Semienkový chlieb bez múky: recept, tipy a prečo si ho pripraviť

V dnešnej dobe sa zdravý životný štýl stáva čoraz viac populárnym. Jednou z najúčinnejších zmien, ktoré môžete vyskúšať, je vynechať aspoň na čas klasický chlieb a výrobky z bielej múky. Ak máte radi semienkový chlieb, nemusíte ho zháňať po supermarketoch. Upečte si svoju vlastnú verziu. Zabudnite na miesenie a zložité postupy. Tento fitness chlieb len zmiešate, necháte odležať a upečiete. Celé kúzlo je v tom, ako chia a ľanové semienka vytvoria gél, ktorý nahradí múku aj droždie.

Semienkový chlieb bez múky je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu plnú vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Je vhodný pre celiatikov, ľudí s redukčnou diétou, pri nízko-sacharidovej strave, ale aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť trávenie. Semienkový chlieb bez múky je univerzálny a môžete ho servírovať na rôzne spôsoby.

Základný recept na semienkový chlieb bez múky

Ak máte radi semienkový chlieb, nemusíte ho zháňať po supermarketoch. Upečte si svoju vlastnú verziu. Môžete pridať sezam, mak, lieskovce, vlašské orechy a pod. Môžete si doň tiež primiešať svoje obľúbené semienka, napríklad tekvicové či malé množstvo sezamu (keďže má sezam výraznú chuť aj vôňu, použite len malé množstvo). V prípade sladkej obmeny si doň pokojne môžete vmiešať i nejaké sušené ovocie, prípadne nasekané orechy.

Suroviny na 1 chlieb

• 80 g slnečnicových semienok
• 70 g tekvicových semienok
• 80 g mandlí alebo lieskovcov
• 130 g ovsených vločiek
• 4 PL semienok chia
• 16 g vlákniny skorocelu indického (Psyllium)
• 1 ČL morskej soli
• 40 g rozpusteného kokosového oleja
• 1 PL javorového sirupu
• 360 ml vody

Postup

1. V miske zmiešajte všetky suché suroviny.
2. Primiešajte k nim rozpustený kokosový olej a javorový sirup.
3. Zmes nechajte postáť, aby sa do semienok a vlákniny vsiakla prebytočná voda.
4. Medzitým obdĺžnikovú formu na chlieb alebo na srnčí chrbát vysteľte papierom na pečenie tak, aby papier pretŕčal a hmotu do nej preložte.
5. Povrch uhlaďte a odložte odpočívať do chladničky najmenej na 4 -6 hodín, pokojne i na celú noc.
6. Pred pečením nechajte ohriať na izbovú teplotu aspoň kým sa rúra vyhreje na 160 stupňov.
7. Pečte približne 35 minút, potom chlieb vyberte za vytŕčajúci papier z formy, opatrne ho prevráťte a aj s papierom uložte na plech alebo priamo na mrežu v rúre.
8. Pečte ďalších 40-45 minút.
9. Servírujte ako za tepla tak, za horúca s oblohou podľa chuti.

Tipy a triky pre dokonalý semienkový chlieb

• Použite kvalitné suroviny: Kvalita surovín ovplyvňuje chuť a textúru chleba. Používajte čerstvé semienka, kvalitný olej a prírodné sladidlá.
• Nezabudnite na soľ: Soľ zvýrazňuje chuť semienok a orechov.
• Nechajte cesto odležať: Odležanie cesta pomáha semienkam absorbovať vodu a vytvoriť lepšiu štruktúru chleba. Nezabudnite však nechať cesto na hodinu odležať, než ho začnete piecť.
• Pečte pri správnej teplote: Príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že chlieb bude suchý a tvrdý.
• Skladujte v chladničke: Semienkový chlieb bez múky skladujte v chladničke, aby vydržal dlhšie čerstvý. Chlieb skladujte v chladničke, zabalený v utierke alebo papierovom vrecku. Vydrží tak čerstvý takmer týždeň.

Ďalšie varianty a tipy

V prípade, že by ste si ho chceli pripraviť nasladko, odporúčam do cesta primiešať 2 lyžice medu či javorového sirupu. Namiesto kokosového oleja skúste olivový, ochutiť ho môžete rascou alebo koriandrom, zmes semien, vločiek a orechov môžete meniť podľa chuti ale i jemne nasekať v kuchynskom robote. Časom si sami vytvoríte svoj poopravený recept, ktorý vám najviac chutí.

Tipy na servírovanie

• S avokádom: Potrite chlieb avokádovou nátierkou, ktorú pripravíte rozpučením avokáda s citrónovou šťavou, soľou a korením. Krajec tohto chleba s avokádom alebo tvarohovou nátierkou je zdravá a sýta pochúťka.
• S pestom: Natrite chlieb pestom a ozdobte cherry paradajkami.
• S tvarohovou nátierkou: Zmiešajte tvaroh s bylinkami, soľou a korením a natrite na chlieb.
• So syrom a zeleninou: Položte na chlieb plátok syra a obložte ho zeleninou podľa chuti. Tento fantastický a nutrične bohatý chlebík je perfektný k rôznym šalátom, domácim nátierkam, syrom či olivám.

