Vplyv otužovania na regeneráciu, imunitu a celkovú pohodu

V dnešnej uponáhľanej dobe plnej výziev a stresu hľadáme efektívne spôsoby, ako zlepšiť svoje fyzické a psychické zdravie. Jednou z metód, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu, je metóda Wima Hofa, spojená s otužovaním a chladovou terapiou. Tento článok sa zameriava na benefity otužovania a metódu Wima Hofa, pričom analyzuje jej vplyv na rôzne aspekty života, od redukcie stresu a úzkosti až po posilnenie imunitného systému a zlepšenie športového výkonu.

Metóda Wima Hofa: Tri piliere pre zdravie a pohodu

Metóda Wima Hofa, často nazývaná aj "ľadový muž", je založená na troch pilieroch:

Dychové cvičenia: Špeciálne dychové techniky, ktoré majú vplyv na fyziologické procesy v tele.
Vystavovanie sa chladu: Postupné vystavovanie sa chladu, napríklad formou studenej sprchy alebo ľadového kúpeľa.
Záväzok a vôľa: Pravidelné praktizovanie metódy, ktoré si vyžaduje disciplínu a odhodlanie.

Povieme si informácie a súvislosti o všetkých troch pilieroch metódy a ako ich efektívne a správne zaviesť do praxe s cieľom získať skvelé benefity pre náš každodenný život.

Benefity otužovania a metódy Wima Hofa

Otužovanie predstavuje efektívnu metódu na zlepšenie celkového zdravia a posilnenie odolnosti organizmu. Správny prístup k otužovaniu a jeho pravidelné praktizovanie môže priniesť širokú škálu výhod pre fyzické aj duševné blaho, vrátane zvýšenia imunitného systému, energie a vytrvalosti.

Redukcia stresu, úzkosti a depresie

Mnoho ľudí na celom svete zápasí s problémami psychickej nepohody, čo prináša menšiu odolnosť organizmu, ťažkosti pri zvládaní emócii, pocitov a každodenných starostí a najmä menšiu radosť zo života. Wim Hof dýchacie cvičenie, ktoré sa naučíme a postupné vystavovanie sa chladu (napr. studená sprcha) je kľúčom k trvalému zmierneniu fyzického aj duševného stresu.

Počas retenčnej fázy Wim Hof dychového cvičenia sa dostaneš do hlbokého kľudu a myšlienky skutočne prestanú víriť v tvojej hlave. Dostaneš sa hlboko do svojej fyziológie a zažiješ naozajstné utíšenie mysle, čo prináša pokoj. Pravidelným praktikovaním metódy sa dosiahne redukcia stresu, úzkosti, vnútorného napätia a depresie.

Zlepšenie duševnej pohody a kognitívnych funkcií

Metóda Wima Hofa má pozitívny vplyv na duševnú pohodu a náladu. Okrem toho posilňuje rozhodovanie, pamäť a schopnosť učenia sa a zlepšuje sebauvedomenie. Zlepšenie duševnej pohody a nálady vedie k lepšej kreativite a fokusu.

Schopnosť koncentrácie resp. sa sústredene venovať určitej aktivite je v dnešnej dobe kľúčová. Väčšina problémov so sústredením súvisí so stresom. Môže to byť stres v práci, ale aj stres v osobnom živote.

Posilnenie imunitného systému

Metóda Wima Hofa aktivuje tvorbu bielych krviniek a má preukázané protizápalové účinky. Chladová terapia dnes získava na popularite, pretože je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane znižovania zápalov, zlepšovania imunitných reakcií tela, odstránením syndrómu studených rúk a nôh a pod. Pravidelné otužovanie posilňuje imunitný systém a znižuje zápal v tele.

Zvýšenie energie a vitality

V dnešnej zrýchlenej dobe sa od nás vyžaduje, aby sme zvládali veľa úloh, ktoré sú nevyhnutné pre náš každodenný pracovný a osobný život, na ktoré je treba mať však dostatok energie. Aplikovaním metódy Wima Hofa získaš skutočne silný zdroj životnej energie.

Ľudia praktizujúci Wim Hof metódu pozorujú výrazné zlepšenie kvality spánku, ktorý vám prinesie skvelú regeneráciu a počas dňa sa budeš cítiť nabitý/tá silou a budeš mať viac energie pre prácu, rodinu, seba rozvoj aj osobný život. Jednoducho budeš spať ako bábätko.

Zlepšenie fyzickej kondície a športového výkonu

Tréning kardiovaskulárneho systému, ktorý zlepšuje náš krvný obeh, je ďalším benefitom metódy Wima Hofa. Zvýšenie tvorby červených krviniek, zefektívnenie fungovania a zväčšenie objemu pľúc, výrazné zlepšenie metabolizmu, čo pomáha nielen pri látkovej výmene, ale aj napríklad pri chudnutí. Hľadáte ako preskočiť svoje hranice pri športovom alebo inom fyzickom výkone?

