Mliečne výrobky, ryby a zelenina: Kľúčové zložky zdravého životného štýlu
Je to tak chutné! Robím to na večeru 3x týždenne! Super jednoduchý recept na ryby
Základné piliere zdravej stravy
1. Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Snažte sa zahrnúť do svojej stravy rôznorodé druhy zeleniny a ovocia, pretože každý druh obsahuje iné prospešné látky pre váš organizmus. Čo možno najčastejšie voľte denne ovocie a zeleninu. Ideálne sú tri až štyri porcie zeleniny a jedna až dve porcie ovocia, najlepšie ku každému hlavnému jedlu a ako desiatu. Jednu porciu môžete tiež vypiť ako šťavu.
2. Celozrnné potraviny
Namiesto bielych múk a rafinovaných obilných výrobkov sa snažte uprednostňovať celozrnné potraviny. Obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, a tým prispievajú k lepšiemu tráveniu a udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi. Chlieb, cestoviny, ryža, obilné vločky (najlepšie celozrnné) a zemiaky obsahujú množstvo vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok.
3. Zdravé tuky
Nie všetky tuky sú zlé. Zahrnutie zdravých tukov do svojej stravy je dôležité pre zdravie srdca a celkového fungovania organizmu. Tuky obsiahnuté v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji sú prospešné pre vaše telo. Dávajte prednosť rastlinným olejom, sú dobrým zdrojom vitamínu E.
4. Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich buniek a svalov. Vyberte si mierne množstvo mäsa s nízkym obsahom tuku, ako je kuracie alebo morčacie mäso, morské ryby, fazuľa, šošovica, tofu alebo vajcia. Ak zjete počas týždňa postupne 300 až 600 g chudého mäsa, zaistíte si dostatok železa a vitamínu B, B a B.
5. Mliečne výrobky
Pre tých, ktorí tolerujú mliečne výrobky, sú tieto potraviny skvelým zdrojom bielkovín, vápnika a aj vitamínov. Vyberte si možnosti, ako sú mlieko, jogurty a tvrdé syry. Vo výžive našej populácie zabezpečujú mliečne výrobky asi 70 % prísunu vápnika. Zvyšok dopĺňa ovocie, zelenina, voda, cereálne produkty, mäso a ryby.
Mlieko a mliečne výrobky: Významný zdroj živín
Mlieko a mliečne výrobky sú významnou súčasťou našej stravy, a to nielen pre svoj obsah bielkovín, ale aj pre bohatstvo minerálnych látok, ktorým sa pýšia - pozoruhodný je najmä vysoký obsah vápnika. Do tejto skupiny patria konzumné mlieka, kyslomliečne výrobky, syry rôzneho druhu a produkty ako tvaroh či cottage syr. Rastlinné výrobky, ktoré slúžia ako alternatíva mliečnych výrobkov, zahŕňajú sójové nápoje a fermentované výrobky obohatené o vápnik a vitamín D, ale aj ďalšie rastlinné alternatívy na báze mandlí, ovsa, ryže, kokosu a iných plodín.Mlieko a jeho výrobky sa pýšia obsahom vysokohodnotných bielkovín, ktoré sa ľahko vstrebávajú a poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Z minerálnych látok je dominantný vápnik, ktorý je spolu s fosforom, draslíkom a horčíkom kľúčový pre zdravé kosti a zuby. V mliečnych výrobkoch nájdeme tiež množstvo vitamínov, najmä A, D, E a vitamíny skupiny B. Rovnako tak sa v mlieku nachádza aj vitamín C, no mali by si dať pozor pri tepelnej úprave mlieka, pri ktorej sa jeho obsah môže znížiť. Kyslomliečne výrobky a ich fermentované rastlinné alternatívy obsahujú aj živé kultúry prospešné pre ľudský mikrobióm.
O niečo menej bielkovín a minerálov v porovnaní s kravským mliekom, obsahujú rastlinné nápoje. Je preto vhodné vyberať si z týchto produktov tie, ktoré sú obohatené o vápnik a vitamín D. Z výživového hľadiska je najvhodnejšou alternatívou kravského mlieka sójový nápoj. Je vhodné uprednostniť výrobky bez pridaného cukru.
Pravidelná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže pomáhať predchádzať osteoporóze, zlepšovať rast a regeneráciu svalov a rovnako tak podporovať zdravé fungovanie nervovej sústavy. Pri osobách s intoleranciou na laktózu je vhodné vybrať si fermentované výrobky alebo bezlaktózové mlieka, ktoré nezaťažujú trávenie, ale naopak, pomáhajú mu lepšie fungovať.