Semienkový chlieb bez múky ako súčasť zdravého životného štýlu

Zaradenie semienkového chleba bez múky do vášho jedálnička môže byť skvelým krokom k zdravšiemu životnému štýlu. Tento chlieb je bohatý na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje tiež zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a srdca. Veľmi chutný ovseno-semienkový chlieb bez múky a vajec, ktorý vám poskytne dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov aj minerálov.

Ako na to krok za krokom

1. Najprv si pripravte sypkú zmes. Pridajte čerstvo pomleté ľanové semienka a soľ.
2. Všetko dôkladne premiešajte vareškou.
3. Zmiešajte ovsené vločky a všetky semienka so soľou.
4. Zalejte vodou, premiešajte a nechajte v chladničke odležať 8 hodín.
5. Misu prikryte potravinovou fóliou alebo pokrievkou.
6. Po odležaní zmes zhustne a bude pripomínať cesto.
7. Rúru si predhrejte na 180 °C.
8. Semienkové cesto rukami ešte raz premiešajte a natlačte ho do pripravenej formy.
9. Teraz prichádza najdôležitejší krok. Chlieb opatrne vyberte z formy a otočte ho. Poklepte na spodok. Ak znie duto, je takmer hotový.
10. Upečený chlieb nechajte pred krájaním úplne vychladnúť na mriežke, ideálne niekoľko hodín. Krájame po vychladnutí. Na prípravu vám postačí jedna miska, v ktorej všetky suroviny jednoducho zmiešate dokopy.

Domáci vs. kupovaný chlieb: Na čo si dať pozor?

Na trhu sa prakticky nenachádza normálny chlieb, ktorý by zodpovedal kritériám racionálnej výživy. Absolútna väčšina chlebov a pečiva sú nevhodné. Sú pečené z bielej múky a v označeniach často zavádzajú spotrebiteľa. Používajú názvy "viaczrnný, fit, tmavý, cereálny, plnozrnný" ale nič z toho NIE JE celozrnné. Overte si to - pozrite si zloženie výrobkov, či aspoň 75% obsahu tvorí celozrnná múka. Väčšinou je to len múka. No a "múka" = biela múka.

Výrobcovia a predajcovia chleba sú tlačení k tomu, aby vyrábali čo najlacnejšie chleby, ktoré sa zároveň dobre predávajú. Aby sa chlieb predával, stačí, aby bol riadne posolený (presolený) a aby obsahoval dosť bielej múky. Výrazná chuť predá. Aj preto na trhu nenájdete naozaj celozrnné chleby (česť výnimkám). Nájdete chleby viaczrnné, či tmavé, to však neznamená, že sú aj zdravé. Mnoho ľudí siaha po rôznych tmavých a cereálnych pekárskych výrobkoch práve v nádeji, že ulahodia svojmu zdraviu. Veria, že semienka na žemličke znamenajú automaticky zdravšie jedlo (nie!). V (oprávnenom) strachu z bielych rožkov si kúpia rožky grahamové - lenže nevedia, že to sú biele rožky s prímesou otrúb a trochou celozrnnej múky…

Výhody domáceho pečenia

Preto stojí za úvahu túto základnú potravinu nedolovať v baniach zvaných hypermarket, ale vyrábať si ju podomácky. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo aký vlastne je. Môžete ho piecť z ražnej múky. Solíte len toľko, koľko do chlebíka nasypete. Ak chudnete, obmedzujete soľ a slané z mnohých dôvodov. Do chleba nenasypete žiadne "Éčka", čiže konzervačné látky. Viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe.

Ako na to? Domáce pečenie s pekárničkou

Iste - piecť chlieb klasickou cestou nie je veľmi atraktívna cesta pre zamestnaného človeka. Máme tu však techniku, ktorá to zariadi za nás. 5 minút a je to! Slovom "a je to" nechcem vyvolať asociáciu s animovaným seriálom o dvoch nešikovných domácich majstroch. V tom čase sa dá vybaliť droždie, naliať vodu, navážiť trocha múky, sypnúť soli a rasce, zaklapnúť a stlačiť 3 gombíky. Zariadenie, ktoré stojí zhruba 50 až 100 eur. Debnička, ktorá si vyžiada svoj priestor - na to treba myslieť hneď na úvod. Prístroj, ktorý zaistí všetko. Od miesenia cesta na múku, kysnutia až po pečenie. Okrem chleba v ňom možno robiť aj iné pekárske výrobky, dokonca aj variť lekvár.