Posilnenie vôle a sebadôvery

Ak sa skutočne chcete v niečom zlepšiť, niečo konkrétne dosiahnuť a stať sa lepšou verziou samého seba, je silná vôľa jednou z najdôležitejších vecí, ktorú je potrebné mať. Dobrá správa je, že vôľa podľa vedeckého výskumu nie je vrodená schopnosť, ale je to získaná zručnosť resp. dynamicky kolísajúci zdroj, ktorý je možné trénovať.

Pravidelným praktikovaním metódy sa “zaviažete” k určitej disciplíne, ktorá vám pomôže si vybudovať skutočnú silnú vôľu, sebadôveru a odolnosť. A jednou z takýchto disciplín je aj chlad. Posilnenie sebadôvery, odhodlania, silnej vôle vedie k zlepšeniu sebauvedomenia.

Úľava pri autoimunitných ochoreniach a iných zdravotných problémoch

Zvýšenie pH krvi, respektíve uvedenie tela do zásaditého / alkalického stavu počas dychového cvičenia, môže priniesť úľavu pri autoimunitných ochoreniach, artritíde, od migrény.

Prekonanie syndrómu vyhorenia

Ľudia, ktorí zažívajú syndróm vyhorenia sa cítia depresívne, sú apatickí, vyčerpaní a neustále v strese. Veľa ľudí denne zápasí s rovnováhou medzi pracovným a osobným životom a aj preto je syndróm vyhorenia stav, ktorý ovplyvňuje čoraz väčšie percento populácie. Zmiernenie príznakov vyhorenia je ďalším z benefitov metódy Wima Hofa.

Spojenie s prírodou a so sebou samým

Zažiť znovu spojenie s prírodou a so sebou samým sebou je dôležitou súčasťou metódy Wima Hofa.

Ako začať s metódou Wima Hofa a otužovaním?

Dychové cvičenia: Naučte sa správnu techniku dýchania prostredníctvom online kurzov, workshopov alebo certifikovaných inštruktorov.
Postupné vystavovanie sa chladu: Začnite s krátkymi studenými sprchami a postupne predlžujte čas a znižujte teplotu vody. Ľadový kúpeľ je samozrejme plne dobrovoľný.

Tipy pre začiatočníkov

Najprv skúste zahrnúť studenú vodu do posledných pár sekúnd sprchovania. Môžete začať vlažnou sprchou a postupne znižovať teplotu vody až sa dostanete k studenej.
Dych je vašim kľúčovým spojencom pri vystavovaní sa chladu. Ideálne je vykonať sériu pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred samotnou studenou sprchou. Pri kontakte so studenou vodou vaše telo pravdepodobne spanikári, začnete dýchať rýchlo a budete chcieť utiecť.
Pokiaľ sa cítite pohodlne s otužovaním v sprche, skúste si napustiť studenú vaňu a ponoriť do studenej vody jednotlivé časti tela. Začnite nohami, rukami a postupne celým telom. Tým sa telo postupne adaptuje na chlad. Odvážnejší môžu do vane pridať ľad z mrazničky pre ešte intenzívnejší zážitok.
Plávanie v studenej až ľadovej vode od jesene do jari predstavuje pokročilú formu otužovania. Je to najkomplexnejší spôsob otužovania, pretože zahŕňa ponorenie tela do vody v kombinácii s plávaním. Kým sa ale do ľadového rybníka vydáte, mali by ste mať už nejaké skúsenosti s otužovaním za sebou. Nikdy sa do prírody nevydávajte otužovať sami.

Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať otužovanie, začnite s miernymi technikami a postupne zvyšujte intenzitu.

Vaňa, v ktorej plávajú ľadové kocky by u mnohých vyvolala zimomriavky už len pri pohľade. Zo studených kúpeľov sa však napriek tomu stal trend, ktorý nasleduje čoraz viac ľudí nielen z radu športovcov. Kúpanie sa v ľadovej vode môže znieť nepríjemne, no mnohé výskumy potvrdzujú, že ide o jeden z najjednoduchších a najrýchlejších spôsobov, ako zregenerovať telo po intenzívnom tréningu. Dôvodom je podpora prietoku krvi čo urýchli aj odplavenie škodlivín. V studenej vode sa zužujú cievy, po vystúpení z kúpeľa sa zasa rozšíria.

Ľadový kúpeľ je tiež jedným zo spôsobov, ako rozprúdiť lymfu, číru tekutinu, zloženú z bielych krviniek, ktorá na rozdiel od krvi nemá pravidelnú „pumpu“ zabezpečujúcu jej pohyb. Lymfatická sústava je dôležitá pre silnú imunitu a odplavuje metabolický odpad.

