Zelený baklažán: konzumácia, nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Baklažán, známy tiež ako lilek, je všestranná zelenina s pôvodom v Indii, v súčasnosti obľúbená po celom svete. Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu a zdravotným benefitom je ideálnou súčasťou zdravej stravy, a to nielen ak potrebujete predísť konkrétnym chorobám, alebo zmierniť ich príznaky.

Baklažán sa často prehliada, no má množstvo zdravotných benefitov, pre ktoré by na vašom stole nemal chýbať. Ak máte záhradku, už je isto „vonku", počas augusta a septembra ho nájdete aj v regáloch obchodov. Prečo si ho určite zaobstarať do najbližšieho receptu, ktorý pripravíte?

Prečo konzumovať baklažán?

Baklažán obsahuje antioxidanty, vitamíny, minerály, vlákninu a málo kalórií. Preto sa zaraďuje medzi potraviny, ktoré môžu pôsobiť preventívne voči ochoreniam ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol či rakovina.

Ako pestovať baklažán v nádobách, kompletný sprievodca pestovaním

Tu je prehľad hlavných živín, ktoré sa nachádzajú v 100 gramoch surového baklažánu:

Kalórie: 25 kcal
Bielkoviny: 1 g
Tuky: 0,2 g
Sacharidy: 6 g
Vláknina: 3 g
Vitamín C: 2,2 mg (4 % ODD - odporúčanej dennej dávky)
Vitamín K: 3,5 mcg (4 % ODD)
Folát: 22 mcg (6 % ODD)
Draslík: 229 mg (6 % ODD)
Mangán: 0,25 mg (10 % ODD)

Baklažán nešetrí ani obsahom kľúčových živín pre naše telo a zdravie. Obsahuje vitamín C, vitamín K, folát (vitamín B9), draslík, mangán, bioaktívne zlúčeniny ako antioxidanty a flavonoidy.

Zdravotné benefity baklažánu

Zlepšuje funkcie mozgu: Baklažány sú skvelým zdrojom fytonutrientov, ktoré sú už dlho známe pre zvýšenie kognitívnej aktivity a celkového duševného zdravia. Nielenže sa bránia proti aktivite voľných radikálov a chránia telo a mozog pred toxínmi a chorobami, ale tiež zvyšujú prietok krvi do mozgu.
Zlepšuje zdravie srdca: Baklažány znižujú prítomnosť zlého LDL cholesterolu v tele a stimulujú príjem dobrého HDL cholesterolu. Zníženie hladiny LDL cholesterolu môže zabrániť srdcovým infarktom, mŕtviciam a ateroskleróze.
Pomáha zvládať cukrovku: Baklažán je vhodný na zvládanie cukrovky, pretože je bohatý na vlákninu a má nízky obsah rozpustných sacharidov. Konzumácia tejto zeleniny pomáha regulovať aktivitu glukózy a inzulínu v tele.
Bráni krvácaniu z ciev: Baklažán patrí do čeľade, ktorá je známa vysokým alergickým potenciálom. Samotný baklažán je však relatívne hypoalergénny a je schopný znížiť vašu odpoveď aj na iné alergény.
Zlepšuje zdravie kostí: Baklažány sú veľmi dobré pre ľudí s vysokým rizikom zníženia hustoty kostí a osteoporózy. Baklažány majú tiež významné množstvo železa a vápnika, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravia kostí a celkovej sily.
Upravuje trávenie: Baklažán, rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny, je výborným zdrojom vlákniny, nevyhnutným prvkom každej vyváženej stravy. Vláknina je nevyhnutná pre gastrointestinálne zdravie, ako aj pre pravidelnú stolicu.
Bojuje proti rakovine kože: Extrakt nájdený v šupke z baklažánu, ukázal potenciál pri usmrcovaní buniek rakoviny kože.
Pomáha bojovať proti chudokrvnosti: Nedostatočné množstvo železa v strave môže byť pre zdravie veľmi nebezpečné. V niektorých prípadoch môže nedostatok železa viesť k anémii, ktorá sa vyznačuje všeobecným pocitom únavy a slabosti spôsobeným nedostatkom zdravých červených krviniek na prenos kyslíka v tele.

Baklažán obsahuje významné množstvo antioxidantov, najmä nasunínu, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením a znižovať oxidačný stres. Môže tak preventívne pôsobiť proti ochoreniam z oxidačného stresu, akým je rakovina, ale aj ateroskleróza.Kyselina chlorogénová, na ktorú je táto zelenina bohatá, je ďalší antioxidant, ktorý pomáha nielen predchádzať rakovine, a zároveň má antibakteriálne a antivírusové účinky. Kyselina chlorogenová môže tiež pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Baklažán je okrem toho štedrý aj na vlákninu a draslík, kľúčové látky pre udržanie zdravého srdca a ciev. Aj vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií v baklažáne prispievajú k zlepšeniu zdraviu, najmä ak vás trápi vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak. Napríklad výskumníci pod vedením Shohei Yamaguchi zistili, že lyofilizovaný prášok baklažánu vyvolal významné zníženie akútnych a chronických hladín krvného tlaku pri veľmi nízkych dávkach (0,0650 mg/kg telesnej hmotnosti).

