Hrášok pri chudnutí: Chutný a zdravý pomocník v boji s kilogramami
Prvý zelený hrášok sa už objavil v obchodoch a možno i vy ste sa deň čo deň ako malé deti tajne zakrádali k susedkiným hriadkam hrachu. So vzrušením ste odtŕhali zelené struky a náhlivo si do úst vkladali zelené guľôčky. Vtedy ste ešte netušili, aký je zelený hrášok zdravý. Vyskúšajte týždňovú diétu s týmto chutným zdravým zázrakom. Do boja s kilogramami sa ho oplatí určite prizvať.
Prečo je hrášok skvelý pri chudnutí?
Hrášok obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny a dokáže stabilizovať hladinu cukrov v krvi, takže je skvelým pomocníkom v boji proti neukojiteľnému hladu. Deväťdesiat gramov, alebo pol šálky, hrášku obsahuje len 125 kJ. Pri tejto diéte hladovať nebudete.
Hrášok má nízky glykemický index, čiže nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Stabilná úroveň krvného cukru je pri chudnutí dôležitá, pretože jeho výkyvy vedú k hladu, ktorý sa dá iba ťažko ovládať. Okrem toho obsahuje vlákninu, ktorá má zásluhu na dlhodobejšom udržaní pocitu sýtosti a pôsobí preventívne proti zápche. Sto gramov hrášku pokryje dennú potrebu vlákniny až na 13 percent.
Hrášok je výživná strukovina bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Konzumácia hrachu môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenia, imunitného systému a reguláciu krvného cukru.
Hrášok je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.
Medzi najčastejšie chyby, ktoré robia ľudia pri snahe schudnúť, môžeme určite zaradiť nedostatočný príjem bielkovín a taktiež aj vlákniny. Hrášok je potravina, ktorá výrazne pomáha napraviť oba tieto prehrešky a jeho miesto v zdravom jedálničku na chudnutie je tak viac než opodstatnené.
Hrášok je potravina, ktorá výrazne pomáha napraviť oba tieto prehrešky a jeho miesto v zdravom jedálničku na chudnutie je tak viac než opodstatnené. Vďaka vysokému obsahu vlákniny (7g na 100 g objemu) je hrášok prospešný aj pre detoxikáciu organizmu a v každom zdravom jedálničku, nielen v tom na chudnutie, by tak určite mal mať svoje miesto.
Čo ukrýva zelená guľôčka?
- Vitamín K - aktivuje osteokalcín, vitamíny E, C
- Vitamíny skupiny B - podporujú metabolizmus a nervy
- Kyselinu listovú
- Vlákninu - prospešná pre črevá
- Horčík, mangán, draslík, železo, fosfor, horčík, zinok
- Karotenoidy luteín a zeaxantín - chránia oči
Pre získanie a udržanie krásnej pokožky je potrebných mnoho látok. Dôležité sú napríklad vitamíny C, E alebo zinok. Nájdete ich aj v hrášku.
Drobné zelené guľôčky sú zdrojom kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre zdravý vývoj dieťaťa. Preto by tehotné ženy mali pravidelne konzumovať hrášok.
Vymenovať všetky funkcie kyseliny askorbovej v ľudskom tele nie je jednoduché, pretože je prítomná pri mnohých procesoch v ľudskom organizme. Tak napríklad podporuje vstrebávanie železa, urýchľuje hojenie rán, chráni človeka pred infekčnými a vírusovými ochoreniami.
Ak neviete, čo zdravé si dať v práci na desiatu, siahnite po hrášku. Okrem toho, že vám dodá energiu, a to napriek nízkemu obsahu kalórií, podporuje aj sústredenie.
Hrášok obsahuje vitamín A a C a má značný obsah kyseliny listovej. Možno v ňom nájsť aj rôzne vitamíny skupiny B. Medzi cenné zložky patrí tiež železo, vápnik, draslík, horčík a zinok.
Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások. Všetci vieme, že všetko, čo jeme, má vplyv na naše telo.
