Mrkva: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Mrkva (Daucus carota) je mimoriadne obľúbená koreňová zelenina, známa nielen svojou jedinečnou chuťou a príjemnou sladkosťou, ale aj svojím výživovým zložením. Pre svoj vysoký obsah beta-karoténu je známa ako „liek na oči“. Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.

V miernom zemepisnom pásme hojne pestovaná koreňová zelenina pochádza zo stredného Východu (Afganistan), okolo 12. storočia sa objavila v Európe. Súčasné oranžové formy mrkvy boli vyšľachtené v 17. storočí. Mrkva je bohatým zdrojom karoténov s významnými antioxidačnými účinkami, predovšetkým beta-karoténu. Táto látka je dávaná do súvislosti s prevenciou šerosleposti, o. i. V rade európskych kuchýň je považovaná za základnú koreňovú zeleninu. Má všestranné využitie, spracovať možno aj čerstvú vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým mäsovým vývarom.

Aj keď sa mrkva považuje za bežnú súčasť našej potravy, skrýva v sebe množstvo cenných látok. Je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi, pričom 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A.

MRKVOVÁ POLIEVKA 🥕 ZA 30 HOTOVÁ - RECEPT NA MRKVOVÚ POLIEVKU

Nutričné hodnoty mrkvy

Pozrime sa na detailné zloženie nutričných hodnôt mrkvy:

Vitamíny v mrkve (obsah v 100g):

Vitamín A: 835 μg (93% dennej hodnoty)
Vitamín C: 5,9 mg (7% dennej hodnoty)
Vitamín K: 13,2 μg (16% dennej hodnoty)
Vitamín B6: 0,1 mg (8% dennej hodnoty)
Vitamín E: 0,66 mg (4% dennej hodnoty)
Kyselina listová (B9): 19 μg (5% dennej hodnoty)
Niacín (B3): 0,983 mg (6% dennej hodnoty)
Tiamín (B1): 0,066 mg (6% dennej hodnoty)
Riboflavín (B2): 0,058 mg (4% dennej hodnoty)

Minerály v mrkve (obsah v 100g):

Draslík (K): 320 mg (7% dennej hodnoty)
Vápnik (Ca): 33 mg (3% dennej hodnoty)
Horčík (Mg): 12 mg (3% dennej hodnoty)
Fosfor (P): 35 mg (5% dennej hodnoty)
Železo (Fe): 0,3 mg (2% dennej hodnoty)
Zinok (Zn): 0,24 mg (2% dennej hodnoty)
Mangán (Mn): 0,143 mg (6% dennej hodnoty)
Meď (Cu): 0,045 mg (5% dennej hodnoty)

Makroživiny a kalórie v mrkve (obsah v 100g):

Bielkoviny: 0,9 g
Tuky: 0,2 g
Sacharidy: 9,6 g
- z toho cukor: 4,7 g
Vláknina: 2,8 g
Voda: 88,3 g
Energia: 41 kcal

Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík, vápnik i železo. Je plná antioxidantov a vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.

Sto gramov čerstvej mrkvy obsahuje približne 41 kalórií. Mrkva je taktiež bohatá na vlákninu, čo prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri optimalizácii trávenia. Vláknina je kľúčová pre zdravie čriev a podporuje celkové zdravie tráviaceho systému. Navyše, mrkva je známa svojím vysokým podielom beta-karoténu, ktorý sa v organizme premieňa na vitamín A.

Ak sa pozrieme na energetické hodnoty mrkvy. Mrkva je taktiež bohatá na vlákninu, čo prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri optimalizácii trávenia.

Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.). V 100 g mrkvy sa nachádza 9,6 g sacharidov, z toho 4,7 g cukru.

Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.

Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Za zmienku stojí hlavne vitamín A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík. Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka.

Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. Nezabúdajte k nej pridať tuk.

Vplyv mrkvy na zdravie

Mrkva je známa pre svoju sladkú chuť a výživové hodnoty. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.

Zlepšenie zraku:

Mrkva obsahuje veľké množstvo beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa.
Zlepšuje zrak.
Predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly.
Chráni oči pred škodlivým UV žiarením.

Antioxidačné účinky:

Mrkva obsahuje množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány.
Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie.
Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
Chráni pokožku pred slnkom.
Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela.

Posilnenie imunitného systému:

Mrkva je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém.
Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
Regulovať hladinu cukru v krvi.
Znížiť riziko črevných ochorení.
Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Ďalšie benefity:

Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha očiam, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie a peristaltiku.
Pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov, udržuje zdravé zuby a zdravý vývoj zrakových orgánov.
Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
Žuvanie surovej mrkvy čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.

Ako zaradiť mrkvu do stravy

Mrkva je mimoriadne univerzálna a dá sa konzumovať surová, varená, pečená, alebo dokonca ako súčasť smoothie. Vo všeobecnosti je mrkva vynikajúcou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky a do svojho jedálneho lístka pridať viac zdravých potravín s nízkym calóriovým obsahom.

Ak hľadáte spôsoby, ako by ste mrkvu zaradili do vášho jedálnička v o čosi väčšej miere, máme pre vás hneď niekoľko tipov. Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov, ktoré ponúka, je konzumovať mrkvu v surovom stave.

Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. V surovom stave:

mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami
mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy
olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu
šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.

Z jedál je výbornou voľbou mrkvová polievka, mrkvové smoothie či mrkvový šalát. Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia vaše raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.

V dnešnej modernej gastronómii sa okrem klasického vývaru, do ktorého mrkva neodmysliteľne patrí, môžeme stretnúť z rôznymi krémovými polievkami. tie sú čoraz obľúbenejšie, a to najmä kvôli faktu, že predstavujú ideálnu formu zasýtenia. Všetky tieto polievky si pritom pripravíte za necelú hodinku.

Mrkva je mimoriadne univerzálna a dá sa konzumovať surová, varená, pečená, alebo dokonca ako súčasť smoothie.

Mýty a fakty o mrkve

Mýtus: Keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš.
Fakt: Pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Mýtus: Mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov.
Fakt: Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

tags: #mrkva #nutričné #hodnoty