Mrkva varená v pare: Betakarotén a jeho význam pre zdravie

Mrkva je výborná, hodnotná a navyše bežne dostupná zelenina. V hojnom množstve sa vyskytuje aj v našich záhradách. Mrkva, latinsky Daucus carota L., je bežne dostupná a známa zelenina, ktorá sa v hojnom množstve pestuje v našich záhradách už vyše 400 rokov. Konzumácia mrkvy je u nás samozrejmosťou, čo je veľmi dobre, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Mrkva je dvojročná rastlina s červeným jedlým koreňom a strihanými listami. Pochádza z južnej Ázie, z oblasti Afganistanu, Iránu a Pakistanu. Rýchlo sa rozšírila do celého sveta. V súčasnosti sa najviac pestuje v Európe, Ázii a Severnej Amerike. Mrkva je veľmi všestranná.

Prečo je mrkva taká zdravá?

Oranžová farba mrkvy je prejavom vysokého obsahu karotenoidov, z ktorých najväčšie zastúpenie má betakarotén. Ten sa v tele mení na vitamín A. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D, E a K. Z minerálov je to vápnik, železo, horčík, draslík, sodík, fosfor, síru, mangán, meď či zinok. Mrkva je tiež plná antioxidantov. Za jej lahodnú chuť môže vysoký obsah sacharidov, ktorý sa však počas zrenia a rastu postupne znižuje.

Mrkva je mimoriadne bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A (retinol). Sto gramov mrkvy znamená až trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny ako B, C (kyselina L-askorbová), D (kalciferol) a E (tokoferol), vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B5 (kyselina pantoténová). Z minerálov a stopových prvkov je mrkva významným zdrojom horčíka (magnézia), vápnika (kalcia) a železa. Nezanedbateľný je aj obsah kremičitých, pektínových látok a silíc. Mrkva je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsahuje minimum tukov a cukrov.

Betakarotén a jeho význam

Betakarotén je oranžový pigment a prekurzor vitamínu A, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Je to provitamín, čo znamená, že sa v tele mení na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitný systém, rast buniek, normálny stav pokožky a slizníc a metabolizmus železa. Má zároveň významné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Účinky betakaroténu:

• Podpora zdravého zraku: Vitamín A je kľúčový pre udržanie zdravého zraku, pretože je nevyhnutný pre tvorbu rodopsínu, proteínu v oku, ktorý zapríčiňuje fungovanie zraku za nízkeho osvetlenia.
• Posilnenie imunitného systému: Vitamín A pomáha udržiavať integritu slizníc v dýchacích cestách, tráviacom trakte a močovom systéme, čím bráni vstupu patogénov do tela. Podporuje tiež tvorbu a funkciu bielych krviniek, ktoré sú zásadné pre boj proti infekciám.
• Antioxidačná ochrana: Betakarotén chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, čím znižuje riziko vzniku chronických ochorení a spomaľuje proces starnutia.
• Podpora zdravia kože: Vitamín A podporuje normálny stav pokožky a slizníc, a pôsobí protektívne aj voči slnečnému žiareniu a znečisteniu. Pomáha udržiavať hydratáciu a pružnosť pokožky.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Antioxidanty, vrátane betakaroténu, môžu zlepšovať kognitívne funkcie a pamäť.

Surová alebo varená mrkva: Ktorá je lepšia?

Na rozdiel od iných druhov zeleniny, odborníci preferujú varenú formu mrkvy. Varená mrkva je ľahšie spracovateľná v tele človeka a varenie zabezpečuje účinnejšie vstrebávanie betakaroténov ako zo surovej mrkvy.

Táto koreňová zelenina sa na rozdiel od väčšiny druhov zeleniny a ovocia odporúča konzumovať skôr tepelne upravená ako surová. Dôvodom je betakarotén, ktorý sa vo väčšom množstve uvoľňuje pri spracovaní mrkvy, než pri hryzení v surovom stave. Pri strúhaní to je 36%, pri tepelnej úprave až 60%, kým pri jedení surovej mrkvy len 5%. Najviac sa odporúča konzumovať dusená na olivovom oleji alebo pripravená na pare, čím nestráca výživné látky. Pri dusení sa otvoria bunky mrkvy a obsah betakaroténu ľahšie prejde z čreva do krvi.