Žiadny iný druh zeleniny (s výnimkou sóje) neobsahuje takú vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín. Kým nukleové kyseliny (respektíve gény) v bunkových jadrách riadia bunkový metabolizmus, proteíny (bielkovinové molekuly) vo veľkom vodnatom priestore vnútri buniek tieto povely vykonávajú.
Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI). Strava, ktorá obsahuje množstvo potravín s nízkym GI, sa ukázala ako užitočná pri regulácii hladín cukru v krvi. A čo viac, zelený hrášok je bohatý na vlákninu a bielkovinu, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Vďaka tomu podporuje bunkový metabolizmus, obnovu našich svalov a pôsobí omladzujúco.
Na potravinách ako je hrášok je úžasné to, že nášmu organizmu pomáhajú naozaj všestranne, rôznymi spôsobmi. Tak napríklad tieto zelené gulôčky pomáhajú okrem chudnutia aj:
- s nervami - vďaka horčíku a vitamínu B1 pomáha udržiavať psychiku pokojnú a vyrovnanú
- s imunitou - minerály, vitamín C a ďalšie antioxitanty, to všetko zlepšuje a podporuje našu imunitu
- s hladinou cukru - vďaka vláknine a nízkemu GI pomáha hrášok regulovať hladinu cukru a udržiavať ju stabilnú
- s kardiovaskulárnou sústavou - vysoký príjem minerálov ako je horčík, vápnik a draslík podporuje prevenciu vysokého krvného tlaku
Ak ho tvoj jedálniček na chudnutie vôbec neobsahuje, prípadne obsahuje len v malom pomere, určite daj hrášku šancu a zaraď ho medzi svoje obľúbené a využívané potraviny.
Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia.
Pravidelné konzumovanie zeleného hrášku môže znížiť riziko vzniku rakoviny, najmä v dôsledku obsahu antioxidantov a ich schopnosti zmierniť zápal v tele. Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov.
Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia.
Takže, ak chcete úspešne chudnúť, jedzte potraviny, ktoré stimulujú hormóny sýtosti, ako je hrášok.
Kuracie prsia s ryžou a omáčkou
Týždňová diéta s hráškom
Vyskúšajte tento jednoduchý plán, ktorý vám pomôže zaradiť hrášok do vášho jedálnička.
Raňajky
- 30 g müsli s nastrúhaným jablkom a 1 dl mlieka
- Celozrnná žemľa, 30 g tvarohu, nasekaná pažítka
- Krajec čierneho chleba, 10 g masla, 2 lyžičky medu alebo džemu
Desiata a olovrant
- Variant: Hruška alebo 125 g hrozna
- Variant: 150 g nízkotučného bieleho jogurtu alebo jablko
- Variant: 2 dl kefíru alebo pomarančového či jablkového džúsu, najlepšie čerstvej šťavy
Obed
Pondelok: Hrášková polievka so zemiakmi
Potrebujeme: 300 g zemiakov, 100 g póru, 100 g čerstvej sladkej červenej papriky, 200 ml litra vývaru, 150 g zeleného hrášku, čierne korenie, majorán
Na lyžičke rastlinného oleja zľahka osmažíme nakrájané zemiaky, papriku a pór. Zalejeme bujónom, zakryjeme a varíme 20 minút na miernom ohni. Pridáme hrášok a povaríme. Dochutíme.
Utorok: Hrášková omeleta
Potrebujeme: 150 g hrášku, dve vajcia, soľ, čierne korenie, 2 lyžičky rastlinného oleja, dva tenké plátky kvalitnej šunky
Zelený hrášok zľahka povaríme. Vajcia zmiešame s dvoma lyžičkami vody, posolíme, okoreníme a pripravíme na panvici na troške oleja. Pridáme hrášok a nakrájanú šunku. Prikryjeme a na slabom ohni podržíme ešte dve minúty.
Streda: Krémová hrášková polievka
Potrebujeme: pór, 10 g olivového oleja, 300 g hrášku, 500 ml vývaru, 2 lyžice smotany, soľ, čierne korenie, čerstvú bazalku
Svetlú časť póru narežeme na kolieska, tmavšie listy osmažíme na oleji, pridáme 200 g hrášku, vývar a varíme 10 minút. Rozmixujeme, pridáme smotanu a zvyšný hrášok. Polievku ešte raz privedieme krátko do varu a dochutíme korením a bazalkou.
Štvrtok: Šalát z hrášku a kukurice
Potrebujete: jablko, lyžičku citrónovej šťavy, mladú zelenú cibuľku, 150 g hrášku, 150 g kukurice, 100 g nízkotučného bieleho jogurtu, korenie karí, soľ, čierne korenie, 50 g kvalitnej slaniny
Jablko nakrájame na malé kúsky a pokvapkáme citrónom, aby nestmavlo. Nakrájame cibuľku, zmiešame s kukuricou a jablkami. Jogurt ochuťte karí, soľou a korením a s nakrájanou slaninou pridáme do šalátu.
Piatok: Hráškové zemiaky
Potrebujete: 2 väčšie zemiaky, cibuľu, 200 g hrášku, 10 g olivového oleja, 100 ml vývaru, 2 lyžice smotany, soľ, listy čerstvej trebuľky, prezývanej aj francúzsky petržlen
Zemiaky uvaríme v šupe. Cibuľu osmažíme na oleji so 100 g hrášku, pridáme bujón a varíme 10 minút. Pridáme smotanu a posekanú trebuľku a vymixujte. Do zmesi pridáme zvyšný hrášok. Zemiaky narežeme a polejeme zmesou a zvyškom smotany.
Sobota: Teľacina so zeleninou
Potrebujeme: cibuľu, 10 g olivového oleja, 300 g hrášku, 100 ml vývaru, 1 lyžicu mlieka, 1 lyžičku múky, nakladaného chrenu, nasekaný petržlen, 2 teľacie rezne po 80 g, soľ, čierne korenie.
Cibuľu opražíme, pridáme hrášok, zalejeme mäsovým vývarom a varíme 10 minút. Mlieko zmiešame s múkou, chrenom, pridáme k hrášku a povaríme a dochutíme. Posypeme petržlenom. Rezne urobíme na prírodno a servírujeme s prílohou.
Nedeľa: Hráškové rizoto
Potrebujeme: 2 cibule, 100 g sladkej červenej papriky, 80 g ryže, 1 lyžičku olivového oleja, 200 ml vývaru, 150 g hrášku, 20 g syra, zelenú cibuľku, soľ, korenie
Nakrájanú cibuľu a papriku osmažíme na oleji spolu s ryžou, zalejeme vývarom. Varte pod pokrievkou asi 20 minút. Pridáme hrášok, nastrúhaný syr, dochutíme.
Večera
- Variant: Niektoré z obedových jedál podľa chuti
- Variant: Krajec celozrnného chleba so šalátom zo strúhaného jablka a orechov
- Variant: Krajec celozrnného chleba s kúskom tvrdého syra a reďkovky v neobmedzenom množstve.
Ako skladovať hrášok?
- Skladovanie čerstvého hrachu: Čerstvo vylúskaný hrach skladuj v chladničke v uzavretej nádobe alebo vrecku.
- Zmrazovanie: Hrach krátko blanšíruj (2-3 minúty vo vriacej vode), schlaď v studenej vode a zamraz.
- Sušenie: Hrach možno nechať úplne vysušiť a uskladniť v uzavretých nádobách na tmavom a suchom mieste.
- Zaváranie: Hrach možno zavárať varený v slanom náleve, ideálne v sterilizovaných pohároch.
Ak ste nútení zelené struky kupovať, snažte sa ich spotrebovať čo najskôr. V chladničke vám vydržia maximálne 48 hodín, potom strácajú chuť. Lepšie je hrach blanšírovať, teda na chvíľu ponoriť do vriacej vody a ihneď do studenej. Nezabudnite vodu, v ktorej hrach blanšírujete, primerane osoliť.
Treba vedieť: S hráškom by mali zaobchádzať opatrne ľudia chorí na dnu. V 100 gramoch hrášku je 28 miligramov purínov, látok, ktoré ochorenie zhoršujú.
