Michal Páleník: Výživový poradca a jeho recepty pre zdravý životný štýl

Michal Páleník je odborník na výživu a životosprávu, známy aj z relácie Extrémne premeny Slovensko. V minulosti spolupracoval aj so športovcami ako Dominika Cibulková a Veronika Velez-Zuzulová. V Planeat sa spolu s kolegami venuje udržateľnému riešeniu nadváhy a obezity.

Ako výživový poradca sa stal súčasťou mnohých životov počas TV show Extrémne premeny. Je úžasné vidieť, čo dokáže s kvalitou života urobiť už pár kíl dole, zdravý prístup k jedlu a sebavedomie. Poznám ten pocit, keď zrazu prekonávate sami seba a dosahujete svoj cieľ. A teraz naozaj - mám rád pohyb, plávam, fascinuje ma príroda a zbožňujem “dobre sa cítiť”. Toto dobre sa cítiť, resp. well-being sa akosi prirodzene stalo jednou z mojich životných hodnôt. V rámci môjho pracovného a odborného života sa snažím, aby sa dobre cítili aj ľudia okolo mňa.

Filozofia Michala Páleníka: Normálnosť, ľudskosť a humor

Mám rád normálnosť, ľudskosť a aj humor. „Ľudia môžu mať pocit, že žijem na nejakých výhonkoch a semienkach…“ 🙂 A pritom si doprajem aj burger, šišku či rezeň. Dokonca aj pivo, všetko však v kategórii občas.

Ako začať s premenou?

Už viac nečakaj - začni svoju premenu ešte dnes! Získaj jedálniček na chudnutie alebo si nechaj vypracovať osobný plán na mieru od našich nutričných terapeutiek. Môžeš sa na nás spoľahnúť. Jedálniček obsahuje skutočné potraviny, ktoré poznáš, žiadne umelé sáčky. Efektívna úprava životosprávy, ktorú si vieš udržať dlhodobo, bez jo-jo efektu. Nie ste v tom sám/a, naši odborníci s bohatými skúsenosťami ti budú oporou. Sú to ľudia, vedia poradiť.

Poriadne sa zamysli, či je cieľ naozaj schudnúť alebo je za tým niečo iné. Úprimne si to povedať, že prvá zásada je byť k sebe úprimná. Je to veľmi dôležité, veľmi ťažké a málokto to robí. Druhá vec je sparing, parťák, prostredie. Či chceš či nechceš si priemerom 5 až 10 ľudí, s ktorými sa stretávaš a oni do veľkej miery ovplyvňujú to, ako sa ty budeš cítiť, správať. To znamená aj chudnúť. Strava je na začiatku chudnutie 70% úspechu ale veľmi dôležitý je aj pohyb. Ak sme schopní udržať tú pohybovú aktivitu dlhodobo je to kľúčové aj kvôli mentálnemu hľadisku a zdravotnému hľadisku.

Planeat: Riešenie pre udržateľné chudnutie

V Planeat (www.planeat.sk) dnes pomáhame nie len odborníkom ale aj tisícom ľudí, ktorí bojujú s chudnutím, ale aj so zdravotnými problémami, či športovým výkonom. Krátko po ukončení štúdia som sa spolu so skvelým tímom pustil do vývoja nutričnej aplikácie určenej expertom pre manažment ich klientov. Dnes Planeat funguje pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Čiže áno, úplne pre všetkých. V ponuke máme online jedálničky, 8-týždňový online program Premena, jedálničky alebo osobné programy vyskladané našimi výživovými poradcami na mieru.

Stav na istotu, zvoľ si Planeat! Zdravá strava vie pomôcť, ak vieš, čo a koľko jesť. My ti s tým pomôžeme a nastavíme na mieru.

Nová séria Planeat Premena, už čoskoro. Tento raz ťa bude Miško Páleník sprevádzať tvojou premenou spolu s Marošom Krivosudským.

Z ktorých potravín sa pri chudnutí nepriberá? (Miško Páleník Planeat.sk)

Ako funguje Premena?

