mäsa. Dosiahol by sa tým rozvoj ovčiarstva a spotrebiteľ by tak pomohol nielen sebe, ale aj krajine.
Konzumácia jahňacieho mäsa môže zlepšiť zdravie obyvateľstva. Jahňacie mäso je zdraviu prospešné najmä vďaka priaznivému pomeru nenasýtených a nasýtených mastných kyselín a pomeru omega 6 a omega 3 mastných kyselín. Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi. Vedci pripisujú jahňaciemu mäsu aj protisklerotické, protidiabetické, či protirakovinové účinky. Okrem toho obsahuje výrazne menej tuku.
Jahňacina obsahuje veľa vysoko kvalitných bielkovín, minerálnych látok, železa, medi a zinku. Mnohé nutričné hodnoty má oveľa vyššie, ako iné druhy mias. Výnimočná je aj ako zdroj ľahko vstrebateľného železa - jedna porcia jahňacieho mäsa poskytuje zhruba 20% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 12% pre ženu.
Ovčie mäso je výborným zdrojom vitamínov skupiny B, ako napr. B12, či B1, ktorý pôsobí priaznivo na nervový systém. Jahňacie mäso má najvyšší obsah L-karnitínu zo všetkých mias. Pediatri ho preto odporúčajú podávať deťom medzi prvými druhmi mias, ktoré začnú požívať.
Mnoho ľudí odrádza mýtus o nepríjemnej chuti jahňacieho mäsa. Opak je však pravdou, správne pripravená jahňacina je delikatesou na celom svete. Jahňacie mäso je najšťavnatejšie, najmäkšie a najkrehkejšie. Aj mäso z dospelých oviec je vhodné na rôzne špeciality. Úpravy ovčieho mäsasa netreba báť, môžeme z neho robiť všetko to, čo z iného mäsa. Na Slovensku chované jahňatá tradičným spôsobom na pastve, majú najlepšiu bilanciu zdravia a chuti.
Ovčie mäso bolo na našom území v minulosti najviac konzumovaným mäsom. Konzervovalosa údením a solením. Zo solenej baraniny sa pripravovali polievky na slano, ale aj na sladko. Lopatky a stehná sa zavesili do podstrešia, kde sa údilo, využívalo sa všetko, sadlo sa údilo a používaloako bohatý zdroj energie do rôznych pokrmov.
Ovčiarstvo na Slovensku však zápasí s rôznymi problémami, ako je nízka cena mäsa, nízka spotreba ovčieho mäsa (ročne len okolo 0,13 kg na obyvateľa), dovoz ovčieho mlieka zo zahraničia, nezáujem o prácu v tomto odvetví a ďalšie. Ak by každý z nás skonzumoval ročne aspoň tri kilogramy jahňacieho mäsa zo Slovenska, nielen že by spravil niečo prospešné pre svoje zdravie, ale prispel by tak k zastabilizovaniu a dokonca rozvoju ovčiarstva na Slovensku. Cieľom chovateľov, Zväzu chovateľov oviec a kôz na Slovensku a ministerstva je, aby sa mäso vyprodukované na Slovensku doma aj skonzumovalo.
Slovensko má stále obrovský potenciál pre chov oviec. Aktuálne sa na Slovensku chová takmer 320-tisíc oviec, ich chov má pritom aj mnoho vedľajších prínosov. Jednou z nich je spásanie našich trávnych porastov a tým vytváranie rázu krajiny a obohacovanie pôdy, či zlepšenie ekosystémov. Chov oviec zároveň zabezpečuje vytváranie pracovných miest na vidieku, často na takých miestach, kde okrem poľnohospodárstva a lesníctva takmer niet iného uplatnenia.
Menej tradičné druhy mäsa: Pštrosie a diviačie mäso
Pštrosie mäso patrí medzi najzdravšie druhy mäsa na svete a je možné ho chovať aj na Slovensku.
Diviačie mäso je podobné bravčovému, ale pochádza z divokých prasiat. Obsahuje vitamíny A a B. Dôležité je vedieť, čím bolo zviera kŕmené. Diviaky z oblastí s dostatkom výživnej potravy, ako je južné Slovensko, kde sa pestuje kukurica, obilie, repa alebo zemiaky, sú chutnejšie.
pečené mäso, baraninka, ako správne pripraviť
Bravčové mäso: Záleží na výbere
Bravčové mäso je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Obsahuje fosfor, draslík, železo, vápnik, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantotenovú. Pri snahe o redukciu hmotnosti sa odporúča konzumovať bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najnižší obsah tuku. Bravčová panenka je chudé mäso s vysokým obsahom živín a jednoduchou prípravou. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej, obsahujúca málo tuku a veľa bielkovín. Keďže má nízky obsah tuku, pripravuje sa krátko. Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné časti s vysokým obsahom bielkovín a je ideálne na pomalé pečenie.
Vitamíny a minerály v mäse
Mäso je zdrojom vitamínov skupiny B, ale aj vitamínov A, D, E a C. Vnútorné orgány obsahujú viac vitamínov ako svalovina. Vitamíny sú odolné voči bežným kuchynským úpravám, takže ich obsah sa tepelnou úpravou výrazne neznižuje.
Zastúpenie minerálnych látok v mäse sa pohybuje na úrovni 1 až 2 % a závisí od obsahu tuku a druhu zvieraťa. Mäso je hlavným zdrojom železa, pričom platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.
Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov mäsa (na 100g)
| Druh mäsa | Kalórie | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Železo (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Kuracie prsia (bez kože) | 165 | 31 | 3.6 | 0.7 |
| Hovädzie stehno | 217 | 29 | 11 | 2.0 |
| Losos | 208 | 20 | 13 | 0.3 |
| Bravčová panenka | 143 | 22 | 5.5 | 0.8 |
Kačacie a husacie mäso
Kačacie a husacie mäso nepatria medzi najzdravšie druhy mäsa kvôli vysokému obsahu tuku, ale sú výživné. Mali by sa konzumovať iba občas. Kačacie mäso je jemnejšie a husacina tuhšia.
Ako vyberať a pripravovať mäso
Pri výbere mäsa by sme sa mali zamerať na zdravé a užitočné druhy. Dôležitý je pôvod mäsa a podmienky, v akých bolo zviera chované. Uprednostňovať by sme mali mäso od domácich chovateľov alebo z ekologických fariem. Pri príprave mäsa je dôležité zvoliť zdravú tepelnú úpravu, ako je grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie. Vyprážaniu a obaľovaniu v cestíčku by sme sa mali vyhýbať.
Kvalita mäsa a koncentrácia živín
Kvalita mäsa a koncentrácia živín sú rozhodujúce pre fyzickú aj mentálnu kondíciu človeka. Koncentrácia živín udáva množstvo vybranej látky (napr. vitamín, minerál) v potravine na 100 g a používa sa na porovnávanie. Mäso nie je len bielkovina, ale obsahuje aj minerály, stopové prvky a vitamíny, ktoré telo dokáže bez problémov využiť.
Dôležité je, čím bolo zviera kŕmené. Krmivo zložené najmä z obilia, sóje alebo kukurice znižuje kvalitu a nutričné hodnoty mäsa a zvyšuje pomer omega 6 mastných kyselín.
Tradičné spracovanie mäsa
Tradičné spracovanie mäsa zahŕňa použitie tradičných surovín ako soľ a koreniny a údenie za pomoci dymu. V minulosti ľudia zužitkovali všetky časti zvieraťa, vrátane vnútorností. Módna vlna „NOSE TO TAIL“ (Od nosa po chvost) je len znovuobjavením toho, čo existovalo po stáročia.
Pečeň: Zabudnutý poklad
Pečeň si zaslúži osobitnú pozornosť. Hoci sa z našich kuchýň vytratila, je bohatá na vitamíny a minerály. Pečeň u cicavcov nie je jednorázový filter, ale orgán s detoxikačnou schopnosťou, ktorý zachytáva toxické látky a zabudováva ich do žlče. Žlč sa hromadí v žlčníku a následne cez tráviaci systém odchádza z tela von. Hovädzia pečeň obsahuje viac vitamínov A, D, E a K, ako aj minerálov a stopových prvkov ako svalové mäso. Osobitnú pozornosť si zasluhuje prítomnosť vitamínu A (Retinol), vitamínu B9 (kyselina listová), medi a molybdénu.
Konzumácia pečene prospieva zdraviu a pomáha doplniť nízku hladinu kyseliny listovej. Jeseň je obdobím hodov husacích a kačacích, ku ktorým konzumácia pečene patrí. Pečeň patrí medzi lacný sortiment a jej zaradenie do jedálneho lístka aspoň raz týždenne môže zlepšiť zdravie.
Mäso a športovci
Športovci konzumujú veľké množstvá mäsa kvôli vysokému obsahu bielkovín. Chudé mäso, ako napríklad kuracie a morčacie prsia, obsahuje málo kalórií a tuku a veľa bielkovín. Pri výbere mäsa z hydiny sa zameriavajte na prsné mäso, ktoré obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tukov. Na prípravu steaku sa odporúča použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Pri jedení používajte nízkotučné marinády a zdravú tepelnú úpravu, ako napríklad grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie.
Mäso ako základná potravina
Mäso je vysokokvalitná základná potravina, ktorú ľudia konzumujú odpradávna. Obsahuje 12 až 22 percent plnohodnotných bielkovín, ktoré dokáže ľudský organizmus využiť.
História konzumácie mäsa
Mäso je považované za najstaršie jedlo pre ľudí a konzumuje sa už tisíce rokov. Prví ľudia pripravovali mäso z mamutov a bizónov na otvorenom ohni a sušením si vyrábali prvé mäsové výrobky. Až po usadení ľudí postupne vznikol chov úžitkových zvierat.
Produkcia mäsa dnes
Mäso sa dnes produkuje všade na svete na farmách s úžitkovými zvieratami. Mäso z jatočných zvierat sa používa na výrobu najrôznejších mäsových výrobkov. Vo väčšine kultúr je mäso základom na prípravu hlavných jedál a pripravuje sa v rôznych formách (varené, vyprážané, pečené alebo grilované). Ďalej je aj obľúbenou surovinou na prípravu šalátov. Okrem toho sa v niektorých kultúrach mäso konzumuje aj surové (hovädzí tatársky biftek alebo mleté mäso). Ďalším typom spracovania mäsa je sušené mäso a nakladanie mäsa do soli.
Význam mäsa vo výžive
Mäso by malo byť primerane často zaradené do individuálneho jedálnička kvôli množstvu živín, ktoré sú obsiahnuté iba v mäse, ako je napríklad vitamín B12. Mäso tiež poskytuje veľké množstvo živočíšnych bielkovín, ktoré sú dôležité pre imunitný systém tela a na budovanie svalovej hmoty. Ďalej sú súčasťou mäsa rôzne minerálne látky.
