Mliečne alternatívy: Porovnanie a výber pre zdravie a životný štýl

Vegánstvo je po celom svete na vzostupe, čím sa poháňa aj vývoj nových produktov v každej kategórii potravín. Náhrady mliečnych výrobkov, vajec, masla či mäsa sa stávajú čoraz viac populárne, a to nielen medzi vegánmi. Veľkú obľubu si získali aj u ľudí, ktorí majú intoleranciu na laktózu alebo ťažkosti pri stravovaní sa mliečnymi produktami. Mnoho obchodných reťazcov, ale aj podnikov v gastronómií v súčasnosti reaguje na dopyt zákazníkov rozšírením vegánskej ponuky a využitím väčšieho priestoru na regáloch.

Donedávna bolo v kaviarňach na prípravu cappuccina alebo latte macchiata k dispozícii iba klasické kravské mlieko, maximálne sójové. Ale s nárastom potravinových alergií a intolerancií, s rozšírenou vegánskou stravou a potrebami spotrebiteľov, ktorí sú čoraz viac ekologickí a zameriavajú sa na zdravú a vyváženú stravu, rastlinných alternatív ku kravskému mlieku pribúda.

Prečo zvažovať alternatívy mlieka?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa ľudia obracajú k alternatívam mlieka:

• Dobré životné podmienky zvierat a menší vplyv na klímu: Sú kľúčovými environmentálnymi problémami, s ktorými sa spotrebitelia stretávajú.
• Alergia na mlieko: 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko, čo môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
• Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku.
• Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty.

Ľudia, ktorí sú alergickí na laktózu, hľadajú alternatívne zdroje bielkovín bez mliečnych výrobkov. To uspokojuje spotrebiteľov, ktorí radi vyskúšajú „vzrušujúce“ jedlá a nápoje.

Porovnanie nutričných hodnôt

Na porovnanie: Šálka plnotučného mlieka obsahuje približne 149 kalórií, 8 gramov bielkovín a 8 g tuku. Obsahuje tiež živiny a minerály, medzi ktoré patrí vápnik a draslík.

K dispozícii je široká škála nemliečnych mliek. Ponúkame vám porovnanie niektorých z nich:

Druhy rastlinných alternatív mlieka

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je obľúbenou alternatívou mlieka, pretože je ľahké ho pripraviť. Šálka mandľového mlieka obsahuje približne 39 kalórií, 1 g bielkovín a 2,5 g tuku. Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí. Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele.

Mandľové mlieko je veľmi ľahké si pripraviť. Ponúkame vám jednoduchý návod na výrobu vlastného rastlinného mlieka. Rovnakým spôsobom, ako mandľové mlieko si môžete doma vyrobiť aj kešu, lieskovo- orieškové, kokosové či sézamové mlieko. V chladničke 3 - 5 dní.

Sójové mlieko

Niektorí lekári môžu odporučiť sójové mlieko ľuďom, ktorí netolerujú mliečne výrobky alebo chcú obmedziť príjem kalórií. Šálka sójového mlieka obsahuje 7 g bielkovín, 4 g tuku a iba 80 kalórií, čo znamená, že poskytuje takmer toľko bielkovín ako plnotučné mlieko. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji.

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko je prirodzene veľmi tučné, čo mu dodáva rovnakú textúru ako kravské mlieko. Šálka obohateného kokosového mlieka však obsahuje 74 kalórií a 5 g tuku, ale menej ako 1 g bielkovín. Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 220 kalórií, 20 gramov tuku, do 3 gramov bielkovín a takmer žiadne sacharidy. Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach. Mnoho ľudí používa do kávy kokosové mlieko kvôli jeho krémovej štruktúre.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko chutí sladšie, ako ostatné mliečne alternatívy a je vodnatejšie. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Ryžové mlieko je najmenej alergénne oproti iným rastlinným mliekam. Ryžové mlieko je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Ovsené mlieko

V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti. Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele.

Ďalšie alternatívy

• Makadamové mlieko: Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
• Konopné mlieko: Má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Konopné mlieko je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej.

Mlieko a vplyv na zdravie kostí

Mlieko a mliečne produkty patria v slovenskej kuchyni k základným potravinám. Avšak v poslednom čase sa čoraz viac dostáva do pozornosti téma o vplyve mlieka a mliečnych produktov na výskyt rednutia kostí a vznik osteoporózy.

Ako môžeš vidieť označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je trocha radikálny. To že pH s vekom klesá a ovplyvňuje fyziologické procesy v tele sa nedá spochybniť, ale dôležitú úlohu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňuju výsledný efekt.

Zatiaľ, čo nutnosť vápnika pre zdravé kosti nemôže byť spochybňovaná, v súčasnosti sa diskutuje, že stanovené denné dávky pre zdravie sú vyššie ako je potrebné.