  • Recepty na mieru: Čaká ťa knižnica receptov, ktoré sú ušité na mieru tvojmu optimálnemu kalorickému príjmu a výživovým obmedzeniam (volíš si, čo chceš v receptoch vynechávať).
  • Edukačný program na 8 týždňov: Čaká ťa 90 krátkych videí, cvičenie, mikro úlohy/výzvy či 15 pomocných materiálov. Vedieme ťa postupne, ľahko a zrozumiteľne.
  • Nové udržateľné stravovacie návyky a nové telo: Prirodzene, zdravo, bez nezmyselného obmedzovania sa a hladu. Naši Premeňáci chudnú v priemere 5 až 9 kíl.
  • Informácie od popredných odborníkov: Z oblasti výživy, medicíny, fyzioterapie či psychológie.
  • Možnosť pýtať sa Miška Páleníka: Počas 3 livestreamov na všetko, čo ťa zaujíma.

Princípy zdravého stravovania podľa Michala Páleníka

Kto chce schudnúť, nemusí vyradiť z jedálnička nič. Mali by sme jedávať naozaj všetko. Dôležité je, koľko toho jeme, kedy a ako často, hovorí expert na výživu Michal Páleník.

Ak si dáme biele cestoviny, ale v jedle je dostatok napríklad vlákniny zo zeleniny, ktorá v bielych cestovinách chýba, nič hrozné sa nestane. Ak zjeme biele pečivo, a k nemu listový šalát a niekoľko reďkoviek, opäť čiastočne vykompenzujeme to, čo chýba bielemu rožku. Opäť platí všetko s mierou. Aj vyprážaná ryba alebo rezeň na Vianoce je v poriadku. Otázka znie, či jed ávame rezeň päťkrát za týždeň a v MHD, alebo aute ho pochrumkávame miesto mrkvy, alebo ho jedávame skôr ako „sviatočnú pochúťku“. Ak ho neberieme ako príležitostné jedlo, ktoré si doprajem raz za týždeň, tak môžeme mať problém. Polotovary celkovo vyraďovať nemusíme, je však dobré obmedziť ich na maximálnu možnú mieru.

Hovorí sa, že sme to, čo jeme, a je to pravda. Naše telo po najedení pretransformuje potravu na “stavebný materiál” a sme na svete. Prekvapuje ma ako málo si ako ľudia dávame záležať na tom, čo jeme. Ak má papagáj málo minerálov, začne obhrýzať skaly, aby ich získal. Mnohé zvieratá sú schopné vnímať nedostatok pre nich dôležitých látok v strave, a ak im niečo chýba automaticky to doplnia, aby sa cítili dobre a boli zdravé. Naopak, ak cítia, že niečo nie je dostatočne výživné, alebo zistia, že im to ubližuje, nezjedia to. O to viac potrebujeme pochopiť, čo je pre nás dôležité, a čo nám škodí.

Prečo nie sú v stravovaní dobré extrémy?

Extrémy nie sú dobré, pretože jednoducho priťahujú len ďalšie extrémy. Ideálny stav nášho tela je rovnováha. Nazýva sa to tzv. homeostáza alebo aj stálosť vnútorného prostredia. Akokoľvek sa niektoré dôležité parametre v našom tele odchýlia od normálu, telo robí všetko pre to, aby opätovne rovnováhu zabezpečilo. Extrémy v stravovaní vedia, zjednodušene povedané, vychýliť telo z rovnováhy. Ak jeme len proteíny a nemáme dostatok tukov, nemajú sa nám napríklad v čom rozpúšťať niektoré vitamíny, rýchlo vyhladneme a telo nemá ako tvoriť hormóny. Ak nemáme dosť sacharidov, lebo jeme len proteíny, sme hladní, podráždení, nevieme vykonávať intenzívnu pohybovú činnosť, zvyšuje sa riziko nedostatku mnohých látok prirodzene sa vyskytujúcich v potravinách bohatých na komplexné sacharidy, klesá schopnosť koncentrácie a podobne.