Pre väčšinu ľudí nášho etnického pôvodu je však konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov mimoriadne prospešná aj z dôvodu správnej funkcie imunitného systému. Podstatou funkcie imunitného systému je rýchle množenie T a B lymfocytov (druh bielych krviniek) vo chvíli, keď k nim prenikne cudzorodá látka spôsobujúca tvorbu protilátok. Po tom, čo ju rozpoznajú, musia bunky vrodenej imunity rýchlo dozrievať v kostnej dreni.
Odporúčaný počet porcií pre zdravých dospelých je 3 porcie mliečnych výrobkov denne, pričom pri deťoch a dospievajúcich je to 5 porcií denne. Jednu porciu pritom predstavuje napríklad pohár mlieka, malý téglik jogurtu alebo tvrdý syr o veľkosti 2 palcov ruky. Rovnaký počet platí aj pri rastlinných alternatívach. Dôraz by sme mali klásť na produkty s nízkym obsahom tuku a cukru, nakoľko vhodný výber a pravidelný príjem týchto potravín prispieva k udržiavaniu zdravia a vitality.
Rôzne štýly stravovania a diéty
Pozrime sa s nami na rôzne štýly stravovania a diéty. Všetky majú svoje výhody, ale aj riziká. Ak sa nestravujete správne, môžete si veľmi ublížiť.1. Vegetariánstvo
Vegetariánstvo je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na rastlinnú stravu a vylučuje konzumáciu mäsa. Vegetariánstvo je stravovací režim, ktorý sa vyhýba konzumácii mäsa a rýb. Vegetariáni sa zvyčajne zameriavajú na rastlinnú stravu, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená.Výhody: Vegetariáni sú podľa starších vedeckých štúdií zdravší, štíhlejší a ich životný štýl nie je taký náročný na životné prostredie. Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, čo môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu.Riziká: Ak však chcete z vegetariánstva vyťažiť to najlepšie, musíte si dať pozor na príjem živín- proteínov, vitamínov a minerálnych látok. Nedostatok vitamínu B12, železa a omega-3 mastných kyselín.2. Vegánstvo
Benefity vegánstva sú v podstate rovnaké, ako tie vegetariánske- nižšia miera obezity, nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Vegáni si však musia dávať oveľa väčší pozor na množstvo živín. Rastlinná strava je chudobná na kalórie, takže jej musia zjesť oveľa viac ako ich mäsožraví kolegovia. Ak sa chcete pridať k vegánom, dobre si naštudujte kalorické tabuľky.3. Stredomorská strava
Základom stredomorského jedálnička sú ryby, olivový olej a veľa čerstvej zeleniny. Nemusíte sa báť ani chleba, dokonca ani kúsok tučného syra či klobásky vám neuškodí. Všetko však treba jesť s mierou a striedmo. Pohár červeného vína si pokojne doprajte každý deň. Vtip je v nenasýtených tukoch olivového oleja. Stredomorská strava neobsahuje nasýtené tuky z tučného mäsa, masla a vyprážania. Znižuje hmotnosť a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Jediným problémom tohto výživového smeru môže byť nedostupnosť surovín v našich končinách.4. RAW- surová strava
Toto stravovanie zapovedá všetko, čo má viac ako 45 stupňov celzia. V podstate ide o studenú vegánsku kuchyňu. Povoľuje sa však sušenie, mrazenie a fermentácia. Surová strava je naozaj veľmi zdravá, no obsahuje málo kalórií. Preto fanúšikovia raw zjedia aj 5 kíl ovocia denne. Riziká tohto stravovania sú najmä možný nedostatok vitamínov A a B12, či nadmerné chudnutie. V zime sa u nás raw neodporúča, keďže v chladnejších teplotách telo potrebuje kalorickejšiu stravu. Všetky riziká však súvisia s nedostatočnými vedomosťami. Ak viete, čo musíte jesť a najmä koľko, raw strava vám môže skutočne prospieť.5. Nízkosacharidová diéta
Princípom je stav ketózy, keď telo nespaľuje cukry, ale rovno tuky. Diéta naštartuje chudnutie, ale má veľa vedľajších účinkov- zápchu, zlý dych, či únavu.| Diéta | Zakázané potraviny | Povolené potraviny |
|---|---|---|
| Vegetariánstvo | Mäso, ryby, výrobky z nich (želatína) | Ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, orechy, semienka |
| Vegánstvo | Mäso, ryby, výrobky z nich, živočíšne produkty (mliečne výrobky, med) | Ovocie, zelenina, obilniny, orechy, semienka |
| Stredomorská | Červené mäso, spracované potraviny, sladkosti, maslo | Ovocie, zelenina, orechy, semienka, olivový olej, víno, ryby |
| RAW | Mäso, živočíšne produkty, tepelne upravené potraviny | Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semienka, riasy (v surovom stave) |
| Nízkosacharidová | Sacharidy (cukor, obilniny, škroby) | Zelenina, ovocie, mäso, mliečne výrobky |
tags: #mliečne #výrobky #ryby #zelenina #zdravie