Mrkvu by sme mali konzumovať predovšetkým tepelne upravenú a v kombinácii s tukmi. Betakarotén sa z mrkvy rýchlejšie uvoľní, ak ju varíme či dusíme. Z takto pripravenej mrkvičky získame až 60 percent betakaroténu, kým zo surovej mrkvy je to len asi 5 percent. Vhodnejšie je tiež mrkvu postrúhať alebo pokrájať na menšie kúsky. Naruší sa tak povrch buniek a karotén sa rýchlejšie vyplaví z mrkvy von. Keďže sa Betakarotén rozpúšťa len v tukoch, mrkvu varíme alebo dusíme spolu s tukom, alebo aspoň zjeme s kúskom tučnejšieho syra. Ak si dávate čerstvú mrkvovú šťavu, vmiešajte aj do nej lyžičku panenského oleja.

Ďalšie benefity konzumácie mrkvy

Pravidelná konzumácia mrkvy prináša množstvo zdravotných benefitov:

• Pomáha očiam: Betakarotén sa v pečeni premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravý vývoj očí a preventívne chráni pred sivým zákalom či pred nočnou slepotou.
• Znižuje hladinu cholesterolu: Mrkva obsahuje vlákninu rozpustnú vo vode (pektín), ktorá pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
• Zlepšuje trávenie a peristaltiku: Vláknina v mrkve reguluje pohyb stolice a upokojuje črevnú sliznicu.
• Pomáha pri migréne a zápalových bolestiach kĺbov: Mrkva má protizápalové účinky, ktoré môžu zmierniť bolesť.
• Dodáva živiny potrebné pre zdravý vývoj zubov: Je preto vhodná pre deti.

Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou a môže byť použitá ako lacná a veľmi účinná maska na tvár. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela a redukuje žlč a tuk v pečeni. Počas hryzenia mrkvy si ňou čistíte zuby a ďasná - odstraňuje nános a zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Mrkva stimuluje ďasná a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.

Mrkva má detoxikačné účinky, obsahuje živiny dôležité pre zrak, upravuje činnosť pečene aj hormónov a zmierňuje zápaly v tele. Mrkve tak môžeme poďakovať za to, že dokáže naše oči preventívne chrániť pred sivým zákalom či pred nočnou slepotou.

Stará pravda, že mrkva je dobrá pre oči, naozaj platí. Vitamín A je dôležitý pre rast a metabolizmus buniek, podporuje obnovu sliznice a pokožky, pomáha pri prevencii a liečbe kožných ochorení, vrátane akné a vredov. Najnovšie výskumy potvrdili aj ďalšie mimoriadne schopnosti mrkvy. V betakaroténe sa nachádza sacharid - falkarinol, ktorý má výrazné protirakovinové účinky. Vedci zistili, že pravidelná konzumácia mrkvy znižuje v priemere až o tretinu riziko vzniku nádorového ochorenia, a pri niektorých druhoch rakoviny dokonca až o päťdesiat percent. Hoci ho náš organizmus potrebuje len v nepatrnom množstve, je veľmi dôležitý pre správnu funkciu srdca a krvného obehu, zlepšuje ostrosť videnia, i mužské reprodukčné schopnosti. Mrkva vďaka vláknine pektínu priaznivo ovplyvňuje aj výšku hladiny cholesterolu. Už 200 g surovej mrkvy denne počas troch týždňov ju vraj dokáže znížiť o vyše desať percent.

Táto skromná zelenina je ľahko stráviteľná, nenadúva a nevyvoláva alergické reakcie. Je preto veľmi vhodnou stravou aj pre batoľatá.

Ako zaradiť mrkvu do jedálnička?

Mrkva sa dá pripraviť a podávať rôznymi spôsobmi:

• Surová: Nakrájaná alebo nastrúhaná, pokvapkaná citrónom.
• Varená: Ako príloha, preliata maslom, alebo ako súčasť polievok a omáčok.
• Šťava: Mrkvový džús je občerstvujúci, chutný a výživný. Môže sa kombinovať s jablkovou alebo citrónovou šťavou.
• Pečená: Ako zdravé hranolčeky.
• Do šalátov a smoothies: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
• Mrkvové placky, fašírky a dezerty: Zdravé a chutné alternatívy klasických receptov.