Alkohol všeobecne neodporúčam konzumovať. Zo zdravotného hľadiska je škodlivý a zvyšuje riziko mnohých ochorení. Akýkoľvek alkohol. To, že v červenom víne sa vyskytujú aj zdraviu prospešné látky, neznamená, že alkohol v ňom je prospešný. Je to karcinogén 1. typu a telo naň reaguje ako na jed. Jednoznačne odporúčam vyhnúť sa tvrdému alkoholu, ktorý nemá naozaj žiadny zdravotný benefit a vieme o mnohých negatívach. Čo sa týka piva, jedno malé pivo denne, prípadne 1-2 dl červeného vína denne. Benefity z látok, ktoré tieto nápoje obsahujú, čiastočne kompenzujú negatívny účinok alkoholu.

Čo robiť, ak máte chuť na sladké?

Najprv je potrebné zistiť, prečo máte neodolateľnú chuť na sladké. Najčastejšie ide o zle nastavenú stravu z hľadiska zloženia, množstva a frekvencie jedenia. Väčšia chuť na sladké sa môže objaviť aj po intenzívnejšom, dlhšie trvajúcom športovom výkone, resp. pohybovej aktivite. Je prirodzené, že keď telo pri športe spáli veľa cukru, potrebuje ho doplniť. V takom prípade je v poriadku dať si trošku ovocia, prípadne smoothie alebo občas aj nejakú sladkosť. Problém nastáva, ak máme chuť na sladké takmer stále a aj mimo pohybových aktivít. Čoraz častejšie sa objavuje aj tzv. psychogénne jedenie, ktoré vyvoláva hlad aj napriek dobre nastavenej strave.

Recepty od Michala Páleníka

Pozrite si príklady receptov, ktoré pripravuje odborník na výživu Michal Páleník. Nebudete si vedieť vybrať, ktorý skôr. Obľúbený výživový špecialista prináša jednoduché stravovacie vychytávky, vďaka ktorým začnete k jedlu pristupovať inak a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Raňajky

  1. Raňajky I: Jogurt s tvarohom a ovocím
    • Čas prípravy: 5 minút
    • Potrebujete:
      • 10g sušených tekvicových semien
      • 8 lyžíc bieleho selského jogurtu s biokultúrou bifi (160 g)
      • pol banána (65 g)
      • 2 záhradné jahody (26 g)
      • štvrť lyžice medu (4,5 g)
      • 5 a štvrť lyžice jemného hrudkovitého 2,5-percentného tvarohu (89,25g)
      • pol lyžice sušeného goji (6g)
    • Postup: Semená polámte na malé kúsky a nasypte s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte goji.
  2. Raňajky II: Mafiny
    • Čas prípravy: 30 minút
    • Potrebujete:
      • 200g ovsených vločiek
      • 2 tégliky bielkovinového jogurtu (280 g)
      • 2 banány (260 g)
      • 200ml polotučného 1,5% mlieka
      • 4 lyžice medu (72g)
      • 2 vajcia (110 g)
      • 8 g kypriaceho prášku do pečiva
      • 6 vlašských orechov (18 g)
      • 2x dávka vegánskeho proteínu (60g)
    • Postup: Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte do formičiek na mafiny, najlepšie silikónových. Mafiny pečte 20 až 25 minút na 200 stupňoch. Konzumovať treba predpísané množstvo mafinov.
  3. Raňajky III: Rybacia nátierka s pečivom
    • Čas prípravy: 7 minút
    • Potrebujete:
      • 1 konzervu drveného tuniaka vo vlastnej šťave (130 g)
      • 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g)
      • 2 a štvrť lyžičky živočíšneho masla (11,25 g)
      • 1 lyžičku plnotučnej horčice (9 g)
      • štvrť jarnej cibuľky (11 g)
      • 2 rajčiny (150 g)
      • štvrť žltej papriky (18,75 g)
    • Postup: Z masla, rýb a cibuľky spravte nátierku a rovnomerne ju naneste na pečivo. Konzumujte so zeleninou.