Naopak - upečiete domáci chlieb, ktorý nebude vyzerať dobre. Bude síce oveľa zdravší, ako ktorýkoľvek z obchodu, ale ľudia, ktorí sa o racionálnu výživu nestarajú vám ho jesť nebudú. Podľa výrobcov pekárničiek sa má použiť droždie sušené. To dodržte, ak chcete pekárničku použiť v režime oneskoreného pečenia. Napríklad večer nasypete do pekárničky ingrediencie, zaklapnete a nastavíte, aby začala piecť ráno o tretej. O siedmej potom máte hotový čerstvý, celkom horúci chlieb a zobudíte sa do pôsobivej vône. Pozor však - počas miesenia cesta je pekárničku asi 20 minút počuť. Takže droždie sa už zoznamuje so sladkou vodou. Potrebujete váhu na váženie múky.

Ingrediencie a príprava domáceho chleba

Potom nasleduje asi trojhodinové pečenie a hodinu chladnutie. Neskočte na lep rôznym šialeným dezinfo webom, kde vás budú rôzni experti varovať pred jedením kvasníc. Kvások má svoje technologické opodstatnenie - z kvasníc sa vám nepodarí spraviť ražný chlieb. No kvások je pre uponáhľaného človeka problém - musíte ho nechať dozrieť. Baví vás to? Nebaví vás to? Pečte chlieb z kvasníc.

Múka delene voda = 350:250. V gramoch. Múku môžete sypať akú chcete, alebo múky miešajte. Do odmerky namerajte 250 mililitrov horúcej vody, stačí horúca z vodovodu. V nej rozpustite polievkovú lyžičku cukru a jedno celé droždie, aké bežne dostať v potravinách. Nič sa nestane, ak z neho odlúpnete kúsok na koštovku. Droždie vodu ochladí na vlažnú. Je jedno, či dáte "živé" droždie v malej kocke, alebo sušený prášok.

Zloženie celozrnného semienkového chleba (príklad Penam Fit deň)

Pre lepšiu predstavu si môžeme uviesť príklad zloženia celozrnného semienkového chleba Penam Fit deň:

• Pšeničná múka 29 %
• Pekárska zmes 29 % [celozrnná pšeničná múka 40 %, pšeničný glutén, jačmenná sladová múka, slnečnicové semená 7 %, pšeno, ľanové semená 5 %, ražná múka, tekvicové semená 5 %, soľ, ovsené krúpy, sezamové semená 3 %, emulgátory (E 482, E472e), dextróza, maltodextrín, zmes vitamínov a minerálov, múku upravujúce látky (kyselina L-askorbová, E 920), enzýmy (obsahujú glutén)]
• Pitná voda
• Posypová zmes (ľanové semená 35 %, amarant extrudovaný, sezamové semená 15 %, slnečnicové semená 15 %, maltodextrín)
• Droždie (droždie, vitamín D)
• Zlepšujúci prípravok (pšeničná múka, kyselina E 575, fermentovaná pšeničná múka)

Energetické a nutričné hodnoty (príklad Penam Fit deň)

Celozrnný semienkový chlieb Penam Fit deň (100g)

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.

Svetlý vs. tmavý chlieb

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Tmavý vs. celozrnný chlieb

Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

Ečka

Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch:

Ečka, ktoré viac menej nevadia:

• E202 syntetický prezervatív proti plesniam
• E160a karotény
• E260 ocot
• E270 syntetický kyselina mliečna
• E300 syntetický vitamín C
• E330 syntetická kyselina citronová
• E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
• E322 lecitín zvyčajne zo sóje
• E341 syntetický fosforečnan vápenatý
• E406 agar
• E412 guaranova guma
• E415 xantánová guma
• E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
• E516 síran vápenatý, zahusťovadlo

Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:

• E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
• E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
• E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
• E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
• E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
• E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
• E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
• E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
• E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
• E475 plyglyceroly, stabilizátory
• E418 guma gellan
• E579 syntetický glukonan železnatý
• E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
• E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
• E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
• E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
• E1414 chemicky modifikovaný škrob

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.

No zároveň to vedie k otázke, ako taká ... Chia obsahujú 5-krát viac vápnika ako mlieko, 2-krát viac draslíka ako banány, majú 3-krát viac antioxidantov ako čučoriedky, obsahujú 3-krát viac železa ako špenát. POZOR! Deti ich smú konzumovať až od 5. roku. Ako sú na tom ostatné semienka? Vaša otázka: Od akého veku sa môžu dávať deťom tekvicové, slnečnicové, ľanové alebo chia semienka? Robievam šalát a práve tie doň rada pridávam. Moja 2,5-ročná dcéra šalát v pohode zje, ale tieto semienka veľmi nechce, takže jej musím robiť šalát bez nich. Staršia dcéra - už je v 7. triede ich, naopak, zbožňuje a tvrdí, že z nich bude mať pekné, lesklé vlasy.

tags: #mozu #deti #semienkovy #chlieb

Populárne príspevky:

• Využitie žihľavového čaju pre zdravie
• Harvest Moon: Ideálne pre alergikov?
• Predaj mlieka z družstva Lozorno
• Mrkvový koláč s mascarpone: Dokonalý dezert
• História a kontroverzie značky Algida