„Chronické podávanie potlačilo vylučovanie adrenalínu a noradrenalínu v moči a testy v aorte ukázali, že baklažán pôsobí na M3 muskarínový ACh (acetylcholínový) receptor," píšu autori v abstrakte štúdie. Acetylcholín pritom funguje ako hlavná zložka tohto mechanizmu. K zníženiu vysokého tlaku prispieva tak, že prostredníctvom tohto receptoru potlačí jeho nervovú aktivitu.

Ako často konzumovať baklažán?

Baklažán si môžete dopriať pokojne niekoľkokrát týždenne. Vzhľadom na jeho nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín je vhodný pre ľudí s rôznymi stravovacími preferenciami, vrátane vegetariánov a vegánov. Príliš vám táto predstava nevonia pre nie úplne najvýraznejšiu chuť baklažánu? Ak sa ho naučíte pripraviť chutne - napríklad s olivovým olejom, bylinkami prípadne ovčím syrom, radi ho vystriedate so zemiakmi alebo ryžou na mieste prílohy.

Aby ste zachovali všetky potrebné živiny, ideálne je pečenie v rúre pri miernej teplote, grilovanie, dusenie alebo príprava na pare. Štúdie ukazujú, že nesprávna tepelná úprava môže zničiť množstvo živín - príliš vysoká teplota a príliš dlhý čas varenia spôsobuje, že jeho výživová hodnota prudko klesá.

Tipy na prípravu baklažánu

Základný spôsob tepelnej úpravy: 1-2 strúčiky cesnaku nasekáme alebo pretlačíme a necháme chvíľu postáť. Z baklažánu odrežeme konce a nakrájame na kolieska s hrúbkou 1,2 cm (nie tenšie). Správna hrúbka je v prípade baklažánu dôležitá. Na strednom silnom ohni zohrejeme 2 PL vývaru alebo vody. Akonáhle sa začne voda vyparovať, poukladáme na celú plochu panvice plátky baklažánu. Prikryjeme pokrievkou a restujeme 4 minúty. Potom baklažán otočíme na druhú stranu, pridáme 1 PL vody alebo vývaru, prikryjeme a restujeme ďalšie 3 minúty. Chceme, aby bol baklažán mierne dohneda, ale nie zhorený. Znížime príkon tepla, ak sa pripaľuje. Kolieska baklažánu premiestnime do misky.
Parmezánový baklažán: baklažán si pripravíme podľa návodu vyššie pokým ho nemáme orestovaný 4 minúty z jednej strany a otočený. Následne pridáme k nemu plátky paradajky a poriadnu dávku nastrúhaného parmezánu (alebo feta syru). Prikryjeme pokrievkou a restujeme zvyšné 3 minúty.
Baklažán s príchuťou Grécka: baklažán si pripravíme podľa celého návodu vyššie (Základný spôsob tepelnej úpravy). Pridáme čerstvé paradajky, nasekané čierne olivy, nasekané čerstvé bylinky (bazalka, oregano…) a rozdrobený feta alebo kozí syr.

Pestovanie baklažánu

Baklažán sa do našich končín dostal z východnej Indie, kde v teplej klíme rastie ako trvalka. V Európe sa objavil cca v 15. storočí. Názory na vhodnosť konzumácie týchto plodov sa vtedy dosť líšili. Baklažán má podobné nároky na pestovanie ako papriky.

Vyberte slnečné miesto chránené pred vetrom s hlbokou, výživnou a priepustnou pôdou. Najlepšie sa mu darí pri teplote 22 až 28 °C, nočné by nemali poklesnúť nižšie ako na 15 °C.

Baklažán sa pestuje u nás ako jednoročná letnička. Bohato sa rozkonáruje, ale ak ho vyviažete k opore, môže dorásť v závislosti od odrody do výšky až dva metre. Plodom je bobuľa, ktorej veľkosť, tvar, ba aj farba môžu byť opäť na základe pestovanej odrody rôzne.

Predpestovať si ho môžete podobne ako rajčiaky, priesady vysádzajte od polovice mája, keď už určite nehrozia mrazy ani nízke teploty, ktoré by len zbytočne spomaľovali rast a vývin rastliny. Jednotlivé rastliny vysádzajte do vzdialenosti 30 cm v riadku, jednotlivé rady by mali byť od seba vzdialené asi 60 cm. Ide o plodinu prvej trate, preto nešetrite organickým hnojivom.

Počas vegetácie je nevyhnutná dostatočná zálievka najmä v období, keď vznikajú plody. V suchom prostredí totiž kvety či začínajúce plody opadnú. Okrem zavlažovania je dôležité aj to, aby ste regulovali množstvo plodov na jednej rastline. Optimum je 3 až 7 plodov na jednej rastline (podľa jej vzrastu a vitality), potom zaštipnite jej vrchol.

Na konzumáciu sú najvhodnejšie plody zberané asi tridsať dní po odkvitnutí. Ich dužina je jemná a má mäkké, nevyzreté semená. Určite si dajte záležať, aby ste brali len plody s takou farbou, akú majú mať. Väčšinou dozrievajú baklažány od polovice augusta a postupné dozrievanie pokračuje až do príchodu prvých mrazov.

tags: #zelený #baklažán #konzumácia