Veľkou výhodou ľadových kúpeľov je aj možnosť vytrénovať si telo a myseľ na ďalšie náročné podmienky. Pri vystavení chladu sa najprv zapojí sympatický nervový systém, ktorý organizmu spôsobí stres. Po ňom sa však aktivuje parasympatický nervový systém a nervus vagus (blúdivý nerv) zodpovedný za odpočinok, dobré trávenie a psychiku. Pri pravidelnom tréningu tak dokážeme lepšie čeliť aj stresovým situáciám.

Ponorenie do studenej vody zvyšuje hladinu adrenalínu a dopamínu, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v našom duševnom zdraví a celkovej pohode. „Pravidelné kúpanie v studenej vode posilňuje imunitu a znižuje produkciu zápalových cytokínov, ktoré súvisia s úzkosťou a depresiou. Okrem imunitného systému ľadový kúpeľ dokáže stimulovať aj metabolizmus a tvoriť prospešný hnedý tuk. Tkanivo v hnedých tukových bunkách, na rozdiel od toho bieleho, premieňa energiu na teplo. Tento proces, ktorý sa nazýva termogenéza, sa spúšťa práve v okamihoch, keď organizmus vystavíme nižším teplotám.

Ľadový kúpeľ zároveň znižuje hladinu stresového hormónu, kortizolu, čo vedie k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Pri nízkej hodnote kortizolu nič nebráni správnej tvorbe melatonínu, hormónu spánku. Ak ešte nie ste pripravení na plnohodnotný ľadový kúpeľ, terapiu chladom môžete vykonať aj postupným znižovaním teploty v sprche a celkovým otužovaním. Znížte teplotu vo vykúrených izbách, zhoďte jednu vrstvu oblečenia a doprajte si studené ranné sprchy bez namočenia hlavy - v zime by mali trvať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút.

„Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na choroboplodné zárodky a zvýšime elasticitu ciev, čím oddialime starnutie. V studenej vode upevňujeme pevnú vôľu, vďaka čomu sa naučíme lepšie prekonávať každodenný stres, zlú náladu a depresie,“ radí spolok Ľadových medveďov.

Pokiaľ vás benefity ľadového kúpeľa presvedčili a už vkladáte do mrazničky vrecká s ľadom, myslite na to, že teplota ľadového kúpeľa by mala mať približne 10-15 °C. Ani s časom to netreba preháňať, na začiatok postačia aj 2-3 minúty. Najlepšie je do ľadového kúpeľa ponoriť celé telo až po hrudník, aby bol účinok na zúženie krvných ciev komplexný. Hlavu však vždy nechajte nad hladinou. Kúpeľ je najlepšie načasovať ihneď po športovom tréningu, kedy je telo zahriate. Hoci po prvý raz môže byť tento zážitok nepríjemný či zdanlivo bolestivý, človek si postupne vybuduje toleranciu.

Aj keď majú ľadové kúpele mnoho benefitov, nie sú určené pre každého. Vyhnúť by sa im mali najmä ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami a tiež pacienti s vysokým krvným tlakom. Keďže ľadový kúpeľ sťahuje krvné cievy a spomaľuje prietok krvi v tele, môže hroziť zástava srdca a dokonca aj mŕtvica. Opatrní by mali byť aj pacienti s cukrovkou 1. a 2. Aj u zdravých ľudí vzniká riziko podchladenia, ak preženú časovanie kúpeľa a signály tela, ktoré ich ženú von.

Netreba zabúdať ani na to, že hoci pri vytrvalostných a aeróbnych športoch sú ľadové kúpele nápomocné, ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môžete byť sklamaní. „Ľadové kúpele môžu brzdiť nárast svalov. Svalová horúčka po tréningu signalizuje telu, aby si túto oblasť viac posilnilo. Ak tento signál odstránite, chýba stimul pre rast,“ vysvetľuje N.

Záver

Otužovanie je obľúbeným nástrojom biohackerov, ktorí sa snažia naplniť svoj potenciál na maximum a byť výkonní počas celého dňa. Studená sprcha vám okrem iného vleje novú energiu do žíl, vďaka lepšej nálade vyčaruje úsmev na tvári a príjemne vás nabudí na prácu, štúdium alebo športový výkon. Láka vás myšlienka otužovania alebo skôr desí?

Ak sa budete otužovať len raz za za čas, veľmi pravdepodobne si obranyschopnosť organizmu nezvýšite, a nezískate ani ďalšie benefity, ktoré chlad ponúka.

Ak máte nejaké skúsenosti s otužovaním, podeľte sa o ne s nami v komentároch.

Referencie:

[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G.

[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. - The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries.

[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. - History of the Baths and Thermal Medicine.

[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. - Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females.

[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. - Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation.

Duše K - tentokrát o metodě Wima Hofa s instruktory Terezou, Martinou a Jakubem 14.11.2020

tags: #mrazak #na #jedlo #vplyv #na #otuzovanie