Obed

  1. Obed I: Tatársky biftek
    • Čas prípravy: 30 minút
    • Potrebujete:
      • 120g hovädzieho mäsa - sviečkovice
      • 1 žĺtok veľkosti vajíčka M (13 g)
      • pol stredne veľkej červenej cibule (37,5 g)
      • 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g)
      • pol lyžice kečupu bez cukru (10,5 g)
      • 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g)
      • soľ, čierne mleté korenie, mletú sladkú červenú papriku
    • Postup: Mäso umyte, osušte a ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám to nedarí, môžete ho najemno pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Vložte do nej žĺtok. Cibuľu najemno nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny, soľ, čierne korenie, mletú sladkú červenú papriku. Chlieb opražte nasucho na panvici a potrite cesnakom.
  2. Obed II: Sumček africký s brokolicovým pyré
    • Čas prípravy: 50 minút
    • Potrebujete:
      • 140g sumčeka afrického
      • 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g)
      • strúčik cesnaku (3 g)
      • trištvrte stredne veľkého skorého zemiaka
      • 280g brokolice
      • 50ml polotučného mlieka
      • pol lyžičky olivového oleja
      • soľ, korenie, bylinky, zeleninu
    • Postup: Na tanieri zmiešajte horčicu, pretlačený cesnak a korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla, prípadne na pekáč, ktorý pokvapkáte olejom. Do rúry vyhriatej na 180 stupňov Celzia dajte piecť rybu na 25 až 30 minút. Medzitým očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte variť do osolenej vody. Približne po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďte. Rozmixujte ich s mliekom na pyré. Na tanieri môžete dochutiť rybu bylinkami. Konzumujte s ľubovoľnou zeleninou.
  3. Obed III: Morčacie mäso na šampiňónoch s tarhoňou
    • Čas prípravy: 35 minút
    • Potrebujete:
      • 125g morčacích pŕs bez kosti
      • 4 čerstvé šampiňóny (104 g)
      • pol lyžice olivového oleja (6 g)
      • pol strúčika cesnaku (1,5 g)
      • pol stredne veľkej cibule (37,5 g)
      • 1 a štvrť naberačky dusenej tarhone (75 g)
      • soľ, korenie, čerstvú petržlenovú vňať, vývar
    • Postup: Na panvicu nalejte olej, doň najemno nasekajte cesnak a cibuľu. Nakrájajte mäso na kocky, nie väčšie ako 2,5cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, prudko restujte a zalejte vývarom. Stiahnite plameň, dochuťte štipkou soli, korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou.

Večera

  1. Večera I: Cestoviny s orechovou omáčkou
    • Čas prípravy: 25 minút
    • Potrebujete:
      • 2 väčšie naberačky varených makarónov alebo špagiet (120 g)
      • 15g parmezánu
      • 4 vlašské orechy (12 g)
      • 2g cesnaku
      • 2 rajčiny (150 g)
      • bylinky, korenie, zeleninovú soľ, karí
    • Postup: Orechy so štipkou zeleninovej soli, s bazalkou, mletou paprikou, feniklom, nakrájanými rajčinami a cesnakom rozmixujte. Pozor, nemixujte príliš dlho, aby ste nevytvorili pastu. Následne môžete omáčku vyliať studenú na čerstvo uvarené cestoviny, prípadne miešaním mierne ohriať na panvici. Posypte parmezánom alebo bylinkami. Dochuťte ľubovoľným korením.
  2. Večera II: Francúzske zemiaky na zdravý spôsob
    • Čas prípravy: 60 minút
    • Potrebujete:
      • 165g neskorých zemiakov
      • pol lyžice olivového oleja (6 g)
      • 2 bielky z vajíčok veľkosti M (74 g)
      • plátok eidamu 30% tuku veľkosti 9 x 9cm
      • pol plátka údeného eidamu 45% 9 x 9 cm
      • 1 a štvrť plátka bravčovej šunky (21,25 g)
      • pol lyžice kyslej smotany
      • pol lyžice šľahačkovej smotany 33%
      • 2 a trištvrte zaváranej kyslej uhorky
      • soľ, čierne korenie
    • Postup: Zemiaky uvarte v šupke, očistite a nakrájajte ich na tenké plátky. Dno pekáča potrite olejom. Dajte prvú vrstvu zemiakov. Na ne trochu soli a čierneho korenia. Na to ukladajte vrstvu bielkov z vajec uvarených natvrdo. Pridajte plátky syra alebo ho nastrúhajte. Následne navrch naukladajte šunku. Zalejte smotanovou zmesou, ktorú pripravíte z kyslej a zo šľahačkovej smotany, pridajte trochu korenia a soli. Vrstvy opakujte. Zakryte alobalom a dajte do rúry na 45 až 60 minút.