Recept na zdravé mrkvové hranolčeky:

1. Očistite 6-7 ks mrkvy, nakrájajte ich na hranolčeky a vložte do misy.
2. Pridajte olivový olej, soľ, čili korenie podľa chuti a rukami dobre premiešajte.
3. Rozložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa neprekrývali.
4. Pečte na 200 °C približne 20 minút. Po 10 minútach hranolčeky otočte na druhú stranu.
5. Po upečení ich posypte čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.

Ak máte pocit, že konzumujete mrkvy málo a chcete jej účinky pocítiť na vlastnej koži, môžete si vybrať z produktov, ktoré ponúka naša stránka. Máme na výber rôzne druhy koncentrovaného betakaroténu vo forme tabliet. Ďalej ponúkame napríklad BIO mrkvový olej alebo koncentrát z ovocia a zeleniny Vitalplex na posilnenie imunity.

Mrkva pre krásnu a zdravú pokožku

Mrkva je perfektným zdrojom betakaroténu, ktorý pomáha pokožke zhnednúť a udržať si tak krásne a zdravé opálenie. Betakarotén pôsobí ako vnútorný opaľovací krém, ukladá sa v pokožke a absorbuje škodlivé UV žiarenie, čím chráni bunky pred jeho negatívnymi účinkami. Zároveň pokožke dodáva jemný zlatistý nádych.

Pre dosiahnutie dokonalej letnej pleti je dôležité kombinovať konzumáciu mrkvy a iných potravín bohatých na betakarotén so zdravými tukmi, uprednostňovať tepelnú úpravu a jesť pestro a pravidelne.

Ak budete mesiac piť každý deň mrkvovú šťavu, opálite sa rýchlejšie, s menším rizikom spálenia či vzniku rakoviny kože. Je to ideálna potravina pre zdravé a efektívne chudnutie. Veď 100 g mrkvy má iba okolo 30 kalórií a neobsahuje žiaden tuk.

Tipy pre vás

• Keď sa povie „hranolčeky“, každý si predstaví mastné a vyprážané jedlo. Nemusí to však byť tak. Mrkva je ideálnou alternatívou, ako si doma upiecť zdravé hranolčeky.
• Pri krájaní mrkvy sa vždy zbavte vrchnej časti, v ktorej môžu byť usadené škodliviny.
• Myslite na to, že mrkva varená na pare je zdravšia v porovnaní s mrkvou pripravovanou vo vode, zachováva si vzácne antioxidanty a vyššiu hladinu betakaroténu.

Mrkva si vyžaduje správne skladovanie. Upozornenie na záver: Mrkva môže obsahovať aj jedovaté látky. Pri kúpe vyberáme lesklú, jasno oranžovú mrkvu, bez zvädnutých a mäkkých častí. Na skladovanie je mrkva skutočne nenáročná. Vydrží aj týždeň v chladnom a vlhkejšom prostredí. V zeleninovej priehradke chladničky uskladňujeme mrkvu radšej bez vňate, obmedzí sa tak strata vody a zostane dlhšie čerstvá. Mladú karotku netreba šúpať, postačí ju len dôkladne umyť pod tečúcou vodou.

Mrkva je skutočne zaujímavou plodinou. Netreba sa jej báť a okrem zaradenia do svojho jedálnička naučiť aj deti konzumovať túto chutnú oranžovú bombu plnú vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu. Pripravujte si ju na množstvo spôsobov a nielen, že budete zdraví, ale teraz v lete aj krásne opálení.

Mrkva je tiež účinný, ľahko dostupný a finančne nenáročný skrášľujúci prostriedok. Prispieva k peknej pleti, vlasom i nechtom.

tags: #mrkva #varená #v #pare #betakarotén

Populárne príspevky:

• Tipy pre dokonalý korpus
• Informácie o jedálnom lístku v Nemčiciach
• Ako ošetriť rezné rany
• Zdravý šalát s kuskusom
• Tri gaštanové kone – hlbšia analýza