Mlieko a mliečne výrobky sú pre nás jeden z najdostupnejších zdrojov vápnika, aj keď nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny dokonca aj figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik.

S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku.

Čo okrem vápnika ponúka mlieko a mliečne produkty? Sú zdrojom proteínov a tukov ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, draslík a fosfát. Zároveň, fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.

Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?

Plnotučné, polotučné, nízkotučné

Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v prítomnosti tuku. Pretože najväčšie zastúpenie tu majú saturované tuky označované za nezdravé, začali sa vyrábať ,,zdravšie atlernatívy” ako polotučné a nízkotučné. Taktiež nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé ako sa pôvodne predpokladalo. Preto poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty by nemali byť považované za horšie ako odtučnené vezie. Nemusíš sa báť ich konzumácie.

Jogurty a tvarohy

V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavne rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Ak si zvolíš nízkotunčný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.

Sladké jogurty obsahujú relatívne málo proteínov, okolo 2,8 až 3,8 g/100 g, výnimkou sú len niektoré jogurty, kde proteíny predstavujú až 7 g/100 g alebo u sladených tvarohov 14 g /100 g.

Ideálny jogurt, tvaroh? Z toho mi teda vyplýva, že ak chceš úplne najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh, bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel a aróm, je najlepšie si kúpiť čistý jogurt a pridať si tam svoje ovocie, prípadne aktivované orechy, strúhaný kokos, kakao či škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a sama máš pod kontrolou koľko cukru si pridáš.

Syry: Ako si vybrať ten najlepší?

Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom.

Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light vezie týchto tvrdých syrov.

Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Keď je syr zrejúci, jeho výrazná chuť zavisí na dobe zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.

Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.

Obsah soli v niekotrých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta = 0,5 g/100 g. Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná davka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.

Ekologické aspekty rastlinných alternatív

Na trhu je už mnoho druhov rastlinných nápojov neživočíšneho charakteru, no niektoré sú ekologickejšie ako iné. Prečo je to tak? Odhaduje sa, že mliekarenský priemysel je v celosvetovom meradle zodpovedný za 3 až 4 percentá emisií skleníkových plynov.

Farmy zamerané na veľkoprodukciu mlieka môžu prispievať k odlesňovaniu a strate biodiverzity, tiež k degradácii pôdy a eutrofizácii vodných tokov.

Spomedzi všetkých rastlinných alternatív je jedno z najekologickejších ovsené mlieko. Ovsené rastlinný nápoj funguje veľmi dobre vo všetkých metrikách udržateľnosti. Ovos sa väčšinou nepestuje intenzívne, neprodukuje vysoké emisie CO2 a spotreba vody počas jeho pestovania je šesť krát menšia ako pri pestovaní mandlí.

Kokosové mlieko je tiež dobrá voľba. Na trh cestuje z väčších vzdialeností, no pri pestovaní kokosových orechov sa nespotrebuje veľa vody, ani chemikálií.

Konopný rastlinný nápoj je vyrobený z konopných semienok, obsahuje veľa proteínu a esenciálnych mastných kyselín. Tejto odolnej rastline sa darí na väčšine miest, bez použitia pesticídov a nízkou úrovňou zavlažovania.

Na vypestovanie jedinej mandle sú potrebné 3 litre vody! Až 130 litrov vody je potrebných na výrobu jedného pohára mandľového nápoja! Okrem toho, pesticídy používané počas pestovania mandlí ohrozujú včely, ktoré ich opeľujú.

Hrachový rastlinný nápoj sa vyrába zo žltého poleného hrachu a pri jeho výrobe sa spotrebuje 25 krát menej vody ako pri produkcii kravského mlieka a až o 100 krát menej ako pri výrobe mandľového nápoja.

Primárnou environmentálnou nevýhodou sójového alternatívy mlieka je to, že sójové bôby sa pestujú vo veľkých množstvách na celom svete na kŕmenie dobytka, ktorý sa chová na produkciu mäsa a mliečnych výrobkov. Riešením je jednoducho urobiť si malý prieskum a prečítať si škatuľu, aby ste našli sójovú alternatívu, ktorá je vyrobená z organických sójových bôbov.

Z ryžových polí, počas rastu ryže, sa taktiež uvoľňuje veľké množstvo skleníkových plynov, metán a oxid dusný. Výskum dokonca zistil, že ryžová alternatíva mlieka produkuje viac skleníkových plynov ako akýkoľvek iný rastlinný nápoj.

Rastlinné mlieka: Alternatíva pre zdravie a životný štýl

Z dôvodu spomínaných problémov alebo preferencie rastlinnej stravy, mnohí hľadajú náhrady kravského mlieka. Trh reaguje ponukou rôznych rastlinných "mliek", ktoré sú v skutočnosti nápojmi s vysokým obsahom vody (cca 90 % a viac). Napriek tomu, môžu byť adekvátnou náhradou klasického mlieka pri varení a pečení.

Prečo používať rastlinné mlieka?

• Vhodná náhrada: Použiteľné pri rôznych kuchynských úpravách.
• (Zvyčajne) Nízka kalorická hodnota: S výnimkou kokosového krému.
• Nižší obsah tukov: Najmä nasýtených mastných kyselín (opäť s výnimkou kokosového krému).
• Bez kazeínu (kasein-free).
• Bez laktózy (lactose-free).
• Obsah minerálov, vitamínov a fytochemikálií: Často fortifikované vitamínmi A, D, B12.
• Vegánsky produkt.
• (Zvyčajne) Bio kvalita: Snaha o čistotu produktu, bez umelých farbív, aróm, syntetických látok a pesticídov (najmä pri produktoch z ekologického poľnohospodárstva).
• Neobsahujú škodlivé rezíduá a rastové faktory.

Prečo sú rastlinné mlieka skôr doplnkom a nie plnou náhradou mlieka?

• Nejde o komplexné potraviny.
• Neobsahujú celé spektrum aminokyselín: S výnimkou sójového mlieka.
• Neobsahujú vitamíny prirodzene sa vyskytujúce v živočíšnych produktoch: Najmä vitamíny D, A a B12 (môžu byť fortifikované).
• Nízky obsah mikronutrientov: Najmä pri UHT spracovaní.
• Nepovažujú sa za relevantný zdroj vápnika.

Niektoré nevýhody pitia rastlinných mliek:

• Môžu obsahovať antinutričné látky: Závisí od spôsobu výroby.
• Môžu pôsobiť alergizujúco: Najmä sójové a mandľové.
• Môžu obsahovať syntetické vitamíny.
• Môžu byť ošetrené UHT.
• Zvyčajne sú dochutené.
• Relatívne vysoká cena: Pri kvalitnejších nápojoch.
• Nízka koncentrácia pôvodnej zložky: Z ktorej sa odvodzujú vlastnosti produktu.

Ako si vybrať kvalitné rastlinné mlieko? Čo si všímať na etikete?

Pri výbere rastlinného nápoja je dôležité čítať etiketu a všímať si nasledujúce:

• Zloženie: Ideálne len voda a rastlinná zložka (sója, mandle, ovos, ryža, kokos), prípadne soľ alebo korenie (škorica, vanilka…).
• Percento nosnej zložky: Najmenej kvalitné majú od 1,5 %, najkvalitnejšie až do 15 %.
• Pôvod rastlinnej zložky: Ideálne ekologické poľnohospodárstvo s certifikátmi.
• Aditíva: Konzervanty, zahusťovadlá, sladidlá, arómy - ideálne bez aditív.
• Spôsob ošetrenia: UHT alebo miernejší spôsob na zachovanie živín.
• Obalový materiál: Tetrapak, sklo - podľa preferencií.

Porovnanie výhod a nevýhod jednotlivých druhov mliek

Ak vylúčime mlieko a mliečne produkty, je dôležité doplniť zdroje vápnika. Vápnik sa vstrebáva aj z niektorých rastlinných zdrojov, no treba dávať pozor na ich úpravu a kombináciu s inými potravinami. Vápnik je dôležitý najmä pre ženy a športovcov.

Kravské mlieko má vyšší environmentálny dopad ako ktorákoľvek rastlinná náhrada. Napríklad na produkciu litra kravského mlieka je potrebných 628 litrov vody. Liter ovseného nápoja spotrebuje 48 litrov a sójový 28 litrov vody.

Mliečne výrobky sú často vnímané ako jediný zdroj vápnika. Kravské mlieko je síce bohaté na vápnik a rôzne ďalšie minerály a vitamíny (ide predsa o materské mlieko, ktoré má zabezpečiť kompletnú výživu novorodenému mláďatku), no vápnik i ostatné minerály a vitamíny sa dajú získať aj z dobre vyskladanej a vyváženej rastlinnej stravy. Na vápnik bohaté je napríklad tofu, špenát, brokolica, cícer, biela či červená fazuľa, sójové mlieko a podobne. Mnohé rastlinné výrobky, ako sójové mlieko či rastlinný syr, sú navyše o vápnik obohatené.

5 najudržateľnejších rastlinných mliek

• Lieskoorieškové mlieko
• Sójové mlieko
• Ovsené mlieko
• Mandľové mlieko
• Konopné mlieko

tags: #mliečne #alternatívy #porovnanie

Populárne príspevky:

• Recept na kuraciu pečeň s ryžou
• Zdravý recept s ľanovým olejom a tvarohom
• Torty od Dominiky Vojtovej
• Recepty na nátierky
• Ako pestovať čiernu reďkovku