Tipy od Michala Páleníka pre zdravšie stravovanie

  • Sústredenie sa na jedlo: Urobte si na jedlo čas, nezamestnávajte svoje myslenie inými vecami a buďte prítomní v danom okamihu. Jedlo by ste mali poriadne prežuť a sústrediť sa na signály, ktoré vám telo vysiela.
  • Pohár vody pred jedlom: Nutričný odborník radí pred jedlom vypiť pohár čistej vody. Tým, že voda zriedi kyseliny v žalúdku a zväčší jeho objem, mozog dostane pocit, že je dostatočne nasýtený.
  • Pomalé stravovanie: Ak sa počas jedenia ponáhľate, hormóny nedajú mozgu signál o tom, že ste už sýti, včas, čo vedie k zbytočnému prejedaniu. Ak však jete s ohľadom na potreby svojho tela, zjete menej.
  • Potraviny bohaté na vodu a vlákninu: Ovocie a zelenina často obsahujú menej kalórií, no perfektne zasýtia. Skvelou voľbou sú tiež strukoviny, ktoré sú cenovo dostupné, obsahujú veľa vlákniny i bielkovín a pripravíte z nich chutné, rýchle pokrmy pre celú rodinu.
  • Racionálny životný štýl: K racionálnemu životnému štýlu patrí nielen pravidelná strava, ale aj pohyb, mentálny relax a vykonávanie aktivít, ktoré máte radi.

Ak máte sklon k vedomému prejedaniu sa, podľa Michala Páleníka je to znak, že niečo nie je vo vašej životospráve a mentálnom nastavení v poriadku.

Odborníci Premeny

  • Mgr. Michal Páleník: Hlavný garant Premeny, expert na výživu a nadváhu. Niekoľko rokov pôsobil aj v TV show Extrémne premeny.
  • doc. MUDr. A. Penesová, PhD.: Lekárka a uznávaná vedkyňa so zameraním na výskum obezity, diabetu, hypertenzie a sklerózy multiplex.
  • Mgr. Katarína Slováková: Skúsená psychologička a mentálna koučka, tiež známa z TV show Extrémne premeny, poskytujúca podporu účastníkom pri ich transformačnej ceste.
  • Ing. Maroš Krivosudský: Aktuálne pôsobí v TV show Extrémne premeny. Známy svojou prácou v oblasti chudnutia, zlepšovania životného štýlu a celkového zdravia.
  • doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD.: Je jedným z najväčších expertov na chronovýživu a športovú suplementáciu na Slovensku.
  • Mgr. Ivana Gašpárek: Odborníčka v oblasti fyzioterapie a telesnej pohody. Pôsobila ako fyzioterapeutka slovenskej lyžiarky Petry Vlhovej.
  • Mgr. Viktor Oliva, PhD.: Pohybový terapeut, zároveň aj vedecko-výskumný pracovník na neurologickej klinike, pedagóg.
  • Mgr. Denisa Valášková: Osobná trénerka a poradca v oblasti výživy, ktorá sa špecializuje na kondičné cvičenia zamerané na posilnenie tela a podporu zdravého životného štýlu.

Pridaj sa ku komunite Premena a zdieľaj s ďalšími premeňákmi svoju cestu.

Jedlo Príprava Ingrediencie
Jogurt s tvarohom a ovocím 5 minút Tekvicové semená, jogurt, banán, jahody, med, tvaroh, goji
Mafiny 30 minút Ovsené vločky, jogurt, banány, mlieko, med, vajcia, kypriaci prášok, orechy, proteín
Rybacia nátierka s pečivom 7 minút Tuniak, chlieb, maslo, horčica, cibuľka, rajčiny, paprika

tags: #michal #palenik #výživový #poradca #recepty

Populárne príspevky: