Môže sa jogurt tepelne upravovať? Recepty a dôležité informácie
Jogurt je obľúbená potravina, ktorá sa často spája so zdravým životným štýlom. Je zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B a probiotík, ktoré sú prospešné pre črevnú mikroflóru. Avšak, nie všetky spôsoby konzumácie jogurtu sú rovnako prospešné. V tomto článku sa pozrieme na to, či je možné jogurt tepelne upravovať, aký to má vplyv na jeho vlastnosti a ako ho správne konzumovať, aby sme z neho získali čo najviac benefitov.
Jogurt a tepelná úprava: Čo by ste mali vedieť
Jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry baktérií, ktoré sú zodpovedné za jeho probiotické vlastnosti. Tieto kultúry sú citlivé na vysoké teploty. Výživová poradkyňa Sara Haasová z Academy of Nutrition and Dietetics upozorňuje, že probiotické výhody jogurtu miznú, ak je jogurt pridaný pri varení do pokrmov, ako je kuracie kari alebo pri marinovaní mäsa. Živé a aktívne kultúry totiž neznášajú vysoké teploty a pri varení sa zničia.
Je dôležité si uvedomiť, že ak jogurt tepelne upravíte, stratí svoje probiotické vlastnosti. To však neznamená, že sa stáva nezdravým. Stále zostáva zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších živín. Tepelne upravený jogurt sa však už nemôže považovať za probiotickú potravinu.
Ako zaradiť jogurt do jedálnička?
Jogurt je všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do jedálnička:
- Raňajky: Jogurt s ovocím, orechmi a semienkami je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Desiata/olovrant: Jogurt je zdravá a sýta desiata alebo olovrant.
- Smoothie: Jogurt je výborná prísada do smoothie, ktorá dodá krémovú textúru a zvýši obsah bielkovín.
- Dresing: Jogurt možno použiť ako zdravšiu alternatívu majonézy alebo kyslej smotany v dresingoch na šaláty.
- Dezerty: Grécky jogurt s orechmi a medom je jednoduchý a chutný dezert.
Jogurt v strave detí
Kyslomliečne výrobky sú veľmi dôležitou súčasťou jedálnička už v prvom roku života našich najmenších detí. Po zavedení prvého (mäsovo-zeleninový) a druhého (ovocno-zeleninový) príkrmu môžeme už v 7. - 8. mesiaci podať jogurt. Začíname nesladeným, ľahko stráviteľným bielym jogurtom (nie smotanovým), najlepšie aj s probiotikami. Vyberáme taký jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní) a neobsahuje prídavné látky. Neskôr dieťatku pripravíme ovocno-mliečny príkrm (desiata alebo olovrant). Do bieleho jogurtu zamiešame čerstvé postrúhané ovocie alebo domáci kompót.
V prvom roku života sú to hlavne jablko, hruška, marhuľa, broskyňa a banán. Jogurty nesmú byť odtučnené. Postupne, po prvom roku, je možné stravu spestriť i ochutenými jogurtmi, ale príchuť treba prispôsobiť veku dieťaťa. Tiež zvážte, ktorý vyberiete, ideálne je však prichystať dieťatku bio biely jogurt ochutený doma - pridaním ovocia, prípadne cerálií, ovsených vločiek, po prvom roku aj mletých vlašských orechov.
V obchodoch sa nachádza množstvo tzv. termixov, miláčikov, tvarohových a smotanových krémov. Svojím zložením však nepatria medzi kyslomliečne výrobky a neobsahujú probiotiká. Tvarohové dezerty, ako napr. termixy a aj miláčiky sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre dojčatá ťažko stráviteľný. Navyše vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky bábätka. Mnohé z nich navyše obsahujú množstvo prídavných látok, a tým sa snažíme hlavne pri deťoch vyhnúť. Preto dôkladne študujte etikety!
Z týchto dôvodov sa minimálne do 1. roka termixy a iné tvarohové pochúťky neodporúčajú, kľudne s ich podávaním však počkajte aj dlhšie.
Čo robiť so srvátkou na povrchu jogurtu?
Iste poznáte tú vodovú substanciu, ktorú často nájdete na povrchu jogurtu. Pokiaľ ju ako väčšina ľudí vylievate do drezu, robíte podľa výživové poradkyne Sary Haasová z Academy of Nutrition and Dietetics chybu. Jedná sa totiž o srvátku, ktorá obsahuje bielkoviny, vitamín B12 a minerály ako vápnik a fosfor.
Ide o prirodzený proces a znak, že jogurt vznikol tradičným spôsobom a zachoval si svoju pôvodnú štruktúru.
Ako spoznáte, či sa jedlo pokazilo?
Je dôležité jesť zdravé jedlo, no ešte dôležitejšie je vedieť ho správne konzumovať.
- Chlieb: Ak je na chlebe čo i len fliačik plesne, treba ho vyhodiť. Chlieb má poréznu štruktúru a pleseň ho ľahko prerastie.
- Vajcia: Staré vajcia plávajú na hladine. Ponorte vajce do vody. Čím vyššie vypláva, tým je staršie.
- Mäso: Pokazené mäso je slizké a smrdí. Farba sa zmeniť nemusí.
- Šunka a saláma: Ak začnú zapáchať alebo ak zaznamenáte akúkoľvek zmenu textúry, je čas na vyhodenie.
- Jogurt: Najjednoduchšie to zistíme tak, že je na ňom pleseň. Aj jediný fliačik znamená, že dobré baktérie v jogurte neprežili.
- Syr: Pokazený syr páchne ako pokazené mlieko. Vyhodiť ho treba aj v prípade, že na ňom rastie pleseň.
- Ryby a morské plody: Ak začne prenikavo zapáchať rybacinou, musí ísť do koša.
Fermentované potraviny: Podpora zdravia čriev
Okrem jogurtu existuje mnoho ďalších fermentovaných potravín, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Fermentované potraviny teda prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Rozhodujúce je, že podporujú zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm, zbierku mikroorganizmov žijúcich vo vašom čreve.
Nie všetky fermentované potraviny prospievajú vášmu zdraviu rovnako.
- Jogurt - zistilo sa, že príjem jogurtu je spojený s lepšou celkovou kvalitou stravy, zdravšími metabolickými profilmi a zdravším krvným tlakom.
- Kombucha - po fermentácii kombucha bublinkuje (je sýtená) a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny (octovej, glukónovej a mliečnej).
- Kyslá kapusta - štúdie naznačujú, že kyslá kapusta má rôzne priaznivé účinky na ľudské zdravie. Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu.
- Nakladané uhorky - samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.
- Kimchi - je známe, že zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných ochorení, ako je rakovina, cukrovka, obezita a žalúdočné vredy.
- Natto - obsahuje mimoriadne silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2.
Recepty s jogurtom
Jogurt je skvelou prísadou do mnohých jedál. Tu je niekoľko receptov, ako ho využiť:
Proteínové tyčinky
Môžete si ich pripraviť doma zmiešaním proteínového prášku, ovsených vločiek, medu a arašidového masla. Proteínové tyčinky sú ľahko prenosné a rýchlo pripravené.
Ovsená kaša s proteínovým práškom
Pridajte jednu odmerku proteínového prášku do ovsených vločiek a uvarte s mliekom alebo rastlinným mliekom.
Quinoa šalát s fazuľou a avokádom
Zmiešajte uvarenú quinoiu s čiernymi fazuľami, nakrájaným avokádom, cherry paradajkami a špenátom.
Kuracie prsia s brokolicou a hnedou ryžou
Grilujte kuracie prsia a podávajte s dusenou brokolicou a hnedou ryžou.
Losos pečený v rúre s quinoou a zeleninou
Pečte lososa pri 200°C približne 15-20 minút.
Grécky jogurt vs klasický biely jogurt | Fit tip#2
tags: #moze #sa #jogurt #tepelne #upravovat #recepty
